7 consejos del psiquiatra para ayudarte a controlar la ansiedad

Las personas con trastornos de ansiedad se enfrentan a menudo con una sensación de preocupación o temor y pasan horas rumiando (pensamientos involuntarios negativos que irrumpen constantemente en su mente).

Esta ansiedad puede interponerse en el camino de sus objetivos profesionales, relaciones personales y, en general, puede dificultar tener una buena calidad de vida. Sin embargo, hay maneras de hacer frente a esta ansiedad.

Aquí te dejo este artículo aparecido en el Huffington Post en el que los expertos ofrecen sus mejores técnicas para tratar la ansiedad:

1. Establece un horario para tus pensamientos negativos.

En cuanto notes que tu mente está dándole vueltas a algo negativo, identifica esta corriente de pensamiento perjudicial y establece un horario para pensar sobre ello.

Ricks Warren, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Universidad de Michigan, llama a esta técnica “aplazamiento de la preocupación” y puede ser muy eficaz.

Pongamos un ejemplo. Puede que estés disfrutando de una película y que de repente te invadan pensamientos ansiosos sobre el trabajo que tienes que entregar mañana. Establece una pausa y coloca esos pensamientos en una estantería imaginaria dentro de tu mente y di lo siguiente: “Yo no estoy en el colegio en este momento. Ya pensaré en esto mañana cuando esté en el cole”.

Más tarde, cuando te llegue la hora de afrontar estos pensamientos, habla con alguien de tu confianza para que te dé su opinión al respecto.

2. Desarrollar una “escala de catástrofes”.

Dibuja una línea recta en una hoja de papel. Escribe el número cero al comienzo de la línea, 50 en el medio y 100 al final. Esto es lo que el doctor Warren llama una “escala de la catástrofe”.

Una vez hecho esto hazte la siguiente pregunta: “¿Cuáles son las peores cosas que te podrían suceder?”. Escribe dichas cosas en los valores más altos de la línea.

Acto seguido podrías darle un valor de probabilidad de que realmente ocurran o incluso anotar qué es lo que pasaría si realmente ocurren.

Con el tiempo te irás dando cuenta de que esos escenarios horribles finalmente no suceden, y en el caso de que sucedan, las consecuencias no son tan terribles.

3. Divide los proyectos grandes en tareas pequeñas.

Keith Humphreys, profesora de psiquiatría en la Universidad de Stanford, dice que la ansiedad aparece muchas veces por un exceso de trabajo. Queremos hacer tantas cosas que finalmente no hacemos nada productivo. Muchas veces entramos en una especie de “parálisis por análisis”, analizamos una y otra vez las opciones que tenemos para encontrar la mejor que al final no hacemos absolutamente nada.

Humphreys sugiere descomponer los proyectos abrumadores en las tareas más pequeñas posibles.

Por ejemplo. El establecimiento de metas pequeñas es algo muy beneficioso en el caso de la ansiedad social. Si acudes a una fiesta, no pretendas ser el alma de la fiesta. Confórmate con ser amable con el anfitrión o hablar con una persona que no conoces.

4. Demuéstrate que tu ansiedad no tiene sentido.

Una investigación de la Universidad de California demostró que cuando las personas se enfrentan a aquello que les provoca ansiedad, acaban sintiéndose mejor. De esta manera se demuestran a sí mismos que no les sucede ninguna catástrofe que habían previsto y de esta manera minimizan su ansiedad.

Imagina que te da miedo subir en un ascensor porque tienes miedo a quedarte encalado en él. Si finalmente te atreves a subir podrás comprobar que no te has quedado encalado y que incluso tienes un timbre de emergencia por si se diera el caso. Esto puede ser un ejercicio de empoderamiento, dice Warren.

5. Relájate con la siguiente técnica.

Tenemos la gran fortuna de poder relajarnos a nuestro antojo. Solo necesitamos voluntad y disciplina, lo cual, por desgracia, no abunda en muchas personas, por eso muchas personas viven estresadas. No tienen ni la voluntad ni la disciplina suficientes para aplicar esta técnica.

“Concéntrate en tu respiración y sonríe, aunque no tengas ganas de sonreír”, aconsejó Humphreys. “Tensa los músculos y luego aflójalos, repite este proceso unas cuantas veces. De esta manera se consigue relajar el cuerpo y la mente”. Esta técnica ya fue explicada en este artículo.

6. Cultivar la aceptación de tu ansiedad.

Según Warren, hay una gran diferencia entre aceptar tu ansiedad y aceptarte a ti mismo como alguien que experimenta ansiedad.

Los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes de los Estados Unidos: casi 40 millones de estadounidenses adultos experimentan algún trastorno de ansiedad durante algún momento de su vida.

