TOP 8 consejos sobre cómo dormir bien sin pastillas

Si tienes problemas para dormir y has pensado en tomar pastillas (o ya has empezado a tomarlas) prueba primero a llevar a la práctica alguno de estos consejos.

Esta información no pretende ser un sustituto del asesoramiento médico.

Consulte a su médico antes de tomar algún medicamento para dormir, la interrupción de su uso, o cambiar la dosis prescrita.

Antes de entrar en nuestro TOP 8 os recomiendo ver este breve vídeo en el que la famosa escritora y filósofa española Elsa Punset nos habla de cómo funciona el sueño y nos aporta una serie de consejos muy útiles:

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1) No tomes pastillas para dormir (benzodiacepinas) o comienza su retirada gradualmente a la vez que vas aplicando los consejos que en este artículo aparecen.

En el caso de que hayas decidido dejar las pastillas para dormir, tratade identificar si tienes algún tipo de problema físico o mental grave. En el caso de que tengas un problema que no lo puedas controlar, valora si merece la pena hacer este esfuerzo de dejar esta medicación.

Las pastillas para dormir tienen un alto grado de dependencia y tolerancia, es decir, cada vez hacen menos efecto y necesita tomar más dosis para lograr el efecto deseado. Bien es cierto que muchas personas encuentran un punto medio y de ahí no pasan… pero el riesgo de adicción y abuso de estas pastillas es altísimo.

Si ya has empezado a tomar este tipo de pastillas:

* si te han recetado benzodiacepinas de acción y eliminación rápida (triazolam o midazolam), prueba a sustituirlas por otras de acción más lenta y de eliminación no tan rápida (ej. Valium). Una vez hecho este cambio, ve reduciendo muy gradualmente la cantidad de Valium. Lo mejor es que su médico le asesore en esta reducción.

2) Determina la causa de tu insomnio.

Quizá se deba a un factor ambiental fácil de solucionar: quizá haya demasiada luz en la habitación, demasiado ruido, poca ventilación, temperatura adecuada… Quizá se deba a que estás bebiendo muchos refrescos y café por la noche.

De igual manera, el insomnio persistente suele ser un síntoma de un problema médico o psicológico que no se puede tratar con pastillas para dormir.

3) El ejercicio como una alternativa a las pastillas para dormir.

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante el día puede mejorar el sueño en la noche. Cuando hacemos ejercicio, experimentamos un aumento significativo de la temperatura corporal, seguido, un par de horas más tarde, por una caída significativa de dicha temperatura. Este descenso de la temperatura corporal hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido. El mejor momento para hacer ejercicio es por la tarde.

Los ejercicios aeróbicos son los mejores para combatir el insomnio, ya que aumentan la cantidad de oxígeno que llega a la sangre. Trate de correr, caminar a paso rápido, usar una bicicleta estática, bailar o saltar la cuerda. Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano para la actividad física y recuerde hacer estiramientos antes y después de sus entrenamientos.

¿Cuánto ejercicio hacer?

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford de Medicina concluyó que las personas que realizaron ejercicio de manera regular, moderado-intenso y aeróbico durante 30 a 40 minutos cuatro veces a la semana, dormían casi una hora más que los que no hacían ejercicio en absoluto. Además de disfrutar de una mejor calidad del sueño, este planning de ejercicio también fue capaz de reducir a la mitad el tiempo en quedarse dormido.

4) Ayudas naturales que inducen el sueño.

Muchas personas eligen este tipo de remedios naturales para combatir el insomnio, aunque su eficacia no está clara.

* Hierbas para dormir.

Hay varias hierbas que se usan para inducir el sueño: la manzanilla, la valeriana, bálsamo de limón, pasiflora, lavanda y hierba de San Juan. Mucha gente bebe té de manzanilla por sus propiedades sedantes. Si bien hay algunos datos que muestran que la valeriana puede ser útil para combatir el insomnio, en dosis altas, puede causar sueños vívidos, visión borrosa y cambios en el ritmo cardíaco.

* La melatonina.

La melatonina es una hormona natural que aumenta en la noche. Se activa al anochecer y los niveles se mantienen elevados durante toda la noche hasta suprimirse con la luz de la mañana. Sin embargo, la mayoría de los estudios han encontrado que la melatonina no es mejor que una píldora de azúcar (placebo). Algunos estudios han demostrado que puede ayudar a combatir el jet lag y la alteración del sueño en los trabajadores del turno de noche. Existen suplementos de melatonina.

* Triptófano.

El triptófano es un aminoácido básico usado en la formación de la serotonina, un neurotransmisor responsable de emociones positivas y que favorece también el sueño.

5) Las técnicas de relajación, como alternativa a las pastillas para dormir.

Las técnicas de relajación que pueden aliviar el estrés y ayudarle a dormir incluyen prácticas sencillas de meditación, relajación muscular progresiva, yoga, Tai Chi y el uso de la respiración profunda. Con un poco de práctica, estas habilidades pueden ser mucho más efectivas que una pastilla para dormir. Probar:

* Una rutina relajante antes de dormirse. Centrarse en actividades tranquilas y relajantes, como la lectura, el yoga suave o escuchar música suave antes de acostarse. Mantenga las luces bajas para aumentar naturalmente la melatonina.

* La respiración abdominal. La mayoría de nosotros no respira tan profundamente como deberíamos. Cuando respiramos profundamente nuestro sistema nervioso se relaja. Cierre los ojos y trate de respirar profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea más profunda que la anterior. Respire por la nariz y exhale por la boca.

* La relajación muscular progresiva es más fácil de lo que parece. Acuéstese o póngase cómodo. Empezando por los pies, tense los músculos lo más fuerte que pueda. Mantenga esa tensión durante 10 segundos, luego relájese. Continúe haciendo esto para cada grupo muscular en el cuerpo, hasta llegar a la parte superior de su cabeza.

6) La terapia cognitivo conductual (TCC) como una alternativa a las pastillas para dormir.

Muchas personas se quejan de que los pensamientos frustrantes, negativos y preocupaciones les impiden dormir por la noche. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que trata los problemas mediante la modificación de pensamientos disfuncionales o destructivos, las emociones y los patrones de comportamiento. La TCC es un tratamiento relativamente simple que puede mejorar el sueño mediante el cambio de su comportamiento antes de acostarse, así como cambiar las formas de pensar que le impiden conciliar el sueño. También se centra en la mejora de las técnicas de relajación y el cambio de hábitos de vida que afectan los patrones de sueño.

TCC vs pastillas para dormir.

Un estudio reciente de la Harvard Medical School encontró que la terapia cognitivo-conductual (TCC), incluyendo ejercicios de relajación y la adopción de buenos hábitos de sueño, fue más eficaz para el tratamiento del insomnio crónico que las pastillas para dormir.

7) Tener una rutina.

Tener una rutina para casi cualquier cosa puede hacer la vida más fácil. Cuando tu vida sigue una progresión natural, el siguiente paso viene a ti como un reloj.

Probablemente ya tienes un ritual para irte dormir que incluye cepillarte los dientes, lavarte la cara u otros actos preparatorios que ayudan a preparar tu cerebro para el descanso.

Si es así, ¿qué pasa cuando te olvidas de uno de esos pasos? Probablemente te sientes algo incómodo/a. Si tienes un ritual o rutina, adhiérete a ella.

8) Evita la cenar copiosamente.

Si cenas mucho, tu descanso nocturno va a ser peor. Esto es algo de lo que muy poca gente conoce. Se ponen tibios de cenar y a la hora o a las dos horas se acuestan. Es entonces cuando su estómago empieza a hacer la digestión. Su metabolismo y el cerebro se activan.

¿No te suena haber dormido regular en Nochebuena o después de alguna celebración en la que hayas cenado copiosamente?

