TOP 8 näpunäidet, kuidas ilma pillideta hästi magada

Kui teil on unega probleeme ja olete mõelnud pillide võtmisele (või olete juba neid võtnud), proovige kõigepealt mõnda neist nõuannetest.

See teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendamiseks.

Enne unerohu võtmist, selle kasutamise lõpetamist või ettenähtud annuse muutmist pidage nõu oma arstiga.

Enne meie TOP 8-sse sisenemist soovitan teil vaadata seda lühikest videot, milles kuulus Hispaania kirjanik ja filosoof Elsa Punset räägib une toimimisest ja annab meile rea väga kasulikke näpunäiteid:

[Võite olla huvitatud «Juhend, mida peate paremini magama«]

1) Ärge võtke unerohtusid (bensodiasepiinid) ega alustage nende tühistamist järk-järgult, kui rakendate selles artiklis toodud nõuandeid.

Juhul, kui olete otsustanud unerohtudest loobuda, proovige Tehke kindlaks, kas teil on tõsiseid füüsilisi või vaimseid probleeme. Juhul, kui teil on probleem, mida te ei saa kontrollida, hinnake, kas tasub selle ravimi peatamiseks pingutada.

Unerohtudel on a suur sõltuvus ja sallivus, see tähendab, et neil on järjest vähem mõju ja soovitud efekti saavutamiseks peate võtma rohkem annuseid. On tõsi, et paljud inimesed leiavad kesktee ja sealt edasi ei lähe ... kuid nende tablettide sõltuvuse ja kuritarvitamise oht on väga suur.

bensodiasepiinide kasutamine

Kui olete juba alustanud seda tüüpi pillide võtmist:

* Kui teile on välja kirjutatud kiire toimega bensodiasepiinide (triasolaam või midasolaam) elimineerimine, proovige asendage need muu aeglasema toimega ja mitte nii kiire kõrvaldamisega (nt Valium). Kui see muudatus on tehtud, vähendage Valium'i kogust väga järk-järgult. Parim on lasta arstil selle vähendamise osas nõu anda.

2) Tehke kindlaks oma unetuse põhjus.

Võib-olla on see tingitud keskkonnategurist, mida on lihtne lahendada: Võib-olla on ruumis liiga palju valgust, liiga palju müra, halb ventilatsioon, piisav temperatuur ... Võib-olla sellepärast, et jood öösel palju karastusjooke ja kohvi.

Samamoodi on püsiv unetus tavaliselt a sümptom meditsiiniline või psühholoogiline probleem mida ei saa unerohtudega ravida.

3) Harjutus unerohu alternatiivina.

Uuringud on näidanud, et päeval võimlemine võib parandada öist und. Sportides kogeme kehatemperatuuri olulist tõusu, millele järgneb paar tundi hiljem kehatemperatuuri märkimisväärne langus. Selline kehatemperatuuri langus hõlbustab uinumist ja uinumist. Parim aeg treenimiseks on pärastlõuna.

osa aeroobika nad on parimad unetuse vastu võitlemiseks, kuna need suurendavad verre jõudva hapniku hulka. Proovige joosta, kiiret kõndimist, statsionaarse rattaga sõitmist, tantsimist või hüppenööriga hüppamist. Pöörduge oma arsti poole, et veenduda, et olete kehalise aktiivsuse jaoks piisavalt tervislik, ja pidage meeles, et enne ja pärast treeningut peate end sirutama.

Kui palju trenni teha?

Stanfordi meditsiiniülikooli teadlaste uuringust selgus, et neli korda nädalas 30–40 minutit regulaarselt, mõõdukalt intensiivselt ja aeroobselt treeninud inimesed magasid ligi tund kauem kui need, kes trenni ei teinud. Lisaks parema unekvaliteedi nautimisele suutis see treeninggraafik ka poolitada magama jäämise aja.

4) looduslikud abivahendid, mis kutsuvad esile une.

Paljud valivad unetuse vastu võitlemiseks seda tüüpi looduslikke ravimeid selle tõhusus on ebaselge.

* Maitsetaimed magama.

Une tekitamiseks kasutatakse mitmeid ürte: kummel, palderjan, sidrunmeliss, kannatuslill, lavendel ja naistepuna. Paljud inimesed joovad kummeliteed selle rahustavate omaduste tõttu. Kuigi on mõned andmed, mis näitavad, et palderjan võib olla kasulik unetuse vastu võitlemisel, võib see suurtes annustes põhjustada eredaid unenägusid, hägust nägemist ja südame löögisageduse muutusi.

* Melatoniin.

