8 Ejercicios y Técnicas De Relajación (para vivir tranquilo)

Hay ejercicios y técnicas de relajación muy fáciles de poner en práctica en cualquier momento. Te muestro 8 terapias de relajación que puedes poner en práctica, por separado o fusionando algunos con otros.

Vamos a ver una serie de ejercicios mas o menos complejos que requieren su tiempo pero antes de entrar en materia te invito a que veas este vídeo en el que nos nos muestran cómo podemos meditar con tan solo un minuto.

Este vídeo es ideal para aquellas personas que llevan una vida ajetreada y que no encuentran un rato para relajarse:

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La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un potente antídoto contra el estrés. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, visualización, relajación muscular progresiva, la meditación y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajación.

La respiración profunda para eliminar las tensiones

La respiración profunda es una simple, pero potente, técnica de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música.

¿Cómo practicar la respiración profunda?

La clave para la respiración profunda es respirar profundamente desde el abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para sus pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho, inhalas más oxígeno. La próxima vez que te sientas estresado, tómate un minuto para disminuir la velocidad y respirar profundamente:

  • Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.
  • Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.
  • Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.

Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras estás sentado, trata de acostarte sobre el suelo. Coloca un pequeño libro sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el libro se eleve mientras inhalas y caigas mientras exhalas.

La relajación muscular progresiva para aliviar el estrés

La relajación muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el estrés. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y relajan los músculos de diferentes grupos en el cuerpo.

Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una íntima familiaridad con lo que la tensión representa a tus músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu cuerpo se relaja, también tu mente. Puedes combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrés.

Secuencia de relajación muscular progresiva:

  • Pie derecho
  • Pie izquierdo
  • Muslo derecho
  • Muslo izquierdo
  • Las caderas y las nalgas
  • Estómago
  • Pecho
  • Espalda
  • el brazo derecho y la mano
  • el brazo izquierdo y la mano
  • Cuello y hombros
  • Cara

Pasos a seguir:

  • Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
  • Tómete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
  • Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
  • Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
  • Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
  • Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
  • Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
  • Muévete lentamente a través de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.

La atención plena: meditación para aliviar el estrés.

La meditación que cultiva la atención plena es particularmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. La atención plena es la cualidad de estar plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o “sobre-pensar” la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la meditación consciente cambia el enfoque sobre lo que está pasando ahora mismo.

Para aliviar el estrés, prueba las técnicas siguientes de meditación para lograr la atención plena:

  • Exploración del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atención, centrando la atención en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, empieza con los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los músculos, sólo tienes que centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.
  • Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras caminas implica estar centrado en el aspecto físico de cada paso: la sensación de los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiración mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
  • Comer conscientemente: trata de comer con atención. Siéntate en la mesa y centra toda tu atención en la comida (sin televisión ni periódicos). Come despacio, disfruta plenamente y concéntrarte en cada bocado.

La meditación de la plena atención no es igual a andar por la nubes. Es un esfuerzo para mantener tu concentración y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la práctica habitual, la meditación consciente realmente cambia el cerebro, el refuerzo de las áreas asociadas con la alegría y la relajación, y el debilitamiento de las implicadas en la negatividad y el estrés.

Inicio de una práctica de meditación

Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:

Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín, lugar de culto, o al aire libre donde podrás relajarte sin distracciones o interrupciones.
Una posición cómoda. Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te quedes dormido. Siéntete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte en posición de loto.
Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y repítela a lo largo de tu sesión. También puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentración, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
Sé un observador, no un crítico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu mente o de lo bien que lo estás haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesión de relajación, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu punto de enfoque.

La visualización guiada para aliviar el estrés

La visualización, o la imaginación guiada, es una variante de la meditación tradicional que puede ayudar a aliviar el estrés. Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad. Establece lo que es más tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes hacer este ejercicio de visualización por tu cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante una grabación de audio.

Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso. Imagínalo tan vívidamente como sea posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir. La imaginación guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en una playa:

  • Ver la puesta de sol sobre el agua
  • Escucha el sonido de las olas
  • El olor del mar
  • Siente el agua fresca en los pies descalzos
  • El sabor de la sal del mar en tus labios.

Yoga para aliviar el estrés

El yoga es una técnica excelente para aliviar el estrés. Se trata de una serie de movimientos y pausas en combinación con la respiración profunda. Los beneficios físicos y mentales del yoga proporcionar un contrapeso natural al estrés y fortalecen la respuesta de relajación en tu vida diaria.

¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?

