En este artículo vamos a ver cómo aprender a meditar de una manera sencilla, práctica y muy efectiva.
Primero de todo, hay varios tipos de meditación: el mindfulness, meditación centrada en la respiración, centrada en desarrollar una cualidad como la compasión,…
Aquí vamos a ver una meditación sencilla y básica. Vamos a hacer un recopilatorio de 11 pasos que te ayudarán a entrar en un estado de relajación óptimo. Empecemos con un vídeo.
Antes de ver estos 11 pasos que te llevarán a un estado de relajación óptimo, te dejo este vídeo de Youtube que es uno de los mejores que he encontrado y en el que nos muestra cómo podemos hacer una meditación centrada en la respiración:
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11 consejos con los que aprenderemos a meditar
1) Escoge un lugar adecuado para meditar.
Trata de hacerlo siempre en el mismo sitio. Se trata de que establezcas una rutina, un hábito. Hacerlo siempre en el mismo lugar te ayudará a implementar mejor dicho hábito.
Puede ser una habitación especial en tu casa. En cualquier caso mantén una armonía en el lugar elegido, es decir, que sea un lugar ordenado, limpio y que la decoración invite a meditar. Puedes colocar algunos elementos decorativos como alguna figura de Buda, un incensario,…
2) Escoge un cojín sobre el que sentarte.
Ten siempre ese cojín a mano y dedícalo exclusivamente para meditar. La meditación que te vamos a enseñar hoy aquí la vamos a realizar sentados, nada de tumbarse que nos puede entrar el sueño y nos quedamos dormidos 🙂
3) Vamos a adoptar una postura específica conocida como la postura de Vairochana.
Esta postura la vamos a realizar en la medida en que nos sea posible. Si no tienes la flexibilidad necesaria adopta una postura en la que te sientas cómodo y tengas la columna vertebral recta y alineada con la espalda.
¿En qué consiste la postura Vairochana?
* Las piernas están entrelazadas. Esto se utiliza como símbolo que permite eliminar los pensamientos y el apego a las cosas.
* La postura de las manos también es muy importante. La mano derecha debe estar sobre la mano izquierda y ambas tienen que estar hacia arriba. Se colocan por debajo del ombligo. Esto se realiza para ayudar a concentrarnos.
* La postura de la espalda también es importante. Tiene que estar recta pero sin tensión. Nos ayuda a clarificar la mente.
* La lengua tiene que tocar la parte interior de los dientes de arriba para que salibemos menos.
* La posición de la cabeza también es importante. Debe estar ligeramente inclinada hacia adelante y con el mentón un poco hacia adentro. Esta posición también apacigua la mente.
* Los ojos deben estar entrecerrados, es decir, no debemos cerrarlos por completo y nuestra mirada se dirige hacia la parte inferior de nuestro cuerpo. La explicación es lógica. Si mantenems los ojos abiertos podemos sobre-estimular la mente y si los cerramos podemos quedarnos adormecidos.
4) Empezamos a ser conscientes de nuestros pensamientos.
Quizás nuestra mente sea un hervidero de pensamientos que van y vienen. Nosotros solo debemos limitarnos a ser conscientes de cada uno de ellos, aunque sean caóticos. No los juzgamos, solo los observamos. Podemos dedicar un par de minutos a este paso.
5) Empezamos a ser conscientes de nuestra respiración.
Intentamos ser conscientes de cuándo inhalamos y cuándo exhalamos. Si aparecen pensamientos intrusivos los dejamos pasar. No nos desanimamos y seguimos concentrándonos en la respiración.
6) Damos un sentido a nuestra respiración.
Cada vez que exhalamos nos imaginamos que estamos expulsando todos nuestros pensamientos negativos. Es como si fuera un humo negro y tóxico que sale por nuestra boca. Por el contrario, cuando inhalamos, nos imaginamos que estamos introduciendo en nuestro cuerpo un montón de energía positiva, energía que indunda nuestros pulmones y se propaga por todo nuestro cuerpo.
Esto nos ayudará a concentrarnos en nuestra respiración.
7) Ahora vamos a centrarnos en nuestras fosas nasales.
Siente la respiración en esta parte de tu cuerpo. Percibe la sensación que se produce con la entrada y la salida del aire por tus fosas nasales.
8) Ahora vamos a utilizar un mantra.
Cada vez que inhalemos vamos emitir un sonido mental que será ‘SO’ y emitiremos el sonido ‘HAM’ cuando exhalemos. Repito, el sonido tiene que ser mental. Cuando seamos conscientes de que algo nos distrae volveremos a los mantras ‘SO’ y ‘HAM’.
9) Ahora vamos a dejar de repetir los mantras y vamos a centrar nuestra atención en el corazón.
Ponemos toda nuestra atención en el centro del pecho y vamos a sentir nuestros latidos, bien como un sonido o como una sensación. Vamos a decirle mentalmente a nuestro corazón que se ralentice.
Ahora centramos nuestra atención en las manos y sentimos nuestro corazón en ellas. Si sentimos que nuestro corazón late en nuestras manos es probable que podamos sentir calor u hormigueo en ellas.
Lo que estamos haciendo es ralentizar nuestro ritmo cardíaco y aumentar el flujo sanguíneo en nuestras manos.
10) Ahora vamos a pensar en una parte de nuestro cuerpo que necesitemos sanar.
Si no crees que necesitas curación física, todos necesitamos curación emocional así que céntrate en esa emoción que quieras cambiar.
11) Para acabar hacemos unas inspiraciones profundas.
Ya estamos llegando al final de nuestra meditación. Realizamos unas inspiraciones profundas y muy despacio abrimos totalmente los ojos. Tómate tu tiempo.
Puedes acabar la meditación practicando el valor de la gratitud. Da las gracias por todas las cosas buenas que tienes, que te rodean y por las que vendrán 🙂
Quiero practicar mañana a las doce de la noche.