Преди да продължите да излагате различните техники за релаксация, Бих искал да чуете интервюто, което Елза Пънсет направи с будистки учител.
Този будистки учител ни казва как можем да използваме мозъка си, за да генерираме психични състояния, които ни осигуряват мир:
[Mashshare]Много от нас свързват „релаксацията“ с гледането пред телевизора след дълъг и стресиращ ден. И макар да ни позволява да се разкачим, истината е, че няма голяма помощ, ако наистина искаме да намалим ефектите от стреса върху тялото си.
Самият стрес не е лош. Когато изпитваме стрес, тялото ни се подготвя за битка или бягство („бой или бягство“). Може да ни спаси в извънредни ситуации, където трябва да действаме бързо. Той обаче става вреден, когато пречи на здравето ни, променя психическия и физиологичния ни баланс и когато с течение на времето става хроничен. В допълнение, бързият ритъм на живот, който водим днес, означава, че все повече хора страдат от стрес.
Постоянно сме прекалено стимулирани и всичко върви много бързо. Твърде бързо. Не е изненадващо, че през последните години случаите на дефицит на внимание и хиперактивност нарастват рязко. Едва ли имаме време да усвоим това, което се случва около нас и по-малко това, което се случва вътре в нас. Нашето поведение е станало толкова автоматизирано, че приличаме на роботи.
Релаксационният отговор, предизвикан от предложените по-долу техники, не само намалява това състояние на свръхвъзбуждане, но също така ви помага да презаредите „батерията“ на тялото си и да го балансирате, да успокоите ума си и значително да подобрите настроението си.
Някои от тези техники са лесни за научаване и практикуване., и е достатъчно да отделяте 5 до 20 минути всеки ден, за да забележите предимствата му. Можем да търсим пролука по време на почивката си на работа, в автобуса или да се качваме по стълбите, преди да се приберем например. Нека се опитаме да включим този навик в нашето ежедневие, между една отговорност и друга, и ще видим как енергията и настроението ни се възстановяват след няколко минути.
Няма нито една техника за релаксация, която да се прилага за всички. Когато избирате техниката, която ви подхожда най-добре, имайте предвид какви са вашите нужди, вашите предпочитания и как сте склонни да реагирате на стреса. Също така можем да редуваме или комбинираме няколко техники.
Как реагирате на стреса?
- Склонни ли сте да се ядосвате по-лесно, по-раздразнителни ли сте, по-развълнувани или по-нервни?
В този случай е вероятно да реагирате по-добре на техники за релаксация, които предават спокойствие като „Дишане в три стъпки“ (Техника 1), „Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън“ (Техника 2), „Сканиране на тялото“ (Техника 3), или „Визуализация“ (Техника 5).
- Склонни ли сте да изпадате в депресия, да се изолирате или искате да прекъснете връзката?
Техниките за релаксация, които стимулират и енергизират вашата нервна система, като „Ритмични упражнения“ (Техника 6), вероятно са най-добри за вас.
- Усещате ли смесица между един вид вътрешно ускорение и бавни външни движения?
Опитайте се да намерите техники за релаксация, които осигуряват както сигурност, така и стимулация на нервната ви система. Техниката „Внимателност“ (Техника 4) може да бъде от голяма помощ. Също така е полезно да насърчаваме силата на волята и да се противопоставяме на изкушенията, когато сме на диета или искаме да спрем да пушим например.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 1: ТРЕТИЧНА ТЕХНИКА ЗА ДИШАНЕ (ДЪЛБОКО ДИШАНЕ)
Тази дихателна техника не е само много лесно за научаване но също Може да се практикува почти навсякъде и е много мощен за противодействие на ефектите от стреса само за няколко минути. Дълбокото дишане е в основата на много други релаксационни практики и дори може да се комбинира с музика например.
Ключът е да се диша дълбоко от корема, опитвайки се да вкарате възможно най-много свеж въздух в белите дробове. По този начин се вдишва повече кислород. Y. колкото повече кислород получава тялото ви, толкова по-малко напрегнати и тревожни ще се чувствате.
- Седнете спокойно с изправен гръб или легнал, ако предпочитате (и ако ситуацията го позволява). Поставете едната ръка върху корема (или корема), а другата върху корема (или гърдите).
- Вдишайте през носа. Ръката, която е на корема ви, трябва да се повдигне, докато коремът ви се пълни с въздух. Другата ръка едва ли трябва да се движи.