Melatoniin on looduslik hormoon, mis suureneb öösel. See lööb õhtuhämaruses sisse ja tase püsib kogu öö kõrge, kuni hommikune valgus seda pärsib. Kuid enamikus uuringutes on leitud, et melatoniin pole parem kui suhkrutablett (platseebo). Mõned uuringud on näidanud, et see võib aidata võidelda öises vahetuses töötavate töötajate reaktsioonijõu ja unehäirete vastu. On melatoniini toidulisandeid.

* Trüptofaan.

Trüptofaan on põhiline aminohape, mida kasutatakse serotoniini moodustumisel, neurotransmitter, mis vastutab positiivsete emotsioonide eest ja soodustab ka und.

magama

5) Lõõgastustehnikad alternatiivina unerohtudele.

Lõõgastustehnikad, mis võivad leevendada stressi ja aidata teil magada, hõlmavad lihtsaid meditatsioonipraktikaid, progresseeruvat lihaste lõdvestust, joogat, Tai Chi ja sügava hingamise kasutamist. Veidi harjutades võivad need oskused olla palju tõhusamad kui unerohud. Proovige:

* Lõõgastav rutiin enne uinumist. Keskenduge vaiksetele ja lõõgastavatele tegevustele, nagu lugemine, õrn jooga või pehme muusika kuulamine enne magamaminekut. Hoidke tuled madalad, et loomulikult melatoniini suurendada.

* Kõhuõõne hingamine. Enamik meist ei hinga nii sügavalt kui peaks. Sügavalt hingates lõdvestub meie närvisüsteem. Sulgege silmad ja proovige hingata sügavalt ja aeglaselt, tehes iga hingeõhu eelmisest sügavamaks. Hinga läbi nina ja hinga suu kaudu.

* Progresseeruv lihaste lõdvestus On lihtsam kui tundub. Heida pikali või tee end mõnusaks. Alustades jalgadest, pingutage lihaseid nii tugevalt kui võimalik. Hoidke seda pinget 10 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Jätkake seda iga keha lihasrühma puhul, kuni jõuate pea tippu.

6) Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) alternatiivina unerohtudele.

Paljud inimesed kurdavad, et pettumust valmistavad, negatiivsed mõtted ja mured hoiavad neid öösel magamast. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on psühhoteraapia vorm, mis ravib probleeme läbi düsfunktsionaalsete või hävitavate mõtete, emotsioonide ja käitumismudelite muutmine. CBT on suhteliselt lihtne ravimeetod, mis võib parandada und, muutes magamaminekukäitumist, aga ka muutes arvamusviise, mis takistavad uinumist. Samuti keskendutakse lõõgastumisvõtete täiustamisele ja uneharjumusi mõjutavate elustiili harjumuste muutmisele.

CBT vs unerohud.

Hiljutises Harvardi meditsiinikooli uuringus leiti, et kognitiivne käitumisteraapia, sealhulgas lõdvestusharjutused ja heade uneharjumuste omaksvõtmine, on kroonilise unetuse ravimisel efektiivsem kui unerohud.

7) Kas rutiin.

Rutiin peaaegu kõigega võib elu lihtsamaks muuta. Kui teie elu järgneb loomulikule arengule, jõuab järgmine samm teile nagu kellavärk.

Tõenäoliselt on teil juba enne magamaminekut rituaal, mis hõlmab hammaste pesemist, näo pesemist või muid ettevalmistavaid toiminguid, mis aitavad teie aju puhkuseks ette valmistada.

Kui jah, siis mis juhtub, kui unustate ühe neist sammudest? Tõenäoliselt tunnete end mõnevõrra ebamugavalt. Kui teil on rituaal või rutiin, siis pidage sellest kinni.

8) Vältige rikkaliku toidu söömist.

Kui sööte palju õhtusööki, on teie öörahu halvem. See on midagi, millest teavad väga vähesed inimesed. Nad saavad õhtusöögist sooja ja lähevad tunni või kahe pärast magama. See on siis, kui teie kõht hakkab seedima. Teie ainevahetus ja aju on aktiveeritud.

Kas ei tundu, et olete jõululaupäeval või pärast pidustust, kus olete ohtralt einestanud, regulaarselt maganud?

Pöörake tähelepanu ütlusele, mis kõlab järgmiselt: "Söö hommikusööki nagu kuningas, söö nagu prints ja einesta nagu vaene mees". Kui lisate sellele tervisliku toitumise ja võimalikult ökoloogilise toitumise, on üsna tõenäoline, et magate palju paremini. Rohkem informatsiooni 1 y 2.

Kui teile see artikkel meeldis, kaaluge selle jagamist lähedastega. Tänan teid väga toetuse eest.


