Antes de que veas estos 8 Consejos para salir del mal humor, te invito a que veas este proyecto divulgativo de la Universidad de Navarra titulado «El cerebro feliz».
En este vídeo nos explican lo importante que es reír para el ser humano y qué es lo que ocurre en nuestro cerebro cuando nos reímos:
[mashshare]A menudo nos preguntamos qué tanto influye nuestro estado de ánimo en cómo nos salgan las cosas, si al estar de buen humor nos salen mejor las cosas o si estamos de buen humor porque nos salen bien las cosas.
Las investigaciones en psicología del comportamiento indican que nuestras acciones influyen en nuestro estado emocional, no al revés.
Aquí hablaremos de algunas estrategias para mejorar el estado de ánimo:
¿Por qué aparece el mal humor? Causas frecuentes que puedes abordar
El mal humor suele estar relacionado con estrés acumulado, falta de sueño reparador y hábitos de vida poco regulados. También influyen la deshidratación, el hambre y el dolor físico, que elevan la reactividad emocional.
Existen detonantes cotidianos como la falta de exposición a la luz solar (implicada en la vitamina D), rumiación de pensamientos, expectativas rígidas y perfeccionismo, que favorecen la irritabilidad. En otras personas, los cambios hormonales o problemas digestivos e intolerancias contribuyen a un ánimo más irritable.
Tomar conciencia de estos factores ayuda a prevenir: hidratarse con regularidad, espaciar bien las comidas para evitar períodos largos de ayuno, planificar descansos y exponerse a la luz natural unos minutos al día son ajustes simples con gran impacto.
Técnicas rápidas para cortar la irritación en el momento
Cuando notes que sube la tensión, piensa antes de hablar y date unos segundos para ordenar tus ideas. Después, expresa lo que te molesta de forma asertiva usando frases en primera persona («me molesta cuando…») para reducir la confrontación.
Aplica un tiempo fuera consciente: aléjate un momento, respira profundo, camina o estírate. La respiración lenta y el mindfulness bajan la activación fisiológica, y el humor moderado puede aliviar la tensión sin sarcasmo.
Entrena la atención en soluciones concretas y realistas, perdona cuando sea posible para cortar el ciclo de rencor y usa autoafirmaciones basadas en hechos («he afrontado reuniones difíciles con calma»). Una técnica opcional es el llamado «temporal tapping» (dar golpecitos suaves en la zona de la oreja mientras repites una frase calmante). Su respaldo científico es limitado; aun así, puede funcionar por distracción y foco positivo.
Hábitos que estabilizan tu estado de ánimo
Incorpora actividad física regular para descargar tensión y mejorar la regulación emocional. Prioriza higiene del sueño (horarios consistentes, desconexión digital previa) y una dieta completa que contemple hidratación y comidas repartidas.
Cuida tus relaciones: avisa a los demás cuando estés irritable y pide un poco de paciencia. Introduce actividades agradables a diario (música, naturaleza, arte, conversaciones significativas) y revisa tus expectativas para reducir el perfeccionismo. Si el mal humor interfiere de forma persistente, la psicoterapia cognitivo-conductual ofrece herramientas prácticas para cambiar patrones de pensamiento y conducta.
8 consejos esenciales que ya puedes aplicar
1) Seleccionar imágenes que desencadenen una respuesta de alegría.
Por ejemplo, la de un animal doméstico, sus hijos o amigos. Una vez identificada la imagen, piense en algunas razones específicas por las que le trae alegría.
Los estudios indican que pensar en los acontecimientos anteriores y la experiencia sensorial real que le hicieron feliz en el pasado traerá esas mismas emociones hasta el presente e inmediatamente elevará su estado de ánimo.
2) Dé un paseo.
Si usted está sintiéndose irritable, salga a dar un paseo, simplemente camine durante veinte minutos, esto elevará su estado de ánimo, le dará aire fresco y le hará sentir con más energía para cualquier tarea.
3) Comience el día con auto-afirmaciónes positivas basadas en hechos reales.
La verdad que subyace en lo que pensamos influye en nuestras acciones y emociones. Las declaraciones deben estar sustentadas en hechos que hayan sucedido, cuanto más específica sea la declaración, mayor será la probabilidad de que pueda ayudarle. Un ejemplo es empezar el día pensando: “Hoy tendré un gran día en el trabajo, porque el último mes mi jefe me ha dicho que mi rendimiento ha mejorado y soy un gran trabajador.”
4) Tómese un descanso.
Si ha estado trabajando, estudiando o escribiendo durante mucho tiempo, puede sentir sensación de saturación y bloqueo que a veces genera irritabilidad y mal humor, esto es perfectamente natural, pero se puede hacer algo al respecto.
Tomar un descanso es muy útil para estas situaciones, puede ser charlando con algún amigo, llamar a alguien por teléfono, caminar o beber algo. Dejar de hacer lo que ha estado haciendo, hará que al regresar a su tarea, pueda sentirse más alerta, activo y con un mejor estado de ánimo.
5) Tome un poco el sol.
Con tan solo tener unos pocos minutos de contacto con luz solar, se genera un aumento de la vitamina D y esto a su vez eleva la energía y el estado de ánimo.
6) Intente reír un poco.
Aunque a veces parezca que no hay nada por lo que reírse, siempre podemos encontrar algo. La risa ayuda a animarnos y reduce los niveles de ansiedad, además la risa no tiene por qué ser genuina para generar estos efectos.
7) Felicite a tres personas cada día.
Felicitando a los demás puedes ganar nuevos amigos, mayor confianza y mayor sentido de pertenencia. A menudo los cumplidos son correspondidos, así felicitando a los demás o reconociendo sus éxitos, podremos recibir lo mismo.
8) Haga una lista de gratitud.
Tome un pedazo de papel y pase algunos minutos anotando todas las cosas por las que esté agradecida/o, esto puede ser cualquier cosa: por su salud, por sus seres cercanos, por su trabajo o cualquier logro.
Esto le hará sonreír y despejar cualquier mal humor de su mente.
Si notas que la irritabilidad se repite y afecta a tus relaciones, practicar estas herramientas junto con apoyo profesional puede marcar la diferencia: aprenderás a identificar detonantes, regular tu activación y comunicarte mejor con tu entorno. Cultivar hábitos estables, moverte a diario, dormir bien, alimentarte e hidratarte y dosificar expectativas serán tu red de seguridad para mantener un humor más flexible y saludable.