6 Ασκήσεις προσοχής ή ευαισθητοποίησης

Αυτές οι ασκήσεις προορίζονται να επιτύχουν συνειδητοποίηση, δηλαδή προσοχή. Είναι ιδανικά για χαλάρωση, βελτίωση της παραγωγικότητάς μας και για τη ροή. Αυτές οι τεχνικές που θα δούμε εξυπηρετούν τόσο ενήλικες όσο και παιδιά.

Τι είναι η ευαισθησία;

Ευαισθησία ή προσοχή είναι η επίγνωση της παρούσας στιγμής. Ζει εδώ και τώρα. Με την προσοχή στη στιγμή, είστε ελεύθεροι να πιάσετε το παρελθόν και να ανησυχείτε για το μέλλον.

Το αποτέλεσμα αυτής της πρακτικής είναι η ηρεμία.

Αλλά πώς διατηρείτε επαφή "Το εδώ και τώρα" αν το μυαλό σας περιπλανιέται από το ένα μέρος στο άλλο; Η απάντηση είναι στο "πλήρης προσοχή". Φαίνεται δύσκολο να επιτευχθεί αυτό το είδος προσοχής, αλλά για αυτό θα εκθέσουμε μερικές ασκήσεις με το οποίο μπορείτε να το επιτύχετε εάν ασκείτε καθημερινά.

Αυτές οι ψυχικές τεχνικές είναι ιδιαίτερα ελκυστικές επειδή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσουμε την ποιότητα ζωής μας.

Άσκηση 1: ένα λεπτό της προσοχής ή της προσοχής.

Είναι μια σχετικά απλή άσκηση προσοχής όσον αφορά την προσέγγιση. Μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αφιερώστε λίγο τώρα για να το δοκιμάσετε. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να ακούγεται ακριβώς σε 1 λεπτό. Για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα, η αποστολή σας είναι να εστιάστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή. Είναι μόνο ένα λεπτό 🙂 Αφήστε τα μάτια σας ανοιχτά και αναπνέετε κανονικά. Σίγουρα το μυαλό σας θα αποσπάται την προσοχή σας πολλές φορές αλλά δεν έχει σημασία, επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή.

Αυτή η άσκηση προσοχής είναι πολύ πιο ισχυρή από ό, τι μπορείτε να φανταστείτε. Χρειάζονται πολλά χρόνια πρακτικής για να μπορέσετε ολοκληρώστε ένα λεπτό της προσοχής.

Μπορείτε να ασκήσετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας έως επαναφέρετε το μυαλό σας στην παρούσα στιγμή και να σας προσφέρει λίγη ηρεμία.

Με την πάροδο του χρόνου, σιγά-σιγά, μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια αυτής της άσκησης για μεγαλύτερες περιόδους. Αυτή η άσκηση είναι η βάση για μια σωστή τεχνική διαλογισμού.

Άσκηση 2: Παρατήρηση συνείδησης

Πάρτε ένα αντικείμενο που έχετε γύρω σας. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα μολύβι. Τοποθετήστε το στα χέρια σας και αφήστε την προσοχή σας να απορροφηθεί πλήρως από το αντικείμενο. Απλά κοίτα.

Θα παρατηρήσετε μια μεγαλύτερη αίσθηση παρουσίας "Το εδώ και τώρα" κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Γνωρίζετε πολύ περισσότερο την πραγματικότητα. Παρατηρήστε πόσο γρήγορα το μυαλό σας απελευθερώνει τις σκέψεις του παρελθόντος ή του μέλλοντος και πόσο διαφορετικό είναι να αισθάνεστε στην παρούσα στιγμή με έναν πολύ συνειδητό τρόπο.

Η προσεκτική παρατήρηση είναι μια μορφή διαλογισμού. Είναι λεπτό, αλλά ισχυρό. Δοκίμασέ το.

Το μυαλό είναι σαν ένα ισχυρό φάρο που σας επιτρέπει να βλέπετε πολύ περισσότερο από αυτό που κοιτάτε. Μια λεπίδα χόρτου λάμπει κυριολεκτικά στον ήλιο με έντονο πράσινο χρώμα φθορισμού ... Η ρουτίνα σας γίνεται μια ουράνια εμπειρία χάρη στη δύναμη της προσοχής ή της προσοχής.

Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε προσεκτική παρατήρηση με τα αυτιά σας. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η "προσεκτική ακρόαση" είναι μια ισχυρότερη τεχνική προσοχής από την οπτική παρατήρηση.

Άσκηση 3: μετρήστε 10 δευτερόλεπτα

Αυτή η άσκηση είναι μια απλή παραλλαγή της Άσκησης 1. Σε αυτήν την άσκηση, Αντί να εστιάζετε στην αναπνοή σας, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε αποκλειστικά στη μέτρηση των δέκα. Εάν η συγκέντρωσή σας τείνει να μετατοπιστεί, ξεκινήστε από την πρώτη θέση. Ίσως αυτό συμβαίνει σε εσάς:

«Ένα ... δύο ... τρία ... τι θα πω στον Juan όταν τον συναντώ; Ω Θεέ μου, σκέφτομαι.

«Ένα ... δύο ... τρία ... τέσσερα ... αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο τελικά ... Ω όχι .... αυτή είναι μια σκέψη! "

«Ένα ... δύο ... τρία ... τώρα το έχω. Είμαι πολύ συγκεντρωμένος τώρα ... Θεέ μου, μια άλλη σκέψη. "

Άσκηση 4: σήματα προσοχής

Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή κάθε φορά που εμφανίζεται ένα συγκεκριμένο σήμα. Για παράδειγμα, κάθε φορά που κουδουνίζει το τηλέφωνο, τραβήξτε γρήγορα την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και μείνετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας.

Απλώς επιλέξτε ένα σήμα κατάλληλο για εσάς. Μπορείτε να αποφασίσετε να γνωρίζετε πλήρως κάθε φορά που κοιτάτε στον καθρέφτη. Ή είναι κάθε φορά που τα χέρια σας αγγίζουν το ένα το άλλο; Μπορείτε να επιλέξετε το τραγούδι ενός πουλιού ως σήματός σας.

Η ανάπτυξη και η άσκηση αυτής της τεχνικής συνειδητοποίησης έχει τεράστια χαλαρωτική δύναμη.

Άσκηση 5: συνειδητή αναπνοή

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθισμένη, και σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καθίσετε και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για ένα λεπτό.

Ξεκινήστε με εισπνοή και εκπνοή αργά. Ένας κύκλος θα διαρκέσει περίπου 6 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας, αφήνοντας την αναπνοή σας να ρέει αβίαστα.

Αφήστε τις σκέψεις σας στην άκρη για ένα λεπτό. Αφήστε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε αργότερα. Απλώς επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για ένα λεπτό.

Εάν έχετε απολαύσει αυτό το λεπτό ψυχικής ηρεμίας, γιατί να μην το αυξήσετε σε δύο ή τρία λεπτά;

Άσκηση 6: προσέξτε τις μικρές και συνήθεις ενέργειες που κάνετε κάθε μέρα

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να καλλιεργηθεί αυξημένη ευαισθητοποίηση και εκτίμηση των απλών καθημερινών εργασιών.

Σκεφτείτε κάτι που κάνετε κάθε μέρα περισσότερες από μία φορές. κάτι που θεωρείτε δεδομένο, όπως το άνοιγμα μιας πόρτας, για παράδειγμα. Τη στιγμή που αγγίζετε το κουμπί ή τη λαβή για να ανοίξετε την πόρτα, νιώστε βαθιά όλες τις αισθήσεις αυτής της στιγμής: τη ζεστασιά του κουμπιού, πώς το γυρίζετε, την απαλότητα του, ...

Αυτό το είδος συνειδητοποίησης δεν πρέπει να είναι μόνο φυσικό. Για παράδειγμα: κάθε φορά που δημιουργείτε μια αρνητική σκέψη, μπορείτε να επιλέξετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σταματήσετε, να επισημάνετε τη σκέψη ως άχρηστη και να απελευθερώνετε την αρνητικότητα. Ή, ίσως κάθε φορά που μυρίζετε φαγητό, Γνωρίστε αυτήν τη μυρωδιά και εκτιμήστε πόσο τυχεροί έχετε να έχετε καλό φαγητό για φαγητό και να μοιραστείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Περισσότερες πληροφορίες

Σας αφήνω με το βίντεο της συζήτησης για το Mindfulness:

χαιρετίσματα