6 Ejercicios de Mindfulness o Atención Plena

Con estos ejercicios se pretende lograr mindfulness, es decir, atención plena. Son excelentes para relajarnos, mejorar nuestra productividad y entrar en flujo. Estas técnicas que vamos a ver sirven tanto para adultos como para niños.

¿Qué es el Mindfulness?

Mindfulness o atención plena es la conciencia del momento presente. Es vivir aquí y ahora. A través de la atención plena en el momento presente quedas libre de enredarte en el pasado y preocuparte por el futuro.

El efecto de esta práctica es la paz mental.

Pero, ¿cómo mantenerse en contacto en «el aquí y ahora» si tu mente divaga de una lado para otro? La respuesta está en la «atención plena». Parece difícil lograr este tipo de atención pero para eso vamos a exponer unos ejercicios con los que podrás lograrlo si practicas diariamente.

Estas técnicas mentales son especialmente cautivadoras debido a que son una excelente manera de aumentar nuestra calidad de vida.

Ejercicio 1: un minuto de mindfulness o atención plena.

Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se puede hacer en cualquier momento durante el día.

Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto  Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración.

Este ejercicio de atención es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan muchos años de práctica antes de que seas capaz de completar un solo minuto de atención plena.

Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.

Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta.

Ejercicio 2: Observación Consciente

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.

Notarás una mayor sensación de estar presente en «el aquí y ahora» durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.

La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo.

La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena.

También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que «escuchar atento» es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.

Ejercicio 3: contar 10 segundos

Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto:

«Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.»

«Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un pensamiento!»

«Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.»

Ejercicio 4: señales de atención

Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.

Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.

Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.

Ejercicio 5: la respiración consciente

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y concentrarte en la respiración durante un minuto.

Comienza por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar aproximadamente 6 segundos. Respirar por la nariz y exhalar por la boca, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo.

Deja de lado tus pensamientos durante un minuto. Deja de lado las cosas que tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante un minuto.

Si has disfrutado de este minuto de calma mental, ¿por qué no lo aumentas a dos o tres minutos?

Ejercicio 6: ser consciente de las pequeñas y rutinarias acciones que realizas todos los días

Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las simples tareas diarias.

Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo. En el mismo momento en que se toca el pomo o la manilla para abrir la puerta, siente en profundidad todas las sensaciones de ese momento: la calidez del pomo, el cómo lo giras, la suavidad del mismo,…

Este tipo de consciencia plena no tiene porqué ser únicamente física. Por ejemplo: cada vez que crees un pensamiento negativo, puedes optar por tomar un momento para parar, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la negatividad. O, tal vez cada vez que huelas a comida, toma consciencia de ese olor y aprecia la suerte que tienes de tener un buen alimento para comer y compartir con tu familia y amigos.

Más información (en inglés)

Te dejo con el vídeo del debate sobre el Mindfulness:

Un saludo