Es fundamental cultivar la auto compasión sobre tu ansiedad. “Apóyate a ti mismo como si un amigo te estuviera apoyando”, dijo Warren.

7. Recuerda que los trastornos de ansiedad son altamente tratables.

Si sufres un trastorno de ansiedad que está interfiriendo gravemente con tu vida, tienes que saber que hay tratamientos que funcionan muy bien. La Terapia Cognitiva-Conductual es la más eficaz en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.

Si conoces a alguien que tenga un problema de este tipo, trata de ser lo más empático que puedas con dicha persona. Según “US Centers for Disease Control and Prevention“, solo el 25 por ciento de las personas con un trastorno de salud mental se siente comprendido por los demás.

Recuerda también una cosa. Tú puedes tener una vida saludable y con un cierto grado de bienestar mental. Aunque sientas que tu vida es muy miserable, la ansiedad tiene tratamiento. Fuente

Terminamos con un vídeo titulado “¿Cómo controla el enfado el Dalai Lama?”:


13 comentarios

  1.   Carmen Torres dijo

    excelente
    gracias

  2.   Fabiola dijo

    me encanto lo del rompecabezas…lo pondre en practica!!!

  3.   Mario dijo

    Buenas noches a todos sinceramente es la primera vez que recurro a este tipo de ayuda yo he tenido ansiedad o ataques de ansiedad desde hace siete u ocho años y es sinceramente una cosa espantosa se porque tengo la ansiedad porque estoy muy estresado por que tengo problemas Con la pareja y lo peor que pues como yo trabajo manejando a veces manejar largas distancias me agobia y me estresa y habido momentos en los que me tengo orillar para dejar que me pase la ansiedad no se aproximadamente unas dos horas me dio ansiedad y sentí que me iba morir vomite mucho bueno primero empecé a toser y mi esposa se asustó porque empecé actuar como loco A quérer respirar poco poco pero creo que a veces las ciudades más fuerte que uno mismo me provocó El vómito y después tuve la boca bien seca hasta que me quedé dormido y puse un vídeo en mi celular para despejar mi mente los problemas personales en el trabajo económicos son los que me ponen asi desafortunadamente a las personas que no les pasa esto no te entienden Y es más triste por qué lo último que esperas es apoyo de tu pareja para que te ayude a sacar estos ataques de ansiedad adelante yo me encomiendo mucho a Dios para que me ayude cada día a no sentir estos ataques de ansiedad pero lo que sí les puedo compartir como ya todos saben que es horrible y desafortunadamente perjudica a los que están alrededor de uno muchas gracias no más quería dejarme comentario muy buenas noches y que Dios los bendiga todos

    1.    Anónimo dijo

      Que Dios te cure y te bendiga.

  4.   Esther dijo

    Hola a todos, les entiendo yo llevo casi un año viviendo con ansiedad, de un dia para otro cambio mi vida, siempre he sido una persona alegre, segura de mi misma, trabajadora todo lo podía hacer.
    Y de pronto empecé con malestares físicos pensé que pasaría y.no se fue agravando, me hicieron varios estudios y todo normal, fui con la Psiquiatría y me receto.ansiolíticos, vi pocos resultados, he ido a medicina alternativa y tampoco.
    Traigo un cansancio crónico y desgano pero asi hay que salir cada dia a trabajar y mas que tengo un pequeño con discapacidad neuromotora que depende solo de mi

    1.    Jany dijo

      Hola Esther, ¿cómo sigues?
      Yo me identifico perfecto con lo que te sucedió, siempre alegre y trabajadora, dando ánimos a todo mundo y de repente como tú dices, malestares físicos de menos a más hasta que de plano me puse muy mal. Luego el doctor dijo que era ansiedad y depresión moderada lo mío y yo no podía creerlo… ¿depresión de qué? no creía tener motivos. Me recetó antidepresivo y ansiolítico y me cayeron fatal, sólo tomé una dosis y dije adiós, no quiero depender de fármacos, yo creo que así como nuestro cuerpo /mente enfermó, también tiene la capacidad de sanarse. Platicando con una persona maravillosa que da terapias de Reiki, me dí cuenta de todo lo que traía adentro y que me estaba afectando, pues desde la niñez venimos arrastrando cosas que nos marcan y determinan la forma en la que reaccionas en tu vida adulta. Y la mente es muy poderosa, ella no sabe de bromas, y tus pensamientos se convierten en decretos, todo lo que visualizas bueno o malo, se puede materializar.
      No sé si seas creyente, yo siempre fui mujer de fe en el sentido de ser optimista, de que tengo mucha suerte, de que todo va a estar bien, y de repente éso se fue. Pero como reza el dicho “Ni siquiera la hoja de un árbol se mueve sin la voluntad de Dios”. Y he aprendido que lo que ha de ser, será.
      Apenas me han dado 1 sesión de Reiki y ya sentí mejoría: no más taquicardia, ni ansiedad, ni mareo, sólo persiste un poco cansancio y dolor de ojos, pero cuando el pensamiento pesimista quiere apoderarse de mí, me tranquilizo y siempre digo “Ángel de mi guarda, ámame… protégeme… ayúdame…” me lo repito varias veces al día y poco a poco he recuperado la fe que creía perdida, no digo que tengas fe en Dios o en Santos o ángeles, sino en lo que tú creas, puede ser la Vida, el Universo, etc… porque la fe, definitivamente es muy importante para poder sanar tu mente, alma, y por ende, tu cuerpo físico. Además tienes un motor poderosísimo que es tu pequeño, hazlo por él, que lo mejor de la vida, aún está por venir.
      Bendiciones!!

