Garantizar una buena nutrición desde el nacimiento marca la diferencia en el crecimiento, la salud y los hábitos de por vida. Adaptar la alimentación de los niños a cada etapa no solo cubre sus necesidades de energía y nutrientes, también ayuda a crear una relación positiva con la comida, a disfrutar de los sabores naturales y a evitar excesos de azúcares, grasas y sal.
Además de elegir bien qué ofrecer, es clave el cómo: el ambiente en la mesa, la variedad, el ejemplo en casa y la regularidad de horarios. Cinco comidas al día bien planificadas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) aportan el equilibrio que necesitan, con alimentos frescos y de temporada, priorizando cereales o granos integrales, frutas y verduras, proteínas de calidad y lácteos.
Por qué importa “comer por edades”
En el crecimiento infantil las necesidades cambian mucho, por lo que no vale servir lo mismo a todos y reducir la ración. Cada fase exige un enfoque distinto: desde el “reino líquido” del lactante hasta la mayor autonomía del adolescente, pasando por la etapa preescolar y escolar, donde se consolidan rutinas y gustos.
Una pauta útil y sencilla es cubrir los cinco grandes grupos a diario: granos o cereales (mejor integrales), frutas, verduras, proteínas (carnes magras, pescados, huevos, legumbres, tofu) y lácteos. Cuanto menos procesado mejor, reservando bollería, golosinas y refrescos para ocasiones puntuales, sin demonizar pero sí marcando límites claros.
0 a 6 meses: lactancia y señales del bebé
Hasta los seis meses la recomendación prioritaria es lactancia materna exclusiva. La leche materna se adapta a cada toma y aporta defensas, energía y una composición que cambia con el crecimiento, además de reforzar el apego. Si no es posible, la leche de fórmula pautada por el pediatra es una alternativa segura.
Las tomas al pecho suelen ser a demanda, sin horarios rígidos. Una vez instaurada la lactancia y con un aumento de peso adecuado, no es necesario despertar al bebé por la noche: él pedirá cuando lo necesite. Que la madre esté cómoda y tranquila durante la toma favorece que sea breve y placentera.
6 a 12 meses: alimentación complementaria segura
A partir de los seis meses se inicia la alimentación complementaria, manteniendo la leche como alimento principal. Introducir alimentos de uno en uno durante tres días ayuda a identificar posibles reacciones. Es normal que por las noches sigan prefiriendo solo leche, llegan cansados y no pasa nada.
Se puede empezar con frutas y verduras, y progresar hacia carnes magras y cereales o granos. Sin añadir sal ni azúcar y con texturas adaptadas: purés, triturados o con trozos blandos si se opta por baby-led weaning (BLW). Una patata cocida chafada o una zanahoria bien cocida son ejemplos perfectos.
Combinar purés con trozos es totalmente válido si encaja con la familia. Lo importante es ofrecer variedad y respetar el ritmo del pequeño. El pescado magro puede introducirse tras los primeros alimentos, dejando el pescado azul para más adelante por su mayor contenido graso.
12 a 24 meses: ampliar el repertorio con cabeza
Cumplido el primer año, el niño puede tomar prácticamente de todo, introduciendo las novedades poco a poco para vigilar posibles alergias. Evitar frutos secos enteros hasta los 3 años por riesgo de atragantamiento; presentarlos molidos o en crema 100% es lo seguro si se desea su sabor.
En esta etapa la leche sigue siendo importante. Entre 500 y 700 ml de leche entera al día cubren una parte crucial del calcio y la vitamina D; una fracción puede sustituirse por yogur natural o quesos tiernos, sin azúcar añadido ni miel.
2 a 3 años: rutinas, porciones y tentempiés
A estas edades es frecuente que tengan más hambre o, por el contrario, que aparezcan manías. Ofrece tentempiés saludables (fruta, pan, yogur natural) y evita llegar a las comidas con hambre voraz. Si hoy rechaza el plátano, prueba con naranja o manzana: variar evita el aburrimiento.
La clave está en la calidad, no en forzar la cantidad. Mantén las cinco comidas y adapta porciones a talla y peso. Comed juntos siempre que se pueda, compartiendo los mismos alimentos, e implicadles en la compra o en elegir el postre: fruta troceada o yogur natural, por ejemplo.
3 a 6 años (preescolar): energía, hábitos y boca sana
En preescolar la energía sube y baja por rachas, y las manías pueden intensificarse. Insiste con refuerzo positivo, no obligues a comer; ayuda mucho presentar la verdura de formas distintas y mantener la charla sin distracciones.
Conviene que el biberón vaya desapareciendo y que las bebidas sean agua y leche. Mejor fruta entera que zumos, por su fibra. En torno a los 3 años se pueden ir probando alérgenos de alto riesgo (como frutos secos, siempre muy molidos) de uno en uno, observando bien la reacción y en momentos en los que puedas vigilar.
