Es muy común que a veces tengamos problemas de atención debido a diversos factores, como puede ser el cansancio, la falta de sueño, el estrés acumulado, el uso excesivo de pantallas, preocupaciones personales o eventos significativos (que hacen que sólo pensemos en ellos), entre otros. Aunque también es posible tener dificultades atencionales de base o trastornos específicos como el TDAH, los despistes y los lapsos de atención son algo muy común en la vida diaria.
Ejercicios para mejorar la atención en adultos y niños
El objetivo de esta entrada es darte a conocer una selección muy completa de ejercicios de atención efectivos que podrán ayudar tanto a niños como a adultos. Verás propuestas para trabajar la atención visual, la atención auditiva, la atención sostenida, selectiva, alternante y dividida, así como ideas específicas para el déficit de atención en niños. Pero primero debemos comprender qué es la atención, cuáles son sus tipos y qué características tiene.
La atención forma parte de nuestras vidas y es de gran importancia en casi todos los aspectos de la misma. A pesar de que es difícil hallar un significado único y cerrado, debido a que múltiples autores la han definido de diferentes maneras, todas coinciden en que la atención es un mecanismo básico que permite el funcionamiento de otros procesos cognitivos, como la memoria, la percepción o las funciones ejecutivas. Es decir, es el sistema que nos ayuda a seleccionar información, concentrarnos, filtrar lo irrelevante y mantener el foco el tiempo suficiente para procesar lo que ocurre a nuestro alrededor.
Características de la atención
Cuando nos referimos a las características de la atención, hablamos de su calidad y funcionamiento en la vida diaria. Tradicionalmente se señalan la concentración, la distribución, la estabilidad y el oscilamiento. A estas podemos sumar el nivel de activación y la velocidad de procesamiento, aspectos clave que también influyen en cómo atendemos a los estímulos.
Estas características, junto a los tipos de atención que mencionaremos luego, entran en juego a la hora de realizar los ejercicios de este artículo y permiten adaptar las actividades a cada persona.
- La concentración: es la habilidad de poder dejar en un segundo plano la información que no es importante, para poder centrarnos en la información más relevante. La capacidad de concentración depende totalmente del volumen de estímulos y de su distribución, ya que mientras más elementos existan, será menos probable concentrarse en uno sólo y viceversa. Cuando entrenamos esta capacidad con ejercicios específicos, estamos mejorando nuestra habilidad para focalizar y resistir distracciones.
- La distribución: es la capacidad de dar mayor o menor importancia a los diferentes elementos existentes. Un ejemplo muy actual es cuando estamos concentrados principalmente en escribir un mensaje en el móvil, mientras que en segundo plano estamos escuchando la televisión o atendiendo a alguien que nos habla. Entrenar la distribución atencional nos ayuda a manejar mejor situaciones multitarea y a priorizar estímulos.
- La estabilidad es la capacidad de mantenerse concentrado por un período de tiempo sin que la atención se disperse con facilidad. Esta característica está muy ligada a la atención sostenida y se puede trabajar mediante tareas algo monótonas en las que debemos seguir atentos durante varios minutos, como las sopas de letras o el conteo de estímulos.
- Por último, el oscilamiento es cuando movemos el punto de atención de un estímulo a otro. Comúnmente sucede cuando estamos concentrados y nos distraemos con algún otro evento, pero también cuando cambiamos de forma voluntaria de una tarea a otra. Un cierto grado de oscilación es adaptativo, pero cuando la atención salta de un estímulo a otro constantemente, se hace difícil terminar tareas complejas.
Además de estas características, muchos autores resaltan otros dos elementos muy importantes en los ejercicios de atención:
- Nivel de activación: se refiere al grado de alerta mental con el que afrontamos una situación. Un nivel demasiado bajo (sueño, apatía) dificulta la atención, y un nivel demasiado alto (ansiedad muy intensa) también la entorpece. Una activación moderada favorece el rendimiento cognitivo y puede ayudar a conseguir el flujo.
