Vodič koji vam je potreban da biste bolje spavali [i poboljšali svoj kvalitet života]

Broj ljudi koji loše spavaju je ogroman. Uzmimo za primjer statistiku koja se odnosi na dvije zemlje. U Španiji se procenjuje da oko 9% ukupne populacije pati od hronične nesanice. U Meksiku, zdravstvene vlasti kažu da oko 40% stanovništva ima problema sa dobrim spavanjem.

Prije nego pogledate ovaj vodič za bolji san, Dozvolite mi da vam pokažem kratak video u kojem vam daju neke naznake da znate da li spavate manje sati nego što bi trebalo.

Ako imate bilo koje od ponašanja prikazanih u ovom videu, to znači da biste trebali spavati više sati nego što zapravo jeste:

Neverovatno je kako um dolazi i odlazi u besanu noć. Misao klizi kao točak radio aparata, prelazeći od stanice do stanice, a tijelo se nemirno kreće, prelazeći iz stvarnosti budnosti u stvarnost snova, dok ne dođe zora sa osjećajem da nije ni namignula. Razumijem da ljudi koji ne mogu da spavaju imaju teškoće, jer San smatram važnim dijelom života.

[Možda ćete biti zainteresirani TOP 6 savjeta o tome kako dobro spavati bez tableta]

Pjesnici poput Calderona upoređivali su život sa snom. Oni su cijenili njegovu važnost sa stanovišta znanja kako spavati i znati kako se probuditi. Reč buda znači "onaj koji se probudio", ali da biste se probudili morate spavati, znati razlikovati budnost i san, snove i stvarnost.

Nije iznenađujuće da jedva odmorna noć utiče na raspoloženje i fizičko stanje sledećeg dana. Za mnoge ljude, loš san utiče na ceo život.

Šta ti ne da da spavaš

Ponekad ne stignemo dobro da spavamo strah od nespavanja koja se javlja pre spavanja i ne dozvoljava da se zaspi.

Drugi put jeste um koji onemogućava spavanje, lebdeći iznova i iznova oko rješavanja svakodnevnih problema, porodičnih stvari, planova, briga i bolova u tijelu, posla itd. Pokušaj kontrolisanja misli postaje ironičan i paradoksalan, te stvara sve više nesaničkih misli.

sijeno vjerovanja koji ne pogoduju zaspavanju, na primjer smatrajući da je to izgubljeno vrijeme ili ga ignorišu uzimanjem supstanci koje vas drže budnim. Kada ste pospani, važno je da čak i odspavate. Čak i ako se pojavi prilikom obavljanja vrlo važnog posla, poput vožnje voza ili izvođenja hirurške intervencije, važno je da se zaustavite na nekoliko minuta i odspavate, jer od naših postupaka ne ovise samo naši životi nego i životi drugih.

Idite u krevet umornog tijela

Pored uvođenja reda u svoj životni stil, vežbanje srednjoročno poboljšava kvalitet sna. Deluje anksiolitičko i antidepresivno, posebno ako je aerobnog tipa tako da ubrzava rad srca, zahteva duboko disanje, izaziva znojenje i, iznad svega, pomaže da se dobro provedete. Poboljšava latencije spavanja, trajanje i kvalitetu, te sposobnost odmora i mirnog sna.

Važno je ne raditi fizičku aktivnost neposredno prije odlaska u krevet, osim ako je npr. mirna šetnja na otvorenom ili druge rekreativne aktivnosti (poput kuvanja ili slikanja), što pomaže da se oslobodite napetosti, razbistrite glavu i poboljšate raspoloženje.

Naredite dan, poboljšajte noć

Za liječenje nesanice predlaže prirodna medicina vrlo jednostavne preporuke ili tehnike ali rade:

1) Stopa važnost sna za bogat i srećan život.

2) Reorganizovati: Važno je svemu dati vremena (čak i imati vremena za spavanje), urediti život i svakodnevne aktivnosti. Način življenja je povezan sa načinom spavanja, i obrnuto.

