12 consejos para agilizar la mente (y la memoria)

¿Quieres saber cuál es una de las claves más importantes para tener una mente ágil?

Antes de entrar en materia y conocer la respuesta a esta pregunta, te invito a que veas este vídeo de Álvaro Trujillo en el que nos habla de los 10 hábitos negativos y los 8 positivos para mantenerse en forma mentalmente.

El vídeo dura casi 9 minutos pero te invito a que conozcas a Álvaro y sus excelentes consejos para mejorar nuestra agilidad mental (después no te pierdas mis 12 tips):

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Retomemos la pregunta con la que empezaba este artículo: ¿Quieres saber cuál es una de las claves más importantes para tener una mente ágil? Tener una vida sana. Parece una respuesta de perogrullo pero casi toda la información que he visto sobre este tema incide en ello. Déjame que te cuente una pequeña historia.

Recuerdo que una vez vino un sobrino de mi mujer a casa porque iban a barnizar el suelo de la suya y decidimos que se quedara 3 días con nosotros.

El niño, de 9 años, era torpe en su expresión verbal y bastante cohibido a la hora de relacionarse con los demás niños. Le pregunté por sus hábitos de vida.

Solía acostarse pasadas las 12 de la noche, su alimentación habitual consistía en pasta, arroz, patatas y pollo. Era un niño muy casero, apenas tenía amigos y pasaba muchas horas frente al televisor.

Decidimos que se quedaría con nosotros una semana entera, así podría jugar con sus primos y los amigos de ellos.

Desde el primer día lo mandamos a dormir a las 22.30 (era verano) y lo levantamos a las 9:30. Así TODOS los días que se quedó con nosotros.

Le dábamos de desayunar un zumo de naranja, un plato de cereales y un plátano. Las comidas fueron de lo más variadas, incluyendo verdura, pescado y fruta.

Televisión la justa. Solo después de comer para reposar y luego a la plaza para jugar con sus primos y los amigos de estos.

Al segundo día ya pudimos notar los cambios. Estaba mucho más dicharachero y reía continuamente.

Después de los 7 días parecía otro niño diferente. Se expresaba sin miedo y correctamente. Sus palabras fluían de su boca y nos contaba anécdotas que había vivido muy graciosas.

Con esta breve anécdota os quiero transmitir que con unos hábitos saludables de vida ya podemos obrar milagros en nuestra mente.

¿Sabías que el cerebro de un ser humano sigue desarrollándose hasta los 40 años?

Conozcamos ya cuáles son los…

12 mejores consejos para tener un cerebro en forma:

1) Meditar.

La práctica de la meditación puede ser diferente para cada persona, pero por lo general involucra ejercicios tranquilos centrados en la respiración que buscan lograr un estado de calma mental.

En este vídeo nos explican en qué consiste la meditación:

Los investigadores creen que la función cognitiva mejora ostensiblemente con la práctica regular de la meditación. Hay muchos estudios publicados al respecto pero dejo al azar la siguiente conclusión de una investigación al respecto: participar en un programa de meditación de atención plena de 8 semanas parece provocar cambios medibles en las regiones del cerebro asociadas con la memoria, el sentido de sí mismo, la empatía y el estrés (fuente).

2) Ejercitar el cerebro.

El cerebro, al igual que muchas partes del cuerpo humano, necesita ejercicio con el fin de mantener la fuerza y la vitalidad.

Algunos ejercicios cerebrales más comunes incluyen actividades divertidas como crucigramas y sudokus.

Hay otras formas más académicas, como por ejemplo resolver problemas matemáticos y ejercicios relacionados con las relaciones espaciales y la geometría.

Incluso la simple lectura de este artículo le da a tu cerebro un ligero entrenamiento.

En definitiva, las actividades mentalmente estimulantes fortalecen nuestra estructura cognitiva y pueden reducir el riesgo de Alzheimer (fuente).

3) Aprender un segundo idioma.

Las personas bilingües están constantemente utilizando su cerebro y esto puede contribuir a la salud general del cerebro.

Hay evidencias físicas de que el bilingüismo retrasa la aparición de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer (fuente).

4) Niveles altos de actividad social.

Si quieres mantener tu cerebro sano visita a los amigos y asiste a eventos sociales. Según una nueva investigación, la actividad social frecuente puede ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo en la vejez (fuente).

Los consejos que vienen a continuación forman parte del consejo más importante: cuidar tu salud.

5) Hacer ejercicio.

El ejercicio hace que las células nerviosas se multipliquen y fortalezcan sus interconexiones.

Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamada factor neurotrófico desencadena muchos otros productos químicos que promueven la salud de los nervios, y beneficia directamente a las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje.

