El Dr. José Javier Varo, especialista en Medicina de Familia de la Clínica Universidad de Navarra, aborda de manera directa los inconvenientes que conlleva llevar una vida sedentaria, así como los beneficios comprobados de realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días.
En una sociedad cada vez más tecnológica, el sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública a nivel mundial. Más de la mitad de la población no realiza la actividad física necesaria para mantener un estado óptimo de salud.
¿Qué es un estilo de vida inactivo?
El sedentarismo, también conocido como estilo de vida inactivo, se refiere a estar muchas horas sentado o acostado, haciendo poco o ningún ejercicio. En la actualidad, muchos americanos (y personas a nivel global) pasan la mayor parte de su tiempo libre sentados, ya sea frente a computadoras, televisores o jugando videojuegos. Esto se ve agravado por estilos laborales que requieren largas jornadas sentados, así como hábitos de transporte inactivos, como el uso excesivo de automóviles, autobuses y trenes.
¿Cómo afecta un estilo de vida sedentario a tu cuerpo?
Un estilo de vida inactivo tiene múltiples repercusiones negativas sobre la salud física y mental. Algunas de las más relevantes son:
- Menor quema calórica: Al ser menos activos, quemamos menos calorías, lo que incrementa las probabilidades de aumentar de peso.
- Pérdida de masa muscular: La falta de movimiento puede ocasionar la pérdida de masa muscular y la disminución de la resistencia.
- Debilitamiento óseo: La inactividad provoca que los huesos pierdan densidad mineral, lo que puede llevar a la osteoporosis.
- Afectación del metabolismo: Un estilo de vida sedentario puede alterar la forma en que el cuerpo metaboliza grasas y azúcares.
- Debilidad del sistema inmunitario: Las personas inactivas pueden experimentar un compromiso de su sistema inmunológico.
- Mala circulación: La falta de movimiento puede provocar mala circulación sanguínea.
- Inflamación: Los niveles de inflamación en el cuerpo pueden aumentar debido a la inactividad.
- Desequilibrio hormonal: Puede haber alteraciones en la secreción de hormonas debido a la falta de actividad física.
Es crucial que tomes en cuenta las desventajas de una vida sedentaria y busques formas de combatirlo.
Riesgos para la salud del sedentarismo
El sedentarismo está relacionado con un aumento significativo en el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas, tales como:
- Enfermedades cardiovasculares: La falta de actividad física contribuye a la hipertensión, problemas coronarios y accidente cerebrovascular.
- Diabetes tipo II: Estar inactivo aumenta el riesgo de desarrollar esta enfermedad metabólica, que afecta a la manera en que el cuerpo procesa la glucosa.
- Obesidad: La balanza de calorías se inclina hacia el aumento de peso por no quemar las calorías consumidas.
- Ciertos tipos de cáncer: Se ha encontrado que los estilos de vida sedentarios están asociados con un mayor riesgo de cáncer de colon, mama y endometrio.
Además, hay evidencia que sugiere que una vida inactiva puede contribuir a un aumento en la mortalidad prematura. Cuanto más sedentaria sea una persona, mayor es el riesgo para su salud.
Beneficios de activar tu vida
El Dr. Varo recalca que hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta, puede acarrear enormes beneficios para la salud. Entre estos beneficios se incluyen:
- Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio regular ayuda a mantener un corazón sano y reducir la presión arterial.
- Control del peso: La actividad física regular es crucial para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad.
- Reducción del riesgo de enfermedades: Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como diabetes y ciertos tipos de cáncer.
- Mejora de la salud mental: El ejercicio es una excelente manera de reducir los niveles de estrés y ansiedad, además de mejorar el estado de ánimo en general.
- Aumento de la energía: La actividad física regular puede mejorar los niveles generales de energía y la calidad del sueño.
- Aumento de la esperanza de vida: Ser activo se asocia con vivir más tiempo y con mejor calidad de vida.
- Mejora del rendimiento en el trabajo y los estudios: La actividad física puede mejorar la concentración y la productividad.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
Si has estado llevando un estilo de vida sedentario, comenzar a hacer ejercicio puede parecer abrumador. Sin embargo, es importante recordar que cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada. Aquí hay algunas sugerencias para empezar:
- Comienza despacio: Si no has estado haciendo ejercicio, comienza con sesiones cortas (10-15 minutos) y ve aumentando gradualmente la duración y la intensidad.
- Elige actividades que disfrutes: Encuentra ejercicios que te resulten divertidos, ya sea bailar, nadar, caminar o practicar deportes.
- Establece metas realistas: Fija objetivos alcanzables y medibles que te motiven a seguir adelante.
- Incorpora actividad en tu rutina diaria: Busca maneras de ser más activo en casa y en el trabajo, como usar las escaleras en lugar del ascensor o caminar durante tus descansos.
Ejercicio en casa y en el trabajo
Aquí hay algunas formas de ser más activo en casa y en el lugar de trabajo:
En casa:
- Realiza tareas domésticas como limpiar o jardinería.
- Haz ejercicio mientras ves televisión, como caminar en el lugar, hacer sentadillas o usar pesas.
- Utiliza videos de entrenamiento en línea o aplicaciones para hacer ejercicios en casa.
- Pasea por tu vecindario o juega al aire libre con los niños o mascotas.
En el trabajo:
- Levántate y muévete al menos una vez cada hora.
- Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
- Pide un escritorio de pie o una cinta de correr si es posible.
- Realiza reuniones de pie o caminando.
El impacto del sedentarismo en la salud mental
La inactividad física no solo afecta el cuerpo, sino que también tiene efectos negativos en la salud mental. Algunos de los impactos incluyen:
- Aumento de la ansiedad y depresión: La actividad física liberando endorfinas ayuda a mejorar el estado de ánimo.
- Disminución de la autoestima: La falta de actividad puede llevar a sentimientos de inutilidad y desánimo.
- Pérdida de interés por actividades sociales: Las personas sedentarias tienden a aislarse y participar menos en actividades sociales.
Es esencial que todos, independientemente de su edad y condición física, consideren la actividad física como una parte integral de su vida diaria. Cambios modestos pueden llevar a beneficios de salud significativos y mejorar la calidad de vida en general.
