9 съвета за борба с безсънието

Преди да видите тези 9 съвета за борба с безсънието, ви каня да гледате това видео, озаглавено „Как да спим добре и да станем, за да ядем света“.

В това видео те ни предоставят информация с научни ключове, за да можем да подобрим качеството на съня и да се възползваме от спокоен сън:

[Mashshare]

"El безсъние  той не е добър съветник. Единственото нещо, което ви позволява да виждате ясно, са последиците от липсата на сън и тази очевидност обезсилва мислите и чувствата.”Карлос Монсиве

Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с трудности при започване и поддържане на съня поне 3 нощи седмично. варира в зависимост от това колко дълго продължава и колко често се случваВ краткосрочен план се нарича остро безсъние, а когато трае дълго време, се нарича хронично безсъние, което е, когато човек има безсъние поне три нощи седмично в продължение на месец или повече.

Някои от симптомите са: затруднено заспиване, често събуждане през нощта и затруднено заспиване, събуждане много рано сутрин, чувство на умора при събуждане и т.н.

Има два вида безсъние: първично безсъние и вторично безсъние.

Първично безсъние: това означава, че човек има проблеми със съня, които не са пряко свързани с друго здравословно състояние или проблем.

Вторично безсъние: това означава, че човек има проблеми със съня поради нещо друго, като здравословно състояние, болка, лекарствата, които приема или вещество, което използва.

Причини за безсъние

Причините за безсъние могат да включват: значителен жизнен стрес, болест, емоционален или физически дискомфорт, фактори на околната среда като шум, светлина или екстремни температури, някои лекарства, смущения в нормалния график на съня, депресия и / или тревожност.

Някои съвети за предотвратяване на безсъние са:

1. Поддържайте редовното работно време:  Легнете си и станете приблизително всеки ден по едно и също време, това ще програмира тялото да спи по-добре.

2. Създайте спокойна среда за сън: Стаята трябва да се пази за почивка и сън, а не за други дейности, трябва да я пазим колкото е възможно повече възможно тихо и тъмно и при редовна температура. Трябва също така да се уверим, че леглото е удобно, матракът не е прекалено мек или твърде твърд.

3. Редовно се излагайте на слънце следобед: Това помага да се стимулира отделянето на мелатонин, който е хормонът, който помага за регулиране на циркадния ритъм.

4. Избягвайте да ядете много течности или храна преди сън, тъй като това затруднява заспиването.

5. Яжте повече храни, богати на антиоксиданти (като зелени листни зеленчуци) и плодове (като боровинки, нар и череши). Храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и мазнини могат да увеличат производството на серотонин и мелатонин, мозъчни химикали, които са свързани със съня. Яденето на порция въглехидрати преди лягане може да помогне (мюсли, неподсладени зърнени храни или бисквитки с мляко).

6. Упражнявайте се редовно: Редовното, умерено упражнение (30 минути на ден 5 дни в седмицата) може да помогне за облекчаване на част от напрежението, натрупано през деня, Препоръчително е да го правите преди вечеря и не трябва да се прави много близо до лягане (поне 3 часа преди), тъй като в противен случай може да се получи обратен ефект.

7. Поглъщайте чай от валериана (Valeriana sp.) Стандартизиран екстракт, 200-400 mg преди лягане, за Заспивам.

8. Избягвайте да гледате часовника: Това насърчава безпокойството и манията с времето.

9. Опитайте се да се отпуснете преди лягане: за това можете да слушате музика, да четете, да практикувате техниката на внимателност или медитация.

Лечение на безсъние

Острото безсъние може да не изисква лечениеЗа това е важно да се съсредоточите върху превантивните методи, тъй като често могат да бъдат предотвратени или излекувани чрез практикуване на добри навици за сън.

За лечение на хронично безсъние първо трябва да разберете дали има основни заболявания или здравословни проблеми, които причиняват безсънието и ако е така, това заболяване трябва да се лекува.

Хигиената на съня също се използва широко за хора с хронично безсъние, Това се състои от промени в начина на живот и превантивни методи, които включват здравословни навици на съня.

Терапиите с ярка светлина, намаляването на стреса въз основа на вниманието са много полезни, също така акупунктурата и акупресурата имат дълга традиция за успешно лечение на безсъниетоВитамините също се използват заедно с хомеопатични и билкови лекарства, особено при възрастни хора.

наркотици

Ако промените в хигиената на съня не помогнат, Лекарствата с рецепта (включително бензодиазепини) може да са подходящи. Бензодиазепините включват темазепам (Restoril), флуразепам (Dalmane), естазолам (ProSom) и триазолам (Halcion). Трябва да внимавате и да приемате тези лекарства под наблюдението на специалист, тъй като бензодиазепините pТе могат да причинят психологическа и физическа зависимост.

Ramelteon (Rozerem) принадлежи към нов клас лекарства, наречени мелатонинови агонисти., Насърчава инициирането на съня, повишаване нивата на естествения хормон мелатонин, който спомага за нормализиране на циркадния ритъм и цикъла сън-будност.

Когнитивната поведенческа терапия също може да бъде много полезна, тъй като поведенческите подходи помагат променете поведението, което може да влоши безсънието, научете ново поведение за насърчаване на съня. Тази терапия има за цел да възстанови здравословния режим на сън, като помага на човек да се справи със своя проблем със съня.

Когнитивно-поведенчески подход, наречен "парадоксално намерение", помага за възстановяване на моделите на сън чрез направете обратното на поведението, причиняващо безпокойство, много преди лягане, например, човек с безсъние от притеснения, че не може да заспи, трябва да се подготви да остане буден, тоест да направи обратното на това, което се стреми да постигне.

Помага и друга когнитивно-поведенческа техника, наречена „спиране на мисленето“ намалява тревожността, свързана с лягане, а също така намалява вероятността от обсебване от съня по друго време.

Фуентес:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia