Perder los nervios es algo que nos puede suceder en diversas situaciones, lo cual en cualquier caso siempre va a resultar negativo puesto que perdemos nuestra capacidad para pensar con claridad y actuar con normalidad. Por esa razón vamos a intentar daros algunos consejos a través de los cuales os ayudaremos a aprender cómo controlar los nervios en cualquier tipo de situación en la que os encontréis, entendiendo primero qué sucede en el cuerpo y en la mente y apoyándonos después en técnicas prácticas y hábitos de vida saludables.
Los problemas de perder el control de los nervios
En la actualidad tenemos que hacer frente a un montón de obligaciones y situaciones en las que es posible que tengamos la sensación de que no disponemos de todos los conocimientos o aptitudes necesarias como para salir con buenos resultados. Esto hace que, en el momento en el que nos tenemos que enfrentar a ellas, automáticamente empecemos a perder el control de nuestros nervios, lo cual evidentemente va a actuar de forma negativa para nosotros.
Un ejemplo muy habitual es cuando tenemos que hacer un examen y sentimos que no lo tenemos preparado del todo, o incluso hemos estudiado mucho y pensamos que vamos bien, pero por alguna razón seguimos teniendo miedo a fallar ya que hemos puesto nuestra confianza en conseguir unos buenos resultados. Esa mezcla de autoexigencia y miedo al error alimenta el nerviosismo.
Otra razón también bastante habitual para perder los nervios es, por ejemplo, el hacer frente a una intervista de trabajo, una exposición oral, una oposición, una primera cita o incluso el primer día en un nuevo empleo. En general podemos encontrar multitud de opciones en las que nuestro nivel de estrés y ansiedad aumentan y se produce el problema de control nervioso.
En definitiva, existen muchas razones por las que nos podemos encontrar en una tesitura similar, de manera que deberemos actuar con el objetivo de satisfacer nuestras necesidades y sobre todo aprender a enfocarlas evitando el descontrol de los nervios. Si logramos canalizar esa activación interna de forma adecuada, obtendremos mejores resultados y un beneficio personal muy importante: más confianza, más sensación de control y una mayor estabilidad emocional.
Nervios, ansiedad y estrés: entender qué te sucede
Antes de aprender cómo controlar los nervios conviene entender bien qué son y en qué se diferencian de otros estados como la ansiedad o el estrés crónico. Tener esta claridad te ayudará a no alarmarte de más y a elegir mejor las herramientas que necesitas.
Los nervios son una respuesta natural y adaptativa del organismo ante situaciones que percibimos como importantes o desafiantes: un examen, una entrevista, una cita, una competición, una operación médica o incluso una conversación difícil. El cuerpo activa su sistema nervioso para prepararte para rendir mejor.
Esta respuesta activa diferentes síntomas fisiológicos y cognitivos: sequedad en la boca, sudoración, palpitaciones, dolor de estómago, temblor en las manos, pensamientos negativos, dificultad para concentrarse o ganas de evitar la situación. Aunque son incómodos, su función es ayudarte a estar más atento y preparado.
La ansiedad patológica, en cambio, es un estado más difuso e intenso, que puede volverse desproporcionado y mantenerse en el tiempo sin una causa concreta. A menudo la persona siente una preocupación constante pero no siempre puede identificar con claridad qué le preocupa. Esto puede interferir de manera importante en la vida diaria.
Mientras que el nerviosismo suele estar vinculado con hechos concretos de la cotidianidad (dar un discurso, asistir a una entrevista, presentarse a un examen), la ansiedad puede extenderse a muchas áreas, dificultar el descanso, generar miedos anticipatorios permanentes e incluso producir ataques de pánico.
Por otra parte, los trastornos de ansiedad suelen tener un componente fisiológico más marcado. Cuando la ansiedad es muy intensa puede provocar síntomas tan agudos que algunas personas incluso los confunden con un infarto, ya que experimentan una sensación de opresión en el pecho, náuseas, palpitaciones muy fuertes y mareos. El nerviosismo, por lo general, no suele provocar síntomas tan extremos y tiende a desaparecer cuando pasa el evento que lo ha generado.
Entender que los nervios son una señal de que algo te importa y que, en la dosis adecuada, son constructivos y útiles, te permitirá dejar de pelearlos y pasar a aprender a gestionarlos de forma inteligente.
Trucos para aprender cómo controlar los nervios
Aunque existen distintas razones por las que nos podemos encontrar con la dificultad para controlar los nervios, existen algunos trucos comunes que podemos utilizar en cualquier tipo de situación. Vamos a resumir y ampliar estas estrategias con el objetivo de que, la próxima vez que os veáis en esta situación, automáticamente empecéis a repasarlas y podáis establecer un mayor control interno que os permita llevar a cabo cualquier tipo de proceso sin esta limitación nerviosa.
