9 tipů pro boj proti nespavosti

Než se podíváte na těchto 9 tipů, jak bojovat proti nespavosti, pozývám vás ke sledování tohoto videa s názvem „Jak dobře spát a vstávat, abyste jedli svět.“

V tomto videu nám poskytují informace s vědeckými klíči, abychom mohli zlepšit kvalitu spánku a mohli těžit z klidného spánku:

[mashshare]

"El nespavost  není dobrým poradcem. Jediná věc, která vám umožní jasně vidět, jsou důsledky nedostatku spánku a tato zjevnost ruší myšlenky a pocity.“Carlos Monsivais

Nespavost je porucha spánku charakterizovaná obtížemi při zahájení a udržení spánku po dobu alespoň 3 nocí v týdnu. se liší v tom, jak dlouho to trvá a jak často se to vyskytujeZ krátkodobého hlediska se tomu říká akutní nespavost, a pokud trvá dlouhou dobu, nazývá se to chronická nespavost, kdy člověk má nespavost alespoň tři noci v týdnu po dobu jednoho měsíce nebo déle.

Mezi příznaky patří: potíže s usínáním, časté probuzení během noci a potíže s opětovným spánkem, probuzení velmi brzy ráno, pocit únavy při probuzení atd.

Existují dva typy nespavosti: primární nespavost a sekundární nespavost.

Primární nespavost: to znamená, že osoba má problémy se spánkem, které přímo nesouvisí s žádným jiným zdravotním stavem nebo problémem.

Sekundární nespavost: to znamená, že člověk má problémy se spánkem kvůli něčemu jinému, jako je zdravotní stav, bolest, léky, které užívá, nebo látka, kterou užívá.

Příčiny nespavosti

Mezi příčiny nespavosti patří: značný životní stres, nemoc, emoční nebo fyzické utrpení, faktory prostředí, jako je hluk, světlo nebo extrémní teploty, některé léky, interference s normálním spánkovým režimem, deprese a / nebo úzkost.

Některé tipy, jak předcházet nespavosti, jsou:

1. Udržujte pravidelné hodiny:  Jděte do postele a vstaňte asi každý den ve stejnou dobu, tím naprogramujete tělo, aby lépe spalo.

2. Vytvořte prostředí klidného spánku: Místnost musí být ponechána pro odpočinek a spánek, nikoli pro jiné činnosti, musíme ji udržovat v maximální možné míře klidné a tmavé možné a při běžné teplotě. Musíme také zajistit, aby postel byla pohodlná a aby matrace nebyla příliš měkká nebo příliš tvrdá.

3. Odpoledne se pravidelně vystavujte slunci: To pomáhá stimulovat uvolňování melatonin, což je hormon, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus.

4. Vyhněte se před spaním hodně tekutin nebo jídla, protože to ztěžuje usínání.

5. Jezte více potravin bohatých na antioxidanty (například zelená listová zelenina) a ovoce (například borůvky, granátová jablka a třešně). Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin a tuků mohou zvýšit produkci serotonin a melatonin, mozkové chemikálie spojené se spánkem. Jíst porci sacharidů před spaním může pomoci (granola, neslazené cereálie nebo sušenky s mlékem).

6. Pravidelně cvičte: Pravidelné mírné cvičení (30 minut denně, 5 dní v týdnu) může pomoci zmírnit napětí, které se během dne vytváří. Doporučuje se to udělat před večeří a nemělo by se to dělat velmi těsně před spaním (alespoň 3 hodiny před), protože jinak může dojít k opačnému účinku.

7. Přijměte čaj z kozlíku lékařského (Valeriana sp.) Standardizovaný extrakt, 200-400 mg před spaním, pro Usnout.

8. Vyvarujte se pohledu na hodiny: To podporuje úzkost a posedlost časem.

9. Zkuste se před spaním uvolnit: za to můžete poslouchat hudbu, číst, procvičovat techniku všímavost nebo meditace.

Léčba nespavosti

Akutní nespavost nemusí vyžadovat léčbuZ tohoto důvodu je důležité zaměřit se na preventivní metody, protože jim lze často předcházet nebo je léčit praktikováním správných spánkových návyků.

Při léčbě chronické nespavosti musíte nejprve zjistit, zda existují nějaké základní nemoci nebo zdravotní problémy, které nespavost způsobují. a pokud ano, měla by být tato nemoc léčena.

Hygiena spánku je také široce používána u lidí s chronickou nespavostí, Jedná se o změny životního stylu a preventivní metody, které zahrnují zdravé spánkové návyky.

Léčba jasným světlem, redukce stresu na základě pozornosti jsou velmi užitečné, také akupunktura a akupresura mají dlouhou tradici úspěšné léčby nespavostiVitamíny se také používají ve spojení s homeopatickými a bylinnými léky, zejména u starších lidí.

Léky

Pokud změny hygieny spánku nepomohou, Mohou být vhodná léky na předpis (včetně benzodiazepinů). Mezi benzodiazepiny patří temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) a triazolam (Halcion). Měli byste být opatrní a užívat tyto léky pod dohledem odborníka, protože benzodiazepiny strMohou způsobit psychickou a fyzickou závislost.

Ramelteon (Rozerem) patří do nové třídy léků zvaných agonisté melatoninu., Podporuje zahájení spánku, zvýšení hladiny přírodního hormonu melatoninu, který pomáhá normalizovat cirkadiánní rytmus a cykly spánku-bdění.

Kognitivně behaviorální terapie může být také velmi užitečná, protože k ní pomáhají behaviorální přístupy změnit chování, které může nespavost zhoršit, naučit se nové chování na podporu spánku. Cílem této terapie je obnovit zdravé spánkové vzorce a pomoci člověku vyrovnat se s problémem se spánkem.

Kognitivně-behaviorální přístup, zvaný „paradoxní záměr“, pomáhá obnovit spánkové vzorce dělejte opak chování vyvolávajícího úzkost dlouho před spaním, například osoba s nespavostí z obav z toho, že nemůže spát, by se měla připravit na to, aby zůstala vzhůru, tj. udělala opak toho, čeho se snaží dosáhnout.

Pomáhá další kognitivně-behaviorální technika zvaná „přestat myslet“ snížit úzkost spojenou s chodením do postele a snížit pravděpodobnost posedlosti nad spánkem jindy

Zdroje:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia