En los últimos tiempos, la ashwagandha (Withania somnifera) ha saltado a la conversación pública por sus posibles efectos para calmar el estrés y favorecer el descanso. Aunque su uso es ancestral en Ayurveda, su popularidad actual se debe tanto a testimonios de usuarios como a una literatura científica que, siendo prometedora en algunos ámbitos, todavía es limitada en otros.
Más allá del ruido en redes, la fotografía que dibujan los datos es matizada: los ensayos clínicos pequeños y revisiones señalan beneficios sobre estrés percibido, ansiedad y calidad del sueño, mientras que otros efectos (rendimiento físico, glucosa, cognición o fertilidad) necesitan respaldo más robusto. Por ello, conviene utilizarla con prudencia y asesoramiento profesional, especialmente si se toman fármacos o existen patologías previas.
Qué es y por qué se ha hecho tan popular
La ashwagandha es un adaptógeno, término con el que se describe a plantas que ayudan al organismo a gestionar mejor distintas formas de estrés (físico, mental o químico). Su nombre sánscrito alude al “olor a caballo” y su epíteto “somnifera” sugiere una posible acción sobre el sueño; de ahí que se sitúe en el radar de quienes buscan opciones naturales para descansar y llevar mejor el ritmo diario.
El interés mediático se ha acelerado con menciones de celebridades y con su auge en plataformas sociales, donde etiquetas como #ashwagandha acumulan centenares de millones de visualizaciones. Ese fenómeno ha convivido con el aumento de ventas de suplementos y con un creciente debate sanitario sobre eficacia, seguridad e indicaciones reales.
En el plano fisiológico, diferentes hipótesis apuntan a que podría modular el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenales), el cortisol y neurotransmisores como GABA y dopamina. Esta acción reguladora encaja con la idea de “equilibrio” u homeostasis: ni sobreestimular ni sedar en exceso, sino favorecer la autorregulación del organismo.
Qué dice la evidencia científica hasta ahora
Los institutos nacionales de salud de distintos países resumen que la evidencia es dispar: lo más consistente se observa en reducción de estrés y ansiedad tras 6-8 semanas de uso, con descensos de cortisol y mejoras subjetivas de agotamiento e insomnio. Parte de los ensayos también reporta sueño más reparador, si bien se requieren estudios mayores.
En cuanto a las dosis, la mayoría de protocolos investigados utilizan extractos estandarizados de raíz con un 5-10% de withanólidos, en rangos de 300 a 600 mg al día. En estos marcos, los cambios suelen apreciarse a partir de la cuarta a la octava semana, no de forma inmediata, lo que refuerza la idea de un efecto gradual y dependiente de constancia.
Importa subrayar que, aunque existen resultados positivos, no se ha demostrado que supere a los fármacos hipnóticos convencionales ni que constituya un tratamiento por sí solo para trastornos de ansiedad o insomnio. Puede contemplarse como apoyo, siempre dentro de un plan que priorice higiene del sueño, ejercicio y alimentación.
Beneficios potenciales más allá del estrés
La literatura explora otras áreas con señales tempranas: algunos trabajos sugieren mejoras modestas del rendimiento físico (fuerza, resistencia, uso de oxígeno) y, en varones, incrementos de testosterona y parámetros de fertilidad. Se investigan también posibles efectos sobre memoria y atención ligados a la acción antioxidante y antiinflamatoria.
Los withanólidos, compuestos bioactivos característicos de la planta, muestran actividad antiinflamatoria en modelos animales y podrían contribuir a mejorar el manejo de la glucosa en sangre. Asimismo, hay ensayos en marcha para síntomas de COVID persistente (fatiga, niebla mental), pero en estos campos la evidencia aún es insuficiente para recomendaciones firmes.
Seguridad, contraindicaciones e interacciones
La seguridad a largo plazo no está bien establecida. A corto plazo, los efectos adversos más habituales son molestias digestivas leves (náuseas, malestar). En casos poco frecuentes se han descrito eventos hepáticos, por lo que si existen enfermedades del hígado conviene evitarla y, en cualquier usuario, suspender ante signos de alarma (ictericia, dolor abdominal, orina oscura).
La planta puede estimular el sistema inmunitario, por lo que se desaconseja en patologías autoinmunes salvo criterio médico. También puede elevar T3/T4, de modo que las personas con trastornos tiroideos o en tratamiento con levotiroxina deben consultar para evitar desajustes. Del mismo modo, puede potenciar sedantes o interferir con inmunosupresores y otros fármacos.
Está contraindicada en embarazo y lactancia, en la infancia y alrededor de cirugías programadas. No se aconseja combinar con alcohol ni con ansiolíticos sin supervisión. Y, sobre todo, no debería usarse de forma indefinida: mejor ciclos cortos con pausas, permitiendo que el organismo recupere su autorregulación.
Cómo elegir y tomarla correctamente
Prioriza extractos de raíz estandarizados con al menos un 5% de withanólidos, procedentes de fabricantes con análisis de pureza. Existen materias primas con estudios publicados (por ejemplo, KSM-66 o Sensoril). Las formas en cápsulas suelen ofrecer una composición más constante que los polvos a granel, cuyo sabor y olor resultan intensos.
Las pautas más comunes sitúan la dosis entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado, preferiblemente con comida (la grasa dietética puede mejorar la absorción). Los efectos suelen aflorar tras 4-8 semanas. Un planteamiento sensato es utilizarla por periodos concretos (exámenes, picos laborales) y, si se retoma, hacerlo tras un descanso.
Antes de empezar, conviene definir la meta principal (estresores, sueño, concentración, rendimiento) para ajustar el tipo de extracto, la dosis y el momento de toma. Y recordar que ningún suplemento reemplaza los pilares de salud: descanso regular, actividad física y una alimentación equilibrada.
Regulación y debate público
El auge del consumo ha traído también decisiones regulatorias. Por precaución, algunos países europeos han restringido su uso en complementos alimenticios, y otros estudian medidas similares. El mensaje común de las autoridades y expertos es claro: que sea “natural” no la hace inocua, y su incorporación a la rutina debe individualizarse.
Tomada con cabeza, en dosis estudiadas y con la guía adecuada, la ashwagandha puede ser una herramienta útil para gestionar el estrés y dormir mejor; fuera de ese marco, los riesgos y expectativas irreales pesan más que los posibles beneficios.