9 Consells Per Combatre El Insomni

Abans de veure aquests 9 Consells Per Combatre La Insomni, et convido a que vegis aquest vídeo titulat «Com dormir bé i aixecar-te per menjar-te el món».

En aquest vídeo ens aporten informació amb claus científiques per poder millorar la nostra qualitat de la son i poder beneficiar-nos d'un somni reparador:

[Mashshare]

"El insomni  no és bon conseller. L'única cosa que permet veure amb claredat són les conseqüències de la manca de son, i aquesta obvietat nulifica pensaments i sentiments."Carlos Monsivais

L'insomni és un trastorn de la son que es caracteritza per la dificultat per iniciar i mantenir el son com a mínim 3 nits per setmana. varia en el temps que dura i la freqüència amb què es produeix, A curt termini se li crida insomni agut i quan dura molt de temps se li crida insomni crònic, que és quan una persona té insomni almenys tres nits a la setmana durant un mes o més.

Alguns dels símptomes són: dificultat parell agafar el son, despertar-se amb freqüència durant la nit i tenir dificultat per tornar a dormir, despertar molt d'hora al matí, sensació de cansament a l'despertar, etc.

Hi ha dos tipus d'insomni: insomni primari i l'insomni secundari.

L'insomni primari: vol dir que una persona està tenint problemes per dormir que no estan directament associats amb qualsevol altra condició o problema de salut.

L'insomni secundari: Vol dir que una persona està tenint problemes per dormir a causa d'alguna altra cosa, com una condició de salut, mal, la medicació que estan prenent, o una substància que aquesta utilitzant.

Causes de l'insomni

Les causes d'insomni poden incloure: estrès significatiu la vida, malaltia, malestar emocional o físic, els factors ambientals com el soroll, la llum o les temperatures extremes, alguns medicaments, interferències en l'horari normal de la son, depressió i / o ansietat.

Alguns consells per prevenir l'insomni són:

1. Mantenir hores regulars:  Anar-se'n al llit i aixecar-se a aproximadament la mateixa hora cada dia, això programarà a el cos a dormir millor.

2. Crear un entorn de son reparador: L'habitació ha de mantenir-per al descans i el son, no per a altres activitats, hem de mantenir-la el mes silenciosa i obscura possible ia una temperatura regular. També hem d'assegurar que el llit és còmoda, que el matalàs no sigui massa suau ni dur.

3.Exponerse regularment a el sol a la tarda: Això ajuda a estimular l'alliberament de la melatonina, que és l'hormona que ajuda a regular el ritme circadià.

4.Evitar ingerir molts líquids o aliments abans de dormir, ja que això dificulta la conciliació de la son.

5. Menjar més aliments rics en antioxidants (Com ara vegetals de fulles verdes) i fruites (com els nabius, les magranes, i les cireres). Els aliments rics en carbohidrats i baixos en proteïnes i greixos poden augmentar la producció de serotonina i melatonina, substàncies químiques de cervell que estan associades amb el somni. Menjar una porció de carbohidrats abans d'anar a dormir pot ajudar (granola, cereals sense sucre, o galetes amb llet).

6. Fer exercici regularment: L'exercici moderat de forma regular, (30 minuts a el dia 5 dies a la setmana) pot ajudar a alleujar una mica de la tensió acumulada durant el dia, es recomana fer-ho abans del sopar i no s'ha de fer molt a prop de l'hora de dormir (al menys 3 hores abans), Ja que de no ser així, es pot produir l'efecte contrari.

7. Ingerir et de Valeriana (Valeriana sp.) Extracte estandarditzat, 200-400 mg a l'anar a dormir, per agafar el son.

8.Evitar mirar el rellotge: això promou l'ansietat i l'obsessió pel temps.

9. Tractar de relaxar-se abans d'anar al llit: per això es pot escoltar música, llegir, practicar la tècnica de mindfulness o meditar.

El tractament per l'insomni

L'insomni agut pot no requerir tractament, Per aquest és important centrar-nos en els mètodes preventius, ja que sovint pot prevenir-se o curar-se mitjançant la pràctica de bons hàbits de son.

Per al tractament de l'insomni crònic primer s'ha d'esbrinar si hi ha alguna malaltia subjacent o problemes de salut que estiguin causant l'insomni i de ser així, s'ha de tractar aquesta malaltia.

La higiene de la son també s'usa molt per a les persones amb insomni crònic, això consisteix encambios d'estil de vida i mètodes preventius que incloguin comportaments d'hàbits de son saludables.

Les teràpies de llum brillant, la reducció de l'estrès basat en l'atenció són de gran utilitat, també l'acupuntura i la acupressió tenen una llarga tradició de tractar l'insomni amb èxit, Particularment en la gent gran, s'usen també vitamines juntament amb remeis homeopàtics i herbales.

Medicaments

Si els canvis en la higiene de la son no ajuden, els medicaments de venda amb recepta (incloent les benzodiazepines) poden ser apropiats. Les benzodiazepines inclouen temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) i triazolam (Halcion). S'ha de tenir cura i prendre aquests medicaments amb la supervisió d'un especialista, ja que les benzodiazepines pueden provocar dependència psicològica i física.

Ramelteon (Rozerem) pertany a una nova classe de medicaments anomenats agonistes de la melatonina., Promou l'inici de la son, augmentant els nivells de l'hormona melatonina natural, que ajuda a normalitzar el ritme circadià i els cicles de son i vigília.

La teràpia cognitiu conductual també pot resultar molt útil, ja que els enfocaments conductuals ajuden a canviar els comportaments que poden empitjorar l'insomni aprendre noves conductes per promoure el son. Aquesta teràpia està destinada a restablir els patrons de son saludables, ajudant a una persona a fer front al seu problema de son.

Un enfocament cognitiu-conductual, anomenat "la intenció paradoxal", ajuda a restablir els patrons de son per fer el contrari de la conducta que causa ansietat, molt abans d'anar-se'n al llit, per exemple, una persona amb insomni per preocupacions sobre no ser capaç de dormir, s'ha de preparar per romandre despert, és a dir, fer el contrari al que busca aconseguir.

Una altra tècnica cognitiu-conductual, anomenada "pensament de parada", ajuda a disminuir l'ansietat associada amb anar al llit, i disminueix també la probabilitat d'obsessionar amb dormir en altres moments.

Fonts:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


4 comentaris, deixa el teu

Deixa el teu comentari

La seva adreça de correu electrònic no es publicarà. Els camps obligatoris estan marcats amb *

  1. Responsable de les dades: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalitat de les dades: Controlar l'SPAM, gestió de comentaris.
  3. Legitimació: El teu consentiment
  4. Comunicació de les dades: No es comunicaran les dades a tercers excepte per obligació legal.
  5. Emmagatzematge de les dades: Base de dades allotjada en Occentus Networks (UE)
  6. Drets: En qualsevol moment pots limitar, recuperar i esborrar la teva informació.

  1.   silvia va dir

    Poc seriós dir que la acupountura i acupressió són teràpies efectives per a l'insomni .... NO existeix cap evidència científica d'això, resta valor a el document que sembla un refregit d'informació d'internet. Molt dolent.

  2.   Jasmine Murga va dir

    La medicina tradicional xinesa, amb els seus tres mil anys d'història i està basada en una indubtable saviesa cultural. Es tracta d'una ciència empírica a l'igual que la Psicologia i altres ciències igualment vàlides. I no per ser empírica té menys valor i s'ha de menysprear les seves aportacions benèfics. És important qüestionar de tant en tant la nostra epistemologia.

  3.   Arley Castro Castell va dir

    Moltes gràcies Dolors per compartir aquest meravellós article, referent a combatre la falta de son en l'ésser humà.
    Jo particularment puc donar fe que les seves recomanacions són vàlides i fins i tot serveixen per contrarestar l'estrès ja que permeten que un relaxi el cos, ment i esperit. Tot depèn de l'actitud que cadascú presenti davant el cas.
    És molt vàlida la seva resposta referent al fet que hi ha persones que no s'emmarquen en aquest tractament, ja que tots els organismes són diferents i poden estar influenciats per factors diferents, però en general són recomanacions que s'apliquen en el cos de les persones.

    A:

    Arley Castro Castell

    1.    Dolors Ceñal Murga va dir

      Hola arely, moltes gràcies pel teu comentari
      salutacions