A pesar de los múltiples beneficios para la salud que ofrece la meditación para la mayoría de las personas en general, esta técnica de relajación no llega a ser lo suficientemente atractiva como para llamar su atención y ponerla en práctica.
Esta percepción generalizada se fundamente muchas veces en el pensamiento de no tener tiempo o un lugar adecuado para realizarla, no obstante hoy queremos compartir 7 consejos de meditación para principiantes que seguramente harán más sencilla su adopción como parte de una rutina diaria o regular.
Además, no necesitas equipos especiales ni creencias concretas: basta con unos minutos y una intención amable para empezar.
1) Comenzar con 3 o 5 minutos.
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Al igual que una rutina de ejercicio físico, en la meditación no es necesario emplear una gran cantidad de tiempo, de hecho bastan 3 o 5 minutos, incluso menos, para comenzar a meditar. Simplemente hay que enfocarse, por ejemplo, en la sensación que se percibe al realizar tres respiraciones.
Vídeo: Cómo meditar en un minuto
2) Sonreír levemente mientras meditas.
Está demostrado que la sonrisa afecta fisiológicamente a determinadas áreas del cerebro responsables del bienestar mental. Esto funciona también aunque la sonrisa sea forzada.
3) Medita con el estómago relativamente vacío.
Con el fin de meditar correctamente, es útil tener el estómago vacío. La mediación funciona mejor antes de las comidas o al menos dos horas después de haber comido. Cuando el estómago está lleno uno puede sentirse mareado o incluso distraído por la indigestión.
Por otro lado es mejor no tratar de meditar cuando estás muy hambriento o de lo contrario es posible que la única cosa que haya en tu mente sea la idea de comer.
4) La meditación combate el estrés.
Es importante entender los beneficios asociados a la técnica de la meditación, particularmente en el tema del estrés, la ansiedad y la irritabilidad.
Muchas personas encuentran que la meditación les ha ayudado a disminuir su tendencia a la ansiedad y a calmar el sistema nervioso. La meditación ayuda con estos padecimientos porque permite que la persona aprenda a reconocer los pensamientos irritables que los desencadenan.
5) Comprender los principios básicos de la meditación.
Aunque con frecuencia se piensa que el objetivo primordial de la meditación es alcanzar un punto en el que la persona pueda concentrarse a tal grado que nada puede distraerla, sin embargo también es importante estar consciente de que la mente ya se ha distraído antes. Se dice entonces que es imposible reestructurar pensamientos si no se ha desarrollado antes la capacidad para identificar los pensamientos.
6) Haz la meditación a tu manera.
Significa que no es obligatorio realizar la posición de loto para conseguir la meditación. De hecho una caminata ligera puede ser el comienzo para ir avanzando en la meditación. La recomendación aquí es distribuir el tiempo de la caminata en percibir sensaciones, por ejemplo, 1 minuto para prestar atención a la respiración al caminar, 2 minutos a la sensación del aire sobre nuestro cuerpo, 3 minutos a escuchar, 4 minutos a ver, etc.
7) Pensar en la meditación como un todo o nada.
No todas las personas estarán dispuestas a practicar la meditación sobre una base regular, sin embargo lo que si pueden hacer es establecer escalar poco a poco posiciones y eventualmente incorporar la meditación como parte de una rutina diaria o regular. Se puede iniciar con la meditación simplemente con prestar atención a las sensaciones que provocan las respiraciones al llevar a cabo determinadas tareas que se hacen diariamente. Esto permitirá familiarizarse y conseguir la suficiente comodidad como para integrarla por completo a nuestra vida diaria.
¿Qué es la meditación y por qué es beneficiosa?
La meditación es una práctica que entrena la mente para cultivar calma, atención plena y equilibrio emocional. A través de la respiración consciente y la observación de pensamientos, puede reducir el estrés, mejorar el sueño y aumentar la concentración. La evidencia sugiere beneficios en ansiedad, salud cardiovascular e incluso en el sistema inmunológico.
¿Cómo empezar a meditar si nunca lo has hecho?
- Busca un lugar sin distracciones donde te sientas cómodo y puedas sentarte con la columna erguida.
- Empieza con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y aumenta poco a poco; la constancia importa más que la duración.
- Enfócate en tu respiración; si la mente se dispersa (es natural), vuelve con amabilidad.
- Sé amable contigo: no intentes dejar la mente en blanco; observa sin juzgar.
Técnicas básicas y recursos guiados
- Mindfulness o atención plena: observa el momento presente usando la respiración como ancla.
- Escaneo corporal: recorre mentalmente el cuerpo y suelta tensiones con cada exhalación.
- Meditaciones guiadas: audios, vídeos o apps que acompañan paso a paso; útiles al inicio.
- Mantras silenciosos: repite internamente una palabra breve (p. ej., “paz”) para enfocar la mente.
Para avanzar, prueba mantener la misma técnica al menos una semana y cambia si no te encaja; cuando encuentres una que te guste, sosténla varias semanas. Ir a clase o practicar en grupo acelera el aprendizaje, aunque conviene aprender a meditar en solitario. Usa una alarma suave para terminar sin sobresaltos.
Postura, ropa y accesorios
Olvídate del loto si no es cómodo. Puedes meditar en un cojín tipo zafu, en una silla sin apoyarte o caminando despacio. Si aparecen molestias, ajusta sutilmente la postura; no aguantes dolor para “demostrar” nada.
Usa ropa cómoda y, si hace frío, añade manta o calcetines. Algunas prácticas tumbadas existen, pero suelen reservarse para la relajación profunda (no es lo mismo que el savasana final del yoga).
Respiración consciente: tres opciones simples
- Abdominal o diafragmática: mano en el abdomen; siente cómo se eleva al inhalar y desciende al exhalar.
- Respiración en caja: 4 inhalar, 4 sostener, 4 exhalar, 4 pausa con pulmones vacíos; repite 4-5 ciclos.
- Conteos 4-7-8: inhala 4, retén 7, exhala 8; ideal para calmar el sistema nervioso.
Mantener el hábito con regularidad amable
Apunta la práctica en tu agenda a una hora fija cuando puedas. Prioriza la regularidad: 5 minutos diarios superan a sesiones esporádicas largas. Evita exigirte demasiado y, si un día no meditas, no te juzgues; retoma al siguiente.
Lleva un diario breve antes y después (tres palabras sobre cómo te sientes y tu nivel de tensión del 1 al 10). Busca “aliados” (amigos o grupo) para sentirte acompañado. Minimiza distracciones (móvil fuera, entorno tranquilo) y considera microprácticas: caminar atento, esperar en silencio, o 3 respiraciones profundas antes de una reunión.
Tipos y contextos de práctica
Además de mindfulness y mantras, existen prácticas como qi gong, taichí y yoga que integran movimiento y respiración. La oración y la lectura reflexiva también pueden funcionar como meditación en algunas tradiciones.
Elementos comunes: atención centrada, respiración relajada, lugar tranquilo, postura cómoda y actitud abierta. La visualización puede apoyar metas personales o deportivas al favorecer la claridad mental y el llamado “estado de flujo”.
Precauciones y cuándo buscar guía
La meditación es complementaria y no sustituye tratamientos médicos. Si padeces una condición de salud (especialmente de salud mental) o notas que ciertos ejercicios intensifican síntomas, consulta con un profesional y opta por prácticas más suaves y guiadas.
Adoptar la meditación como hábito es sencillo si comienzas poco a poco, cuidas el entorno, eliges técnicas accesibles y pones el énfasis en la constancia. Con minutos diarios y una actitud amable, notarás más calma, foco y bienestar en tu vida cotidiana.