TOP 8 consejos sobre cómo dormir bien sin pastillas

Si tienes problemas para dormir y has pensado en tomar pastillas (o ya has empezado a tomarlas) prueba primero a llevar a la práctica alguno de estos consejos.

Antes de entrar en nuestro TOP 8 os recomiendo ver este breve vídeo en el que la famosa escritora y filósofa española Elsa Punset nos habla de cómo funciona el sueño y nos aporta una serie de consejos muy útiles:

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1) No tomes pastillas para dormir (benzodiacepinas) o comienza su retirada gradualmente a la vez que vas aplicando los consejos que en este artículo aparecen.

En el caso de que hayas decidido dejar las pastillas para dormir, tratade identificar si tienes algún tipo de problema físico o mental grave. En el caso de que tengas un problema que no lo puedas controlar, valora si merece la pena hacer este esfuerzo de dejar esta medicación.

Las pastillas para dormir tienen un alto grado de dependencia y tolerancia, es decir, cada vez hacen menos efecto y necesita tomar más dosis para lograr el efecto deseado. Bien es cierto que muchas personas encuentran un punto medio y de ahí no pasan… pero el riesgo de adicción y abuso de estas pastillas es altísimo.

Si ya has empezado a tomar este tipo de pastillas:

* si te han recetado benzodiacepinas de acción y eliminación rápida (triazolam o midazolam), prueba a sustituirlas por otras de acción más lenta y de eliminación no tan rápida (ej. Valium). Una vez hecho este cambio, ve reduciendo muy gradualmente la cantidad de Valium. Lo mejor es que su médico le asesore en esta reducción.

2) Determina la causa de tu insomnio.

Quizá se deba a un factor ambiental fácil de solucionar: quizá haya demasiada luz en la habitación, demasiado ruido, poca ventilación, temperatura adecuada… Quizá se deba a que estás bebiendo muchos refrescos y café por la noche.

De igual manera, el insomnio persistente suele ser un síntoma de un problema médico o psicológico que no se puede tratar con pastillas para dormir.

3) El ejercicio como una alternativa a las pastillas para dormir.

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante el día puede mejorar el sueño en la noche. Cuando hacemos ejercicio, experimentamos un aumento significativo de la temperatura corporal, seguido, un par de horas más tarde, por una caída significativa de dicha temperatura. Este descenso de la temperatura corporal hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido. El mejor momento para hacer ejercicio es por la tarde.

Los ejercicios aeróbicos son los mejores para combatir el insomnio, ya que aumentan la cantidad de oxígeno que llega a la sangre. Trate de correr, caminar a paso rápido, usar una bicicleta estática, bailar o saltar la cuerda. Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano para la actividad física y recuerde hacer estiramientos antes y después de sus entrenamientos.

4) Ayudas naturales que inducen el sueño.

Muchas personas eligen este tipo de remedios naturales para combatir el insomnio, aunque su eficacia no está clara.

* Hierbas para dormir.

Hay varias hierbas que se usan para inducir el sueño: la manzanilla, la valeriana, bálsamo de limón, pasiflora, lavanda y hierba de San Juan. Mucha gente bebe té de manzanilla por sus propiedades sedantes. Si bien hay algunos datos que muestran que la valeriana puede ser útil para combatir el insomnio, en dosis altas, puede causar sueños vívidos, visión borrosa y cambios en el ritmo cardíaco.

* La melatonina.

La melatonina es una hormona natural que aumenta en la noche. Se activa al anochecer y los niveles se mantienen elevados durante toda la noche hasta suprimirse con la luz de la mañana. Sin embargo, la mayoría de los estudios han encontrado que la melatonina no es mejor que una píldora de azúcar (placebo). Algunos estudios han demostrado que puede ayudar a combatir el jet lag y la alteración del sueño en los trabajadores del turno de noche. Existen suplementos de melatonina.

* Triptófano.

El triptófano es un aminoácido básico usado en la formación de la serotonina, un neurotransmisor responsable de emociones positivas y que favorece también el sueño.

5) Las técnicas de relajación, como alternativa a las pastillas para dormir.

Las técnicas de relajación que pueden aliviar el estrés y ayudarle a dormir incluyen prácticas sencillas de meditación, relajación muscular progresiva, yoga, Tai Chi y el uso de la respiración profunda. Con un poco de práctica, estas habilidades pueden ser mucho más efectivas que una pastilla para dormir. Probar:

* Una rutina relajante antes de dormirse. Centrarse en actividades tranquilas y relajantes, como la lectura, el yoga suave o escuchar música suave antes de acostarse. Mantenga las luces bajas para aumentar naturalmente la melatonina.

* La respiración abdominal. La mayoría de nosotros no respira tan profundamente como deberíamos. Cuando respiramos profundamente nuestro sistema nervioso se relaja. Cierre los ojos y trate de respirar profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea más profunda que la anterior. Respire por la nariz y exhale por la boca.

* La relajación muscular progresiva es más fácil de lo que parece. Acuéstese o póngase cómodo. Empezando por los pies, tense los músculos lo más fuerte que pueda. Mantenga esa tensión durante 10 segundos, luego relájese. Continúe haciendo esto para cada grupo muscular en el cuerpo, hasta llegar a la parte superior de su cabeza.

6) La terapia cognitivo conductual (TCC) como una alternativa a las pastillas para dormir.

Muchas personas se quejan de que los pensamientos frustrantes, negativos y preocupaciones les impiden dormir por la noche. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que trata los problemas mediante la modificación de pensamientos disfuncionales o destructivos, las emociones y los patrones de comportamiento. La TCC es un tratamiento relativamente simple que puede mejorar el sueño mediante el cambio de su comportamiento antes de acostarse, así como cambiar las formas de pensar que le impiden conciliar el sueño. También se centra en la mejora de las técnicas de relajación y el cambio de hábitos de vida que afectan los patrones de sueño.

7) Tener una rutina.

Tener una rutina para casi cualquier cosa puede hacer la vida más fácil. Cuando tu vida sigue una progresión natural, el siguiente paso viene a ti como un reloj.

Probablemente ya tienes un ritual para irte dormir que incluye cepillarte los dientes, lavarte la cara u otros actos preparatorios que ayudan a preparar tu cerebro para el descanso.

Si es así, ¿qué pasa cuando te olvidas de uno de esos pasos? Probablemente te sientes algo incómodo/a. Si tienes un ritual o rutina, adhiérete a ella.

8) Evita la cenar copiosamente.

Si cenas mucho, tu descanso nocturno va a ser peor. Esto es algo de lo que muy poca gente conoce. Se ponen tibios de cenar y a la hora o a las dos horas se acuestan. Es entonces cuando su estómago empieza a hacer la digestión. Su metabolismo y el cerebro se activan.

¿No te suena haber dormido regular en Nochebuena o después de alguna celebración en la que hayas cenado copiosamente?

Hay que hacer caso refrán que reza de la siguiente manera: «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre». Si a esto le añades una dieta sana y lo más ecológica posible, es bastante probable que duermas mucho mejor. Más información 1 y 2.

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