Scuprite chì Tecnica di Rilassamentu hè u megliu per voi per cumbatte u stress

Prima di passà à espone e diverse tecniche di rilassamentu, Mi piacerebbe chì ascultiate l'intervista chì Elsa Punset hà fattu cù un prufessore buddista.

Questu maestru buddista ci dice cumu pudemu aduprà u nostru cervellu per generà stati mentali chì ci furniscenu pace:

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Parechji di noi assuciamu u "rilassamentu" à u gattivu davanti à a televisione dopu una ghjurnata longa è stressante. E ancu se ci permette di disconnessione, a verità hè chì hè di pocu aiutu sè vulemu veramente riduce l'effetti di u stress nantu à u nostru corpu.

U stress stessu ùn hè micca male. Quandu sentimu u stress, u nostru corpu si prepara à luttà o à fughje ("luttà o fughje"). Ci pò salvà in situ di emergenza, duve duvemu agisce prestu. Tuttavia, diventa dannosu quandu interferisce cù a nostra salute, altera u nostru equilibriu mentale è fisiologicu, è quandu diventa cronica cù u tempu. Inoltre, u ritmu di vita veloce chì guidemu oghje significa chì sempre più persone soffrenu di stress.

Simu costantemente stimulati eccessivamente è tuttu va assai veloce. Troppu prestu. No sorpresa, i casi di deficit d'attenzione è iperattività sò sparati ancu in l'ultimi anni. Avemu pocu tempu per assimilà ciò chì accade intornu à noi è menu ciò chì accade in noi. U nostru cumpurtamentu hè diventatu cusì automatizatu chì paremu robot.

A risposta di rilassamentu indotta da e tecniche pruposte sottu, micca solu riduce stu statu di iperarousal, ma aiuta ancu à ricaricà a "batteria" di u vostru corpu è riequilibralla, calmà a vostra mente è migliurà significativamente u vostru umore.

Alcune di queste tecniche sò facili da imparà è praticà., è basta à dedicà 5 à 20 minuti ogni ghjornu per rimarcà i so benefici. Pudemu circà una lacuna durante u nostru tempu di pausa à u travagliu, in l'autobus, o cullendu e scale prima di rientre in casa per esempiu. Pruvemu à incorpore st'abitudine in a nostra vita d'ogni ghjornu, trà una rispunsabilità è un'altra, è videremu a nostra energia è u nostru umore ristabiliti in pochi minuti.

Ùn ci hè nimu una tecnica di rilassamentu chì vale per tutti. Quandu sceglite a tecnica chì più vi cunvene, tenite à mente ciò chì sò e vostre necessità, e vostre preferenze è cumu tendite à reagisce à u stress. Pudemu dinò alternà o cumbinà parechje tecniche.

Cumu reagisce à u stress?

  • Tende à arrabbialli più faciule, sì più irritabile, più agitatu o più nervosu?

In questu casu, hè prubabile chì rispondiate megliu à e tecniche di rilassamentu chì trasmettenu tranquillità cum'è a "Respirazione in trè Passi" (Tecnica 1), a "Rilassazione Muscular Progressiva di Jacobson" (Tecnica 2), a "Scansione di u Corpu" (Tecnica) 3), o "Visualizazione" (Tecnica 5).

  • Tende à depressione, isolàvi o vulete disconnettà?

E tecniche di rilassamentu chì stimulanu è energizanu u vostru sistema nervosu cum'è "Esercizii Ritmici" (Tecnica 6) sò probabilmente megliu per voi.

  • Sentite un mischju trà una spezia di accelerazione interna è movimenti esterni lenti?

Pruvate à truvà tecniche di rilassamentu chì furniscenu sicurezza è stimolazione per u vostru sistema nervosu. A tecnica "Mindfulness" (Tecnica 4) pò esse di grande aiutu. Hè ancu utile per prumove a forza di volontà è resistere à e tentazioni quandu simu à dieta o vulemu smette di fumà per esempiu.

