9 συμβουλές για την καταπολέμηση της αϋπνίας

Πριν δείτε αυτές τις 9 συμβουλές για την καταπολέμηση της αϋπνίας, σας καλώ να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο με τίτλο "Πώς να κοιμηθείτε καλά και να σηκωθείτε για να φάτε τον κόσμο."

Σε αυτό το βίντεο μας παρέχουν πληροφορίες με επιστημονικά κλειδιά για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας και να μπορούμε να επωφεληθούμε από έναν ξεκούραστο ύπνο:

[mashshare]

"El αϋπνία  δεν είναι καλός σύμβουλος. Το μόνο πράγμα που σας επιτρέπει να δείτε ξεκάθαρα είναι οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου και αυτή η προφανής ακυρώνει τις σκέψεις και τα συναισθήματα.Carlos Monsivais

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία έναρξης και διατήρησης του ύπνου για τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα. ποικίλλει στο πόσο διαρκεί και πόσο συχνά εμφανίζεταιΒραχυπρόθεσμα ονομάζεται οξεία αϋπνία και όταν διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ονομάζεται χρόνια αϋπνία, δηλαδή όταν ένα άτομο έχει αϋπνία τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για ένα μήνα ή περισσότερο.

Μερικά από τα συμπτώματα είναι: δυσκολία στο να κοιμηθείτε, να ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και να δυσκολεύεστε να επιστρέψετε στον ύπνο, να ξυπνήσετε πολύ νωρίς το πρωί, να νιώθετε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε κ.λπ.

Υπάρχουν δύο τύποι αϋπνίας: η πρωτογενής αϋπνία και η δευτερογενής αϋπνία.

Πρωτοπαθής αϋπνία: Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου που δεν σχετίζονται άμεσα με οποιαδήποτε άλλη κατάσταση υγείας ή πρόβλημα.

Δευτερογενής αϋπνία: σημαίνει ότι ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί λόγω κάποιου άλλου, όπως μια κατάσταση υγείας, πόνος, το φάρμακο που παίρνει ή μια ουσία που χρησιμοποιεί.

Αιτίες αϋπνίας

Οι αιτίες της αϋπνίας μπορεί να περιλαμβάνουν: σημαντικό στρες στη ζωή, ασθένεια, συναισθηματική ή σωματική δυσφορία, περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως θόρυβος, φως ή ακραίες θερμοκρασίες, ορισμένα φάρμακα, παρέμβαση στο κανονικό πρόγραμμα ύπνου, κατάθλιψη και / ή άγχος.

Μερικές συμβουλές για την πρόληψη της αϋπνίας είναι:

1. Διατηρήστε τις κανονικές ώρες:  Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, Αυτό θα προγραμματίσει το σώμα να κοιμάται καλύτερα.

2. Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου: Το δωμάτιο πρέπει να διατηρείται για ξεκούραση και ύπνο, όχι για άλλες δραστηριότητες, πρέπει να το διατηρούμε όσο το δυνατόν περισσότερο δυνατό ήσυχο και σκοτάδι και σε κανονική θερμοκρασία. Πρέπει επίσης να βεβαιωθούμε ότι το κρεβάτι είναι άνετο, ότι το στρώμα δεν είναι πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό.

3. Εξάγετε τακτικά στον ήλιο το απόγευμα: Αυτό βοηθά στην τόνωση της απελευθέρωσης του μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού.

4. Αποφύγετε να τρώτε πολλά υγρά ή τρόφιμα πριν τον ύπνο, καθώς αυτό καθιστά δύσκολο να κοιμηθείς.

5. Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και φρούτα (όπως βατόμουρα, ρόδια και κεράσια). Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνες και λίπη μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή σεροτονίνη και μελατονίνη, χημικές ουσίες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον ύπνο. Η κατανάλωση μιας μερίδας υδατανθράκων πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει (granola, δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή μπισκότα με γάλα).

