Abans de passar a exposar les diferents tècniques de relaxació, m'agradaria que escoltessis l'entrevista que va fer Elsa Punset a un mestre budista.
Aquest mestre budista ens explica com podem utilitzar el nostre cervell per generar estats mentals que ens proporcionen pau:
[Mashshare]Molts de nosaltres associem "relaxació" amb quedar-se embadalits davant de la televisió després d'un llarg i estressant dia. I encara que ens permet desconnectar, la veritat és que és de poca ajuda si volem realment reduir els efectes de l'estrès en el nostre cos.
L'estrès en si no és dolent. Quan sentim estrès, el nostre cos es prepara per lluitar o escapar ( "fight or flight"). Ens pot salvar en situacions d'emergència, on hem d'actuar amb rapidesa. No obstant això, es torna nociu quan interfereix amb la nostra salut, altera el nostre equilibri tant mental com fisiològic, i quan es cronifica en el temps. A més, l'accelerat ritme de vida que portem avui dia, fa que cada vegada siguin més les persones que pateixen d'estrès.
Estem constantment sobre-estimulats i tot va molt de pressa. Massa de pressa. No és estrany que els casos de dèficit d'atenció i hiperactivitat també s'hagin disparat en els últims anys. Tot just ens dóna temps a assimilar el que passa al nostre voltant i menys el que passa dins nostre. El nostre comportament s'ha tornat tan automatitzat que semblem robots.
La resposta de relaxació induïda per les tècniques proposades a continuació, no solament redueix aquest estat de hiperactivació, Sinó que a més t'ajuda recarregar la "bateria" del teu cos i reequilibrar-, calma la teva ment i millora notablement el teu estat d'ànim.
Algunes d'aquestes tècniques són fàcils d'aprendre i de posar en pràctica, I n'hi ha prou amb dedicar-5 a 20 minuts cada dia per notar-ne els beneficis. Podem buscar-se un lloc durant la nostra hora de descans a la feina, a l'autobús, o pujant les escales abans d'arribar a casa per exemple. Intentem incorporar aquest hàbit en la nostra vida quotidiana, entre una responsabilitat i una altra, i veurem la nostra energia i estat d'ànim restaurar-se en pocs minuts.
No hi ha una tècnica de relaxació que s'apliqui a tot el món. Quan escullis la tècnica que millor et convingui, tingues en compte quines són les teves necessitats, les preferències i com botigues a reaccionar davant l'estrès. També podem alternar o combinar diverses tècniques.
¿Com reacciones davant l'estrès?
- ¿Tendeixes a enfadar més fàcilment, estàs més irritable, més agitat o més nerviós?
En aquest cas és probable que responguis millor a tècniques de relaxació que transmeten tranquil·litat com la "Respiració en tres passos" (Tècnica 1), la "Relaxació muscular progressiva de Jacobson" (Tècnica 2), el "Escaneig de el cos" (Tècnica 3 ), o la "Visualització" (Tècnica 5).
- ¿Tendeixes a deprimir, aïllar-te o voler desconnectar?
Probablement-te després millor tècniques de relaxació que siguin estimulants i que dinamitzen el teu sistema nerviós com els «Exercicis rítmics" (Tècnica 6).
- Sents una barreja entre una espècie d'acceleració interna i moviments externs lents?
Tracta de buscar tècniques de relaxació que et aportin tant seguretat com estimulació per al teu sistema nerviós. La tècnica de l' «Mindfulness" (Tècnica 4) pot ser de gran ajuda. A més és útil per fomentar la força de voluntat i resistir temptacions quan estem a dieta o volem deixar de fumar per exemple.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 1: TÈCNICA DE RESPIRACIÓ EN TRES TEMPS (RESPIRACIÓ PROFUNDA)
Aquesta tècnica de respiració no només és molt fàcil d'aprendre però a més es pot practicar en gairebé qualsevol lloc i és molt potent per contrarestar en pocs minuts els efectes de l'estrès. La respiració profunda és la base de moltes altres pràctiques de relaxació i fins i tot es pot combinar amb música per exemple.
La clau està en respirar profundament des de l'abdomen, Tractant d'absorbir el màxim d'aire fresc possible en els teus pulmons. D'aquesta manera s'inhala més oxigen. I com més oxigen rep el teu cos, menys tens i ansiós et sentiràs.
- Seu a gust amb la teva esquena recta o tombat si ho prefereixes (i si la situació t'ho permet). Col·loca un cop de mà en el teu ventre (o abdomen) i l'altra sobre de l'estómac (o tòrax).
- Inhala pel nas. La mà que està en el teu ventre ha de aixecar-se a l'omplir-se el teu abdomen d'aire. L'altra mà a penes ha de moure.
- Una vegada que has omplert la teva ventre d'aire -i sense deixar anar l'aire- plena d'aire també la part superior de l'estómac i finalment, el pit (o zona clavicular).
- L'expiració es fa per la boca i en el mateix ordre que en la inspiració: primer es buida l'aire al ventre, després l'aire contingut al tòrax i finalment l'aire de el pit.
- A l'exhalar, tanca lleugerament els llavis de manera que l'espiració no sigui massa ràpida, sinó més aviat pausada i controlada. Intenta exhalar el màxim d'aire possible.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 2: RELAXACIÓ MUSCULAR PROGRESSIVA DE JACOBSON
Aquesta tècnica implica un procés en dos temps: primer tibem i després relaxem diferents grups de músculs en el nostre cos.
Si tens problemes d'esquena o lesions importants en el cos, consulta-abans amb el teu metge ja que tibar músculs podria agreujar el problema. En aquest cas, et recomano que posis en pràctica la tècnica 3 més bé.
Practicar regularment aquesta tècnica ens permet familiaritzar-nos millor amb el nostre cos i aprendre a detectar els primers senyals de tensió (de les que moltes vegades ni ens adonem) per intervenir abans que el dolor muscular s'agreugi. Quan el teu cos es relaxa, la teva ment automàticament també ho fa. Amb aquesta tècnica normalment es comença pels peus i gradualment es va pujant fins a la cara.
- Posa't roba còmode i treu-te les sabates. Col·loca't en una posició en la que estiguis a gust.
- Tomàquet uns minuts per relaxar-te, inspirant i espirant profundament. Si t'ajuda, posa música que t'inspiri tranquil·litat.
- Quan estiguis preparat, dirigeix la teva atenció al teu peu dret. Com ho sents? Si ets esquerrà, potser prefereixis començar pel peu esquerre.
- A poc a poc, comença a tensar els músculs del teu peu dret, estrujándolo el més possible. Aguanta així uns 10 segons.
- Després d'aquests 10 segons, relaxa el peu dret. Presta atenció a aquesta sensació de tensió que es "s'evapora".
- Queda't en aquest estat de relaxació durant un moment, respirant profundament i lentament.
- Quan estiguis preparat, dirigeix la teva atenció a l'esquerra. Segueix la mateixa seqüència que per al peu dret.
- Comença a pujar a poc a poc pel teu cos, contraient i relaxant cada grup de músculs seguint aquest ordre:
3. La panxell dreta 4. La panxell esquerra 5. El cuixa dreta 6. El cuixa esquerra 7. Els malucs i natges 8. L'estómac 9. El pit 10. L'esquena 11. La mà dreta 12. La mà esquerra 13. El clatell i les espatlles 14. la cara
- Encara que costi a del principi, intenta no tibar els altres músculs mentre estàs tensant un grup de músculs.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 3: ESCANEIG DEL COS (MEDITACIÓ)
És semblant a la relaxació muscular progressiva però en comptes de tibar i relaxar els músculs, simplement centrem la nostra atenció en cada part de el cos.
- Tomba't cap per amunt, cames esteses i braços relaxats a cada costat del teu cos. Pots tancar els ulls o deixar-los oberts. Centra't en la teva respiració i inhala i exhala profundament durant dos minuts més o menys.
- Comença per prestar atenció als teus dits de la dreta. Intenta notar les sensacions que experimentes mentre segueixes focalitzant l'atenció en la teva respiració. Imagina com cada expiració arriba fins els teus dits de peu. Concentra't en aquesta part uns dos minuts aproximadament i passa a la següent zona.
- Ara dirigeix la teva atenció a la planta del teu peu dret i fes el mateix que acabes de fer amb els dits de peu.
- Després dirigeix la teva atenció a la part de turmell i repeteix el mateix. Veu pujant fins al maluc i després fes el mateix amb el teu cama esquerra. Després, passa per l'abdomen i la part de sota de l'esquena. A continuació, pit i espatlles, i la part de dalt de l'esquena. Presta atenció a les parts de el cos que et produeixin dolor o malestar.
- Seguint els mateixos passos que abans, dirigeix la teva atenció cap als dits de la mà dreta, el canell, avantbraç, colze, braç i espatlla. El mateix per al braç esquerre. Després passa pel clatell i la gola i finalment, totes les regions de la teva cara (mentó, llavis, llengua, nas, galtes, ulls, front, etc.), i el teu cap.
- Després de completar l'escaneig de el cos, estigues relaxat durant un moment en silenci, notant com el teu cos se sent ara.
- Obre els teus ulls tranquil·lament i estira't si ho necessites.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 4: MENTITUD
El mindfulness consisteix en l'habilitat de ser conscients del que estem sentint en el moment present. Rumiar sobre el passat -culparse o jutjar-se a un mateix- o preocupar-se excessivament pel futur ens pot portar a un grau d'estrès aclaparador. En canvi, el fet centrar-nos en el present a través d'una única activitat repetitiva ens ajuda a reequilibrar el nostre sistema nerviós. A més és molt pràctica ja que es pot aplicar durant diferents activitats com quan estem caminant, fent exercici o menjant.
- Busca un lloc tranquil on puguis relaxar sense distraccions o interrupcions. Pot ser en un lloc tancat o a l'aire lliure.
- Busca una posició còmoda per a tu però intenta no tombar-te per evitar que et quedis adormit. És millor que et sents amb la columna recta o amb les cames creuades en "posició de lotus".
- Busca un punt de concentració: pot ser intern -una sensació (dolor per exemple), una escena imaginada o la nostra respiració- o alguna cosa extern com el parpelleig d'una espelma, un objecte o una frase significativa per a tu. Pots tancar els ulls o deixar-los oberts.
- Tingues una actitud d'observador sense jutjar. No et preocupis si alguns pensaments et distreuen. Si interfereixen amb la teva sessió de relaxació, no lluitis contra ells ni intentis canviar-los. Simplement torna a centrar la teva atenció en el punt de concentració que hagis triat.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 5: VISUALITZACIÓ O IMAGINACIÓ GUIADA (MEDITACIÓ)
Requereix estimular no només el sentit de la vista sinó també el gust, el tacte, l'olor i l'oïda. Es tracta d'imaginar una escena que et procuri tranquil·litat i pau. No et preocupis si de sobte apareixen distraccions en la teva ment o perds el fil durant l'exercici. És normal.
Tria un context que t'inspiri especial tranquil·litat: una platja tropical, el teu lloc preferit de quan eres petit, un bosc, un llac, etc. Pots fer aquest exercici en silenci o amb música relaxant. Perquè la imaginació sigui més viscuda, també existeixen enregistraments de diferents sons: so de les onades de la mar, del riu d'un bosc, d'ocells, etc.
- Tanca els ulls i imagina aquest lloc. Tracta d'imaginar-t'ho amb el màxim de detalls possibles: tot el que vegis, sentis, oloris i sentis al teu voltant. Intenta incorporar el màxim de detalls sensorials possible.
- Explora cada un dels teus sentits: imagina per exemple com el sol es posa al llac, escolta el cant dels ocells, imagina l'olor de pi, sent l'aigua arribar fins els genolls, sent l'aire net i fresc entrar per la boca , etc.
- Gaudeix la sensació de profunda relaxació que t'envolta mentre vas explorant aquest lloc tan màgic.
- Quan estiguis preparat, obre tranquil·lament els ulls.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 6: EXERCICIS RÍTMICS COMIBINADOS AMB MINDFULNESS
Molts exercicis com córrer, caminar, ballar, fer ciclisme, etc. es poden combinar amb tècniques de mindfulness. En comptes de pensar en mil coses mentre anem fent nostres habituals exercicis, centrem la nostra atenció en el moment present i en les sensacions corporals que experimentem.
- Notem cada moviment i com la nostra respiració acompanya aquest moviment.
- Si la nostra ment comença a deambular una altra vegada, no ens preocupem, simplement tornem a centrar-nos en el moviment i la respiració.
- Si estàs caminant o corrent, tracta de prestar atenció a cada pas, a la sensació dels teus peus contra el terra, el ritme de la teva respiració, així com la sensació de vent en el teu cos per exemple. Es tracta d'estar presents en l'aquí i ara.
És recomanable realitzar aquests exercicis un cop a el dia si és possible, i especialment en els moments d'estrès laboral, quan acabem de discutir amb algú, si ens sentim nerviosos abans d'exposar a classe, abans d'un examen o abans d'una entrevista laboral, etc. Però si no sempre podem, no passa res. Fem-ho cada vegada que ens recordem. No s'han de prendre aquests exercicis com una obligació perquè llavors, es perdria l'efecte. Però evidentment, com més els incorporem en la nostra vida quotidiana, més natural es tornarà l'hàbit. I crec que és important que estiguem més presents en el aqui i l'ara en lloc de viure constantment en el passat o en el futur, i sobretot em sembla essencial que sapiguem escoltar el nostre cos i les seves necessitats. Perquè si no l'escoltem, en molts casos el cos acaba per rebel·lar-se a través de la manifestació de malalties.
per Jasmine Murga
Aquest article ha estat en part extret i traduït de "Relaxation Techniques for Stress Relief" a www.helpguide.org.