Las clases de yoga que hacen hincapié en movimientos lentos, constantes y estiramientos suaves son mejores para el alivio del estrés. Busque las etiquetas como suave, para eliminar las tensiones, o para los principiantes. El yoga de la energía, con sus intensas poses y centrada en la aptitud, no es la mejor opción. Si no estás seguro/a si una clase de yoga es apropiada para aliviar el estrés pregunta al profesor.

Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica de forma incorrecta, lo mejor es aprender asistiendo a clases en grupo o contratar a un profesor particular. Una vez que has aprendido lo básico, se puede practicar solo o con otros, adaptando su práctica como mejor te parezca.

Consejos para el comienzo de una práctica de yoga:

  • Ten en cuenta tu nivel de condición física y cualquier otro problema médico antes de apuntarte a una clase de yoga. Hay muchas clases de yoga para diferentes necesidades, como el yoga prenatal, yoga para personas mayores y el yoga de adaptación (modificada por el yoga para discapacitados).
  • Busca un entorno de baja presión donde puedas aprender a tu propio ritmo.

Directorio de centros donde se imparte yoga en España. También puedes buscar clases de yoga en los gimnasios locales o centros de yoga especializados. Las sociedades deportivas a menudo ofrecen clases de yoga a precios reducidos.

Tai Chi para aliviar el estrés

Si alguna vez has visto un grupo de personas en un parque que se mueven lentamente en sintonía, probablemente hayas sido testigo del tai chi. El tai chi tiene un ritmo propio de movimientos del cuerpo. Estos movimientos hacen hincapié en la concentración, la relajación y la circulación consciente de la energía vital por todo el cuerpo. Aunque el tai chi tiene sus raíces en las artes marciales, hoy es practicada principalmente como una manera de calmar la mente, el acondicionamiento del cuerpo y reducir el estrés. Como en la meditación, el tai chi profesional se centra en la respiración y mantener la atención en el momento presente.

El tai chi es una opción asequible para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluyendo adultos mayores y quienes se recuperan de lesiones. Una vez que has aprendido los movimientos, se puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento, por sí mismo, o con otros.

Entrenamiento Autógeno.

Con el entrenamiento autógeno, aprendemos a crear sensaciones físicas de calor, pesadez y relajación en diferentes partes de nuestro cuerpo.

La relajación autógena de Schultz es una práctica que no solo ayuda a reducir el estrés, sino también las tensiones de la vida cotidiana, la ansiedad, la depresión leve y trastornos del sueño.

La relajación autógena es una especie de auto-hipnosis que consiste en que las diferentes partes del cuerpo (hombros, brazos, piernas, pies …) se vuelven más calientes y pesados. Estas sensaciones físicas son una señal de que la técnica está dando resultados.

El método de relajación o entrenamiento autógeno de Schultz se practica a través de frases repetidas en silencio, como “mi brazo es pesado” o “estoy completamente relajado.” Se realizan los siguientes ejercicios:

  • El ejercicio de peso.
  • El ejercicio de calor.
  • Ejercicios de respiración.
  • Ejercicio del corazón.
  • El ejercicio del plexo solar (zona del ombligo).
  • Ejercicio de la frente (cabeza).

Cómo relajarse con el entrenamiento autógeno.

Durante la práctica de los ejercicios de entrenamiento autógeno debemos repetir varias declaraciones / instrucciones.

Cada declaración que decimos en nuestra mente se refiere a una parte específica del cuerpo, seguido de un estado de paz y bienestar. Cada declaración se repite mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No te apresures a terminar cada ejercicio.

Disfruta de la sensación de relajación, bienestar y paz que viene sobre ti, antes de pasar al siguiente ejercicio.

Después de elegir la posición de relajación (acostado o sentado), cierra los ojos durante el entrenamiento de la práctica y comienza tu sesión de relajación. Estas son las frases que puedes decir mentalmente mientras mantienes la atención en dicha parte del cuerpo:

  • Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)
  • Mi brazo derecho está pesado (6 veces)
  • Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)
  • Mi brazo izquierdo está pesado (6 veces)
  • Estoy completamente relajado (1 vez)
  • Mi corazón late de forma tranquila y normal (6 veces)
  • Estoy completamente relajado (1 vez)
  • Mi respiración es tranquila y equilibrada (6 veces)
  • Estoy completamente relajado (1 vez)
  • Mi plexo solar (estómago) está caliente e irradia calor (6 veces)
  • Estoy completamente relajado (1 vez)
  • Mi frente es agradable y fresca (6 veces)
  • Estoy completamente relajado (1 vez)

Relajarse con entrenamiento autógeno es una técnica de gran alcance que tendrá más efecto si se practica con frecuencia.