6. Ασκήστε τακτικά: Η τακτική, μέτρια άσκηση (30 λεπτά την ημέρα 5 ημέρες την εβδομάδα) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση μερικής από την ένταση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται να το κάνετε πριν το δείπνο και δεν πρέπει να γίνεται πολύ κοντά στον ύπνο (τουλάχιστον 3 ώρες πριν), επειδή διαφορετικά, ενδέχεται να προκύψει το αντίθετο αποτέλεσμα.

7. Τσάι Inerian Valerian) Τυποποιημένο εκχύλισμα, 200-400 mg πριν τον ύπνο, για Αποκοιμιέμαι.

8. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι: Αυτό προωθεί το άγχος και την εμμονή με το χρόνο.

9. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο: για αυτό μπορείτε να ακούσετε μουσική, να διαβάσετε, να εξασκηθείτε στην τεχνική του προσοχή ή διαλογισμός.

Θεραπεία για την αϋπνία

Η οξεία αϋπνία μπορεί να μην απαιτεί θεραπείαΓια αυτό, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στις προληπτικές μεθόδους, καθώς μπορεί συχνά να προληφθεί ή να θεραπευτεί με την άσκηση καλών συνηθειών ύπνου.

Για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας πρέπει πρώτα να μάθετε εάν υπάρχουν υποκείμενες ασθένειες ή προβλήματα υγείας που προκαλούν την αϋπνία και αν ναι, αυτή η ασθένεια πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Η υγιεινή του ύπνου χρησιμοποιείται επίσης ευρέως για άτομα με χρόνια αϋπνία, Αυτό αποτελείται από αλλαγές στον τρόπο ζωής και προληπτικές μεθόδους που περιλαμβάνουν υγιείς συνήθειες ύπνου.

Οι θεραπείες με έντονο φως, η μείωση του άγχους που βασίζεται στην προσοχή είναι πολύ χρήσιμες, επίσης ο βελονισμός και η βελονισμό έχουν μακρά παράδοση στην αντιμετώπιση της αϋπνίαςΟι βιταμίνες χρησιμοποιούνται επίσης σε συνδυασμό με ομοιοπαθητικά και φυτικά φάρμακα, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους.

Φάρμακα

Εάν οι αλλαγές στην υγιεινή του ύπνου δεν βοηθήσουν, Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα (συμπεριλαμβανομένων των βενζοδιαζεπινών) μπορεί να είναι κατάλληλα. Οι βενζοδιαζεπίνες περιλαμβάνουν temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) και triazolam (Halcion). Πρέπει να είστε προσεκτικοί και να παίρνετε αυτά τα φάρμακα με την επίβλεψη ειδικού, καθώς οι βενζοδιαζεπίνες σελΜπορούν να προκαλέσουν ψυχολογική και σωματική εξάρτηση.

Το Ramelteon (Rozerem) ανήκει σε μια νέα κατηγορία φαρμάκων που ονομάζονται αγωνιστές μελατονίνης. Προωθεί την έναρξη του ύπνου, αύξηση των επιπέδων της φυσικής ορμόνης μελατονίνης, η οποία βοηθά στην ομαλοποίηση του κιρκαδικού ρυθμού και των κύκλων ύπνου.

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη, καθώς βοηθούν οι συμπεριφορικές προσεγγίσεις αλλάξτε συμπεριφορές που μπορούν να κάνουν την αϋπνία χειρότερη μάθετε νέες συμπεριφορές για την προώθηση του ύπνου Αυτή η θεραπεία αποσκοπεί στην αποκατάσταση υγιών ύπνων, βοηθώντας ένα άτομο να αντιμετωπίσει το πρόβλημα του ύπνου του.