Hay que hacer caso refrán que reza de la siguiente manera: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre”. Si a esto le añades una dieta sana y lo más ecológica posible, es bastante probable que duermas mucho mejor. Más información 1 y 2.

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17 comentarios

  1.   alegrarme dijo

    Hay métodos naturales muy buenos para dormir. Yo he llegado a la conclusión que cuando no duermes simplemente es por que tu cabeza, tu mente, no para de darle vueltas y no puedes controlar esas vueltas. Hay que educar a la mente. Si quieres, si tienes insomnio o no duermes bien, te propongo si quieres que te pases por la web de alegrarme y ahí podrás encontrar recursos naturales como relajaciones y meditaciones para que tu controles a tu mente, no tu mente a tí.
    Un cálido saludo para tod@s

    1.    ana margarita george mendoza dijo

      hooola quisiera q me ayudaras tengo mucho problema para dormir y lo q tu dices una mente muy activa q muchas veces me domina tomo pastillas para dormir y la quiero dejar y no se como resondeme rapido por fa casi 5 dias sin dormir muy poco 2 0 3 horas gracias amiga

      1.    Daniel dijo

        Hola Ana, pues básicamente lo que comento en el artículo.

    2.    anice cure barreto dijo

      quiero saber como dormir sin medicamentos

  2.   Isabel García González dijo

    Se puede elegir la que mejor se adapte a tus necesidades diarias!!!!

  3.   Raquel dijo

    Seguro que con estos consejos vamos a dormir mejor.

    Saludos

  4.   Ximena Ampuero Pacheco dijo

    Me encantan tus consejos yo soy adicta a las pastillas para dormir y, claro, la dosis cada día es mayor.

  5.   Noelia dijo

    Hola Daniel, me encantan tus artículos. Te felicito. Saludos desde Tucumán, Argentina.

  6.   angel dijo

    si , les comento sobre mi falta de sueño, venia cada mes durmiendo menos horas y de poca calidad del mismo , hasta llegar a dormir solo 1 a 2 horas/noches, eso me trajo un deterioro general de la salud, los sintomas erán muchos , que el medico me dijo , que con tantos sintomas , no conseguia cono diagnosticarme.
    pero si me dijo que empezaria a tratarme la falta de sueño y luego veria , pasada una semana tomando pastillas para el sueño , note que todos los sintomas desaparecierón, me sentia recuperado, lucido, buen humor y comense a vivir de nuevo, mas tarde me hicierón estudios hormonales y sali muy bien, el medico me dijo que mi problema era que mi cuerpo y mente cada cual andaba por su lado , no estaban integrados, por algun estilo de vida que practicaba ( me dedicaba a investigar todo sin pausa ).
    hoy dia, cambie estilo de vida y estoy en terapia para dejar las pastillas para dormir ( ejercicios, alimentación, medicación ). si no duermes te deterioras en general.

    saludos…

    1.    brian dijo

      Hola que tal , quería comentarte que duermo pero no descanso y me levanto muy cansado me duele el cuerpo ,todo el día como un zombie . que me recomendas hacer ,si me podes ayudar te lo agradecería. Gracias

  7.   jose aantonio dijo

    Yo padezco de tinitus y ese ruido interno en la cabeza no me deja conciliar el sueño. Es por eso por lo que el médico me receto noctamid para dormir

  8.   cristina dijo

    me parecio muy bueno tu libro

  9.   Alicia dijo

    Por fabor me puede contestar yo tomo pastillas para dormir estoy desesperada por dejarlas me hacen daño

  10.   Alicia dijo

    Nesesito hurjente mente dejar las pastillas para dormir

  11.   Rafael dijo

    Quiero dormir como lo hacia antes, despues de un grave conflicto el medico me receta. Zolpidem y quiero quitármelo como sea .

  12.   rafael dijo

    Deseo dejar e tomar el zolpiden que en receta mi medico

  13.   Miguel dijo

    Hola hace 3 meses q padezco insomnio tomo una pastilla duermo 3 a 4 horas me afecta fisica y psicologicamente

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