Terapia de masajes para aliviar el estrés

Conseguir un masaje proporciona relajación profunda. Como los músculos de tu cuerpo se relajan, también lo hace tu mente. No tienes que ir a un spa para disfrutar de los beneficios del masaje. Hay muchas técnicas de auto-masaje simples que puedes usar para relajarte y liberarte del estrés.


19 comentarios

  1.   Rimbomban Camacho dijo

    siempre es grato despertar con animo y deseos de trabajar

  2. Gracias son un aporte que me ha ayudado mucho.

  3.   Daniel Murillo dijo

    Gracias a ti Rosa por molestarte en comentar. Que tengas un buen día.

    1.    Anay dijo

      Gracias por estas preguntas muy especiales y sirven????

  4.   Brenda Jhanela Guillermo Laqui dijo

    me sirvio de algo

  5.   Sandra Carolina Castillo Payano dijo

    muy interesaantes

  6. muy buena informacion, llevo 3 meses con crisis de panico y agorafobia y necesito practikr algo para avanzar en esto

    1.    Daniel Murillo dijo

      Gracias, espero que este artículo te ayude a salir de tu situación. Recuerda llevar una vida sana y si necesitas ayuda acude a tu médico.

    2.    astrid dijo

      Practica la meditacion, es buenisima para la salud mental a mi me sirvio mucho para salir de un proceso de duelo muy doloroso… en internet te puedes orientar de como empezar a meditar. Buena suerte.

  7.   Loli Lopez Gil dijo

    es algo que nos tendrian que enseñar desde pequeños…ya que el estres y la ansiedad nos acompaña diariamente…a veces hasta sin darnos cuenta..suelo ser una persona con gran facilidad de som atizarlo, asi que vivo en un constarte malestar, soy consciente de ello y por eso busco soluciones, ya que no quisiera estar siempre dependiendo de relajantes para "vivir"hay que enfocar los problemas desde otra perpesctiva..sino nos volceriamos locos ..y pesar de todo la vida es muy bonita y que sepamos solo tenemos una para poder exprimirla al maximo….GRACIAS POR EL ARTICULO.INTENTARE HACERLO ESPERO SER BUENA ALUMNA!!

  8. Hermana, constelación de su amiga de ordenes del amor significa: grupo de estrellas fijas que representan mas o menos una figura: la constelación de la Virgen y Dios dijo "Amarme a mi por encima de todas las cosas del mundo"

  9.   Jose Hernandez dijo

    muchas gracias por esta informacion me sirvio de mucho

  10.   Alicia dijo

    Se trata de una publicación de gran ayuda, traslativa de conocimiento,para los interesados en el conocimiento de la relajación y sus beneficios

  11.   luis francisco dijo

    que bonita pagina

  12.   Ana Cristina Rosado Valdez dijo

    Gracias me sirvió mucho…

  13.   Paty dijo

    Gracias por la información muy completa! Que tengan un lindo día ?

  14.   María Francisca Belmonte Mondéjar dijo

    Tengo 50 años y desde que tengo recuerdos, era miedosa, y muy nerviosa, siempre estaba alerta y no me fiaba de nadie, tenia pesadilas, las he tenido siempre, y el dia me superaba. Siempre estoy cansada. De pequeña abusaron de mi, y con 7 años sentí que me habían abandonado, mi madre tenía cancer y se fueron a Valencia dejandome a mi en casa de una tia, y sin saaber donde estaban mis padres. He crecido desarrollando un montón de enfermedades psicologicas, el ToC, ANSIEDAD, depresión, y dice el médico que tengo un transtorno de la personalidad.
    He odiado muchísimo, me he escandalizado por ello. He pensado en matar, de forma masoquista, en matarme yo tambien, como de forma incontrolada. yA EStoy muy cansada. En la actualidad estoy jubilada por toda esta enfermedad. Pero no me resigno a vivir asi, quiero no tener miedo a salir a la calle, quiero ser independiente y sentirme bien esstando sola, me asusta la responsabilidad, estar enferma, y desearía ser normal, esto ya me cansa mucho. Estoy en tratamiento psiquiatrico. No se llevar el dia a dia, todo se me hace un mundo, vivo encerrada en mi casa. Cuando mi caracter es extrovertido, me encanta conocer gente, hacer cosas, tengo un blog. Pero no salgo de casa. Me podeis ayudar. Pesaba 52 kilos, con 36 años ahora 81. He comenzado una dieta y he perdido 3 kilos , estoy contenta, Ayudenme por favor, ya no puedo mas.

  15.   karol Stefi Malpica Tellez dijo

    me parecio muy chevere me gusto mucho su tema sobre todo sus tecnicas

  16.    Ana Cristina Rosado Valdez dijo

    Si eso si es verdad

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