Las distorsiones cognitivas, ¿qué son exactamente?

¿Algunas vez te has sorprendido pensando de forma irracional? Por ejemplo has tenido un pensamiento del tipo: ‘Siempre me equivoco cuando trato de hacer algo nuevo; Por lo tanto, me equivoco en todo lo que intento’. Esto es un ejemplo de distorsión cognitiva de todo o nada.

Quizá te hayas dado cuenta justo después de haber pensado de esa manera y te des cuenta que es mejor optar por otros pensamientos más racionales… Pero también es posible que pienses que esos pensamientos son normales y que no pasa nada tenerlos, pero sí que pasa, puedes dañarte emocionalmente.

Qué son las distorsiones cognitivas

La distorsiones cognitivas son lo que su nombre indica: distorsiones de nuestra cognición. Las distorsiones cognitiva son perspectivas sesgadas y distorsionadas de la realidad, tanto de nosotros mismos como del mundo que nos rodea. Por lo tanto, son pensamientos y creencias irracionales que sin saberlo se refuerza con el tiempo.

No siempre es fácil reconocer estos patrones de pensamiento porque aparecen de forma sutil en la mente y pueden estar presentes como pensamientos cotidianos. Por este motivo, las distorsiones cognitiva pueden ser muy dañinos porque no se puede cambiar lo que no se sabe que es malo para ti. En este sentido, es necesario ser consciente de que se tienen, reconocerlos y así poder trabajar sobre ellos.

Las distorsiones cognitivas pueden aparecer de muchas formas diferentes en tu mente. Es difícil admitir que se puede estar preso de los pensamientos distorsionados. Nadie puede escapar por completo de las distorsiones cognitivas, en mayor o menor medida todos las hemos tenido alguna vez y probablemente, las tendremos.

Las distorsiones cognitivas pueden estar relacionadas con la depresión, ya que la mayoría de los sentimientos negativos de las personas se basan en los errores de pensamiento (las distorsiones cognitivas). Los errores en el pensamiento o las distorsiones cognitivas son particularmente efectivos para provocar o exacerbar los síntomas de la depresión. Aunque no hay estudios que dejen claro al 100% que la depresión y las distorsiones cognitivas están relacionadas directamente con la depresión, en realidad es lógico pensar que tienen mucho que ver. Gran parte de lo que sabemos sobre las distorsiones cognitivas proviene de la gran cantidad de investigaciones realizadas por dos investigadores a la vanguardia en el campo de la psiquiatría y la psicoterapia: Aaron Beck y David Burns.

Por lo tanto, hay formas específicas (y comunes) en que las personas distorsionan su pensamiento. Estos pensamientos y creencias irracionales (es decir, distorsiones) pueden llevar a estados emocionales y comportamientos problemáticos, como ansiedad, baja autoestima, depresión y conflictos de relación. Es por eso que las personas deben estar al tanto de sus pensamientos para poder identificar y reconocer las posibles distorsiones y reconducir su pensamiento a experiencias emocionales y conductuales más positivas.

Cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes

En mayor o menor medida las personas podemos tener distorsiones cognitivas. A continuación vas a conocer las que suelen ser más comunes entre las personas.

Pensamiento de todo o nada

El pensamiento de todo o nada, también se conoce como ‘pensamiento polarizado’ o ‘pensamiento en blanco y negro’. Cuando existe esta distorsión hay una falta de voluntad para ver ‘otras tonalidades’. Se ven las cosas en los extremos o algo gusta mucho o no gusta nada, o eres la persona perfecta o un auténtico inútil. No hay puntos intermedios.

Sobregeneralización

Esta distorsión cognitiva lleva a las personas a tener pensamientos demasiado negativos sobre uno mismo o sobre el entorno solo con una o un par de experiencias negativas. Por ejemplo, si un estudiante ha suspendido un examen, se siente un estúpido o si suspende un examen de conducir, piensa que no aprenderá a conducir nunca.

Filtro mental

Cuando ocurre filtro mental las personas se centran en lo negativo y se olvidan de lo positivo. Un ejemplo es cuando persona se da cuenta de un defecto de su pareja y ya piensa que la relación se irá a pique por culpa de eso. Deja de lado todo lo bueno que vive con su pareja o todas sus virtudes.

Descalificar lo positivo

En esta distorsión las personas saben lo que es positivo pero lo rechaza o lo descalifica. Por ejemplo, si alguien tiene un elogio por el trabajo bien hecho rechaza que es un buen empleado y piensa que hace las cosas buen por factores externos. Esta distorsión hace que aumenten los patrones de pensamiento negativo, siendo extremadamente peligroso para el equilibrio mental de la persona.

Salto a las conclusiones

Se manifiesta cuando las personas creen de forma inexacta lo que otras personas piensas. Se dan interpretaciones negativas de esos pensamientos. Por ejemplo, si alguien que conoces no te saluda (porque quizá no te ha visto) piensas que tiene algo contra tuya.

Adivinación

En esta distorsión se hacen conclusiones o predicciones con ninguna evidencia y se mantienen como verdades irrefutables. Un ejemplo, es que si tienes una hermana mayor soltera pensarás que nunca encontrará el amor. Pero en realidad no sabes cómo puede ser su vida.

Catastrofización o Minimización

Esto también se conoce como ‘truco binocular’ y es una perspectiva sesgada de la realidad. Se exageran las cosas o se minimizan. Por ejemplo, si eres un buen atleta y cometes un error, aumentarás la importancia de ese error y creerás que eres lo peor como atleta.

Razonamiento emocional

Esta es una distorsión que debe ser identificada rápidamente para evitar daños emocionales mayores. Se intenta busca la lógica a la distorsión e intentan contrastarla con otras distorsiones. Se aceptan las emociones como un hecho.

Declaraciones del tipo; ‘debería’

Estas distorsiones son pensamientos que crees que ‘deberías’ hacer. Se aplican expectativas que probablemente no se cumplirán pero cuando se aferra una persona a estos pensamientos el resultado es sentir culpa por no cumplirlos. Cuando se piensa así con los demás, se siente ira y resentimiento porque los demás no actúan cómo nosotros quisiéramos que lo hicieran.

Etiquetar incorrectamente

Se asigna un valor incorrecto a las personas. Puedes etiquetarte a ti mismo o a otros como ‘tonto’ por fallar en un examen. O si alguien tiene un mal día piensas que es ‘una persona gruñona’. Se etiquetan las emociones en lugar de entenderlas.

Personalización

En esta distorsión se toma todo hacia lo personal o una persona se culpa a sí mismo por las cosas que ocurren a su alrededor.

Control de las falacias

Nos sentimos como víctimas indefensas del destino porque son siempre causas externas los que libran nuestra suerte. La persona no siente que tenga ningún tipo de control en su vida y todo lo malo que le ocurre es culpa de otros. Nadie tiene control de lo que sucede pero tampoco se tiene ningún control sobre la situación. Hay un equilibrio que se debe aceptar.

Falacia de la equidad

Se tienen sentimientos negativos cuando pasamos por pruebas injustas de la vida. Por ejemplo, se puede sentir resentimiento cuando te encuentras con una situación que parece injusta. La vida no siempre es justa ni funciona cómo quisiéramos y no aceptar esto puede crear distorsión de la realidad.

Falacia del cambio

La persona cree que la felicidad y el éxito propio solo depende de otras personas y se intenta obligar a otros a que cambien su forma de actuar para obtener lo que uno desea. Por ejemplo, una persona puede pensar que solo será feliz si su pareja deja de hacer las cosas que le molestan.

Tener siempre la razón

Esta distorsión suele tenerlas las personas más perfeccionistas que quieren ser siempre correctos. Las personas no pueden aceptar que pueden estar equivocados e intentarán demostrar que siempre tienen la razón aunque los argumentos sean ridículos. Es una batalla intelectual y no quieren quedar por debajo.

El premio del cielo

Las personas piensan que el sufrimiento o el trabajo duro siempre tendrá una recompensa justa. A veces no importa cuánto se trabaje o cuánto te sacrifiques, no siempre se logran los objetivos deseados. El bienestar físico y emocional debe ser lo primero para evitar en el futuro sentir decepción, ira, frustración o incluso depresión.

Cómo trabajar las distorsiones cognitivas

Para trabajar las distorsiones cognitivas, deberás empezar a cambiar tu patrón de pensamiento y tener como base, el pensamiento positivo. Si quieres, puedes cambiar esos pensamientos y mejorar tu calidad de vida enormemente. El primer paso será identificar las distorsiones cognitivas y es necesario que para hacerlo comiences a ser consciente de lo que piensas y cuándo lo piensas.

Identificar los estilos de pensamiento inútiles o negativos

Teniendo en cuenta cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes (citadas anteriormente), tendrás que escribir tus pensamientos diarios en una libreta y al finalizar el día, intenta identificar si pertenecen o no a alguno de los tipos de distorsión más comunes.

Cuando los identifiques y los reconozcas, cuando vuelvas a tener estos pensamientos podrás identificarlos rápidamente y después, trabajar para cambiar esos pensamientos por otros más positivos.

Cambia las reglas

Algunas veces puedes tener reglas o suposiciones que te ayudan a mantener tus valores o códigos morales, pero esto puede hacer que te sientas frustrado algunas veces. Este ejercicio puede ayudarte a pensar de forma más crítica sobre una suposición o una regla ‘moral’ que puede ser dañina.

Primero, enumera la regla o suposición por la que vives pero que deseas modificar. A continuación, describe cómo la regla o suposición te afecta en tu vida cotidiana. Una vez que sepas cómo te afecta la regla o suposición, piensa de dónde proviene. Considera cuándo aprendiste esta regla o qué sucedió cuando la adoptaste.

Ahora que has esbozado una definición de la regla o supuesto y sus orígenes e impacto en tu vida, puede pasar a comparar sus ventajas y desventajas. Cada regla o suposición que seguimos probablemente tendrá ventajas y desventajas. La presencia de una ventaja no significa que la regla o suposición sea necesariamente buena, así como la presencia de una desventaja no convierte automáticamente a la regla o suposición en una mala. Aquí es donde debes pensar críticamente sobre cómo la regla o suposición te ayuda o te hiere.

Finalmente, tienes la oportunidad de pensar en todo lo que has enumerado y proponer una regla o suposición alternativa potencial que te conviene más. Esto puede ser un pequeño cambio o una gran modificación. Sin embargo, si decides cambiar la regla o suposición, la nueva versión debe maximizar las ventajas de la regla, minimizar o limitar las desventajas, o ambas. Considera cómo puedes poner en práctica esta regla nueva y mejorada en su vida diaria.

Cambiar un hecho o suposición

Los hechos no son opiniones. Tan obvio como parece, puede ser difícil recordar y cumplir este hecho en tu vida cotidiana. Este ejercicio puede ayudarte a aprender la diferencia entre los hechos y la opinión, y te prepara para distinguir entre tus propias opiniones y hechos.

Ten una hoja para escribir y enumera las siguientes quince afirmaciones y decide si son hechos u opiniones:

**Advertencia: más abajo tienes las soluciones, antes de llegar hacia abajo en el artículo escribe las respuestas en un papel**

  1. Soy una mala persona.
  2. Lucía me dijo que no le gustaba lo que dije sobre ella.
  3. Nada va bien.
  4. Esto será un desastre.
  5. No soy tan atractivo como ellos.
  6. Falle la prueba.
  7. Tengo sobrepeso.
  8. Él me gritó.
  9. Soy egoísta.
  10. Hay algo mal conmigo.
  11. Soy perezoso.
  12. No presté dinero a mi amigo cuando me preguntaron.
  13. Mis pies son demasiado grandes.
  14. Soy feo.
  15. Nadie me amará nunca.

Practicar hacer esta distinción entre hecho y opinión puede mejorar tu capacidad de diferenciar rápidamente entre los dos cuando aparecen en tus propios pensamientos.

En caso de que se pregunte cuál es cuál, aquí está la clave:

  1. Soy una mala persona. Opinión
  2. Lucía me dijo que no le gustaba lo que dije sobre ella. Hecho
  3. Nada va bien. Opinión
  4. Esto será un desastre. Opinión
  5. No soy tan atractivo como ellos. Opinión
  6. Falle la prueba. Hecho
  7. Tengo sobrepeso. Hecho
  8. Él me gritó. Hecho
  9. Soy egoísta. Opinión
  10. Hay algo mal conmigo Opinión
  11. Soy perezoso. Opinión
  12. No presté dinero a mi amigo cuando me preguntaron. Hecho
  13. Mis pies son demasiado grandes. Opinión
  14. Soy feo. Opinión
  15. Nadie me amará nunca. Opinión

Una vez que sepas diferencias lo que son hechos de las opiniones, tu vida comenzará a tener sentido porque entenderás mejor tus pensamientos y tendrás mayor control sobre ellos.


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Psicología

Madre, maestra de educación especial, psicopedagoga y apasionada de la escritura y la comunicación. Fanática de la decoración y el buen gusto estoy siempre en un aprendizaje continuo... haciendo de mi pasión y mis aficiones, mi trabajo. Puedes visitar mi página web personal para estar al tanto de todo.

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