Μια γνωστική-συμπεριφορική προσέγγιση, που ονομάζεται «παράδοξη πρόθεση», βοηθά στην αποκατάσταση των ύπνων Κάντε το αντίθετο της συμπεριφοράς που προκαλεί άγχος, πολύ πριν πάτε για ύπνο, για παράδειγμα, ένα άτομο με αϋπνία από ανησυχίες για μη ύπνο, θα πρέπει να προετοιμαστεί να παραμείνει ξύπνιο, δηλαδή να κάνει το αντίθετο από αυτό που επιδιώκει να επιτύχει.

Μια άλλη τεχνική γνωστικής συμπεριφοράς, που ονομάζεται «σταματήστε να σκέφτεστε», βοηθά Μειώστε το άγχος που σχετίζεται με την κατάκλιση και επίσης μειώστε την πιθανότητα εμμονής στον ύπνο σε άλλες ώρες.

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


4 σχόλια, αφήστε τα δικά σας

Αφήστε το σχόλιό σας

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

  1. Υπεύθυνος για τα δεδομένα: Miguel Ángel Gatón
  2. Σκοπός των δεδομένων: Έλεγχος SPAM, διαχείριση σχολίων.
  3. Νομιμοποίηση: Η συγκατάθεσή σας
  4. Κοινοποίηση των δεδομένων: Τα δεδομένα δεν θα κοινοποιούνται σε τρίτους, εκτός από νομική υποχρέωση.
  5. Αποθήκευση δεδομένων: Βάση δεδομένων που φιλοξενείται από τα δίκτυα Occentus (ΕΕ)
  6. Δικαιώματα: Ανά πάσα στιγμή μπορείτε να περιορίσετε, να ανακτήσετε και να διαγράψετε τις πληροφορίες σας.

  1.   silvia dijo

    Δεν είναι σοβαρό να πούμε ότι το acupoint και το acupressure είναι αποτελεσματικές θεραπείες για την αϋπνία…. Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη αυτού, αφαιρεί από το έγγραφο που μοιάζει με μια επανάληψη πληροφοριών στο Διαδίκτυο. Πολύ κακό.

  2.   Γιασεμί Μούργκα dijo

    Η παραδοσιακή κινεζική ιατρική, τριών χιλιάδων ετών, βασίζεται στην αναμφισβήτητη πολιτιστική σοφία. Είναι μια εμπειρική επιστήμη όπως η Ψυχολογία και άλλες εξίσου έγκυρες επιστήμες. Και όχι επειδή είναι εμπειρικό, έχει λιγότερη αξία και οι ευεργετικές συνεισφορές του πρέπει να αγνοηθούν. Είναι σημαντικό να αμφισβητούμε την επιστημολογία μας από καιρό σε καιρό.

  3.   Άρλι Κάστρο Καστίγιο dijo

    Σας ευχαριστώ πολύ Dolores που μοιραστήκατε αυτό το υπέροχο άρθρο, αναφερόμενοι στην καταπολέμηση της έλλειψης ύπνου στους ανθρώπους.
    Μπορώ ιδιαίτερα να βεβαιώσω ότι οι συστάσεις τους είναι έγκυρες και μάλιστα χρησιμεύουν για την εξουδετέρωση του στρες, καθώς επιτρέπουν σε κάποιον να χαλαρώσει το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα. Όλα εξαρτώνται από τη στάση που ο καθένας παρουσιάζει στην υπόθεση.
    Η απάντησή σας σχετικά με το γεγονός ότι υπάρχουν άνθρωποι που δεν εντάσσονται σε αυτήν τη θεραπεία είναι πολύ έγκυρη, καθώς όλοι οι οργανισμοί είναι διαφορετικοί και μπορούν να επηρεαστούν από διαφορετικούς παράγοντες, αλλά γενικά είναι συστάσεις που ισχύουν για τα σώματα των ανθρώπων.

    Στο:

    Άρλι Κάστρο Καστίγιο

    1.    Ντολόρες Σεσάλ Μούργκα dijo

      Γεια Arely, σας ευχαριστώ πολύ για το σχόλιό σας
      αφορά