- Velocidad de procesamiento: es la rapidez con la que percibimos, analizamos y respondemos a la información. Muchos ejercicios de este artículo no sólo piden que respondamos bien, sino que lo hagamos con cierta agilidad, lo que contribuye a entrenar esta velocidad.
¿Cuáles son los tipos de atención?
La atención se divide en varios tipos o subprocesos, cada uno con un papel específico en nuestra capacidad para procesar y gestionar la información. Entenderlos te ayudará a elegir mejor qué ejercicios practicar según tus necesidades o las de tus hijos.
- La atención selectiva es la habilidad de elegir los elementos más importantes de una situación, problema o tarea, ignorando los estímulos irrelevantes. Nos permite centrarnos, por ejemplo, en la voz de una persona concreta en una sala llena de ruido o en unas pocas palabras dentro de un texto muy largo.
- La atención dividida es la capacidad que tiene una persona para prestar atención a diferentes estímulos o elementos de forma relativamente simultánea. Se pone en juego cuando cocinamos mientras conversamos, conducimos escuchando las indicaciones de un GPS o supervisamos a varios niños a la vez.
- La atención alternante hace referencia a la facultad de cambiar el foco rápidamente de una tarea a otra sin perder eficacia. Es la que utilizamos cuando pasamos de responder un correo a revisar un documento y luego volvemos al correo, manteniendo un rendimiento adecuado en cada cambio.
- La atención sostenida es cuando una persona conoce los requisitos de una tarea y puede realizarla por un largo período de tiempo, manteniendo el esfuerzo de concentración pese a las distracciones y al cansancio. Es clave al estudiar, conducir durante mucho rato o realizar trabajos repetitivos.
- La atención involuntaria aparece cuando un nuevo estímulo capta nuestra atención de forma automática, como un ruido fuerte o un movimiento inesperado. Por ejemplo, en los bebés o niños cuando escuchan por primera vez a sus padres. En cambio, la atención voluntaria es cuando tenemos la capacidad de dirigir conscientemente la atención a cualquier elemento según nuestras necesidades, como decidir centrarnos en un libro aunque haya ruido alrededor.
Estos tipos de atención se combinan constantemente en la vida diaria. El trabajo con ejercicios específicos permite fortalecerlos de forma aislada o conjunta, mejorando la eficiencia cognitiva global, algo útil tanto para personas sanas como para quienes presentan TDAH, daño cerebral adquirido, deterioro cognitivo leve, esclerosis múltiple o Alzheimer en fases iniciales.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de atención?
Existen diversos ejercicios de atención para mejorar nuestras capacidades. Independientemente de si deseas utilizarlos para un niño o para un adulto, todos los ejercicios mostrados serán útiles para ambos, adaptando el nivel de dificultad, el tiempo de práctica y el material utilizado.
Además de los clásicos ejercicios en papel (sopas de letras, laberintos, rompecabezas, fichas de figuras, etc.), en la rehabilitación cognitiva moderna se utilizan también juegos y fichas digitales que permiten trabajar:
- Atención sostenida (mantenerse atento mucho tiempo).
- Atención selectiva (centrarse sólo en lo importante).
- Atención alternante (cambiar de tarea sin perder eficacia).
- Atención dividida (atender a varios estímulos a la vez).
- Velocidad de procesamiento y memoria de trabajo (mantener datos brevemente mientras actuamos).
Más adelante haremos énfasis en los ejercicios para niños en caso de que tu hijo presente un déficit de atención; algo bastante común en los usuarios que suelen buscar este tipo de ejercicios. Sin embargo, es importante recalcar que estas actividades también son muy útiles para adultos mayores que quieren prevenir el deterioro cognitivo, personas que se están recuperando de un traumatismo craneoencefálico o cualquiera que desee mejorar su rendimiento intelectual y académico.
