9 savjeta za borbu protiv nesanice

Prije nego što pogledate ovih 9 savjeta za borbu protiv nesanice, pozivam vas da pogledate ovaj video pod naslovom "Kako dobro spavati i ustati kako bih pojeo svijet."

U ovom videu pružaju nam informacije sa naučnim ključevima kako bismo mogli poboljšati kvalitetu spavanja i imati koristi od mirnog sna:

[mashshare]

"El nesanica  nije dobar savjetnik. Jedino što vam omogućava da jasno vidite su posljedice nedostatka sna, a ta očiglednost poništava misli i osjećaje.”Carlos Monsivais

Nesanica je poremećaj spavanja koji se karakterizira poteškoćama u pokretanju i održavanju sna najmanje 3 noći tjedno. varira koliko dugo traje i koliko često se javljaKratkoročno se naziva akutna nesanica, a kada traje dugo, naziva se hronična nesanica, to jest kada osoba ima nesanicu najmanje tri noći u sedmici tokom mjesec dana ili više.

Neki od simptoma su: poteškoće sa zaspanjem, često buđenje tokom noći i otežano vraćanje u san, buđenje vrlo rano ujutro, osjećaj umora prilikom buđenja itd.

Postoje dvije vrste nesanice: primarna i sekundarna.

Primarna nesanica: to znači da osoba ima problema sa spavanjem koji nisu direktno povezani sa bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem ili problemom.

Sekundarna nesanica: to znači da osoba ima problema sa spavanjem zbog nečeg drugog, kao što su zdravstveno stanje, bol, lijekovi koje uzima ili supstanca koju koristi.

Uzroci nesanice

Uzroci nesanice mogu uključivati: značajan životni stres, bolest, emocionalnu ili fizičku uznemirenost, čimbenike okoline kao što su buka, svjetlost ili ekstremne temperature, neki lijekovi, ometanje normalnog rasporeda spavanja, depresija i / ili anksioznost.

Nekoliko savjeta za sprečavanje nesanice su:

1. Održavajte redovno radno vrijeme:  Idite u krevet i ustanite otprilike svaki dan u isto vrijeme, ovo će programirati tijelo da bolje spava.

2. Stvorite mirno okruženje za spavanje: Soba se mora čuvati za odmor i spavanje, a ne za druge aktivnosti, moramo je čuvati što je više moguće tiho i tamno moguće i na redovnoj temperaturi. Moramo se pobrinuti i da krevet bude udoban, da dušek ne bude premekan ili pretvrd.

3. Redovno se izlažite suncu u popodnevnim satima: Ovo pomaže u stimuliranju oslobađanja melatonin, koji je hormon koji pomaže u regulaciji cirkadijanskog ritma.

4. Izbjegavajte jesti puno tekućine ili hrane prije spavanja, jer to otežava zaspati.

5. Jedite više hrane bogate antioksidansima (poput zelenog lisnatog povrća) i voća (poput borovnica, nara i trešanja). Hrana bogata ugljikohidratima, a siromašna proteinima i mastima može povećati proizvodnju serotonin i melatonin, moždane hemikalije povezane sa spavanjem. Može vam pomoći jesti porciju ugljikohidrata prije spavanja (granola, nezaslađene žitarice ili kolačići s mlijekom).

6. Redovno vježbajte: Redovna, umjerena tjelovježba (30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici) može vam pomoći ublažiti dio napetosti nakupljene tijekom dana, preporuča se to učiniti prije večere i ne smije se raditi vrlo blizu vremena za spavanje (najmanje 3 sata prije)jer se u suprotnom može dogoditi suprotan efekat.

7. Unesite čaj od valerijane (Valeriana sp.) Standardizirani ekstrakt, 200-400 mg prije spavanja, za Zaspati.

8. Izbjegavajte gledanje na sat: Ovo promovira tjeskobu i opsesiju vremenom.

9. Pokušajte se opustiti prije spavanja: za to možete slušati muziku, čitati, vježbati tehniku pažnja ili meditacija.

Liječenje nesanice

Akutna nesanica možda neće trebati liječenjeZa to je važno usredotočiti se na preventivne metode, jer se često mogu spriječiti ili izliječiti prakticiranjem dobrih navika spavanja.