TECNICA DI RILASCIMENTU 1: TECNICA DI RESPIRAZIONE TRI TEMPU (RESPIRAZIONE PROFonda)

Sta tecnica di respirazione ùn hè micca solu assai faciule da amparà ma dinò Pò esse praticatu guasi in ogni locu è hè assai putente per cuntrastà l'effetti di u stress in pochi minuti. A respirazione prufonda hè a basa di parechje altre pratiche di rilassamentu è pò ancu esse cumbinata cù a musica per esempiu.

A chjave hè di respira prufonda da l'abdomen, Pruvendu à mette u più aria fresca pussibule in i vostri pulmoni. In questu modu hè inalatu più ossigenu. Y u più ossigenu riceve u vostru corpu, menu si tense è ansiosi vi sentirete.

  • Pusate tranquillu cù u spinu drittu o chjinatu se preferite (è se a situazione permette). Pone una manu nantu à u vostru ventre (o addome) è l'altra nantu à u to stomacu (o pettu).
  • Inspirate per u nasu. A manu chì hè nantu à u vostru ventre deve alzassi mentre u vostru addome si riempie d'aria. L'altra manu ùn hà mancu appena da move.
  • Una volta chì avete pienu u to ventre d'aria - è senza liberà l'aria - empie ancu a parte superiore di u stomacu cù aria è infine, u pettu (o zona claviculare).
  • A scadenza hè fatta attraversu a bocca è in u listessu ordine chì in l'ispirazione: prima l'aria hè sviutata in u ventre, dopu l'aria cuntenuta in u torace è infine l'aria in u pettu.
  • Mentre espirate, chjude e labbre leggermente in modo chì l'esalazione ùn sia micca troppu rapida, ma piuttostu lenta è cuntrullata. Pruvate à espirà u più aria pussibule.

TECNICA DI RELAXAZIONE 2: RELAXAZIONE MUSCULARE PROGRESSIVA DI JACOBSON

Sta tecnica implica un prucessu in duie tappe: prima ci tensemu è poi rilassemu diversi gruppi di musculi in u nostru corpu.

Sì avete prublemi di schiena o ferite significative à u corpu, cunsultate prima u vostru duttore perchè i musculi tensanti pudianu aggravà u vostru prublema. In questu casu, vi cunsigliu di mette a tecnica 3 in pratica piuttostu.

Praticà regolarmente sta tecnica ci permette di cunnosce megliu u nostru corpu è amparà à rilevà i primi segni di tensione (chì spessu ùn avemu mancu rimarcatu) per intervene prima chì u dolore musculare s'aggravi. Quandu u vostru corpu si rilassa, a vostra mente si rilassa automaticamente. Cù sta tecnica, di solitu cuminciate à i pedi è à pocu à pocu travagliate finu à a faccia.

  • Metti panni comodi è togliti i scarpi. Intrì in una pusizione duv'è site cunfurmatu.
  • Pigliate uni pochi di minuti per rilassate, pigliendu un respiru prufondu in è fora. S'ellu aiuta, mette una musica chì vi rassicura.
  • Quandu site prontu, fate a vostra attenzione à u vostru pede dirittu. Cumu ne pensate? Sì sì mancinu, pudete preferisce cumincià cù u pede manca.
  • Pocu à pocu, cumminciate à tense i musculi di u vostru pede dirittu, stringendulu u più pussibule. Mantene cusì per circa 10 secondi.
  • Dopu quelli 10 secondi, rilassate u vostru pede dirittu. Attenti à quellu sintimu di tensione chì "evapora".
  • Stà in questu statu rilassatu per un mumentu, respirendu prufundamente è pianu.
  • Quandu site prontu, fate a vostra attenzione à u pede sinistro. Seguitate a stessa sequenza chè per u pede dirittu.
  • Cuminciate à travaglià pianu pianu u vostru corpu, cuntrattu è rilassante ogni gruppu musculu in questu ordine:

3. U vitellu drittu 4. U vitellu sinistro 5. A coscia dritta 6. A coscia manca 7. E fianche è i glutei 8. U stomacu 9. U pettu 10. U spinu 11. A manu diritta 12. A manu manca 13. U collu è e spalle 14. A faccia

  • Ancu se pò esse difficiule à u primu, pruvate à ùn tense micca l'altri musculi mentre stete tensendu un gruppu musculare.

