Prije nego što nastavite sa izlaganjem različitih tehnika opuštanja, Voljela bih da poslušate intervju koji je Elsa Punset radila s budističkom učiteljicom.
Ovaj budistički učitelj govori nam kako možemo koristiti svoj mozak za stvaranje mentalnih stanja koja nam pružaju mir:
[mashshare]Mnogi od nas "opuštanje" povezuju sa zezanjem ispred televizije nakon dugog i stresnog dana. Iako nam omogućava da se prekinemo, istina je da nam nije od velike pomoći ako zaista želimo smanjiti posljedice stresa na naše tijelo.
Sam stres nije loš. Kada osjetimo stres, naše se tijelo priprema za borbu ili bijeg („borba ili bijeg“). Može nas spasiti u vanrednim situacijama, kada moramo brzo djelovati. Međutim, postaje štetna kada ometa naše zdravlje, mijenja mentalnu i fiziološku ravnotežu i kad s vremenom postane kronična. Uz to, brz tempo života koji danas vodimo znači da sve više i više ljudi pati od stresa.
Stalno smo previše stimulirani i sve ide vrlo brzo. Prebrzo. Nije iznenađujuće što su slučajevi deficita pažnje i hiperaktivnosti narasli i posljednjih godina. Teško da imamo vremena da asimiliramo ono što se događa oko nas, a manje ono što se događa u nama. Naše ponašanje je postalo toliko automatizirano da izgledamo poput robota.
Reakcija opuštanja izazvana dolje predloženim tehnikama, ne samo smanjuje to stanje hiperaroznosti, ali također vam pomaže da napunite "bateriju" svog tijela i uravnotežite ga, umirite um i značajno poboljšate svoje raspoloženje.
Neke od ovih tehnika je lako naučiti i vježbati., i dovoljno je posvetiti 5 do 20 minuta svakog dana kako biste uočili njegove prednosti. Možemo potražiti prazninu tijekom pauze na poslu, u autobusu ili uz stepenice prije nego što se vratimo kući, na primjer. Pokušajmo ugraditi ovu naviku u naš svakodnevni život, između jedne i druge odgovornosti, i vidjet ćemo kako se naša energija i raspoloženje obnavljaju za nekoliko minuta.
Ne postoji nijedna tehnika opuštanja koja se odnosi na sve. Pri odabiru tehnike koja vam najbolje odgovara, razmotrite koje su vaše potrebe, vaše sklonosti i kako ste skloni reagirati na stres. Takođe možemo izmjenjivati ili kombinirati nekoliko tehnika.
Kako reagirate na stres?
- Imate li tendenciju da se lakše ljutite, jeste li razdražljiviji, uznemireniji ili nervozniji?
U ovom slučaju, vjerovatno ćete bolje reagirati na tehnike opuštanja koje prenose mir, kao što su „Disanje u tri koraka“ (tehnika 1), „Jacobsonova progresivna relaksacija mišića“ (tehnika 2), „skeniranje tijela“ (tehnika 3), ili "Vizualizacija" (Tehnika 5).
- Imate li tendenciju depresije, izolacije ili se želite prekinuti?
Tehnike opuštanja koje stimuliraju i energiziraju vaš nervni sistem poput "ritmičkih vježbi" (tehnika 6) su vjerovatno najbolje za vas.
- Osjećate li mješavinu između neke vrste unutarnjeg ubrzanja i usporenih vanjskih pokreta?
Pokušajte pronaći tehnike opuštanja koje pružaju sigurnost i stimulaciju vašem nervnom sistemu. Tehnika „pažljivosti“ (tehnika 4) može vam biti od velike pomoći. Također je korisno promovirati snagu volje i oduprijeti se iskušenjima kada smo na dijeti ili na primjer želimo prestati pušiti.
TEHNIKA Opuštanja 1: TRI PUTA TEHNIKA DISANJA (DUBOKO DISANJE)
Ova tehnika disanja nije samo vrlo lako naučiti ali takođe Može se vježbati gotovo bilo gdje i vrlo je moćan za suzbijanje posljedica stresa u samo nekoliko minuta. Duboko disanje osnova je mnogih drugih opuštajućih praksi i može se kombinirati s muzikom, na primjer.
Ključno je duboko disati od stomaka, pokušavajući unijeti što više svježeg zraka u pluća. Na taj način se udiše više kiseonika. Y. što više tijela prima kisika, to ćete se osjećati manje napeto i tjeskobno.
- Sjednite slobodno uspravnih leđa ili ležeći ako želite (i ako situacija to dozvoljava). Stavite jednu ruku na trbuh (ili trbuh), a drugu na stomak (ili prsa).
- Udahnite kroz nos. Ruka na trbuhu mora se podići dok se trbuh puni zrakom. Druga ruka se teško mora pomicati.
