Postoje mnoge faze spavanja, postoje i mnoge vrste memorije, njeno kodiranje i konsolidacija. Prema brojnim studijama i testovima, san je temeljna komponenta u formiranju sjećanja.
Spavanje je identificirano kao stanje u kojem se konsolidacija novostečenih informacija optimizira u memoriji, a način na koji se informacije pohranjuju u memoriji ovisit će o specifičnim uvjetima učenja i vremenu spavanja.
Kroz specifične obrasce sporovalnog spavanja (SWS) i aktivnosti brzog pokreta očiju (REM) uspostavlja se sinaptička konsolidacija, holinergička aktivnost, koja pomaže u koordinaciji ponovne aktivacije i preraspodjele memorije ovisne o hipokampalu na nekortikalna mjesta.
Prema članku objavljenom 2010. u časopisu Nature Reviews NeuroscienceTokom REM spavanja, lokalno povećanje aktivnosti neposrednog ranog gena povezano s plastičnošću, u visokoj holinergičkoj i theta aktivnosti, moglo bi pogodovati kasnijoj sinaptičkoj konsolidaciji sjećanja u kori.
Prema istraživačima sa Državnog univerziteta Michigan i Univerziteta Kalifornija, gubitak noćnog sna može dovesti do značajnih grešaka u pamćenju, oni su provodili eksperimente kako bi procijenili kako nedovoljno spavanja utječe na pamćenje. Radili su sa sudionicima kojima je bilo uskraćeno dovoljno noćnog sna, što je rezultiralo time da je vjerovatnije zaboravilo detalje simulirane pljačke.
Pojedinci koji su bili budni 24 sata, ili čak oni koji su spavali 5 sati ili manje, vjerovatnije su zbunjivali detalje događaja nego učesnici koji su se dobro odmorili.
Kimberly Fenn je komentirala: „Otkrili smo da je izobličenje pamćenja veće nakon nedostatka sna i da ljudi spavaju sve manje i manje sati. Ljudi koji opetovano malo spavaju svake noći mogu dugoročno vjerovatnije razviti ove oblike izobličenja pamćenja. '
Važno je znati kako memorija funkcioniše, jer njeno iskrivljavanje može imati ozbiljne posljedice u područjima kao što je krivično pravosuđe, s greškama u identifikaciji očevidaca.
U članku AJ Tilley, JAC Empson, raspravlja se da je specifična funkcija REM spavanja neophodna za konsolidaciju memorije. Ovo je testirano usporedbom zadržavanja priče između učesnika s REM fazom spavanja i sudionika s dobrim kvalitetom sna. Utvrđeno je da je tačnost oporavka nakon nedostatka sna
REM, bio je znatno siromašniji. Ovi rezultati bili su dokaz da je REM faza spavanja; aktivira proces konsolidacije memorije.
U drugom se članku vidjelo da postoje važni efekti uslijed nedostatka sna na neuronske podloge koje utječu na kogniciju, u studiji je korišteno funkcijsko slikanje magnetskom rezonancom, a pojedinci su lišeni sna 35 sati. prefrontalni korteks (PFC) bio je manje osjetljiv na kognitivne zahtjeve nakon nedostatka sna. Nedostatak sna mijenja slobodno pamćenje, bolje spavanje povezano je s većom aktivacijom u tjemenom režnju.
Nakon čitanja ovih otkrića, bilo bi važno ozbiljnije shvatiti sate spavanja, posebno prije ispita ili nakon proučavanja ili pamćenja važnih informacija, jer je to neophodno za dobro kognitivno funkcioniranje.
Apsolutno tačno.
Godinama patim od generaliziranog anksioznog poremećaja i loše spavam. Tijekom godina primijetio sam znatan gubitak pamćenja i alarmantan nedostatak koncentracije. Ne mogu se dobro odmoriti, a doktori mi ne daju rješenje, već samo uobičajeni savjet o higijeni spavanja.
Bio bih zahvalan na bilo kom savjetu.
Čestitam na blogu. Sviđa mi se.
Dobar dan John,
U ovom članku koji sam napisao postoji nekoliko savjeta za nesanicu koji vam mogu pomoći: https://www.recursosdeautoayuda.com/consejos-para-combatir-el-insomnio/
Gracias por tu comentario
pozdravi
Lijecni pozdrav. Teško zaspim. Već nekoliko godina patim od ovog problema. Molim te TREBAM tvoju pomoć. Hvala.
Pozdrav cecilia,
Preporučujem nekoliko savjeta za bolji san:
-Održavajte redovno radno vrijeme: Idite u krevet i ustajte svaki dan otprilike u isto vrijeme, ovo će programirati tijelo da bolje spava.
-Napravite mirno okruženje za spavanje: Soba se mora čuvati za odmor i spavanje, a ne za druge aktivnosti, moramo je držati što je moguće tišom i tamnijom i na redovnoj temperaturi. Moramo se pobrinuti i da krevet bude udoban, da dušek ne bude premekan ili pretvrd.
-Redovno izlaganje suncu u popodnevnim satima: Ovo pomaže u stimuliranju oslobađanja melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji cirkadijskog ritma.
-Izbjegavajte jesti puno tekućine ili hrane prije spavanja, jer to otežava zaspanje.
-Jedite više hrane bogate antioksidansima (poput zelenog lisnatog povrća) i voća (poput borovnica, nara i trešanja). Hrana bogata ugljikohidratima, a siromašna proteinima i mastima može povećati proizvodnju serotonina i melatonina, moždanih hemikalija povezanih sa spavanjem. Može vam pomoći jesti porciju ugljikohidrata prije spavanja (granola, nezaslađene žitarice ili kolačići s mlijekom).
-Redovito vježbajte: Redovita umjerena tjelovježba (30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici) može vam pomoći u ublažavanju dijela napetosti nakupljene tijekom dana, preporučuje se to prije večere i ne smije se raditi vrlo blizu spavanja (najmanje 3 sata prije), inače se može dogoditi suprotan efekat.
-Unesite čaj od valerijane (Valeriana sp.), Standardizirani ekstrakt, 200-400 mg pred spavanje, da biste zaspali.
-Izbjegavajte pogled na sat: ovo promovira tjeskobu i opsesiju vremenom.
-Pokušajte se opustiti prije spavanja: za to možete slušati muziku, čitati, vježbati tehniku pažljivosti ili meditirati.