 

TECNICA DI RELAX 3: SCANNING CORPU (MEDITAZIONE)

Hè simile à u rilassamentu musculare progressivu ma invece di tende è rilassà i musculi, simu simpliciamente focalizati a nostra attenzione nantu à ogni parte di u corpu.

  • Lie nantu à a vostra schiena, e gambe tese è e bracce rilassate da ogni latu di u vostru corpu. Pudete chjude l'ochji o lasciarli aperti. Fighjate nantu à a vostra respirazione è inspirate è espirate profondamente per dui minuti più o menu.
  • Cuminciate fendu casu à i vostri pedi dritti. Pruvate à nutà e sensazioni chì sperimentate mentre continuate à focalizà a vostra attenzione nantu à a vostra respirazione. Immaginate cume ogni scadenza ghjunghje à i vostri dita. Concentratevi nantu à sta parte per circa dui minuti è passate à a zona successiva.
  • Avà dirigite a vostra attenzione à a sola di u vostru pede dirittu è fate a listessa cosa chì avete fattu cù i vostri pedi.
  • Poi rivolge a vostra attenzione à a parte di a caviglia è ripetite u listessu. Travagliate u vostru modu finu à l'anca è poi fate u listessu cù a perna sinistra. Allora passa per l'abdomen è a bassa spina. Dopu, pettu è spalle, è a parte suprana di u spinu. Attenti à e parte di u corpu chì vi causanu dolore o cunfortu.
  • Seguendu i stessi passi cum'è prima, dirigite a vostra attenzione à e dita di a manu destra, u polsu, l'avambracciu, u gomitu, u bracciu è a spalla. Listessu per u bracciu manca. Dopu passa per u collu è a gola è infine, tutte e regioni di u to visu (mentone, labbra, lingua, nasu, guance, ochji, fronte, etc.), è a testa.
  • Dopu à compie a scansione di u corpu, rilassatevi un mumentu in silenziu, nutendu cumu si sente u vostru corpu avà.
  • Aprite l'ochji cun calma è allungatevi se avete bisognu.

 

TECNICA DI RELAXAZIONE 4: MINDFULNESS

Mindfulness consiste in a capacità di esse cuscenti di ciò chì sintemu in u mumentu presente. A ruminazione annantu à u passatu - culpà o ghjudicassi - o preoccupassi eccessivamente per l'avvene pò purtà à un stress strapazzante. Invece, fighjà nantu à u presente attraversu una sola attività ripetitiva ci aiuta à riequilibrà u nostru sistema nervosu. Hè ancu assai praticu postu chì pò esse applicatu durante diverse attività cum'è quandu camminemu, esercitemu o manghjemu.

  • Truvate un locu tranquillu induve pudete rilassate senza distrazioni o interruzzioni. Pò esse chjappu o fora.
  • Truvate una pusizione cunfurtevuli per sè stessu, ma pruvate à ùn chjinà si per evità di dorme. Hè megliu sè site cù a spina diritta o cù e gambe incruciate in a "pusizione di loto".
  • Cerca un puntu di cuncentrazione: pò esse internu - una sensazione (dolore per esempiu), una scena imaginata o a nostra respirazione - o qualcosa esternu cum'è u sfarfalliu di una candela, un ogettu o una frase significativa per voi. Pudete chjude l'ochji o lasciarli aperti.
  • Mantene una attitudine attenta senza ghjudicà. Ùn v'inchietate se certi penseri vi distraggenu. Se interferiscenu cù a vostra sessione di rilassamentu, ùn li luttate micca o pruvate à cambialli. Basta à rifocà a vostra attenzione nantu à u puntu di focu sceltu.