- Nakon što ste trbuh napunili zrakom - i bez ispuštanja zraka - napunite i gornji dio želuca zrakom i na kraju, prsa (ili klavikularno područje).
- Ispiranje se vrši kroz usta istim redoslijedom kao i prilikom nadahnuća: prvo se zrak isprazni u trbuhu, zatim zrak sadržan u grudnom košu i na kraju zrak u prsima.
- Dok izdišete, lagano zatvorite usne tako da izdah ne bude prebrz, već polagan i kontroliran. Pokušajte izdahnuti što više zraka.
TEHNIKA Opuštanja 2: Jacobsonovo progresivno opuštanje mišića
Ova tehnika uključuje proces u dva koraka: prvo napinjemo, a zatim opuštamo različite grupe mišića u tijelu.
Ako imate problema s leđima ili značajne ozljede tijela, prethodno se obratite svom liječniku jer zatezanje mišića može pogoršati vaš problem. U ovom slučaju, preporučujem da tehniku 3 radije primijenite u praksi.
Redovno vježbanje ove tehnike omogućava nam da se bolje upoznamo sa svojim tijelom i naučimo otkrivati prve znakove napetosti (koje često ni ne primjećujemo) kako bismo intervenirali prije nego što se bolovi u mišićima pogoršaju. Kada se vaše tijelo opusti, vaš um se automatski opusti. Ovom tehnikom obično započinjete od stopala i postepeno se probijate do lica.
- Obuci udobnu odjeću i izuj cipele. Dođite u položaj u kojem vam je ugodno.
- Odvojite nekoliko minuta da se opustite, duboko udišući i izdišući. Ako vam pomogne, stavite muziku koja vas uverava.
- Kada budete spremni, usmjerite pažnju na desnu nogu. Kako vam se čini? Ako ste ljevoruki, možda ćete radije započeti lijevom nogom.
- Polako, počnite napinjati mišiće desne noge, stežući je što je više moguće. Držite ovako oko 10 sekundi.
- Nakon tih 10 sekundi opustite desnu nogu. Obratite pažnju na onaj osjećaj napetosti koji "isparava".
- Ostanite na trenutak u ovom opuštenom stanju, duboko i polako dišući.
- Kada budete spremni, usmjerite pažnju na lijevu nogu. Slijedite isti redoslijed kao za desnu nogu.
- Počnite polako prolaziti tijelom, skupljajući i opuštajući svaku mišićnu skupinu ovim redoslijedom:
3. Desno tele 4. Lijevo tele 5. Desno bedro 6. Lijevo bedro 7. Kukovi i zadnjica 8. Trbuh 9. Prsa 10. Leđa 11. Desna ruka 12. Lijeva ruka 13. Vrat i ramena 14. Lice
- Iako u početku može biti teško, pokušajte ne napinjati ostale mišiće dok napinjete mišićnu skupinu.
TEHNIKA Opuštanja 3: SKENIRANJE TIJELA (MEDITACIJA)
Slično je progresivnom opuštanju mišića, ali umjesto da napinjemo i opuštamo mišiće, jednostavno fokusiramo pažnju na svaki dio tijela.
- Lezite na leđima, ispruženih nogu i opuštenih ruku sa svake strane tijela. Možete zatvoriti oči ili ih ostaviti otvorene. Usredotočite se na svoje disanje i udahnite i duboko izdahnite oko dvije minute.
- Započnite tako što ćete obratiti pažnju na desne nožne prste. Pokušajte primijetiti senzacije koje doživljavate dok nastavljate usmjeravati pažnju na svoje disanje. Zamislite kako svaki izdah doseže vaše nožne prste. Fokusirajte se na ovaj dio oko dvije minute i prijeđite na sljedeće područje.
- Sada skrenite pažnju na taban desne noge i učinite isto što ste upravo uradili s nožnim prstima.
- Zatim skrenite pažnju na dio skočnog zgloba i ponovite isto. Prođite do kuka, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Zatim prolazi kroz trbuh i donji dio leđa. Dalje, prsa i ramena, te gornji dio leđa. Obratite pažnju na dijelove tijela koji vam uzrokuju bol ili nelagodu.
- Slijedeći iste korake kao i prije, usmjerite pažnju na prste desne ruke, zglob, podlakticu, lakat, ruku i rame. Isto je i za lijevu ruku. Zatim prolazi kroz vrat i grlo i na kraju, sve dijelove vašeg lica (brada, usne, jezik, nos, obrazi, oči, čelo itd.) I vaše glave.
- Nakon završetka skeniranja tijela, na trenutak se opustite u tišini, primijetivši kako se vaše tijelo sada osjeća.
- Mirno otvorite oči i istegnite se ako je potrebno.
TEHNIKA Opuštanja 4: MINDFULNESS
Pažljivost se sastoji od sposobnosti da budemo svjesni onoga što osjećamo u sadašnjem trenutku. Razmišljanje o prošlosti - optuživanje ili osuđivanje samog sebe - ili pretjerana briga za budućnost može dovesti do ogromnog stresa. Umjesto toga, fokusiranje na sadašnjost kroz jednu ponavljajuću aktivnost pomaže nam da uravnotežimo svoj živčani sistem. Takođe je vrlo praktičan jer se može primeniti tokom različitih aktivnosti, poput hodanja, vežbanja ili jedenja.
- Pronađite mirno mjesto na kojem se možete opustiti bez ometanja ili ometanja. Može biti u zatvorenom ili na otvorenom.
- Nađite sebi ugodan položaj, ali pokušajte ne leći kako ne biste zaspali. Bolje je ako sjedite uspravljene kičme ili prekriženih nogu u "položaju lotosa".
- Potražite točku koncentracije: ona može biti unutarnja - osjećaj (na primjer bol), zamišljeni prizor ili naše disanje - ili nešto vanjsko poput treperenja svijeće, predmeta ili značenja za vas. Možete zatvoriti oči ili ih ostaviti otvorene.
- Održavajte posmatrački stav bez osuđivanja. Ne brinite ako vam neke misli odvuku pažnju. Ako ometaju vašu seansu opuštanja, nemojte se boriti protiv njih ili ih pokušati promijeniti. Jednostavno usmjerite pažnju na odabranu tačku fokusa.
TEHNIKA OPUŠTANJA 5: VOĐENA VIZUALIZACIJA ILI MAŠTA (MEDITACIJA)
Potrebno je stimuliranje ne samo vida, već i okusa, dodira, mirisa i sluha. Riječ je o zamišljanju scene koja vam daje mir i mir. Ne brinite ako vam se odjednom u glavi pojave smetnje ili izgubite nit tokom vježbanja. To je normalno.
Odaberite kontekst koji vam nadahnjuje poseban mir: tropska plaža, vaše omiljeno mjesto iz vremena kada ste bili mali, šuma, jezero itd. Ovu vježbu možete raditi u tišini ili uz opuštajuću muziku. Da bi mašta bila živopisnija, postoje i snimci različitih zvukova: zvuk morskih talasa, rijeke u šumi, ptica itd.
- Zatvorite oči i zamislite to mjesto. Pokušajte to zamisliti što detaljnije: sve što vidite, čujete, mirišete i osjećate oko sebe. Pokušajte uključiti što više senzornih detalja.
- Istražite svako svoje čula: zamislite, na primjer, kako sunce zalazi na jezeru, slušajte pjevanje ptica, zamislite miris bora, osjetite kako vam voda dopire do koljena, osjetite kako vam čist i svjež zrak ulazi u usta itd.
- Uživajte u osjećaju duboke opuštenosti koji vas okružuje dok istražujete ovo čarobno mjesto.
- Kad budete spremni, mirno otvorite oči.
TEHNIKA Opuštanja 6: RITMIČKE VJEŽBE U KOMBINACIJI SA PAMETNOŠĆU
Mnoge vježbe poput trčanja, hodanja, plesanja, vožnje bicikla itd. mogu se kombinirati s tehnikama pažljivosti. Umjesto da razmišljamo o hiljadu stvari dok radimo svoje uobičajene vježbe, usmjerimo svoju pažnju na sadašnji trenutak i na tjelesne senzacije koje proživljavamo.
- Primijetimo svaki pokret i kako naše disanje prati taj pokret.
- Ako naš um počne lutati, ne brinite, samo se ponovo usredotočite na pokret i disanje.
- Ako hodate ili trčite, pokušajte obratiti pažnju na svaki korak, na osjećaj stopala uz zemlju, ritam disanja, kao i na primjer osjećaj vjetra u tijelu. Radi se o tome da budemo prisutni ovdje i sada.
Preporučljivo je ove vježbe raditi jednom dnevno ako je moguće, a posebno u vrijeme radnog stresa, kada smo se tek posvađali s nekim, ako se osjećamo nervozno prije izlaganja na nastavi, prije ispita ili prije razgovora za posao itd. Ali ako ne možemo uvijek, ništa se ne događa. Učinimo to svaki put kad se sjetimo. Ove vježbe ne treba uzimati kao obavezu jer bi se tada učinak izgubio. Ali naravno, što ih više uključujemo u naš svakodnevni život, navika će postati prirodnija. I mislim da je važno da smo prisutniji ovdje i sada, umjesto da stalno živimo u prošlosti ili budućnosti, a prije svega Čini mi se bitnim da znamo kako osluškivati svoje tijelo i njegove potrebe. Jer ako ga ne slušamo, u mnogim slučajevima tijelo se na kraju pobuni manifestacijom bolesti.
por Jasmine murga
Ovaj je članak djelomično izdvojen i preveden iz "Tehnike opuštanja za ublažavanje stresa" na www.helpguide.org.