La salud bucodental también cuenta: dos cepillados al día con pasta fluorada y ayuda de un adulto. Hacia los 8 años ya tendrán destreza para encargarse solos, pero hasta entonces necesitan supervisión y repaso.
6 a 12 años (primaria): más actividad, más organización
Con la escuela llegan horarios, deberes y más gasto energético. Un desayuno sin prisas mejora el rendimiento y evita atracones en la comida. En el almuerzo, moderad sal y fritos, y poned verduras y frutas con alegría aunque el presupuesto apriete: hay opciones de temporada económicas.
Es habitual que aumenten el apetito y el gusto por lo dulce. Ofreced “snacks” sanos para llevar (fruta, bocadillo de pan integral con pavo, frutos secos molidos si toca, hummus con palitos) para que los dulces no dominen. En estas edades conviene asegurar proteínas de calidad, hierro y vitaminas del grupo B (B12 y B6) con legumbres, pescados, carnes magras y cereales.
El movimiento importa: objetivo de 60 minutos de actividad física diaria, correr, trepar, bici o juegos al aire libre. Menos pantallas y más parque mejora sueño, apetito y humor. Un truco útil en infantil y primer ciclo: usar un “diario saludable” con pegatinas para registrar fruta/verdura (meta de 5 al día), actividad física y días sin pantallas.
Ese tipo de dinámicas funciona mejor si se revisa cada semana en familia. Cuando se cumplen los objetivos semanales, se coloca una “estrella” como premio; y tras seis semanas, una “medalla”. Convertirlo en juego engancha y afianza hábitos.
13 a 16 años: autonomía y ojo con los extremos
En la adolescencia ellos deciden cada vez más y el riesgo de hábitos desordenados o de TCA aumenta. Mantén el diálogo y el ejemplo, evita bromas sobre el cuerpo o el peso y refuerza la cocina sencilla y equilibrada: recetas rápidas con verduras, legumbres, huevos y cereales integrales.
Hay diferencias de necesidades: en general, los chicos suelen requerir algo más de proteínas, mientras que las chicas necesitan especial atención al hierro, sobre todo con la menstruación. Acompaña sin juzgar y consulta si algo preocupa (pérdidas de peso bruscas, restricciones injustificadas, obsesión por “comer limpio”).
Guías de porciones y calorías por edad
Las cifras concretas dependen de talla, crecimiento y actividad, pero estas bandas orientan. De 2 a 4 años: niñas, 1000–1400 kcal; niños, 1000–1600 kcal. Proteínas 56–113 g (2–4 oz) para niñas y 56–141 g (2–5 oz) para niños; frutas 1–1,5 tazas; verduras 1–1,5 tazas (niños hasta 2 tazas); granos 85–141 g (3–5 oz); lácteos 2–2,5 tazas.
De 5 a 8 años: niñas, 1200–1800 kcal; niños, 1200–2000 kcal. Proteínas 85–141 g (3–5,5 oz); frutas 1–2 tazas; verduras 1,5–2,5 tazas; granos 113–170 g (4–6 oz); lácteos 2,5 tazas.
De 9 a 13 años: niñas, 1400–2200 kcal; niños, 1600–2600 kcal. Proteínas 113–170 g (4–6,5 oz para niñas; 5–6,5 oz para niños); frutas 1,5–2 tazas; verduras 1,5–3,5 tazas; granos 141–255 g (5–9 oz); lácteos 3 tazas.
De 14 a 18 años: niñas, 1800–2400 kcal; niños, 2000–3200 kcal. Proteínas 141–184 g (5–6,5 oz para niñas; 5,5–7 oz para niños); frutas 1,5–2,5 tazas; verduras 2,5–4 tazas; granos 170–283 g (6–10 oz); lácteos 3 tazas.
Macronutrientes, vitaminas y minerales clave
La distribución energética general en infancia y niñez puede moverse en estos márgenes: hidratos 50–60%, grasas 25–35% y proteínas 10–15%. En preescolar y escolar se aconseja que el 90% de los hidratos sean complejos (cereales, legumbres, tubérculos, fruta) y que los azúcares simples no pasen del 10% de los hidratos.
Las proteínas han de ser de alta calidad (aprox. 1,2 g/kg/día en escolar), combinando animales y vegetales. Como referencia diaria: 1–3 años, 16 g; 4–6 años, 24 g; 7–10 años, 28 g. Recuerda que es una guía y que el menú completo del día es lo que cuenta.
En grasas, prioriza monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos en formas seguras) y poliinsaturadas omega-3 (pescado), dejando las saturadas lo más bajas posible. Evita superar 100 mg de colesterol por cada 1000 kcal y cocina a la plancha, al horno o al vapor con aceite de oliva en crudo como aderezo.
