Hay muchas etapas de sueño, también hay muchos tipos de memoria, codificación y consolidación de ésta. Según numerables estudios y pruebas, el sueño es un componente fundamental en la formación de recuerdos.
El sueño ha sido identificado como un estado en el que se optimiza la consolidación de la información recién adquirida; el modo en que se almacene la información en la memoria dependerá de las condiciones específicas de aprendizaje y del tiempo y calidad de sueño.
A través de patrones específicos de actividad del sueño de ondas lentas (SWS) y el movimiento ocular rápido (REM), se establece la consolidación sináptica y la actividad colinérgica, que ayuda a coordinar la reactivación y la redistribución del recuerdo dependiente del hipocampo a sitios neocorticales.
Según un artículo publicado en la revista Nature Reviews Neuroscience, durante el sueño REM, los aumentos locales en la actividad de genes de plasticidad, en contexto de alta actividad colinérgica y theta, favorecerían la consolidación sináptica posterior de recuerdos en la corteza.
Además, durante el sueño profundo el sistema glinfático incrementa su actividad y ayuda a eliminar productos de desecho metabólico del cerebro, como beta amiloide y tau, cuya acumulación se asocia a deterioro de la memoria y a trastornos neurodegenerativos. Dormir lo suficiente también sostiene procesos de cognición como atención, funciones ejecutivas y lenguaje.
Privación de sueño, distorsiones de memoria y riesgos cotidianos
De acuerdo con investigadores de la Universidad Estatal de Michigan y la Universidad de California, la pérdida de una noche de sueño puede conducir a errores significativos en la memoria; llevaron a cabo experimentos para evaluar cómo el sueño insuficiente afecta la memoria. Ellos trabajaron con participantes a los que privaban de una noche de sueño suficiente; el resultado es que éstos tenían una mayor probabilidad de olvidar detalles de un robo simulado.
Los individuos a los que mantenían despiertos durante 24 horas, o incluso los que dormían 5 o menos horas, eran más propensos a confundir los detalles de los eventos que los participantes que tenían un buen descanso.
Kimberly Fenn comentó: «Encontramos que la distorsión de la memoria es mayor después de la privación del sueño y las personas tienen cada vez menos horas de sueño. Las personas que reciben repetidamente bajas cantidades de sueño cada noche podrían ser más propensos a largo plazo a desarrollar estas formas de distorsión de la memoria». Este patrón refuerza la relación entre tiempo de sueño y calidad del recuerdo.
Es importante conocer cómo funciona la memoria ya que la distorsión de esta puede tener consecuencias graves en áreas como la justicia penal, con errores de identificación de testigos presenciales; a corto plazo, la somnolencia aumenta los fallos de atención, ralentiza el tiempo de reacción y fomenta decisiones más arriesgadas, lo que eleva el riesgo en tareas como la conducción.
Cuando falta sueño, las neuronas pueden comunicarse de forma ineficiente, generando lapsos breves en los que el cerebro «desconecta» (microsueños). Esto explica olvidos inmediatos —como no recordar dónde se dejaron las llaves— y un descenso de la memoria de trabajo para retener y manipular información reciente.
La privación afecta sobre todo a la información reciente y a tareas de control ejecutivo. Datos poblacionales han mostrado que quienes duermen entre tres y seis horas suelen rendir peor en pruebas de función ejecutiva y memoria, y que el rendimiento cae por cada hora perdida. Las siestas cortas (menos de 30 minutos) pueden ser restauradoras si no alcanzan sueño profundo.
Fases del sueño y qué recuerda el cerebro
En un artículo de A.J. Tilley y J.A.C. Empson se habla de una función específica del sueño REM: es necesario para la consolidación de la memoria. Esto se puso a prueba mediante comparar la retención de historias entre participantes con privación de fase REM y participantes con una buena calidad de sueño. Se encontró que la precisión de recuperación después de la privación de sueño REM fue significativamente más pobre. Estos resultados apoyan que la fase REM activa procesos clave de consolidación de la memoria.
Durante el sueño de ondas lentas (SWS), el hipocampo «reproduce» patrones recién aprendidos para transferirlos a la corteza (consolidación de sistemas), reforzando memorias declarativas de hechos y conceptos. En fases N2 aparecen los husos de sueño, vinculados a la retención de lo aprendido. Por su parte, el sueño REM favorece la consolidación de recuerdos emocionales y procedimentales (habilidades), regulando la carga afectiva de las experiencias.
En otro artículo, se vió que hay importantes efectos debidos a la privación del sueño en los sustratos neurales que influyen en la cognición; en el estudio se utilizó la resonancia magnética funcional y se privó a individuos de sueño por 35 horas. La corteza prefrontal (PFC) fue menos sensible a las demandas cognitivas después de privación del sueño. La falta de sueño altera el recuerdo libre; dormir mejor se asoció con mayor activación en el lóbulo parietal.
Con poco descanso, la amígdala se hiperactiva, aumentando reactividad emocional, mientras que la PFC se desregula, lo que dificulta planificar y controlar impulsos; cuando el descanso incluye suficiente REM, estas redes se reequilibran y mejoran la regulación emocional.
Sueño insuficiente crónico y deterioro cognitivo
Más allá de los efectos inmediatos, la falta de sueño persistente se vincula con mayor carga de beta amiloide y tau en el cerebro, proteínas que, cuando se agrupan, forman placas y ovillos asociados a deterioro cognitivo leve y demencia. El sueño profundo favorece su eliminación mediante el sistema glinfático; si el descanso falla de manera crónica, la «limpieza» se compromete.
La relación parece bidireccional: los cambios neurodegenerativos alteran los centros que regulan el sueño y la vigilia, y a su vez dormir mal incrementa la acumulación de estas proteínas, potenciando el deterioro. En personas mayores, además, recuperarse de noches en vela resulta más costoso, por lo que la deuda de sueño impacta más en la memoria.
Dormir muy poco es perjudicial, y dormir en exceso también se ha asociado en observaciones con menor rendimiento en toma de decisiones; sin embargo, el objetivo real es encontrar el punto de sueño saludable para cada persona: si se duerme bien y uno se despierta descansado, no hay motivo de alarma.
Cómo proteger la memoria: higiene del sueño y ayuda clínica
- Horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora, incluso fines de semana.
- Entorno óptimo: oscuridad, silencio y temperatura fresca; limita pantallas antes de dormir.
- Estilo de vida: ejercicio moderado, cena ligera y evita alcohol y estimulantes a última hora.
- Siestas breves: de 10 a 20 minutos si se necesitan, evitando el sueño profundo.
- Aborda trastornos: consulta si hay ronquidos, apnea, insomnio o somnolencia diurna excesiva.
Cuando la higiene del sueño no basta, existen intervenciones clínicas que pueden incluir terapia cognitivo-conductual para el insomnio y, bajo criterio médico, fármacos como antihistamínicos de primera generación (por ejemplo, doxilamina por periodos cortos) o nuevos antagonistas de orexinas. Siempre debe individualizarse con un profesional.
Después de leer estos descubrimientos sería importante tomarnos más en serio nuestras horas de sueño, sobre todo antes de un examen, o después de estudiar o memorizar información importante, ya que es fundamental para el buen funcionamiento cognitivo.
Cuidar el descanso nocturno no solo mejora cómo aprendemos y recordamos al día siguiente; también protege la salud cerebral a largo plazo, reduce errores y mantiene las emociones bajo control. Priorizar dormir bien es una inversión diaria en memoria y rendimiento.