TOP 8 Tipps, wie man ohne Pillen gut schläft

Wenn Sie Schlafstörungen haben und über die Einnahme von Pillen nachgedacht haben (oder bereits mit der Einnahme begonnen haben), probieren Sie zuerst einige dieser Tipps aus.

Bevor Sie unsere TOP 8 betreten, empfehlen wir Ihnen, dieses kurze Video anzusehen, in dem die berühmte spanische Schriftstellerin und Philosophin Elsa Punset über die Funktionsweise des Schlafes spricht und uns eine Reihe sehr nützlicher Tipps gibt:

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1) Nehmen Sie keine Schlaftabletten (Benzodiazepine) ein und beginnen Sie nicht allmählich mit dem Entzug, während Sie die Ratschläge in diesem Artikel anwenden.

Falls Sie sich entschieden haben, auf Schlaftabletten zu verzichten, versuchen Sie es Stellen Sie fest, ob Sie ernsthafte körperliche oder geistige Probleme haben. Falls Sie ein Problem haben, das Sie nicht kontrollieren können, prüfen Sie, ob es sich lohnt, diese Anstrengungen zu unternehmen, um dieses Medikament abzusetzen.

Schlaftabletten haben eine hohes Maß an Abhängigkeit und ToleranzDas heißt, sie wirken immer weniger und Sie müssen mehr Dosen einnehmen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Es ist wahr, dass viele Menschen einen Mittelweg finden und von dort aus nicht passieren ... aber das Risiko der Sucht und des Missbrauchs dieser Pillen ist sehr hoch.

Wenn Sie bereits mit der Einnahme dieser Art von Pillen begonnen haben:

* Wenn Ihnen schnell wirkende, schnell eliminierende Benzodiazepine (Triazolam oder Midazolam) verschrieben wurden, versuchen Sie es Ersetzen Sie sie durch andere langsamer wirkende und nicht so schnelle Beseitigung (zB Valium). Sobald diese Änderung vorgenommen wurde, reduzieren Sie allmählich die Menge an Valium. Lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt über diese Reduzierung beraten.

2) Bestimmen Sie die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit.

Vielleicht liegt es an einem Umweltfaktor, der leicht zu lösen ist: Vielleicht gibt es zu viel Licht im Raum, zu viel Lärm, schlechte Belüftung, ausreichende Temperatur ... Vielleicht liegt es daran, dass Sie nachts viel alkoholfreie Getränke und Kaffee trinken.

In ähnlicher Weise ist anhaltende Schlaflosigkeit oft ein Symptom für a medizinisches oder psychologisches Problem das kann nicht mit Schlaftabletten behandelt werden.

3) Übung als Alternative zu Schlaftabletten.

Studien haben gezeigt, dass Bewegung während des Tages den Schlaf nachts verbessern kann. Wenn wir trainieren, erleben wir einen signifikanten Anstieg der Körpertemperatur, gefolgt von einem signifikanten Abfall der Körpertemperatur einige Stunden später. Dieser Abfall der Körpertemperatur erleichtert das Einschlafen und Einschlafen. Die beste Zeit zum Trainieren ist am Nachmittag.

Die Aerobic Sie sind die besten Mittel gegen Schlaflosigkeit, da sie die Menge an Sauerstoff erhöhen, die das Blut erreicht. Versuchen Sie zu laufen, zügig zu gehen, ein stationäres Fahrrad zu fahren, zu tanzen oder ein Seil zu springen. Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie für körperliche Aktivität gesund genug sind, und denken Sie daran, sich vor und nach dem Training zu dehnen.

4) Natürliche Hilfsmittel, die den Schlaf induzieren.

Viele Menschen wählen diese Art von natürlichen Heilmitteln, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen seine Wirksamkeit ist unklar.

* Kräuter zum Schlafen.

Es gibt verschiedene Kräuter, die verwendet werden, um den Schlaf zu induzieren: Kamille, Baldrian, Zitronenmelisse, Passionsblume, Lavendel und Johanniskraut. Viele Menschen trinken Kamillentee wegen seiner beruhigenden Eigenschaften. Während es einige Daten gibt, die zeigen, dass Baldrian bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit hilfreich sein kann, kann es in hohen Dosen lebhafte Träume, verschwommenes Sehen und Veränderungen der Herzfrequenz verursachen.

* Melatonin.