Minerales y vitaminas a vigilar: calcio para el hueso (lácteos y alternativas enriquecidas), hierro (especial atención de 1 a 3 años y en adolescentes), zinc (carnes y pescados; aprox. 10 mg/día), y vitamina D para la absorción del calcio. Exponerse al sol con prudencia y valorar alimentos enriquecidos o pautas médicas cuando proceda.
Cómo organizar las 5 comidas del día
Reparto orientativo de la energía diaria: desayuno 25%, comida 30%, merienda 15% y cena 30%, con un almuerzo/medio mañana que se ajusta según el cole. Evita el picoteo continuo, que desplaza alimentos importantes y distorsiona señales de hambre/saciedad.
Desayuno: tras muchas horas de ayuno, mejor algo completo que “salir corriendo”. Leche o yogur, cereal/pan y fruta funcionan muy bien. Comida: ligera si el desayuno fue potente, equilibrando verduras, proteínas y granos. Merienda: 15% de la energía, breve y con calidad (lácteo + fruta + pan o cereales). Cena: compensa lo que faltó en el día, sencilla y sin excesos.
Alimentos recomendados y cuáles limitar
Lácteos: base del calcio en los primeros años. Entre 1 y 3 años, alrededor de 500 ml de leche al día (entera o semidesnatada según consejo), pudiendo completar con 25–30 g de queso fermentado. Equivalencias útiles: 250 ml de leche = 2 yogures = 3 petit-suisses.
Carnes, pescados, huevos y legumbres: prioriza carne magra (conejo, aves sin piel, ternera), evitando embutidos salvo jamón sin grasa 1–2 veces/semana. Pescado blanco frecuente (merluza, lenguado, pescadilla) y azul más adelante; si es fresco, consumir el día de compra; el congelado es práctico si se descongela bien. Huevos hasta 3 a la semana, bien cuajados. Legumbres por su fibra y proteína; con más fibra, más agua.
Cereales y panes: mejor integrales desde que el sistema digestivo lo tolere bien. En peques, si hay sensibilidad, se puede priorizar pan blanco y pasar al integral más adelante. Evita cereales de desayuno azucarados y elige avena, pan integral, arroz o quinoa.
Verduras y hortalizas: crudas y cocinadas cada día. Atención con guisantes u otros granos redondos en los más pequeños por riesgo de atragantamiento. La variedad de colores garantiza distintos micronutrientes.
Frutas: mejor enteras que en zumo. La manzana por su pectina ayuda al tránsito; el plátano mejor maduro para digerirlo bien. Evita añadir azúcar a macedonias o yogures.
Bebidas: el agua es la única indispensable (en torno a 1,5 litros/día según edad y actividad). Zumo natural ocasional, mejor en casa; refrescos y bebidas azucaradas fuera de la rutina. Té y café no son para menores (y menos aún refrescos de cola). Alcohol, prohibido. Sal con moderación, sin “resalar”.
Métodos de cocinado: plancha, horno y vapor ayudan a conservar vitaminas y minerales y evitan grasas de baja calidad. Aliña con aceite de oliva en crudo y reduce las salsas industriales.
Lo que conviene limitar de verdad
Pastelería muy grasa, fritos frecuentes, carnes en salsa, refrescos y bebidas energéticas se apoyan en grasas saturadas, azúcares y sal. Reserva los caprichos para momentos puntuales y, si hay dulce, mejor casero y en porción pequeña.
Ambiente en la mesa, pantallas y trucos que funcionan
Comer en calma, sin tele ni móviles, mejora la atención y la autorregulación. No uses la comida como premio o castigo y evita comentarios sobre cuerpos o dietas. Si un día pones dibujos, que sea la excepción y con un acuerdo de tiempo claro.
Da a elegir entre dos opciones sanas, involúcrales en la compra o en lavar frutas, y añade “rituales” agradables: tras comer, cuento o juego corto. El ejemplo arrastra más que mil sermones: si tú comes verdura, ellos también la normalizan.
Etiquetas, azúcares, grasas y sal: leer con ojo crítico
Busca cereales con poco azúcar añadido, yogures naturales y panes integrales con ingredientes sencillos. Revisa el sodio oculto en panes, embutidos, platos preparados y salsas. Cambia grasas saturadas por aceites vegetales y frutos secos (en formas seguras según edad).
Si hay dudas concretas, consulta con tu pediatra o dietista-nutricionista. Una revisión profesional ayuda a ajustar porciones, detectar carencias y adaptar el menú a alergias, intolerancias o etapas de más deporte y crecimiento.
Recuerda que la educación alimentaria es un proceso y toma tiempo. Planifica menús semanales por edades, alterna texturas y presentaciones, y mantén el foco en alimentos reales, estacionales y poco procesados. Con paciencia y constancia, comerán bien y con gusto.
