Objevte, která relaxační technika je pro boj proti stresu nejlepší

Než se pustíte do vystavování různých relaxačních technik, Chtěl bych, abyste si poslechli rozhovor, který Elsa Punset vedla s buddhistickým učitelem.

Tento buddhistický učitel nám říká, jak můžeme pomocí našeho mozku vytvářet duševní stavy, které nám poskytují mír:

[mashshare]

Mnoho z nás si po dlouhém a stresujícím dni spojuje „relaxaci“ s civěním před televizí. A i když nám to umožňuje odpojit se, pravdou je, že má malou pomoc, pokud opravdu chceme snížit účinky stresu na naše tělo.

Stres sám o sobě není špatný. Když pociťujeme stres, naše tělo se připravuje na boj nebo útěk („boj nebo útěk“). Může nás zachránit v nouzových situacích, kdy musíme jednat rychle. Stává se však škodlivým, když zasahuje do našeho zdraví, mění naši duševní a fyziologickou rovnováhu a když se časem stane chronickým. Rychlé životní tempo, které dnes vedeme, navíc znamená, že stále více lidí trpí stresem.

Jsme neustále nadměrně stimulováni a všechno jde velmi rychle. Příliš rychle. Není divu, že v posledních letech také vzrostly případy deficitu pozornosti a hyperaktivity. Sotva máme čas asimilovat to, co se děje kolem nás, a méně toho, co se děje uvnitř nás. Naše chování se stalo tak automatizovaným, že vypadáme jako roboti.

Relaxační reakce vyvolaná níže navrženými technikami, nejen snižuje tento stav hyperarousal, ale také vám pomůže dobít „baterii“ vašeho těla a znovu jej vyvážit, uklidnit mysl a výrazně zlepšit náladu.

Některé z těchto technik se snadno učí a procvičují., a stačí si každý den vyhradit 5 až 20 minut, abyste si všimli jeho výhod. Můžeme hledat mezeru například během přestávky v práci, v autobuse nebo při schodech, než se vrátíme domů. Pokusme se tento zvyk začlenit do našeho každodenního života, mezi jednou odpovědností a druhou, a během několika minut uvidíme, jak se naše energie a nálada obnoví.

Neexistuje žádná relaxační technika, která by platila pro každého. Při výběru techniky, která vám nejlépe vyhovuje, mějte na paměti, jaké jsou vaše potřeby, vaše preference a jak máte tendenci reagovat na stres. Můžeme také střídat nebo kombinovat několik technik.

Jak reagujete na stres?

  • Máte tendenci se snadněji hněvat, jste podrážděnější, rozrušenější nebo nervóznější?

V tomto případě je pravděpodobné, že lépe reagujete na relaxační techniky, které přenášejí klid, jako je „třístupňové dýchání“ (technika 1), „Jacobsonova progresivní relaxace svalů“ (technika 2), „skenování těla“ (technika 3) nebo „Vizualizace“ (Technika 5).

  • Máte sklon k depresi, izolujete se nebo se chcete odpojit?

Relaxační techniky, které stimulují a energizují váš nervový systém, například „Rytmická cvičení“ (Technika 6), jsou pro vás pravděpodobně nejlepší.

  • Cítíte mix mezi jakýmsi vnitřním zrychlením a pomalými vnějšími pohyby?

Pokuste se najít relaxační techniky, které vašemu nervovému systému poskytnou jistotu i stimulaci. Velkou pomocí může být technika „všímavosti“ (Technika 4). Je také užitečné podporovat vůli a odolávat pokušení, když držíme dietu nebo například chceme přestat kouřit.

RELAXAČNÍ TECHNIKA 1: TŘÍČASOVÁ DÝCHACÍ TECHNIKA (Hluboké dýchání)

Tato dýchací technika není jen velmi snadno se učí ale také Lze jej praktikovat téměř kdekoli a je velmi účinný při potlačování účinků stresu během několika minut. Hluboké dýchání je základem mnoha dalších relaxačních postupů a lze jej dokonce kombinovat například s hudbou.

Klíčem je zhluboka dýchat z břicha, snažíte se dostat co nejvíce čerstvého vzduchu do plic. Tímto způsobem se vdechuje více kyslíku. Y čím více kyslíku vaše tělo přijme, tím méně napětí a úzkosti se budete cítit.

  • Klidně sedět s rovnými zády nebo vleže, pokud chcete (a pokud to situace umožňuje). Položte si jednu ruku na břicho (nebo břicho) a druhou na břicho (nebo hruď).
  • Nadechněte se nosem. Ruka, která je na vašem břiše, musí stoupat, jak se vaše břicho plní vzduchem. Druhá ruka se stěží musí hýbat.
  • Jakmile si naplníte břicho vzduchem - a bez uvolnění vzduchu - naplňte vzduchem také horní část žaludku a nakonec hrudník (nebo klavikulární oblast).
  • Výdech se provádí ústy a ve stejném pořadí jako při inspiraci: nejprve se vzduch vyprázdní do břicha, poté vzduch obsažený v hrudníku a nakonec vzduch z hrudníku.
  • Při výdechu mírně zavřete rty, aby výdech nebyl příliš rychlý, ale spíše pomalý a kontrolovaný. Pokuste se vydechnout co nejvíce vzduchu.

