TOP 8 savjeta o tome kako dobro spavati bez tableta

Ako imate problema sa spavanjem i razmišljali ste o uzimanju tableta (ili ste ih već počeli uzimati), prvo isprobajte neke od ovih savjeta.

Ove informacije nisu zamjena za medicinski savjet.

Prije uzimanja bilo kakvih lijekova za spavanje, prekida upotrebe ili promjene propisane doze obratite se svom liječniku.

Prije ulaska u naš TOP 8, preporučujem vam da pogledate ovaj kratki video u kojem nam poznata španska spisateljica i filozofkinja Elsa Punset govori o tome kako funkcionira spavanje i daje nam niz vrlo korisnih savjeta:

[Možda ćete biti zainteresirani «Vodič za bolje spavanje«]

1) Ne uzimajte tablete za spavanje (benzodiazepini) ili započinjte njihovo povlačenje postupno dok primjenjujete savjete iz ovog članka.

Pokušajte u slučaju da ste se odlučili odreći tableta za spavanje Utvrdite da li imate bilo kakav ozbiljni fizički ili mentalni problem. U slučaju da imate problem koji ne možete kontrolirati, procijenite vrijedi li se potruditi zaustaviti ovaj lijek.

Tablete za spavanje imaju visok stepen zavisnosti i tolerancije, odnosno uzimaju sve manje efekta i trebate uzimati više doza da biste postigli željeni efekat. Tačno je da mnogi ljudi pronađu srednji put i odatle ne prođu ... ali rizik od ovisnosti i zlouporabe ovih tableta vrlo je velik.

upotreba benzodiazepina

Ako ste već počeli uzimati ove vrste tableta:

* Ako su vam propisani brzo djelujući benzodiazepini koji brzo eliminiraju (triazolam ili midazolam), pokušajte zamijenite ih drugim sporijim djelovanjem i ne tako brzom eliminacijom (npr. Valium). Jednom kada se napravi ova promjena, vrlo postupno smanjujte količinu valijuma. Najbolje je da vas ljekar savjetuje o ovom smanjenju.

2) Utvrdite uzrok vaše nesanice.

Možda je to zbog faktora okoline koji je lako riješiti: Možda u sobi ima previše svjetla, previše buke, loša ventilacija, odgovarajuća temperatura ... Možda je to zato što pijete puno bezalkoholnih pića i kafe noću.

Slično tome, uporna nesanica obično je simptom a medicinski ili psihološki problem koji se ne mogu liječiti tabletama za spavanje.

3) Vježba kao alternativa tabletama za spavanje.

Studije su pokazale da vježbanje tokom dana može poboljšati san noću. Kada vježbamo, osjećamo značajan porast tjelesne temperature, praćen nekoliko sati kasnije značajnim padom tjelesne temperature. Ovaj pad tjelesne temperature olakšava zaspanje i spavanje. Najbolje vrijeme za vježbanje je popodne.

u aerobika Oni su najbolji za borbu protiv nesanice, jer povećavaju količinu kisika koji dolazi do krvi. Pokušajte trčati, brzo hodati, voziti se sobnim biciklom, plesati ili skakati uže. Provjerite sa svojim liječnikom da li ste dovoljno zdravi za tjelesne aktivnosti i ne zaboravite se istezati prije i poslije treninga.

Koliko vježbe raditi?

Istraživanje istraživača sa Medicinskog univerziteta Stanford pokazalo je da su ljudi koji su redovito vježbali, umjereno intenzivno i aerobno 30 do 40 minuta četiri puta tjedno spavali gotovo sat vremena duže od onih koji nisu vježbali. Osim što je uživao u kvalitetnijem snu, ovaj raspored vježbanja mogao je i prepoloviti vrijeme provedeno u zaspanju.

4) Prirodna pomagala koja potiču san.

Mnogi ljudi ipak biraju ove vrste prirodnih lijekova za borbu protiv nesanice njegova efikasnost nije jasna.

* Bilje za spavanje.

Postoji nekoliko biljaka koje se koriste za izazivanje sna: kamilica, valerijana, matičnjak, pasiflora, lavanda i kantarion. Mnogi ljudi piju čaj od kamilice zbog njegovih sedativnih svojstava. Iako postoje neki podaci koji pokazuju da valerijana može biti korisna u borbi protiv nesanice, u velikim dozama može izazvati živopisne snove, zamagljen vid i promjene u otkucajima srca.

* Melatonin

Melatonin je prirodni hormon koji se povećava noću. Započinje u sumrak, a nivo ostaje visok tokom noći sve dok ga ne potisne jutarnja svjetlost. Međutim, većina studija otkrila je da melatonin nije ništa bolji od tablete sa šećerom (placebo). Neke studije pokazale su da to može pomoći u suzbijanju zaostajanja mlaza i poremećaja spavanja kod radnika u noćnoj smjeni. Postoje dodaci melatoninu.

* Triptofan.

Triptofan je osnovna aminokiselina koja se koristi u stvaranju serotonina, neurotransmitera odgovornog za pozitivne emocije i koji također promovira san.

spavaj

5) Tehnike opuštanja, kao alternativa tabletama za spavanje.

Tehnike opuštanja koje mogu ublažiti stres i pomažu vam u spavanju uključuju jednostavne prakse meditacije, progresivno opuštanje mišića, jogu, Tai Chi i upotrebu dubokog disanja. Uz malo vježbe, ove vještine mogu biti mnogo učinkovitije od tableta za spavanje. Pokušajte:

* Rutina opuštanja prije zaspanja. Usredotočite se na tihe i opuštajuće aktivnosti, poput čitanja, nježne joge ili slušanja tihe muzike prije spavanja. Smanjite svjetla kako biste prirodno pojačali melatonin.

Trbušno disanje Većina nas ne diše toliko duboko koliko bi trebala. Kada duboko dišemo, naš se nervni sistem opušta. Zatvorite oči i pokušajte disati duboko i polako, čineći svaki udah dubljim od prethodnog. Udahnite kroz nos i izdahnite na usta.

* Progresivno opuštanje mišića Jednostavnije je nego što izgleda. Lezite ili se udobno smjestite. Počevši od stopala, napnite mišiće najjače što možete. Zadržite tu napetost 10 sekundi, a zatim se opustite. Nastavite to raditi za svaku mišićnu grupu u tijelu, sve dok ne dosegnete vrh glave.

6) Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) kao alternativa tabletama za spavanje.

Mnogi se ljudi žale da ih frustrirajuće, negativne misli i brige sprečavaju da spavaju noću. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) oblik je psihoterapije koja rješava probleme modifikacija disfunkcionalnih ili destruktivnih misli, emocija i obrazaca ponašanja. CBT je relativno jednostavan tretman koji može poboljšati san promjenom vašeg ponašanja prije spavanja, kao i promjenom načina na koji mislite da vas sprečavaju da zaspite. Takođe se fokusira na poboljšanje tehnika opuštanja i promjenu životnih navika koje utječu na obrasce spavanja.

CBT protiv tableta za spavanje.

Nedavno istraživanje Harvard Medical School otkrilo je da je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), uključujući vježbe opuštanja i usvajanje dobrih navika spavanja, bila učinkovitija u liječenju hronične nesanice od tableta za spavanje.

7) Imajte rutinu.

Imati rutinu za gotovo sve može vam olakšati život. Kada vaš život slijedi prirodni napredak, sljedeći vam korak dolazi poput sata.

Vjerovatno već imate ritual prije spavanja koji uključuje pranje zuba, pranje lica ili druge pripremne radnje koje pomažu vašem mozgu da se odmori.

Ako jeste, šta se događa kada zaboravite jedan od tih koraka? Vjerovatno se osjećate pomalo nelagodno. Ako imate ritual ili rutinu, držite se toga.

8) Izbjegavajte jesti obilne količine hrane.

Ako jedete puno večere, noćni će vam odmor biti gori. To je nešto o čemu vrlo malo ljudi zna. Ugreju se od večere i odlaze na spavanje za sat ili dva. Tada vaš želudac počinje probavljati. Vaš metabolizam i mozak su aktivirani.

Ne zvuči li kao da ste redovito spavali na Badnjak ili nakon proslave u kojoj ste obilno večerali?

Morate poslušati izreku koja glasi kako slijedi: "Jedite doručak kao kralj, jedite kao princ i večerajte kao siromah". Ako ovome dodate zdravu i što ekološku prehranu, sasvim je vjerojatno da ćete spavati puno bolje. Više informacija 1 y 2.

Ako vam se svidio ovaj članak, razmislite o tome da ga podijelite s najbližima. Puno vam hvala na podršci.