Artikli sisu järgib meie põhimõtteid toimetuse eetika. Veast teatamiseks klõpsake nuppu siin.

17 kommentaari, jätke oma

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.

  1.   tõsta mu tuju DIJO

    On väga häid looduslikke magamismeetodeid. Olen jõudnud järeldusele, et kui sa ei maga, siis lihtsalt sellepärast, et su pea, mõistus ei lakka pöörlemast ja sa ei saa neid pöördeid kontrollida. Sa pead harima meelt. Kui soovite, kui teil on unetus või te ei maga hästi, soovitan teil minna veebist rõõmu tundma ja seal leiate loodusvarasid, näiteks lõõgastumisi ja meditatsioone, nii et kontrolliksite oma meelt, mitte oma meelt .
    Soe tervitus kõigile

    1.    ana margarita george mendoza DIJO

      hooola, ma tahaksin, et aitaksid mind, mul on unega palju probleeme ja see, mida sa ütled, on väga aktiivne meel, mis domineerib mind sageli, võtan unerohtu ja tahan sellest lahkuda ning ma ei tea, kuidas mind peaaegu kiiresti lahendada 5 päeva magamata väga vähe 2 0 3 tundi aitäh sõber

      1.    Daniel DIJO

        Tere, Ana, põhimõtteliselt see, mida ma artiklis kommenteerin.

    2.    anice ravi barreto DIJO

      Ma tahan teada, kuidas magada ilma ravimiteta

  2.   Isabel garcia gonzalez DIJO

    Saate valida selle, mis sobib kõige paremini teie igapäevaste vajadustega !!!!

  3.   Raquel DIJO

    Kindlasti magame nende näpunäidete järgi paremini.

    seoses

  4.   Ximena Ampuero Pacheco DIJO

    Ma armastan teie nõuandeid, olen unerohtudest sõltuvuses ja loomulikult suureneb annus iga päevaga.

  5.   Noelia DIJO

    Tere Daniel, mulle meeldivad su artiklid. Ma õnnitlen sind. Tervitused Tucumánist, Argentiinast.

  6.   ingel DIJO

    Jah, ma räägin teile oma unepuudusest, ma tulin iga kuu magama vähem tunde ja halva kvaliteediga, kuni sain magada vaid 1–2 tundi / ööd, mis tõi mulle üldise tervise halvenemise, sümptomeid oli palju, et arst ütles mulle, et nii paljude sümptomite korral ei suutnud ta end diagnoosida.
    Aga kui ta ütleks mulle, et ta hakkab mu unepuudust ravima ja siis näeksin, et pärast nädalat unerohtude võtmist märkasin, et kõik sümptomid kadusid, tundsin end tervenenud, selge, hea tujuga ja hakkasin elama jälle, hiljem ma tegin hormonaalseid uuringuid ja see tuli väga hästi välja, arst ütles mulle, et minu probleem seisneb selles, et keha ja vaim käisid kumbki kõrval, nad ei olnud integreeritud, tänu mingile eluviisile, mida harrastasin (pühendasin ennast uurida kõike ilma pausita).
    Täna muutsin oma elustiili ja olen ravil, et unerohud (harjutused, toit, ravimid) lõpetada. kui sa ei maga, siis halvened üldiselt.

    Terviseks ...

    1.    brian DIJO

      Tere, kuidas läheb? Tahtsin teile öelda, et ma magan, aga ma ei puhka ja ärkan väga väsinuna, mu keha valutab terve päeva nagu zombie. Mida soovitate mul teha, kui saaksite mind aidata, oleksin seda tänulik. Aitäh

  7.   Jose Aantonio DIJO

    Kannatan tinnitust ja see sisemine müra peas hoiab mind magama jäämast. Sellepärast määras arst mulle noktamiidi magama

  8.   cristina DIJO

    Ma arvasin, et teie raamat oli väga hea

  9.   Alicia DIJO

    Palun, kas saate mulle vastata, ma võtan unerohtu, ma tahan meeleheitlikult neid jätta, need teevad mulle haiget.

  10.   Alicia DIJO

    Mul on vaja kiiresti unerohud jätta

  11.   Rafael DIJO

    Ma tahan magada nagu enne, pärast tõsist konflikti määrab arst mulle. Zolpideem ja ma tahame selle ikkagi ära võtta.

  12.   Rafael DIJO

    Tahan lõpetada zolpideeni võtmise, mille arst määras

  13.   Miguel DIJO

    Tere 3 kuud, et mul on olnud unetus. Võtan pille, magan 3–4 tundi. See mõjutab mind füüsiliselt ja psühholoogiliselt