- След като сте напълнили корема си с въздух - и без да изпускате въздуха - също напълнете горната част на стомаха с въздух и накрая, гърдите (или ключичната област).
- Издишването се извършва през устата и в същия ред, както при вдъхновение: първо въздухът се изпразва в корема, след това въздухът, който се съдържа в гръдния кош и накрая въздухът в гърдите.
- Докато издишвате, затворете леко устните си, така че издишването да не е твърде бързо, а по-скоро бавно и контролирано. Опитайте се да издишате колкото се може повече въздух.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 2: ПРОГРЕСИВНАТА МУСКУЛНА РЕЛАКСАЦИЯ НА ЯКОБСОН
Тази техника включва процес от две стъпки: първо ние се напрягаме и след това отпускаме различни групи мускули в тялото си.
Ако имате проблеми с гърба или значителни наранявания на тялото, предварително се консултирайте с Вашия лекар, тъй като напрегнатите мускули могат да влошат проблема Ви. В този случай препоръчвам по-скоро да приложите техника 3 на практика.
Редовното практикуване на тази техника ни позволява да се запознаем по-добре с тялото си и да се научим да откриваме първите признаци на напрежение (които често дори не забелязваме), за да се намесим, преди мускулната болка да се влоши. Когато тялото ви се отпусне, умът ви автоматично се отпуска. С тази техника обикновено започвате от краката и постепенно си проправяте път до лицето.
- Облечете удобни дрехи и събуйте обувките си. Влезте в позиция, в която ви е удобно.
- Отделете няколко минути, за да се отпуснете, като поемете дълбоко въздух и издишване. Ако помага, сложете музика, която ви успокоява.
- Когато сте готови, насочете вниманието си към десния крак. Как се чувствате по въпроса? Ако сте левичар, може да предпочетете да започнете с левия крак.
- Малко по малко започнете да напрягате мускулите на десния си крак, стискайки го максимално. Задръжте така около 10 секунди.
- След тези 10 секунди отпуснете десния крак. Обърнете внимание на онова чувство на напрежение, което „се изпарява“.
- Останете за миг в това спокойно състояние, дишайки дълбоко и бавно.
- Когато сте готови, насочете вниманието си към левия крак. Следвайте същата последователност като за десния крак.
- Започнете бавно да работите по тялото си, свивайки и отпускайки всяка мускулна група в този ред:
3. Десният прасец 4. Левият прасец 5. Дясното бедро 6. Лявото бедро 7. Хълбоците и дупето 8. Стомах 9. Гърдите 10. Гърбът 11. Дясната ръка 12. Лявата ръка 13. Вратът и раменете 14. Лицето
- Въпреки че в началото може да е трудно, опитайте се да не напрягате останалите мускули, докато напрягате мускулна група.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 3: СКАНИРАНЕ НА ТЯЛО (МЕДИТАЦИЯ)
Подобно е на прогресивната мускулна релаксация, но вместо да напрягаме и отпускаме мускулите, ние просто фокусираме вниманието си върху всяка част от тялото.
- Легнете по гръб, изпънати крака и отпуснати ръце от всяка страна на тялото. Можете да затворите очи или да ги оставите отворени. Фокусирайте се върху дишането си и вдишайте и издишайте дълбоко за около две минути.
- Започнете, като обърнете внимание на десните си пръсти. Опитайте се да забележите усещанията, които изпитвате, докато продължавате да фокусирате вниманието си върху дишането си. Представете си как всяко издишване достига пръстите на краката ви. Концентрирайте се върху тази част за около две минути и преминете към следващата зона.
- Сега насочете вниманието си към подметката на десния крак и направете същото, което току-що направихте с пръстите на краката.
- След това насочете вниманието си към глезенната част и повторете същото. Работете нагоре до бедрото и след това направете същото с левия си крак. След това преминава през корема и кръста. След това гърдите и раменете и горната част на гърба. Обърнете внимание на частите на тялото, които ви причиняват болка или дискомфорт.
- Следвайки същите стъпки, както преди, насочете вниманието си към пръстите на дясната ръка, китката, предмишницата, лакътя, ръката и рамото. Същото и за лявата ръка. След това преминава през врата и гърлото и накрая, всички области на лицето ви (брадичката, устните, езика, носа, бузите, очите, челото и т.н.) и главата ви.
- След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се за момент в тишина, като забележите как се чувства тялото ви сега.
- Отворете очите си спокойно и се разтегнете, ако трябва.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 4: УМНОСТ
Внимателността се състои от способността да осъзнаваме какво чувстваме в настоящия момент. Размишленията за миналото - обвиняването или осъждането на себе си - или прекалената тревога за бъдещето може да доведе до преобладаващ стрес. Вместо това, фокусирането върху настоящето чрез една повтаряща се дейност ни помага да балансираме нервната си система. Освен това е много практичен, тъй като може да се прилага по време на различни дейности, като например когато ходим, спортуваме или се храним.
- Намерете тихо място, където можете да се отпуснете без разсейване или прекъсвания. Може да бъде на закрито или на открито.
- Намерете удобна позиция за себе си, но се опитайте да не лежите, за да не заспите. По-добре е да седите с изправен гръбначен стълб или с кръстосани крака в „позиция на лотос“.
- Потърсете точка на концентрация: тя може да бъде вътрешна - усещане (например болка), въображаема сцена или нашето дишане - или нещо външно като трептене на свещ, предмет или значима фраза за вас. Можете да затворите очи или да ги оставите отворени.
- Поддържайте наблюдателно отношение, без да съдите. Не се притеснявайте, ако някои мисли ви разсейват. Ако те пречат на вашата сесия за релаксация, не се бийте с тях и не се опитвайте да ги смените. Просто фокусирайте вниманието си върху избраната от вас точка на фокус.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 5: УПРАВЛЕНА ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ИЛИ ПРЕДСТАВЯНЕ (МЕДИТАЦИЯ)
Това изисква стимулиране не само на зрението, но и на вкуса, допира, обонянието и слуха. Става въпрос за представяне на сцена, която ви дава спокойствие и спокойствие. Не се притеснявайте, ако разсейването изведнъж се появи в съзнанието ви или загубите нишката по време на тренировка. Нормално е.
Изберете контекст, който ви вдъхновява за особено спокойствие: тропически плаж, любимото ви място от малък, гора, езеро и т.н. Можете да правите това упражнение в тишина или с релаксираща музика. За да направи въображението по-живо, има и записи на различни звуци: звук от вълните на морето, на реката в гората, на птици и т.н.
- Затворете очи и си представете това място. Опитайте се да си го представите възможно най-подробно: всичко, което виждате, чувате, миришете и усещате около себе си. Опитайте се да включите възможно най-много сензорни детайли.
- Разгледайте всяко от сетивата си: представете си например как слънцето залязва на езерото, слушайте пеенето на птиците, представете си миризмата на бор, почувствайте как водата стига до коленете ви, усетете чистия и чист въздух да влезе в устата ви и т.н.
- Насладете се на усещането за дълбока релаксация, което ви заобикаля, докато разглеждате това вълшебно място.
- Когато сте готови, отворете спокойно очите си.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 6: РИТМИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ, КОМБИНИРАНИ С УМНОСТ
Много упражнения като бягане, ходене, танци, колоездене и т.н. те могат да се комбинират с техники на внимателност. Вместо да мислим за хиляди неща, докато правим обичайните си упражнения, нека съсредоточим вниманието си върху настоящия момент и върху телесните усещания, които изпитваме.
- Нека забележим всяко движение и как дишането ни съпътства това движение.
- Ако умът ни започне да се лута отново, нека не се притесняваме, просто се фокусирайте отново върху движението и дишането.
- Ако вървите или бягате, опитайте се да обърнете внимание на всяка стъпка, на усещането на краката си срещу земята, ритъма на дишането ви, както и усещането за вятъра в тялото ви например. Става въпрос за присъствието тук и сега.
Препоръчително е тези упражнения да се правят веднъж на ден, ако е възможно, и особено по време на работен стрес, когато току-що сме се скарали с някого, ако се чувстваме нервни преди да се изложим в клас, преди изпит или преди интервю за работа и т.н. Но ако не можем винаги, нищо не се случва. Нека го правим всеки път, когато си спомняме. Тези упражнения не трябва да се приемат като задължение, защото тогава ефектът ще бъде загубен. Но разбира се, колкото повече ги включваме в ежедневието си, толкова по-естествен ще стане навикът. И мисля, че е важно да присъстваме повече тук и сега, вместо постоянно да живеем в миналото или в бъдещето, и преди всичко Струва ми се изключително важно да знаем как да слушаме тялото си и неговите нужди. Защото, ако не го слушаме, в много случаи тялото в крайна сметка се бунтува чрез проява на болести.
от Жасмин мурга
Тази статия е частично извлечена и преведена от "Техники за релаксация за облекчаване на стреса" на www.helpguide.org.