Sadržaj članka pridržava se naših principa urednička etika. Da biste prijavili grešku, kliknite ovdje.

17 komentara, ostavi svoj

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena.

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.

  1.   oraspoloži me rekao je

    Postoje vrlo dobre prirodne metode spavanja. Došao sam do zaključka da kad ne spavate, to je jednostavno zato što vam se glava, um ne prestaju vrtjeti i ne možete kontrolirati te okrete. Morate obrazovati um. Ako želite, ako imate nesanicu ili ne spavate dobro, predlažem vam ako želite proći kroz mrežu da biste se radovali i tamo možete pronaći prirodne resurse kao što su opuštanje i meditacije tako da kontrolirate svoj um, a ne svoj um ti.
    Srdačan pozdrav svima

    1.    ana margarita George Mendoza rekao je

      hooola, volio bih da mi pomogneš. Imam puno problema sa spavanjem, a ono što kažeš je vrlo aktivan um koji često dominira. Uzimam tablete za spavanje i želim ga napustiti, a ne znam kako da me brzo riješim skoro 5 dana bez malog spavanja 2 0 3 sata hvala prijatelju

      1.    Danijel rekao je

        Zdravo Ana, u osnovi ono što komentarišem u članku.

    2.    anice cure barreto rekao je

      Želim znati kako se spava bez lijekova

  2.   Isabel garcia gonzalez rekao je

    Možete odabrati onu koja najbolje odgovara vašim dnevnim potrebama !!!!

  3.   Raquel rekao je

    Sigurno ćemo uz ove savjete bolje spavati.

    Saludos

  4.   Ximena Ampuero Pacheco rekao je

    Volim vaš savjet, ovisna sam o tabletama za spavanje i, naravno, doza se povećava svaki dan.

  5.   Noelia rekao je

    Zdravo Daniele, volim tvoje članke. Čestitam vam. Pozdrav iz Tucumána, Argentina.

  6.   anđeo rekao je

    Da, kažem vam o nedostatku sna, dolazio sam svakog mjeseca spavajući manje sati i lošeg kvaliteta, sve dok nisam mogao spavati samo 1 do 2 sata / noći, što mi je donijelo opće pogoršanje zdravlja, simptoma je bilo mnogo, da mi je doktor rekao da s toliko simptoma nije mogao sam sebi dijagnozirati.
    Ali ako bi mi rekao da će početi liječiti moj nedostatak sna, a onda bih vidio, nakon tjedan dana uzimanja tableta za spavanje, primijetio sam da su svi simptomi nestali, osjetio sam se oporavljenim, lucidnim, raspoloženjem i počeo ponovno živjeti, kasnije sam Uradili su hormonalne studije i ispalo je jako dobro, doktor mi je rekao da je moj problem taj što su moje tijelo i um hodali uz njih, nisu bili integrirani zbog nekog načina života koji sam prakticirao (posvetio sam se istraživanju svega bez pauza).
    Danas sam promijenio način života i na terapiji sam kako bih prestao uzimati tablete za spavanje (vježbe, hrana, lijekovi). ako ne spavate, općenito se pogoršavate.

    Živjeli…

    1.    Brian rekao je

      Zdravo, kako ste? Htio sam vam reći da spavam, ali ne odmaram se i budim vrlo umoran, tijelo me boli cijeli dan poput zombija. Šta mi preporučujete, ako mi možete pomoći, bio bih vam zahvalan. Hvala

  7.   Jose Aantonio rekao je

    Patim od tinitusa i ta me unutarnja buka u glavi sprječava da zaspim. Zbog toga mi je doktor propisao noktamid za spavanje

  8.   cristina rekao je

    Mislila sam da je vaša knjiga jako dobra

  9.   Alicia rekao je

    Molim vas, možete li mi odgovoriti, pijem tablete za spavanje, očajnički ih želim ostaviti, povrijedile su me.

  10.   Alicia rekao je

    Hitno moram ostaviti tablete za spavanje

  11.   Rafael rekao je

    Želim spavati kao i prije, nakon ozbiljnog sukoba liječnik mi je propisao. Zolpidem i ja ga ionako želim skinuti.

  12.   rafael rekao je

    Želim prestati uzimati zolpiden koji mi je propisao ljekar

  13.   Miguel rekao je

    Pozdrav 3 mjeseca da patim od nesanice pijem tabletu spavam 3 do 4 sata to djeluje na mene fizički i psihološki