Ten claro que tener nervios es algo normal
El primer consejo que os podemos dar es que tengáis totalmente claro que los nervios son algo completamente normal y natural. Todas las personas que van a hacer frente a la misma entrevista, examen o situación estresante en la que vosotros os encontráis también estarán cargadas de nervios. Esa sensación de ser “el único que se pone así” es una distorsión de la realidad.
Debéis tener muy claro que el tribunal, el entrevistador, los profesores o las personas que haya frente a vosotros saben que es habitual estar en este tipo de tensión. De hecho, en muchos contextos profesionales se tiene en cuenta que la persona puede estar más nerviosa al principio y se le da cierto margen.
No debes tener miedo en ningún momento a reconocer que estás nervioso, ya que muchas veces eso es lo que nos ayuda a liberarnos un poco. Ponerle nombre y hablar contigo mismo disminuye la intensidad de la emoción. Aunque no sea la receta que nos ayudará al cien por cien a deshacernos del estrés y de los nervios, el hecho de compartirlo con otras personas es un truco que funciona bastante bien.
Además, asumir que los nervios forman parte del proceso evita que te pelees con la sensación. Cuando intentas “no estar nervioso”, añades una capa de frustración y autoexigencia que incrementa el malestar. En vez de eso, puedes decirte: “es lógico que esté activado, voy a usar esta energía a mi favor”.
Quita importancia a la situación
Por otra parte hay que tener en cuenta que no existe ningún tipo de situación que sea absolutamente determinante o definitiva para nuestra carrera o futuro. Es decir, un examen, una entrevista o una cita pueden ser muy importantes, pero rara vez son la única oportunidad de nuestra vida.
No debemos darle a la situación más importancia de la que tiene. Si no aprobamos esta vez el examen lo podremos aprobar más adelante, de la misma forma que si esta entrevista no sale bien del todo, tampoco nos debemos castigar mentalmente con ello, sino que ya tendremos otras oportunidades para hacerlo mejor.
No es que no sean momentos importantes en nuestra vida, pero hay que tener claro que no son decisivos. Vamos a tener muchas más oportunidades por delante, así que no vale la pena amplificar tanto el posible error que terminemos bloqueados. Repetirse mentalmente ideas como “esto es un paso más”, “si no sale perfecto, aprenderé” o “nadie me está juzgando tanto como yo mismo” ayuda a rebajar la presión.
Este cambio de enfoque también implica preguntarse qué es lo peor que podría pasar si las cosas no salen como esperas y cómo podrías afrontarlo de forma realista. Hacer este ejercicio desmonta muchos pensamientos catastrofistas que solo añaden más nervios.
Acostúmbrate a prepararte adecuadamente y confiar en tus capacidades
La mejor forma de confiar en nuestras propias capacidades es prepararnos adecuadamente antes de hacer frente a este tipo de situaciones. Cuanto más dominas la materia, la presentación o las habilidades que necesitas, menos espacio hay para la inseguridad.
No es lo mismo ir a un examen sin haber estudiado absolutamente nada que habernos preparado concienzudamente con antelación. Si hemos adquirido los conocimientos necesarios para poder sacar una buena nota, lo último que debemos hacer es repetirnos mentalmente que todo nos va a salir mal. Hay muchas más posibilidades de que obtengamos un buen resultado y consigamos alcanzar nuestro objetivo si confiamos en la preparación previa.
Lo mismo ocurre con una entrevista de trabajo, una primera cita o una presentación en público. Practicar posibles preguntas, preparar un pequeño guion, repasar logros pasados o recordar experiencias similares en las que te fue bien fortalece la sensación de autoeficacia, es decir, la creencia de que puedes manejar la situación.
Con el tiempo, si haces de la preparación una costumbre, tu mente asociará estos momentos desafiantes con la idea de “estoy listo para esto” y la intensidad del nerviosismo disminuirá de forma notable.
Practicar la situación a la que nos tenemos que enfrentar
Otro truco interesante es, antes de hacer frente a la situación, practicarla un poco en nuestra casa o en un entorno seguro, ya que eso nos puede dar seguridad y nos ayudará a seguir los pasos adecuados una vez que nos encontremos en el momento indicado.
Por supuesto, en esta práctica debemos intentar buscar todas aquellas alternativas que nos ayuden a sentirnos bien con nosotros mismos, centrándonos en el proceso que tengamos que llevar a cabo e imaginando por un momento que estamos frente a ese tribunal, en esa entrevista o en esa situación en la que tenemos que darlo todo.
Este paso forma parte de la concienciación y la preparación mental y nos ayudará a sentir una mayor seguridad a la hora de hacer frente a la realidad, ya que habremos barajado muchas de las posibilidades que se pueden dar. Puedes apoyarte en la técnica de la visualización: cerrar los ojos, imaginar la escena con detalle y verte respondiendo con calma y seguridad.
Pero eso sí, si se da alguna otra situación que no habíamos predicho, lo único que tenemos que hacer es hacerle frente con tranquilidad, no es necesaria la perfección. Es decir, la práctica nos va a servir para poder serenarnos a la hora de enfrentarnos a cualquier cosa que nos venga por el camino, pero no debemos convertirla en una exigencia de control total.
Una buena alimentación, practicar ejercicio físico y un descanso adecuados pueden ser muy beneficiosos
También es importante que tengáis en cuenta que una buena alimentación, la práctica de ejercicio físico y un descanso adecuado pueden ser muy beneficiosos para nosotros, ya que nos ayudarán a templar los nervios y sobre todo a tener una mayor estabilidad emocional y física.
Recordad que, si no hemos estudiado en todo el año, pasar la última noche sin dormir y tomando cafeína no nos va a servir absolutamente para nada. Es importante que seamos sinceros con nosotros mismos y nos enfrentemos a la realidad. La realidad nos dice que ir cansados a un examen no nos va a ayudar a conseguir buenos resultados. Independientemente de lo que hayamos estudiado, vamos a tener muchas más posibilidades si vamos a la prueba descansados, bien alimentados y con la mente despejada.
En cuanto a la alimentación, un exceso de azúcar y de bebidas estimulantes puede generar altibajos en el sistema nervioso que se traducen en mayor irritabilidad y cambios de humor. En cambio, alimentos como el pescado azul, los frutos secos o las legumbres aportan nutrientes que favorecen un funcionamiento más estable del sistema nervioso.
El ejercicio físico, por su parte, actúa como una auténtica “terapia preventiva”: libera endorfinas, ayuda a reducir la tensión muscular, mejora el sueño y disminuye los niveles de la hormona del estrés (cortisol). No es necesario ser deportista de élite; basta con caminar, nadar, hacer yoga, taichí o cualquier actividad que disfrutes para notar sus efectos.
Ni que decir tiene que la alimentación, el descanso y el ejercicio físico no son cosas del último día antes de hacer frente a la situación, ya que estas cosas no tienen un efecto milagroso instantáneo. Eso significa que deberemos cambiar nuestros hábitos poco a poco y empezar a optar por una vida más sana, lo cual nos irá ayudando, día a día, a templar mucho mejor los nervios en cualquier tipo de situación en la que nos encontremos.
Intenta cambiar tu enfoque y busca sacarle un aspecto divertido
Finalmente también tenemos otro consejo que consideramos muy efectivo, que es el de intentar quitar seriedad al asunto, como ya hemos comentado en un apartado anterior, pero en esta ocasión la técnica sería enfocarlo con una perspectiva diferente: la de disfrutar de la experiencia.
Es decir, no sólo vamos a quitar seriedad al asunto, sino que además vamos a intentar disfrutar con la experiencia. Siempre se aprenden cosas nuevas y puede ser el momento perfecto de intentar superarnos, pero sobre todo de intentar ver la situación con otros ojos distintos con los que en rara vez se nos ha ocurrido verla: con curiosidad, con una sonrisa y con la intención de sacar algo valioso pase lo que pase.
Esta actitud lúdica y abierta reduce la sensación de amenaza. En lugar de preguntarte solo “¿y si sale mal?”, puedes preguntarte: “¿qué puedo aprender de esto?”, “¿cómo puedo divertirme un poco también?”. Cambiar estas preguntas transforma la química interna y hace que el nivel de tensión disminuya.
Con el tiempo descubrirás que las experiencias que antes te bloqueaban se convierten en oportunidades para practicar tus habilidades, para conocer mejor tus límites y para ganar una confianza real, basada en la acción.
Estrategias adicionales para calmar los nervios en el día a día
Además de los consejos anteriores, existen otras técnicas y hábitos muy efectivos para controlar los nervios que puedes incorporar en tu rutina tanto en momentos puntuales de estrés como en tu rutina diaria.
Aprende a respirar de forma consciente
Cuando estamos nerviosos nuestra respiración se agita, se vuelve entrecortada y nos resulta más difícil inhalar. Nuestro cerebro capta esas señales y, automáticamente, aumenta el nivel de alerta. Sin embargo, una respiración lenta y acompasada ayuda a relajar los nervios que van desde el diafragma hasta el cerebro, enviando el mensaje de que todo está bien.
Una excelente estrategia para controlar los nervios consiste en detenerte unos minutos y respirar conscientemente. Puedes inhalar por la nariz contando mentalmente hasta cinco, notar cómo tus pulmones se llenan y tu abdomen se expande, retener el aire unos segundos y después exhalar muy despacio por la boca, volviendo a contar hasta cinco.
Si conviertes esta forma de respirar en un hábito, practicándola varias veces al día y, en especial, antes de una situación que te ponga nervioso, notarás un cambio importante en tu capacidad para mantener la calma.