 

TECNICA DI RILASSU 5: VISUALIZZAZIONE GUIDATA O IMAGINAZIONE (MEDITAZIONE)

Richiede stimulare micca solu u sensu di a vista ma ancu u gustu, u toccu, l'odore è l'uditu. Si tratta di imaginà una scena chì vi dà tranquillità è pace. Ùn v'inchietate se e distrazioni apparsenu improvvisamente in a vostra mente o perde u filu durante l'eserciziu. Hè nurmale.

Sceglite un cuntestu chì vi ispira una tranquillità particulare: una spiaggia tropicale, u vostru locu preferitu da quandu era chjucu, una furesta, un lavu, ecc. Pudete fà questu eserciziu in silenziu o cù musica rilassante. Per fà l'imaginazione più viva, ci sò ancu registrazioni di soni diversi: sonu di l'onde di u mare, di u fiume in una furesta, di l'acelli, ecc.

  • Chjudite l'ochji è imaginate quellu locu. Pruvate à imaginà lu in u più dettagliu pussibule: tuttu ciò chì vedite, sentite, sentite è sentite intornu à voi. Pruvate à incorpore u più dettagliu sensoriale pussibule.
  • Esplora ognunu di i vostri sensi: imaginate per esempiu cumu u sole tramonta nantu à u lavu, ascultate u cantu di l'acelli, imaginate l'odore di u pinu, sentite l'acqua ghjunghje à i vostri ghjinochji, sentite chì l'aria pulita è fresca entri in bocca, ecc.
  • Prufittate di u sintimu di rilassamentu prufondu chì vi circonda mentre esplorate stu locu magicu.
  • Quandu site prontu, aprite tranquillamente l'ochji.

 

TECNICA DI RELAX 6: ESERCIZI RITMICI COMBINATI CON MINDFULNESS

Parechji esercizii cum'è corsa, marchja, ballu, ciclismu, ecc. ponu esse cumbinati cù tecniche di attenzione. Invece di pensà à mille cose mentre facemu i nostri esercizii abituali, lasciaremu focalizà a nostra attenzione nantu à u mumentu presente è nantu à e sensazioni corporee chì sperimentemu.

  • Notemu ogni muvimentu è cumu a nostra respirazione accumpagna quellu muvimentu.
  • Se a nostra mente ricumencia à girandulà, ùn v'inchietemu, basta à ritruvacci nant'à u muvimentu è a respirazione.
  • Se camminate o corse, pruvate à fà attenzione à ogni passu, à a sensazione di i vostri pedi contr'à a terra, u ritimu di a respirazione, è ancu a sensazione di u ventu in u vostru corpu per esempiu. Si tratta di esse presente in quì è avà.

Hè cunsigliatu di fà questi esercizii una volta à ghjornu, se hè pussibule, è sopratuttu in tempi di stress di travagliu, quandu avemu ghjustu discututu cun qualcunu, se ci sentimu nervosi prima di espone in classe, prima di un esame o prima di un'intervista di travagliu, ecc. Ma se ùn pudemu micca sempre, ùn accade nunda. Fatemu ogni volta chì ci ricordemu. Sti esercizii ùn devenu micca esse presi cum'è un obbligu perchè allora, l'effettu seria persu. Ma benintesa, più li incorporemu à a nostra vita d'ogni ghjornu, più naturale l'abitudine diventerà. È pensu chì hè impurtante chì semu più prisenti in quì è avà invece di campà constantemente in u passatu o in u futuru, è sopratuttu Mi pare di primura chì sapemu ascultà u nostru corpu è i so bisogni. Perchè se ùn l'ascultemu micca, in parechji casi u corpu finisce per ribellassi attraversu a manifestazione di malatie.

da Jasmine murga

Questu articulu hè statu in parte strattu è traduttu da "Tecniche di Relaxazione per u Stress Relief" à www.helpguide.org.


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