3) Definirajte neke ciljeve svakodnevnog rada i imati zadovoljstvo ispunjavajući ih. Možda postoje faktori koji onemogućuju planiranje kako će biti sljedeći dan, ali u svakom slučaju naručivanje aktivnosti znači naređivanje sna.

4) Održavajte redovne rasporede: Ustanite i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme, bez obzira da li ste pospani ili ne. Spavaj kad moraš da spavaš, budi se kad moraš da se probudiš.

5) Nemojte koristiti budilnik, probudite se prirodno.

6) Izbrisati kafa i kola, i vodite računa o svojoj ishrani, posebno o tome šta jedete za večeru.

7) Živite sa emocijama i znaju kako ih nositi u životu i u snovima.

8) Pregled bolove i fizičke probleme da ih pokušam riješiti.

9) Pronađite najbolje mjesto spavati, kao da ćeš podići šator, i imati ga kao utočište, kao ugodan kutak.

10) Pokrijte stopala i učinite sve da postignete pravu temperaturu za spavanje.

11) Napišite: Ako se nove ideje ili planovi pojave kada ste u krevetu, dobro je imati papir i olovku pri ruci da ih uhvatite. Zapisivanjem se na neki način oslobađa od njih: nestaju iz misli i može se mirno spavati.

12) Meditirajte: poboljšava pažnju usmjerenu na disanje i predisponira na stanje mentalnog mira.

Šta signalizira nesanicu?

Kao dijete, bdjenja Svete sedmice privukla su mi pažnju i kasnije sam shvatio da tijelo mora biti osposobljeno za budnost ili nesanicu kao oblik preživljavanja u slučaju napada ili posebnih okolnosti bolesti. Isto tako, nesanica proizvodi stresnu situaciju koja nas dovodi u stanje maksimalne pripravnosti pred opasnostima i preplavljuje um adrenalinom kako bi bio sposoban za brzu reakciju ili traženje rješenja ili rješenje problema koji ga muči. . Vjerovatno je u mnogim slučajevima to najbolji način na koji mozak ili nervni sistem pronađu da riješe neki duboki problem ili da kontrolišu fizičke ili psihičke prijetnje.

Najkonvencionalniji način liječenja nesanice je pribjegavanje lijekove i ljekovito bilje, iako nisu svi efikasni u svim slučajevima.

Farmakološko liječenje nesanice i benzodiazepinskim i nebenzodiazepinskim hipnoticima pokazalo je veća kratkoročna efikasnost u trajanju spavanja i latenciji u odnosu na placebo, ali i nuspojavama. Štaviše, ne postoje naučni dokazi da je bilo koji od njih efikasan na duži rok.

S druge strane, nefarmakološki tretmani Ne predstavljaju rizik tolerancije i zavisnosti hipnotika, kao i njihova štetna dejstva i imaju dugotrajniji efekat.

Hrana za bolji san

Mogu ometati san stimulativna pića kao što su čaj, kafa, čokolada, guarana, yerba mate ili kola bezalkoholna pića. Takođe i veoma začinjenu hranu sa začinjenim začinima ili hranu koja izaziva nadimanje, žgaravicu, refluks ili dijareju.

Čokolada, menta i masna hrana smanjuju pritisak unutrašnjeg sfinktera jednjaka, što uzrokuje unutrašnji refluks jednjaka, što uzrokuje refluks jednjaka kod predisponiranih osoba. Općenito, preporučljivo je ići u krevet najmanje 2 sata nakon večere kako biste izbjegli probleme s refluksom.

Namirnice koje imaju diuretička svojstva, kao što su peršun, endivija, celer, bijeli luk, patlidžan ili luk, mogu izazvati nagon za mokrenjem usred noći.

Međutim, postoje namirnice koje podstiču san jer su bogate triptofanom (banane, testenina, pirinač, integralne žitarice, urme, suve smokve, orasi) ili melatoninom (kukuruz, paradajz, krompir).

Preporučene knjige za dobar san

1) «Recepti za dobar san», E. Estivill i M. Averbuch. Ed Plaza Janes

2) „Naučite dobro spavati“, Chris Idzikowski. Ed Oniro

Pablo Saz (liječnik naturopata) za Body Mind.

Više informacija: 1 y 2.