Buscar el estímulo correcto
Este tipo de ejercicio te ayudará a mejorar la atención selectiva, puesto que trabajarás con diferentes estímulos en un mismo espacio. Muchas personas creen que tienen la capacidad de concentrarse por mucho tiempo, pero esto no significa que puedan hacerlo para un estímulo en concreto. Por esa razón, este ejercicio es ideal para mejorar el tipo de atención comentado anteriormente.
La idea entonces es ser capaz de hallar estímulos específicos (en este caso números o letras) en un conglomerado de otros estímulos. Como verás, el ejercicio es similar a una sopa de letras, sólo que en este caso la finalidad es encontrar estímulos concretos que están en conjunto con otros.
- Deberás encontrar todos los números 6.
- Todas las letras R.
- Todas las letras J.
Nota: contabiliza el tiempo que tardas en terminar cada una de las tareas y anótalo. Si deseas practicar más la atención selectiva, puedes crear ejercicios similares con otras letras, colores o figuras. Pero no repitas exactamente los mismos patrones, ya que la memoria te ayudará con cada repetición que hagas y el ejercicio dejará de medir tu atención real.
Una variante muy útil que se emplea en rehabilitación cognitiva consiste en pedir, por ejemplo, que marques sólo las vocales entre un conjunto de letras mezcladas, o que rodees todos los números impares en una secuencia. Cuantos más tipos de estímulos incluyas (vocales, consonantes, números pares, números impares, símbolos…), mayor demanda atencional se genera.
Ejercicios de atención buscando estímulos similares
Otro ejercicio bastante interesante es el de distinguir las diferencias entre dos imágenes similares. Este suele ser muy utilizado para los niños, ya que suele ser una actividad muy divertida. De esta manera también se trabaja la atención selectiva y la capacidad de detectar detalles finos.
Un punto positivo es que suelen haber muchas imágenes de este tipo en internet, por lo que podrás utilizar un montón de ellas para mejorar tu atención o la de tus hijos. También puedes imprimir láminas con dibujos casi idénticos y pedir al niño que marque con un círculo cada diferencia que encuentre.
En programas profesionales de estimulación cognitiva existen fichas digitales donde el usuario debe encontrar figuras iguales entre un grupo de formas muy parecidas. Con este tipo de tareas se entrena la atención selectiva en adultos, ayudando a mejorar su capacidad para discriminar visualmente información relevante (por ejemplo, piezas de un plano, símbolos en un informe, iconos en una pantalla) en entornos laborales o académicos.
Prestar atención a los demás estímulos
Aunque siempre solemos prestar atención a un estímulo específico, a veces es necesario darle importancia a otros pequeños detalles del mismo. Esto significa que debemos poner atención a los componentes internos del estímulo. Un ejemplo de ello es cuando escuchamos las instrucciones de un profesor, donde a veces creemos que con entender la idea general es suficiente; cuando en realidad debimos prestar atención a cada detalle para no equivocarnos al realizar la tarea.
Una manera de practicar este ejercicio de atención es con una actividad similar a la de letras y números, pero en este caso podemos tener un mayor margen de error con menor cantidad de estímulos. El ejercicio consiste en hallar el número de la izquierda en las opciones de la derecha dentro de cada fila.
Este tipo de ejercicio obliga a fijarse no sólo en el conjunto global de cifras, sino en cada dígito, lo que ayuda a reducir errores por impulsividad y a mejorar la precisión atencional. Se puede complicar la tarea aumentando el número de columnas, empleando secuencias más largas o pidiendo que se resuelva en un tiempo limitado.
Acostumbrarse a trabajar con dos estímulos y dividir la atención
Además de centrarse en un solo estímulo, es muy útil acostumbrarse a trabajar con dos estímulos a la vez. Esto entrena tanto la atención dividida como la atención alternante y se asemeja más a lo que ocurre en situaciones reales, donde rara vez atendemos sólo a una cosa.
Un ejercicio clásico consiste en presentar una tabla con dos letras (por ejemplo P y B) repetidas al azar. La tarea sería:
- Escribir 1 debajo de cada P.
- Escribir 2 debajo de cada B.
- Hacerlo tan rápido como sea posible, intentando no cometer errores.
Mientras realizas este ejercicio no puedes prestar atención a un solo símbolo, sino que tienes que atender a dos estímulos simultáneamente, mantener en memoria las reglas y ejecutar la respuesta adecuada, lo que supone un potente entrenamiento cognitivo.
Otro ejemplo de atención dividida sería una tabla con cuatro figuras distintas (estrella, círculo, cuadrado, triángulo) donde haya que colocar un número específico debajo de cada una lo más rápido posible. Esta dinámica trabaja la habilidad de manejar varios códigos a la vez, algo muy parecido a lo que un estudiante hace cuando combina símbolos matemáticos, letras y números.
Agrupar estímulos en una o varias categorías
Cuando tenemos una gran cantidad de estímulos en los que nos queremos fijar primero debemos organizarlos mentalmente. En el momento en que somos capaces de agrupar estímulos, nuestra tarea atencional se simplifica, ya que organizamos nuestra mente para prestar atención de una forma más dirigida y productiva.
Por ejemplo, si tienes un archivador lleno de papeles y debes contarlos, te será mucho más fácil si los cuentas de 10 en 10 y los vas apartando, que si intentas contarlos todos a la vez. Con la atención sucede lo mismo: es más fácil si vamos agrupando los estímulos que si los intentamos atender por separado.
Un ejercicio práctico consiste en presentar una lámina llena de estrellas y pedir que la persona:
- Agrupe las estrellas de tres en tres lo más rápido que pueda.
- Cuente cuántos grupos de estrellas hay en total.
- Cuente cuántas estrellas hay en total.
- Indique cuántas estrellas han quedado sin agrupar.
En una versión más avanzada, en lugar de un solo estímulo (estrellas), se pueden incluir 4 o 5 tipos de estímulos (estrellas, triángulos, rombos, tréboles y cuadrados) y pedir que se agrupen por tipos o por colores. De esta manera, además de la atención, se entrena la planificación y la flexibilidad cognitiva.
Mejorar la atención auditiva
También es posible hacer ejercicios de atención auditivos, ya que algunas personas tienen dicho sentido más desarrollado que el visual, o bien necesitan un entrenamiento específico para mejorar cómo escuchan en clase, en reuniones o en conversaciones importantes.
Para ello, necesitarás conseguir un audio, ya sea a través de la televisión, radio o un vídeo de internet y practicar la escucha activa. El ejercicio consiste en lograr identificar una palabra que se repita. Por ejemplo, si estás viendo un programa de autos, cada vez que digan «auto» deberás anotarlo en una hoja.
Puedes aplicar esta misma idea a programas de radio, podcasts o audiolibros. El objetivo no es sólo seguir el contenido general, sino permanecer atento a un estímulo auditivo concreto durante un tiempo prolongado. De esta forma, trabajas tu atención auditiva al mismo tiempo que entrenas tu memoria de trabajo (recordar la palabra objetivo) y tu capacidad de inhibición (evitar distraerte con otros fragmentos del audio).
Pon en práctica este ejercicio algunas veces a la semana y probablemente mejorarás tu atención auditiva. Procura que el periodo de tiempo de la actividad sea mínimo de media hora y máximo de cuarenta y cinco minutos, adaptándolo a la edad y a la resistencia de la persona que entrena. En niños pequeños bastarán unos pocos minutos inicialmente.
Ejercicios para mejorar la atención sostenida en adultos
En adultos es muy habitual que la principal dificultad sea mantener la concentración a lo largo del tiempo, especialmente cuando se trabaja con tareas repetitivas o en entornos con muchas distracciones. Algunos ejercicios específicos que ayudan a entrenar la atención sostenida y otras funciones relacionadas son:
- Encontrar los números que faltan: consiste en trabajar con tablas numeradas en las que falta un número. La misión es identificar qué número no aparece. Este tipo de tarea exige mantenerse atento hasta comprobar toda la tabla, por lo que es ideal para la atención sostenida y para la atención visual. Se puede graduar la dificultad ampliando el rango de números o el tamaño de la tabla.
- Fuera o dentro: en esta actividad se presentan figuras y hay que determinar si están dentro o fuera de otras figuras que las contienen. Entrena la atención sostenida (hay que analizar cada dibujo con cuidado) y la velocidad de procesamiento, ya que podemos pedir que se responda con rapidez. Es muy útil para mejorar la discriminación visual y la precisión.
- Laberintos complejos: llegar de un punto a otro dentro de un laberinto obliga a mantenerse centrado en el camino a seguir, evitando callejones sin salida. Con este ejercicio se trabaja la atención sostenida y también la planificación, ya que hay que anticipar movimientos futuros para alcanzar el objetivo final.
- Sopas de letras: buscar palabras escondidas en un conjunto grande de letras es un clásico para entrenar la atención sostenida (mantenerse en la tarea) y la atención selectiva (centrarse sólo en las letras que forman las palabras objetivo). Se puede aumentar la dificultad usando palabras más largas o sopas de mayor tamaño.
- Conteo de estímulos: en este tipo de ejercicios se pide al usuario que cuente el número de elementos presentados (por ejemplo, cuántos círculos rojos hay en una lámina donde aparecen círculos de varios colores mezclados con otras figuras). Requiere atención sostenida y velocidad de procesamiento, además de memoria de trabajo, para ir sumando mentalmente sin perder la cuenta.
- Copiar matrices de letras o figuras: el usuario debe completar una matriz incompleta a partir de una matriz modelo. Es una tarea exclusivamente de atención sostenida y precisión, ya que hay que fijarse bien en los detalles del modelo para reproducirlos correctamente.
Todos estos ejercicios se pueden realizar en papel, con tableros caseros o mediante programas informáticos de estimulación cognitiva y combinarse con técnicas de estudio. Lo ideal es que el nivel se adapte a la persona: ni demasiado fácil (para evitar el aburrimiento), ni excesivamente difícil (para que no se frustre).
Ejercicios para mejorar la atención sostenida en niños
En el caso de los niños, la atención sostenida se entrena mejor a través de juegos y actividades lúdicas. Algunas propuestas muy efectivas son:
- Atrapa los ratones: actividad en la que el niño debe contar el número total de dibujos de ratones u otros animales en una escena. Trabaja la atención sostenida (han de permanecer atentos durante todo el conteo), la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo (ir recordando el total mientras suma nuevos elementos), además de la planificación (decidir un orden para contar sin repetir).
- Copia las letras: ejercicios en los que el niño debe copiar matrices de letras o símbolos siguiendo un modelo. Esto se enfoca en mejorar la atención sostenida y la precisión visual. Es adecuado para reforzar habilidades de lectoescritura y para niños con dificultades atencionales.
- Escapa del laberinto: laberintos adaptados a la edad del niño donde tiene que encontrar la salida. Implican atención sostenida para seguir la ruta elegida y planificación para anticipar los movimientos y evitar callejones sin salida.
- El número perdido: juegos de secuencias numéricas en los que el niño debe identificar los números que faltan para completar la serie. Están centrados en la atención sostenida y también ayudan a entrenar la lógica básica y la comprensión de patrones.
Todos estos juegos pueden presentarse en formato de fichas impresas, tableros caseros o aplicaciones digitales, pero lo importante es que el niño los perciba como una actividad divertida más que como un «ejercicio» o una obligación. Es recomendable comenzar con niveles fáciles e ir aumentando gradualmente la dificultad, repitiendo las actividades a lo largo del tiempo para consolidar el entrenamiento.
Ejercicios para mejorar el déficit de atención en niños
En el caso de los niños que cuenten con déficit de atención, existen actividades bastante divertidas que pueden ayudar a controlarlo y a fortalecer sus habilidades atencionales paso a paso. Entre ellas están el armar rompecabezas, colorear, hacer laberintos, clasificar objetos y juegos de cartas sencillos.
Rompecabezas
A la mayoría de niños les gustan los rompecabezas y es una actividad que beneficia su atención, puesto que estarán concentrados durante todo el ejercicio intentando completar una imagen. Tal vez puedan aburrirse en algún momento, pero seguramente volverán después de un rato a intentarlo nuevamente si el nivel de dificultad está bien ajustado.
Los rompecabezas no sólo ayudan a los problemas de atención, sino también a la memoria visual, la planificación (por dónde empezar, cómo agrupar piezas) y la percepción espacial. Por lo tanto, es un ejercicio ideal para niños con TDAH y también para niños que simplemente necesitan reforzar su capacidad de concentración.
Ejercicio de agrupación y separación de elementos
Una forma de mejorar la concentración y agilidad del niño es a través del ejercicio de separación de elementos comunes. Para ello tendrás que recoger una buena cantidad de objetos que sean totalmente diferentes, como un lápiz, una pelota, una taza, piezas de construcción, etc. La idea es indicarle al niño que deberá separar los objetos que compartan una característica en común. Por ejemplo, pedirle que separe aquellos que contienen el color amarillo, los que son de metal, los que sirven para dibujar, etc.
Este tipo de actividad fomenta la capacidad para clasificar y organizar la información, y al mismo tiempo entrena la atención selectiva (centrarse en una característica concreta) y la atención sostenida (mantener la tarea hasta terminarla). Es muy adaptable a diferentes edades, simplemente variando la complejidad de las categorías.
Completar laberintos
Los laberintos son una manera muy divertida de mejorar la atención y a los niños les fascinan; por eso muchos productos los incluyen al reverso, como las cajas de cereales o los cuadernos de actividades. Puedes encontrarlos en internet en diferentes niveles de dificultad, los cuales podrás ir aumentando cada cierto tiempo en relación al avance del niño.
Completar laberintos entrena la atención sostenida (no abandonar la tarea a mitad), la planificación de movimientos y la tolerancia a la frustración (aceptar los errores y retroceder para corregirlos). Para niños con TDAH se recomienda comenzar con laberintos sencillos y reforzar positivamente cada intento, incluso si se equivocan.
Un recurso adicional: tableros y tarjetas con secuencias de letras
Además de los ejercicios anteriores, existe un recurso educativo muy interesante que puede ser útil tanto para niños como para adultos mayores. Se trata de un tablero interactivo (puede ser impreso y plastificado) y una colección de tarjetas con secuencias de letras.
El tablero contiene cuadrículas llenas de letras al azar, mientras que las tarjetas incluyen secuencias concretas (por ejemplo «ABA», «CDE», «MNM») que los jugadores deben identificar y reproducir en el tablero, ya sea marcando, rodeando o señalando las letras en el orden correcto. Esta actividad:
- Desafía la atención sostenida (hay que seguir buscando durante varios minutos).
- Exige una buena atención selectiva (ignorar letras que no forman parte de la secuencia).
- Trabaja la memoria de trabajo, ya que hay que recordar la secuencia mientras se busca en el tablero.
En el caso de los niños, este tipo de ejercicios les ayuda a mejorar el rendimiento académico, porque les entrena en habilidades que luego utilizan al leer, escribir y resolver problemas matemáticos. En adultos mayores, mantener activa la atención y las habilidades cognitivas mediante estos tableros puede contribuir a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo.
Trabajar la atención de manera regular favorece que tanto niños como adultos aprendan a elegir a qué estímulos hacer caso y a mantener la concentración el tiempo suficiente para no perder información importante. Aunque muchas veces nuestra atención no funciona de manera tan eficiente como quisiéramos, la buena noticia es que se puede entrenar y mejorar con ejercicios como los que has visto en este artículo. Dedicar unos minutos al día o varias veces por semana a estas actividades puede marcar una gran diferencia en el estudio, el trabajo y la vida cotidiana.