Practica ejercicios de relajación y mindfulness
La relajación es la respuesta contraria al estrés o la tensión. Existen numerosas técnicas de relajación que ayudan a mantener los nervios “en su sitio” ante situaciones estresantes. Una de las más conocidas es la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, que consiste en tensar y destensar de forma sistemática los distintos grupos musculares del cuerpo.
Otra herramienta muy útil es el mindfulness o atención plena, que te entrena para estar presente en el aquí y el ahora, observando tus sensaciones y pensamientos sin dejarte arrastrar por ellos. Practicar mindfulness reduce el estrés, mejora la estabilidad emocional y facilita el descanso.
También puedes recurrir a otras técnicas como el entrenamiento autógeno, la meditación guiada, la visualización de escenas agradables o la autohipnosis. Lo importante es que busques aquellas prácticas que mejor se adapten a tu personalidad y a tu estilo de vida, y que seas constante en su aplicación.
Cuestiona tus pensamientos negativos
Cuando las personas se sienten nerviosas, su mente se llena de ideas anticipatorias y, muchas veces, poco realistas: “seguro que me quedo en blanco”, “voy a hacer el ridículo”, “nadie me va a tomar en serio”, etc. Estos pensamientos no son simples frases, sino que alimentan directamente el nivel de activación del cuerpo.
Una buena estrategia para controlar los nervios consiste en cuestionar la verosimilitud de esas ideas. Puedes preguntarte: ¿esta preocupación es realmente probable?, ¿tengo pruebas de que siempre ocurre así?, ¿qué es lo peor que podría pasar y cómo podría enfrentarlo?, ¿qué evidencias tengo de que también puedo hacerlo bien?
Cuando te acostumbras a poner a prueba tus pensamientos catastrofistas, dejas de tomarlos como verdades absolutas. Empiezas a verlos como lo que son: interpretaciones de una mente asustada. Esa distancia cognitiva reduce la intensidad del nerviosismo y te permite actuar con mayor serenidad.
Crea tu propio “kit” para calmar los nervios
Muchas personas se benefician de contar con un pequeño conjunto de recursos personales a los que recurrir cuando sienten que los nervios empiezan a subir. Puede tratarse de una lista de canciones que te relajan, una imagen inspiradora, una libreta donde escribir lo que sientes, un breve audio de meditación o respiración, etc.
Lo importante es que vayas identificando qué te ayudan a recuperar el equilibrio y las tengas accesibles en el móvil, en el bolso o en tu mesa de trabajo. Saber que dispones de estas herramientas reduce esa sensación de indefensión ante los nervios.
No recurras al tabaco, al alcohol o a las bebidas energéticas
En ocasiones, por desconocimiento, se recurre a sustancias como el tabaco, el alcohol o las bebidas energéticas como supuestos “tranquilizantes” para los nervios. Sin embargo, su efecto es engañoso y a medio plazo empeoran la situación.
El tabaco produce una falsa sensación de alivio porque calma el deseo de nicotina, pero no reduce la ansiedad de fondo. El alcohol, por su parte, puede generar una relajación aparente inicial, pero desajusta los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, favorece la deshidratación y termina aumentando el nerviosismo y los cambios de humor.
Las bebidas energéticas y el exceso de café son potentes estimulantes del sistema nervioso y cardiovascular. Pueden provocar insomnio, taquicardia, temblores y un aumento notable de la ansiedad, justo lo contrario de lo que necesitas cuando estás nervioso.
Si quieres cuidar tu sistema nervioso, es preferible limitar o evitar estas sustancias y apostar por alternativas más saludables como el agua, las infusiones suaves o simplemente el descanso adecuado.
Cuándo conviene pedir ayuda profesional
Aunque todas estas estrategias de autoayuda son muy eficaces para controlar el nerviosismo cotidiano, en ocasiones no son suficientes, sobre todo si lo que está ocurriendo ya no son simples nervios puntuales, sino un cuadro de ansiedad más intenso o continuado.
Puede ser recomendable que acudas a un profesional de la psicología si sientes que estás perdiendo el control sobre tu estado emocional, si los pensamientos catastrofistas son constantes, si tienes dificultades serias para dormir o si se presentan síntomas físicos recurrentes como opresión en el pecho, mareos, problemas digestivos o taquicardia sin causa médica aparente.
Vivir con nervios constantes no tiene por qué convertirse en tu normalidad. Con información adecuada, hábitos saludables, técnicas de regulación emocional y, si es necesario, apoyo profesional, es posible construir una relación mucho más sana con las situaciones que te activan. Recordar que los nervios son una señal de que algo te importa y que puedes aprender a gestionarlos es un primer paso esencial para recuperar la confianza y desenvolverte con mayor tranquilidad en tu día a día.