RELAXAČNÍ TECHNIKA 2: JACOBSONOVA PROGRESIVNÍ RELAXACE SVALŮ

Tato technika zahrnuje dvoustupňový proces: nejprve napneme a poté uvolníme různé skupiny svalů v našem těle.

Pokud máte problémy se zády nebo významná poranění těla, poraďte se předem se svým lékařem, protože napnutí svalů by mohlo váš problém zhoršit. V takovém případě vám doporučuji spíše zavést techniku ​​3 do praxe.

Pravidelné procvičování této techniky nám umožňuje lépe se seznámit s naším tělem a naučit se detekovat první známky napětí (které si často ani nevšimneme) zasáhnout dříve, než se bolest svalů zhorší. Když se vaše tělo uvolní, vaše mysl se automaticky uvolní. S touto technikou obvykle začínáte u nohou a postupně se vypracováváte až k obličeji.

  • Oblečte si pohodlné oblečení a sundejte si boty. Dostaňte se do polohy, kde vám bude dobře.
  • Udělejte si pár minut na odpočinek a zhluboka se nadechněte a vydechněte. Pokud to pomůže, zapněte si hudbu, která vás uklidní.
  • Až budete připraveni, zaměřte svou pozornost na pravou nohu. Co si o tom myslíš? Pokud jste levák, můžete raději začít levou nohou.
  • Postupně začněte napínat svaly pravé nohy a maximálně je mačkejte. Vydržte takto asi 10 sekund.
  • Po těchto 10 sekundách uvolněte pravou nohu. Věnujte pozornost pocitu napětí, které se „vypařuje“.
  • Zůstaňte chvíli v tomto uvolněném stavu a dýchejte zhluboka a pomalu.
  • Až budete připraveni, obraťte svou pozornost na levou nohu. Postupujte stejně jako u pravé nohy.
  • Začněte pomalu propracovávat své tělo, stahovat a uvolňovat každou svalovou skupinu v tomto pořadí:

3. Pravé lýtko 4. Levé lýtko 5. Pravé stehno 6. Levé stehno 7. Boky a hýždě 8. Břicho 9. Hrudník 10. Zadní část 11. Pravá ruka 12. Levá ruka 13. Krk a ramena 14. Obličej

  • I když to může být zpočátku obtížné, snažte se nenapínat ostatní svaly, zatímco napínáte svalovou skupinu.

RELAXAČNÍ TECHNIKA 3: SKENOVÁNÍ TELA (MEDITACE)

Je to podobné jako s progresivní svalovou relaxací, ale namísto napínání a uvolňování svalů jednoduše zaměřujeme naši pozornost na každou část těla.

  • Lehněte si na záda, natažené nohy a paže uvolněné na každé straně těla. Můžete zavřít oči nebo je nechat otevřené. Zaměřte se na své dýchání a nadechněte se a vydechujte asi dvě minuty.
  • Začněte tím, že budete věnovat pozornost svým pravým prstům. Pokuste se všímat si pocitů, které zažíváte, když soustřeďujete svou pozornost na své dýchání. Představte si, jak se každé vypršení platnosti dostane až k vašim prstům. Soustřeďte se na tuto část asi dvě minuty a pokračujte do další oblasti.
  • Nyní zaměřte svou pozornost na chodidlo pravé nohy a proveďte totéž, co jste právě udělali prsty na nohou.
  • Poté zaměřte pozornost na kotníkovou část a opakujte to samé. Postupujte nahoru do kyčle a poté proveďte totéž s levou nohou. Poté prochází břichem a dolní části zad. Dále hrudník a ramena a horní část zad. Věnujte pozornost částem těla, které vám způsobují bolest nebo nepohodlí.
  • Postupujte podle stejných kroků jako dříve a zaměřte pozornost na prsty pravé ruky, zápěstí, předloktí, lokte, paže a ramene. Totéž pro levou paži. Poté prochází krkem a hrdlem a nakonec všemi oblastmi vašeho obličeje (brada, rty, jazyk, nos, tváře, oči, čelo atd.) A vaší hlavy.
  • Po dokončení skenování těla si na chvíli odpočiňte a všímejte si, jak se vaše tělo cítí nyní.
  • Klidně otevřete oči a podle potřeby se protáhněte.