Un estudio de 2010 sobre los primates publicados en Neuroscience reveló que el ejercicio regular no sólo mejoró el flujo sanguíneo al cerebro sino que también ayudó a los monos a aprender nuevas tareas el doble de rápido que los monos que no hacían ejercicio.

Todavía más investigaciones han demostrado que el ejercicio aumenta las mitocondrias, orgánulos que generan energía dentro de cada célula, lo que sugiere que el ejercicio puede ayudar a que el cerebro funcione más rápido y más eficientemente.

6) La ingesta de grasas Omega-3.

El ácido docosahexaenoico (DHA) que forma parte de las grasas omega-3 es un componente estructural esencial de tu cerebro. Aproximadamente el 60 por ciento del cerebro está compuesto de grasas, 25 por ciento de las cuales son DHA.

El DHA es también un ingrediente estructural esencial de la leche materna, la cual se cree que es una de las principales razones que explican porqué los bebés amamantados tienen puntuaciones más altas en pruebas de inteligencia que los bebés alimentados con leche en polvo.

Las grasas omega-3, como el DHA, se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlas y debe obtenerlas de su dieta diaria. Los alimentos ricos en DHA son el pescado y el hígado.

El aceite de krill está considerado como el rey de los omega-3 porque se absorbe hasta 10-15 veces mejor que el pescado.

El DHA se encuentra en altos niveles en las neuronas, las células del sistema nervioso central, donde proporciona soporte estructural. Cuando la ingesta de omega-3 no es suficiente, las células nerviosas se vuelven rígidas y más propensas a la inflamación, lo cual afecta a la neurotransmisión.

Los bajos niveles de DHA se han relacionado con la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer.

485 voluntarios ancianos que sufrían de déficit de memoria tuvieron una mejora significativa después de tomar 900 mg de DHA por día durante 24 semanas. Fuente.

Otro estudio encontró una mejoría significativa en las puntuaciones de fluidez verbal después de tomar 800 mg de DHA por día durante cuatro meses en comparación con el grupo control al que se le administró un placebo. Fuente.

7) Dormir.

El sueño no sólo es esencial para la regeneración de tu cuerpo físico, también es imprescindible para alcanzar nuevos conocimientos mentales y ser capaz de ver nuevas soluciones creativas para problemas viejos.

Dormir ayuda a resetear tu cerebro y entonces puedes ver los problemas desde una perspectiva diferente, algo crucial para la creatividad.

Las investigaciones muestran que las siestas pueden dar un impulso a la capacidad intelectual de los bebés. En concreto, los niños que dormían entre las sesiones de aprendizaje tenían una mejor capacidad de reconocer patrones de nueva información. Fuente.

Incluso entre adultos, se encontró que una siesta de mediodía restaura la capacidad intelectual. Fuente

Te recomiendo este artículo: TOP 6 consejos sobre cómo dormir bien sin pastillas.

8) El aceite de coco.

Uno de los combustibles primarios que necesita un cerebro es la glucosa, la cual se convierte en energía. El cerebro realmente fabrica su propia insulina para convertir la glucosa que obtiene del torrente sanguíneo en el alimento que necesita para sobrevivir.

Si el cerebro disminuye su producción de insulina, literalmente comienza a morir de hambre. Esto es lo que ocurre con los pacientes de Alzheimer; porciones de su cerebro comienzan a atrofiarse, o se mueren de hambre, lo que lleva a un funcionamiento deteriorado y la eventual pérdida de la memoria, el habla, el movimiento y la personalidad.

Afortunadamente, el cerebro es capaz de funcionar con más de un tipo de suministro de energía, y es aquí donde el aceite de coco entra en escena.

El aceite de coco puede alimentar a tu cerebro y prevenir la atrofia cerebral. Incluso puede restaurar y renovar las neuronas y la función nerviosa en el cerebro (y revertir los daños).

De acuerdo con una investigación de la doctora Mary Newport, poco más de dos cucharadas de aceite de coco (alrededor de 35 ml o 7 cucharaditas rasas) son una excelente medida preventiva contra las enfermedades neurológicas degenerativas, o como un tratamiento para un caso de demencia ya establecido.

Todo el mundo tolera el aceite de coco de manera diferente, por lo que puede que tengas que comenzar con una cucharadita en el desayuno. Poco a poco puedes ir agregando más aceite de coco hasta que seas capaz de tolerar cuatro cucharadas. El aceite de coco es mejor tomarlo con alimentos, para evitar malestar estomacal.

9) La vitamina D.

Cuando se activan los receptores de vitamina D se estimula el crecimiento nervioso en el cerebro. Los investigadores también han localizado las vías metabólicas de la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo, las áreas que están involucradas en la planificación, el procesamiento de la información y la formación de nuevos recuerdos.

Los Institutos Nacionales de Salud Mental recientemente concluyeron que es de vital importancia que la madre reciba la suficiente vitamina D durante el embarazo para que el cerebro del bebé pueda desarrollarse correctamente.

El niño también debe obtener suficiente vitamina D después del nacimiento para el funcionamiento “normal” del cerebro. En los adultos mayores, también, la investigación ha demostrado que los niveles bajos de vitamina D están asociados con funciones cerebrales más pobres. Fuente.

Una exposición solar adecuada es una fuente adicional de vitamina D, ya que el sol es insustituible cuando se trata de la capacidad del cuerpo para producir cantidades adecuadas de vitamina D.

Una exposición solar adecuada es todo lo que necesitas para mantener unos niveles adecuados de vitamina D. Si esto no es posible, se puede tomar algún suplemento de vitamina D.

10) Optimiza tu flora intestinal.

Tu intestino es tu “segundo cerebro”. Tus bacterias intestinales transmiten información al cerebro a través del nervio vago, el décimo nervio craneal. Hay una estrecha relación entre la flora intestinal anormal y el desarrollo anormal del cerebro.

Al igual que tienes neuronas en el cerebro, también tienes neuronas en el intestino, incluyendo las neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, vinculadas al estado de ánimo.

En pocas palabras, tu salud intestinal puede afectar tu función cerebral, la psique y el comportamiento, ya que están interconectados y son interdependientes.

Las bacterias intestinales son una parte activa e integrada del cuerpo, y como tal, dependen en gran medida de la dieta y son vulnerables al estilo de vida de una persona. Si consumes una gran cantidad de alimentos procesados y bebidas azucaradas, por ejemplo, es probable que tus bacterias intestinales se vean afectadas y se destruya una microflora saludable ya que los azúcares alimentan las malas bacterias y levaduras.

Hay que limitar el azúcar y los alimentos procesados y tratar de consumir alimentos tradicionalmente fermentados (ricos en bacterias buenas). Tomar un suplemento probiótico y amamantar a tu bebé se encuentran entre las mejores formas de optimizar la flora intestinal y posteriormente apoyar la salud del cerebro.

11) La vitamina B12.

La deficiencia de vitamina B12 deteriora la salud del cerebro. Investigaciones recientes han reforzado la importancia de esta vitamina para mantener una mente ágil a medida que envejece nuestro cerebro.

Según las últimas investigaciones, las personas con deficiencia de vitamina B12 tienen más probabilidades de sacar puntuaciones más bajas en pruebas cognitivas, así como tener un volumen total del cerebro más pequeño.

Un estudio realizado en Finlandia encontró que las personas que consumen alimentos ricos en vitamina B12 pueden reducir su riesgo de padecer Alzheimer en sus últimos años. Fuente.

La investigación también mostró que la suplementación con vitaminas B, incluyendo B12, ayuda a retrasar la atrofia cerebral en las personas mayores con deterioro cognitivo leve (la atrofia cerebral es una característica bien establecida de la enfermedad de Alzheimer). Fuente.

La deficiencia de vitamina B12 es generalizada y muchas personas tienen problemas para absorber este nutriente. Los análisis de sangre no son siempre un indicador fiable de la cantidad de vitamina B12, así que hay que estar atentos a los síntomas de la deficiencia de dicha vitamina.

La vitamina B12 está disponible en su forma natural sólo en las fuentes de alimentos de origen animal. Estos incluyen mariscos, carne de res, pollo, cerdo, leche y huevos. Si no consumes suficiente cantidad de estos productos de origen animal, la administración de suplementos de vitamina B12 es adecuada y tiene un bajo costo.

12) Escuchar música.

Desde hace tiempo se teorizó con que escuchar música puede aumentar la capacidad intelectual. Probablemente hayas oído hablar del “Efecto Mozart” que sugiere que escuchar música clásica te puede hacer más inteligente.

En la actualidad, las investigaciones han demostrado que escuchar música mejora los niveles cognitivos y la fluidez verbal en las personas con diagnóstico de enfermedad arterial coronaria (la enfermedad de la arteria coronaria se ha relacionado con una disminución en las capacidades cognitivas). En este estudio, los signos de mejora en las áreas de fluidez verbal fueron más del doble después de escuchar música. Fuente

Escuchar música también se ha asociado con una mejor concentración mental en los adultos sanos.

Fuentes: 1 y 2


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