  5.   maria mendez dijo

    la verdad es q estoy muy ansiosa nada me quita esto ni los malos pensamientos de mi mente consejos porfa!!! mi mama murio hace un mes justamente hoy y mi relacion de pareja es un desastreeeeeeee!! creo q todo esto es lo que me tiene asi! aveces pienso q estoy enloquesiendo

    1.    Anónimo dijo

      Apóyate en Dios, ve a misa y envuélvete en ese mundo entra al coro de tu iglesia o ayuda en algo dentro de ella para que estés cerca de la casa De Dios y siempre que sientas que te vaya a dar un ataque de ansiedad, respira y has oración, eso ayudará.

    2.    Alyson melexy dijo

      No estas en loqueciendo solo tiene un problema q si se puede tratar yo sufro de ansiedad y solo cuestiwn de no pensar mucho en cosas q sabes q tehacen daño

  6.   pelu dijo

    Los vagos nunca tienen ansiedad, es algo verificado.
    Yo tengo un estado de ansiedad crónico en tratamiento, que no remite con ninguna medicación. Este estado no me deja descansar, ni dormir no tengo apetito de ningún tipo, llego a pensamientos extremos, demoledores para mi, no lo puedo controlar. Pero se cual es la causa, todo individuo que me rodea principalmente en lo laboral (que sea un corrupto, vago, pelota, el que se escaquea constantemente, el que miente, el que tiene falsos amigos para que le adulen y sentirse alguien) ese tipo de seres no lo puedo ni quiero soportar; por lo que yo mismo me estaré causando daño constantemente a no ser que me aísle en una selva. He visitado psicólogos y psiquiatras y siento que no me entienden.
    Una sola respuesta, a mas corrupción mas DESILUSIÓN eso es la ansiedad, desilusión por la sociedad corrupta que tenemos..

  7.   Manuel dijo

    Hola buenos días la mucho gusto que ya estos foros para desahogarse un poco de las emociones o sentimientos que a veces me agobian no encuentro la palabra correcta pero,esto que e encontrado de la autoayuda me acanbiado un poco trato de no pensar si no de actuar y de cambiar mi temperamento de forma de no afectar a tersuras personas y de mejorar con mi actitud hacia los demás grasias por escuchar.

  8.   Alyson melexy dijo

    Ayuda xfavor tengo problema de ansiedad hace 6 meses y tengo mareos es horrible esto pido ayuda

  9.   Rafael dijo

    Yo llevo cinco años lidiando con un trastorno de ansiedad generalizada, lamento por lo que ustedes están pasando, yo he ido a sicólogos, psiquiatras, he tomado flores de bach, he llevado el famoso curso de Erick, el curso de Ulises Durán, he estado en programación neurolinguistica, y nada de nada, he gastado mucho dinero y he sufrido mucho mucho mucho.
    Lamento decirlo, pero en mi caso creo que estoy condenado a llevar esto de por vida.
    Espero que ustedes lo puedan lograr, además padesco de anhedonia y en cinco años no sé lo que es llorar o reír como antes de mis ataques de ansiedad. Veo a la gente riendo y siento envidia, esa a sido mi vida estos últimos cinco años lamentablemente. Me aferro a Dios en lo que puedo pero parece que Dios se olvidó de mí. Gracias por su paciencia a todos y que Dios los cuide y los sane.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

  1. Responsable de los datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalidad de los datos: Controlar el SPAM, gestión de comentarios.
  3. Legitimación: Tu consentimiento
  4. Comunicación de los datos: No se comunicarán los datos a terceros salvo por obligación legal.
  5. Almacenamiento de los datos: Base de datos alojada en Occentus Networks (UE)
  6. Derechos: En cualquier momento puedes limitar, recuperar y borrar tu información.