RELAXAČNÍ TECHNIKA 4: MYSELNOST

Všímavost spočívá ve schopnosti být si vědom toho, co cítíme v přítomném okamžiku. Ruminace o minulosti - obviňování nebo souzení sebe sama - nebo přílišné starosti o budoucnost mohou vést k ohromujícímu stresu. Místo toho nám soustředění na přítomnost pomocí jediné opakující se činnosti pomáhá vyrovnat rovnováhu našeho nervového systému. Je také velmi praktický, protože jej lze použít při různých činnostech, například při chůzi, cvičení nebo jídle.

  • Najděte si klidné místo, kde si můžete odpočinout bez rušení a vyrušování. Může to být uvnitř nebo venku.
  • Najděte si pohodlnou polohu pro sebe, ale snažte se nelehnout, aby nedošlo k usnutí. Je lepší, když sedíte s páteří rovně nebo se zkříženýma nohama v „lotosové pozici“.
  • Hledejte bod koncentrace: může to být vnitřní - pocit (například bolest), představovaná scéna nebo naše dýchání - nebo něco vnějšího, jako je blikání svíčky, předmětu nebo smysluplné fráze pro vás. Můžete zavřít oči nebo je nechat otevřené.
  • Zachovávejte pozorný přístup bez souzení. Nebojte se, pokud vás některé myšlenky rozptylují. Pokud vám překážejí při relaxaci, nebojujte s nimi ani se je nepokoušejte změnit. Jednoduše znovu zaměřte svou pozornost na zvolený bod zaostření.

RELAXAČNÍ TECHNIKA 5: ŘÍZENÁ VIZUALIZACE NEBO PŘEDSTAVENÍ (MEDITACE)

Vyžaduje stimulaci nejen zraku, ale také chuti, hmatu, čichu a sluchu. Jde o představení scény, která vám poskytne klid a mír. Nebojte se, pokud se vám v mysli náhle objeví rozptýlení nebo ztratíte nit během cvičení. Je to normální.

Vyberte si kontext, který vás nadchne zvláštním klidem: tropická pláž, vaše oblíbené místo od malička, les, jezero atd. Toto cvičení můžete provádět v tichosti nebo při relaxační hudbě. Aby byla fantazie živější, existují také nahrávky různých zvuků: zvuk mořských vln, řeky v lese, ptáků atd.

  • Zavřete oči a představte si to místo. Zkuste si to představit co nejpodrobněji: vše, co kolem sebe vidíte, slyšíte, cítíte a cítíte. Pokuste se začlenit co nejvíce smyslových detailů.
  • Prozkoumejte každý ze svých smyslů: představte si například, jak slunce zapadá do jezera, poslouchejte píseň ptáků, představte si vůni borovice, pociťujte, jak vám voda kolena, cítí čistý a svěží vzduch, který vstupuje do vašich úst atd.
  • Užijte si pocit hluboké relaxace, která vás obklopuje, když prozkoumáváte toto kouzelné místo.
  • Až budete připraveni, klidně otevřete oči.

RELAXAČNÍ TECHNIKA 6: RYTMICKÉ CVIČENÍ KOMBINOVANÉ S MINDFULNESS

Mnoho cvičení, jako je běh, chůze, tanec, jízda na kole atd. lze je kombinovat s technikami všímavosti. Místo toho, abychom během obvyklých cvičení přemýšleli o tisíci věcech, zaměřme svoji pozornost na přítomný okamžik a na tělesné pocity, které prožíváme.

  • Všimněme si každého pohybu a toho, jak tento pohyb doprovází naše dýchání.
  • Pokud naše mysl začne znovu bloudit, nebojme se, jen se znovu zaměříme na pohyb a dýchání.
  • Pokud chodíte nebo běžíte, zkuste věnovat pozornost každému kroku, pocitu nohou při zemi, rytmu vašeho dýchání a například pocitu větru ve vašem těle. Jde o přítomnost tady a teď.

Je vhodné provádět tato cvičení jednou denně, pokud je to možné, a to zejména v době pracovního stresu, kdy jsme se s někým právě hádali, pokud jsme nervózní před vystavením ve třídě, před zkouškou nebo před pracovním pohovorem atd. Pokud však nemůžeme vždy, nic se neděje. Udělejme to pokaždé, když si vzpomeneme. Tato cvičení by neměla být brána jako povinnost, protože by se tak ztratil účinek. Ale samozřejmě, čím více je začleníme do našeho každodenního života, tím přirozenější bude tento zvyk. A myslím si, že je důležité, abychom byli více přítomni tady a teď místo toho, abychom neustále žili v minulosti nebo v budoucnosti, a především Zdá se mi zásadní, že víme, jak naslouchat svému tělu a jeho potřebám. Protože pokud to neposloucháme, v mnoha případech se tělo nakonec vzbouří projevem nemoci.

podle Jasmine murga

Tento článek byl částečně extrahován a přeložen z „Relaxační techniky pro úlevu od stresu“ na adrese www.helpguide.org.


Buďte první komentář

Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

  1. Odpovědný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.