Cómo gestionar las emociones

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Es importante aprender a controlar las emociones para que no sean ellas las que te controlen a ti. Quizá en algún momento de tu vida has tenido una reacción emocional más intensa de lo que esperabas peor no fuiste capaz de controlarlo. Es posible que esa reacción afectase a lo que querías lograr en un momento determinado. Es por esto que resulta tan importante gestionar las emociones y no permitir que te controlen.

Las emociones pueden detenerte ni apoderarse de ti, es necesario que escojas entre varias estrategias para reducir el impacto ti, así podrás comprenderte mejor tanto tu interior como lo que está sucediendo a tu alrededor.

¿Tus emociones te controlan?

Queremos empezar conecte punto con un par de frases bastante explicativas:

  • Uno puede ser el dueño de lo que hace, pero nunca de lo que siente. – Gustave Flaubert
  • La vida es 10% de lo que te sucede y 90% de cómo reaccionas a ella. – Charles R. Swindoll

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No puedes dominar tus sentimientos, pero puedes aprender a regularlos. Puedes pensar en toda la actividad que ocurre en tu cerebro como si estuviera en uno de los cuatro estados cognitivos:

  • Un estado de miedo que resulta en los comportamientos de pelea, huida, congelación o reacciones exageradas. El verdadero miedo crea una reacción no pensante que se apodera de nuestro cerebro. La reacción fisiológica es frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas, liberación de adrenalina y respiración rápida. Puede experimentar visión de túnel, cambios de temperatura y temblores. Tu pensamiento será interrumpido.
  • El estado emocional no es tan grave como el miedo, pero aún se siente con fuerza. Puedes parecer tranquilo, no en un comportamiento de miedo, pero aún sientes emociones intensas como amor, odio, repulsión, vergüenza, alegría, futilidad o negatividad. El estado emocional puede ser superado por el estado de miedo crudo. Un estado emocional de fuga se hace cargo del estado racional.
  • El estado racional se logra cuando el pensamiento intenso aparece sin mucha inquietud emocional.
  • El estado de ser sabio se logra cuando somos capaces de pensar racionalmente, informados, pero no asumidos por nuestras emociones y miedos. La atención plena, esa capacidad de observar los muchos pensamientos y sentimientos simultáneos, proporciona la habilidad de observar y permite que nuestro cerebro superior determine la mejor respuesta.
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El estado de ser sabio es el estado deseado, ya que nos permite sentirnos fuertemente sin sacrificar nuestra racionalidad. Como con cualquier consejo, tu situación es única y debes experimentar y adaptar los métodos para satisfacer tus necesidades.

Cronología de la regulación emocional

Tu respuesta emocional pasa por múltiples etapas. Si tus emociones se te escapan o si tienes una respuesta sabia, depende de tu preparación. En la medida de lo posible, querrás prepararte para la respuesta antes de la situación, ya que es más probable que las emociones fuertes se salgan de control cuanto más tarde intervenga.

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Antes de una situación emocional, haz todo lo siguiente:

  • Desarrolla tu resistencia emocional.
  • Practica las habilidades de recuperación física y mental.
  • Fortalece tu atención plena y el distanciamiento cognitivo.
  • Reduce la frecuencia o evita situaciones emocionales específicas por completo.
  • Identifica las situaciones más comunes y difíciles que no se puede evitar y para cada una, desarrolla y practica respuestas sabias.

Y después deberás tener presente los siguientes consejos:

  • Comienza la situación: comienza una situación emocional, desencadenada por una situación real, recordada o imaginada. Tu cuerpo puede comenzar a responder sin tu conciencia. La atención plena mejora la conciencia antes y ayuda a reducir la respuesta física. La reducción de vulnerabilidades y / o un estado emocional cargado positivamente disminuirá o evitará la reacción.
  • Atención: tu atención se centra en la situación. Tus emociones pueden salirse de control más rápido de lo que puede responder con tu mente sabia. Puedes modificar las reacciones emocionales existentes para responder de manera más productiva a través de la práctica, incluida la captación más rápida de tu atención. Las técnicas de recuperación física te ayudarán a reducir la adrenalina u otras respuestas físicas.
  • Valoración: evalúa e interpreta la situación emocional. El escenario de planificación previa le permite clasificar tu situación emocional. Una vez clasificada, una solución planificada previamente se implementa más rápidamente.
  • Respuesta: respondes con la mente emocional o la mente sabia, dependiendo de la preparación. La mente emocional no regula los sistemas de respuesta (mental, conductual, fisiológico, emocional). Abandona la situación y practica la recuperación física. La atención plena crea conciencia y distancia emocional como observador en lugar de participante, lo que le permite a tu mente sabia observar emociones y pensar racionalmente.
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Desarrolla tu resistencia emocional

Las vulnerabilidades te hacen menos resistente emocionalmente. Las vulnerabilidades y las estrategias para reducirlas aparecen a continuación:

  • Emocionalmente descuidado. Acumula emociones positivas. Ten pensamientos positivos, afirmaciones y experiencias que ayuden a equilibrar cualquier experiencia dura. Evite las situaciones que causan ira y aprenda a reconocer la ira como una emoción improductiva.
  • Falta de confianza. Construye dominio. Participa en actividades que te ayuden a sentirte competente y efectivo. Esto combate la impotencia y la desesperanza y cultiva la autoeficacia.
  • Bienestar físico. Mantén a tu cuerpo y mente de forma saludable, a través de visitas regulares al médico, dieta y ejercicio. Inmunidad baja y vulnerable a enfermedades. Haz visitas regulares a los profesionales de la salud apropiados.
  • Ira o estrés. No entres en una nueva situación con emociones intensas. Evitar o retrasar, si es posible. Practica otras intervenciones, incluida la relajación o la meditación.
  • Soledad. Rodéate de amigos y sé amable y servicial con los demás tanto como sea posible.
  • Cansado o fatigado. Planifica con anticipación para dormir entre 7 y 9 horas por noche. Haz ejercicio regularmente para tener los efectos emocionales de la actividad física.

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Es importante del mismo modo que pongas nombre a tus emociones, que las etiquetes, que sepas qué te pasa y por qué te pasa. De esta manera podrás anticiparte a esas emociones antes de que sucedan y será mucho más fácil poder controlarlas lo mejor posible. Siente cada emoción para poder reconocerla y de esa manera te harás más experto en tus propias emociones y en cómo te afectan a nivel interno y externo.


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