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das nachts zunimmt. Es setzt in der Dämmerung ein und die Pegel bleiben die ganze Nacht über hoch, bis sie durch Morgenlicht unterdrückt werden. Die meisten Studien haben jedoch festgestellt, dass Melatonin nicht besser ist als eine Zuckerpille (Placebo). Einige Studien haben gezeigt, dass es bei Nachtschichtarbeitern zur Bekämpfung von Jetlag und Schlafstörungen beitragen kann. Es gibt Melatoninpräparate.

* Tryptophan.

Tryptophan ist eine basische Aminosäure, die bei der Bildung von Serotonin verwendet wird, einem Neurotransmitter, der für positive Emotionen verantwortlich ist und auch den Schlaf fördert.

5) Entspannungstechniken als Alternative zu Schlaftabletten.

Entspannungstechniken, die Stress abbauen und Ihnen beim Schlafen helfen können, umfassen einfache Meditationspraktiken, progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi und die Verwendung von tiefer Atmung. Mit ein wenig Übung können diese Fähigkeiten viel effektiver sein als eine Schlaftablette. Versuchen:

* Eine entspannende Routine vor dem Einschlafen. Konzentrieren Sie sich auf ruhige und entspannende Aktivitäten wie Lesen, sanftes Yoga oder leise Musik vor dem Schlafengehen. Halten Sie die Lichter niedrig, um Melatonin auf natürliche Weise zu steigern.

* Bauchatmung. Die meisten von uns atmen nicht so tief wie wir sollten. Wenn wir tief durchatmen, entspannt sich unser Nervensystem. Schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie, tief und langsam zu atmen, wobei jeder Atemzug tiefer als der letzte ist. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.

* Progressive Muskelentspannung Ist einfacher als es aussieht. Legen Sie sich hin oder machen Sie es sich bequem. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und spannen Sie Ihre Muskeln so fest wie möglich an. Halten Sie diese Spannung 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Fahren Sie damit für jede Muskelgruppe im Körper fort, bis Sie die Oberseite Ihres Kopfes erreichen.

6) Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) als Alternative zu Schlaftabletten.

Viele Menschen beklagen sich darüber, dass frustrierende, negative Gedanken und Sorgen sie davon abhalten, nachts zu schlafen. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Form der Psychotherapie, die Probleme behandelt Modifikation von dysfunktionalen oder destruktiven Gedanken, Emotionen und Verhaltensmustern. CBT ist eine relativ einfache Behandlung, die den Schlaf verbessern kann, indem Sie Ihr Schlafenszeitverhalten sowie die Art und Weise ändern, wie Sie denken, dass Sie nicht einschlafen. Es konzentriert sich auch auf die Verbesserung der Entspannungstechniken und die Änderung der Lebensgewohnheiten, die sich auf die Schlafmuster auswirken.

7) Haben Sie eine Routine.

Eine Routine für fast alles zu haben, kann das Leben leichter machen. Wenn Ihr Leben einem natürlichen Fortschritt folgt, kommt der nächste Schritt wie ein Uhrwerk zu Ihnen.

Sie haben wahrscheinlich bereits ein Schlafenszeitritual, das das Zähneputzen, das Waschen Ihres Gesichts oder andere vorbereitende Maßnahmen umfasst, die Ihr Gehirn auf die Ruhe vorbereiten.

Wenn ja, was passiert, wenn Sie einen dieser Schritte vergessen? Sie fühlen sich wahrscheinlich etwas unwohl. Wenn Sie ein Ritual oder eine Routine haben, bleiben Sie dabei.

8) Vermeiden Sie es, reichlich zu essen.

Wenn Sie viel zu Abend essen, wird Ihre Nachtruhe schlechter. Dies ist etwas, über das nur sehr wenige Menschen Bescheid wissen. Sie werden vom Abendessen warm und gehen nach ein oder zwei Stunden ins Bett. Dies ist, wenn Ihr Magen beginnt zu verdauen. Ihr Stoffwechsel und Ihr Gehirn sind aktiviert.

Klingt es nicht so, als hätten Sie an Heiligabend oder nach einer Feier, bei der Sie ausgiebig gegessen haben, regelmäßig geschlafen?

Sie müssen das Sprichwort beachten, das wie folgt lautet: "Iss Frühstück wie ein König, iss wie ein Prinz und speise wie ein armer Mann". Wenn Sie eine gesunde und so ökologische Ernährung wie möglich hinzufügen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie viel besser schlafen werden. Mehr Informationen 1 y 2.

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