10 pasos para manejar la ira

La ira es una de las emociones humanas más básicas, es una respuesta física o mental a una amenaza o al daño hecho en el pasado, toma muchas formas diferentes de irritación, rabia o resentimiento, no implica necesariamente agresión, abuso o daño, aunque puede culminar en esto.

[No te pierdas el vídeo del final del artículo titulado “Nunca discutas con un idiota”.

La ira desmesurada que desemboca en alguna acción agresiva, o conducta violenta, puede hacer que lo lamentemos después, pero reprimir la ira durante mucho tiempo tampoco es algo totalmente sano, ya que esto puede ser muy desgastante y frustrante. Por esto, es importante aprender a controlar la ira y liberarnos de esa emoción.

A continuación se enumeran algunos consejos que nos ayudan a regular nuestra ira o aprender a lidiar con ella:

1) Lo primero es no ignorar nuestra ira.

Una vez que sentimos la ira, es imposible suprimirla, evadirla tampoco funciona, pues esto solo la incrementa, en primer lugar es importante identificarla, reconocerla y aceptarla.

2) Identificar las emociones que rodean a la ira.

Muchas veces la ira se presenta en forma de depresión, miedo, incertidumbre, frustración u indignación, el objetivo de identificar estas emociones es tener la oportunidad de hacerles frente y tener consciencia y un mayor control sobre ellos.

3) En caso de que sea necesario desplazar nuestros impulsos agresivos hacia objetos.

Se recomienda golpear objetos que no puedan romperse ni lastimarnos, como almohadas o colchones, también funciona gritar, si hay gente alrededor puede hacerse en una almohada, esto ayuda a liberar un poco de tensión.

4) Intentar relajarse.

La ira nos prepara para luchar ante una amenaza percibida, así que nuestro cuerpo se tensa y no pensamos con claridad en estos momentos, nuestros pensamientos se vuelven mas primitivos y se enfocan a la superviviencia. Para poder volver a evaluar la situación de una manera razonable, es necesario calmar las sensaciones físicas y mentales que la ira produce, un buen consejo es cerrar los ojos e imaginar que se está en la playa, bosque o en algún lugar tranquilo al que usted asocie con relajación.

5) Otra estrategia es la distracción.

Tratar de apartar la mente de la situación que nos está haciendo enojar, podemos leer una revista, hacer crucigramas, correr, hacer algo de ejercicio o pasear un poco, escuchar música. La distracción nos ayuda a conseguir calma y esperar para después poder tomar acciones ya que estemos en un estado de tranquilidad.

6) Realizar ejercicios de respiración.

Al ser presas de la ira, respiramos de forma mas rápida y profunda, esto es por que el cuerpo asume que necesita hacer ejercicio, o prepararse para algún ataque o alguna huida. Al pero al respirar tan rapidamente sin estar haciendo ejercicio, corremos el riesgo de hiperventilar y sentir mareo, vértigo, falta de aliento, palpitaciones y sensación de debilidad.

Para combatir la hiperventilación y normalizar nuestra respiración, se recomienda:

-Practicar la respiración diafragmática profunda: respirar lento y profundamente, debemos hacerlo a través de la nariz y realizar la exhalación mas lentamente que la inhalación, se pueden contar 7 segundos al inhalar y 11 al exhalar.

7) re evaluar la situación.

Esto nos sirve para saber si realmente vale la pena experimentar ir, si la situación lo amerita o si simplemente hemos interpretado mal la actitud de alguien hacia nosotros o sus intenciones, para esto es útil escribir lo que sentimos y que lo está causando en un papel, al verlo escrito es posible que nuestras emociones cobren un significado distinto o que podamos tener una perspectiva mas realista de la situación.

8) Tomar acciones.

Una vez identificada la causa de nuestra ira, si decidimos que lo que estamos sintiendo es razonable, es recomendable llevar a cabo acciones para reducir esas sensaciones, pero estas acciones deben realizarse una vez que nos hayamos calmado y podamos pensar con mayor claridad sin ser impulsivos.

9) Se recomienda llevar a cabo un diálogo de manera asertiva.

Una vez que estemos mas tranquilos y podamos expresar nuestros sentimientos, decirle a la gente lo que nos ha molestado y porqué, para esto lo ideal es hablar despacio y con claridad, centrarnos mas en peticiones que en reclamos o demandas, usar la palabra “yo” para que el diálogo sea sobre uno mismo y no sobre la otra persona, después es importante escuchar el punto de vista de la otra persona.

10) Como método preventivo, se aconseja evitar eventos o situaciones estresantes que afecten al control de nuestras emociones.

Podemos analizar nuestras rutinas e identificar que actividades, personas, lugares o situaciones nos generan mayor molestia, también en que momento del día estamos mas propensos a ser irritables, si no puedes evitar estas situaciones, piensa en estrategias para hacerles frente cuando se presenten.

Otras maneras de prevenir los arranques de ira son comer bien, dormir bien, practicar ejercicio regularmente y aprender a conocernos mas a nosotros mismos. También resulta muy sano dejar espacio para hablar con amigos o mantener una vida social, todo esto nos ayuda a estar mas relajados y así no tener tanto riesgo de irritarnos con facilidad.

Te dejo con el vídeo titulado “Nunca discutas con un idiota”:


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Ansiedad

Mi nombre es Dolores, cursé mis estudios de psicología en la Universidad de Barcelona. Después de graduarme con especialización en Psicología educativa, hice un Máster en Psicología Forense en el ISEP de Barcelona. Realice un diplomado en Criminalistica y un curso sobre asesinos seriales en el INACIPE. Actualmente me encuentro colaborando en el área de Psicología Legal del Hospital Psiquiátrico Infantil de México Juan N. Navarro.

9 comentarios

  1.   Iñigo Echeverría dijo

    Interesante artículo. Creo que el punto más importante es el segundo. Lo más importante es saber de dónde sale esa ira, que la provoca. Posteriormente, saber canalizar esos sentimientos es más una cuestión de autocontrol.
    un saludo!

    1.    Dolores Ceñal Murga dijo

      Muchas gracias Iñigo, coincido contigo en el punto numero dos,
      saludos!

  2.   mely guzman dijo

    hola felicidades por tu carrera tan exitosa, quiero preguntarte sobre alguna terapia para mi niña hace 6 años nos chocaron y ella resulto con un traumatismo ocular izquierdo que le daño la retina y la vista ya nada fue igual ella ahora tiene 12 y tiene sentimientos encontrados al igual que yo no tuvimos atencion psicologica y pues al verse al espejo, ya te imaginaras, podrias orientarme o quizas pueda llevarla al hospital en donde estas y la puedan ayudar, y lo peor que nadie se ha hecho responsable de los daños fisicos ni materiales, corrupcion en el m.p., gracias

    1.    Dolores Ceñal Murga dijo

      Hola Mely, gracias por tu comentario, en el caso de tu hija, me imagino que el accidente le ha dejado secuelas y tal vez tenga aún emociones que no ha podido resolver. Recomiendo que tenga un proceso terapéutico, yo recomendaría un tratamiento cognitivo-conductual, ya que esto la ayudará a conocerse mas para que ella misma pueda desarrollar estrategias que le ayuden cuando sienta malestar. Aunque ya hayan pasado muchos años, un tratamiento psicológico pueda dar muy buenos resultados.
      espero que todo vaya mejor
      ánimo
      saludos

  3.   Angy González dijo

    Hola quisiera saber cómo poder ayudar a mi hijo, tiene tdah, y sus arranques de ira son tremendos, cuando se molesta es muy difícil distraerlo, él mismo se siente mal, después de que ya pasó. Y no sé como ayudarle, asiste a terapia, yo investigo y leo mucho , pero es complicado, ver que le cuesta aún tratando de implementar diferentes técnicas.
    Gracias.

    1.    Dolores Ceñal Murga dijo

      Hola Angy, en el caso de tu hijo, es posible que la terapia le ayude poco a poco pero los cambios serán progresivos, lo mas importante es que el logre conocerse y asi poder tener cada vez mayor auto control, pero esto le tomará algo de tiempo y se requiere paciencia. Es fundamental que poco a poco podrá ir desarrollando estrategias para reducir sus impulsos agresivos y aprender a controlarse, esto es algo que podrán tratar con el en la terapia, sobre todo a trabajar su tolerancia a la frustración.
      el hecho de que el se involucre en actividades lúdicas puede ser de gran ayuda, por ejemplo practicar algún deporte pues esto le ayudará a reducir sus niveles de estrés y ansiedad.
      ánimo
      saludos

  4.   juan carlos dijo

    He visto algunos casos de ira y muy fuerte y lo que he recomenado es encausarla en algo positivo, en mi caso en el area de la religion, como aquellos apostoles que sin dejar de ser lo que son, al fin pescadores y rudos, que por cuaquier cosa se enojaban y golpeaban y arrojaban cosas, supieron a traves de la fe encausarla hacia algo positivo y ahora son grandes santos.

    un saludo

  5.   juan carlos dijo

    He visto algunos casos de ira y muy fuerte y lo que he recomenado es encausarla en algo positivo, en mi caso en el area de la religion, como aquellos apostoles que sin dejar de ser lo que son, al fin pescadores y rudos, que por cuaquier cosa se enojaban y golpeaban y arrojaban cosas, supieron a traves de la fe encausarla hacia algo positivo y ahora son grandes santos.

    un saludo

    juan carlos

    1.    Dolores Ceñal Murga dijo

      Gracias Juan Carlos, Tu consejo de encausarla en algo positivo es muy bueno!
      saludos

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