Za liječenje kronične nesanice prvo morate saznati postoje li neke osnovne bolesti ili zdravstveni problemi koji uzrokuju nesanicu i ako je tako, tu bolest treba liječiti.

Higijena spavanja se takođe široko koristi za ljude sa kroničnom nesanicom, To se sastoji od promjena načina života i preventivnih metoda koje uključuju zdrave navike spavanja.

Veoma su korisne terapije jakim svjetlom, smanjenje stresa zasnovano na pažnji, takođe akupunktura i akupresura imaju dugu tradiciju uspješnog liječenja nesaniceVitamini se također koriste zajedno s homeopatskim i biljnim lijekovima, posebno kod starijih ljudi.

Lekovi

Ako promjene u higijeni spavanja ne pomognu, Lijekovi na recept (uključujući benzodiazepine) mogu biti prikladni. Benzodiazepini uključuju temuzepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) i triazolam (Halcion). Trebali biste biti oprezni i uzimati ove lijekove uz nadzor stručnjaka, jer benzodiazepini strOni mogu prouzrokovati psihološku i fizičku zavisnost.

Ramelteon (Rozerem) pripada novoj klasi lijekova koji se nazivaju agonisti melatonina., Promovira pokretanje sna, povećanje nivoa prirodnog hormona melatonina, koji pomaže u normalizaciji cirkadijalnog ritma i ciklusa spavanja i budnosti.

Kognitivna bihevioralna terapija takođe može biti od velike pomoći, jer bihevioralni pristupi pomažu promijenite ponašanja koja mogu pogoršati nesanicu naučite nova ponašanja za promociju sna. Ova terapija namijenjena je obnavljanju zdravih obrazaca spavanja, pomažući osobi da se nosi sa svojim problemima spavanja.

Kognitivno-bihevioralni pristup, nazvan "paradoksalna namjera", pomaže ponovnom uspostavljanju obrazaca spavanja radite suprotno ponašanju koje izaziva anksioznost, mnogo prije odlaska u krevet, na primjer, osoba sa nesanicom zbog brige zbog nemogućnosti spavanja, treba se pripremiti da ostane budna, odnosno radi suprotno od onoga što želi postići.

Pomaže još jedna kognitivno-bihevioralna tehnika, nazvana "prestani razmišljati" smanjiti anksioznost povezanu s odlaskom u krevet, a takođe smanjiti vjerovatnoću opsesije spavanjem u neko drugo vrijeme.

Fuentes: \ t

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


Sadržaj članka pridržava se naših principa urednička etika. Da biste prijavili grešku, kliknite ovdje.

4 komentara, ostavi svoj

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena.

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.

  1.   Silvia rekao je

    Nije ozbiljno reći da su akupont i akupresura efikasne terapije za nesanicu…. O tome NE postoje naučni dokazi, to oduzima dokument koji izgleda kao prekrajanje internetskih informacija. Veoma loše.

  2.   Jasmine murga rekao je

    Tradicionalna kineska medicina, stara tri hiljade godina, temelji se na nesumnjivoj kulturnoj mudrosti. To je empirijska nauka poput psihologije i drugih jednako valjanih nauka. I ne zato što je empirijski, ima manju vrijednost i njegove korisne doprinose treba zanemariti. Važno je s vremena na vrijeme dovesti u pitanje našu epistemologiju.

  3.   Arley Castro-Castillo rekao je

    Puno vam hvala Dolores što ste podijelile ovaj divan članak koji se odnosi na borbu protiv nedostatka sna kod ljudi.
    Posebno mogu potvrditi da su njihove preporuke valjane i čak služe za suzbijanje stresa jer omogućavaju opuštanje tijela, uma i duha. Sve ovisi o stavu koji svaki zastupa prema slučaju.
    Vaš odgovor na činjenicu da postoje ljudi koji se ne uklapaju u ovaj tretman vrlo je valjan, jer su svi organizmi različiti i na njih mogu utjecati različiti faktori, ali općenito su preporuke koje se odnose na ljudska tijela.

    Na:

    Arley Castro-Castillo

    1.    Dolores Ceñal Murga rekao je

      Pozdrav Arely, hvala vam puno na komentaru
      pozdravi