Enne erinevate lõõgastumisvõtete tutvustamist Tahaksin, et kuulaksite intervjuud, mille Elsa Punset tegi budismi õpetajaga.
See budistlik õpetaja räägib meile, kuidas me saame oma aju kasutada vaimse seisundi loomiseks, mis pakub meile rahu:
[mashshare]Paljud meist seostavad "lõõgastumist" pärast pikka ja pingelist päeva teleka ees ahmimisega. Ja kuigi see võimaldab meil ühenduse katkestada, on tõde see, et sellest on vähe abi, kui me tõesti tahame stressi mõju oma kehale vähendada.
Stress ise pole halb. Kui tunneme stressi, valmistub meie keha võitluseks või põgenemiseks ("võitlus või põgenemine"). See võib meid päästa hädaolukordades, kus peame kiiresti tegutsema. Kuid see muutub kahjulikuks, kui see häirib meie tervist, muudab meie vaimset ja füsioloogilist tasakaalu ning muutub aja jooksul krooniliseks. Lisaks tähendab meie tänane kiire elutempo seda, et üha rohkem inimesi kannatab stressi all.
Meid stimuleeritakse pidevalt üle ja kõik läheb väga kiiresti. Liiga kiire. Pole üllatav, et tähelepanupuuduse ja hüperaktiivsuse juhtumid on ka viimastel aastatel hüppeliselt tõusnud. Vaevalt on meil aega assimileerida seda, mis toimub meie ümber ja vähem seda, mis toimub meie sees. Meie käitumine on muutunud nii automatiseeritud, et näeme välja nagu robotid.
Mitte ainult allpool välja pakutud meetoditega tekitatud lõõgastusreaktsioon vähendab seda hüperarousaalset seisundit, kuid see aitab teil ka oma keha "akut" laadida ja uuesti tasakaalustada, meelt rahustada ja meeleolu märkimisväärselt parandada.
Mõnda neist tehnikatest on lihtne õppida ja harjutada.ja piisab, kui pühendada iga päev 5 kuni 20 minutit, et märgata selle eeliseid. Enne koju jõudmist võime vahetundide ajal töölt, bussist või trepist üles sõites tühimiku otsida. Proovime lisada selle harjumuse oma igapäevaellu, ühe ja teise vastutuse vahele, ja näeme oma energiat ja meeleolu mõne minuti pärast taastumas.
Pole ühtegi kõigile sobivat lõdvestustehnikat. Teile kõige paremini sobiva tehnika valimisel arvestage oma vajadustega, eelistustega ja sellega, kuidas kipute stressile reageerima. Samuti võime vaheldumisi või kombineerida mitut tehnikat.
Kuidas reageerite stressile?
- Kas kipute kergemini vihastama, kas olete ärrituvam, erutatum või närvilisem?
Sel juhul on tõenäoline, et reageerite paremini lõõgastustehnikatele, mis edastavad vaikust, näiteks „kolmeastmeline hingamine” (1. tehnika), „Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestus” (2. tehnika), „keha skaneerimine” (tehnika). 3) või "Visualiseerimine" (5. tehnika).
- Kas te kipute langema depressiooni, isoleerima ennast või soovite ühenduse katkestada?
Teie närvisüsteemi stimuleerivad ja energiat andvad lõõgastumisvõtted, näiteks "Rütmilised harjutused" (tehnika 6), sobivad teile tõenäoliselt kõige paremini.
- Kas tunnete segu omamoodi sisemise kiirenduse ja aeglaste väliste liikumiste vahel?
Proovige leida lõõgastumisvõtteid, mis pakuvad teie närvisüsteemile nii turvalisust kui ka stimuleerimist. Suureks abiks võib olla "Mindfulness" tehnika (tehnika 4). Samuti on kasulik edendada tahtejõudu ja kiusatustele vastu panna, kui oleme dieedil või tahame näiteks suitsetamisest loobuda.
LÕÕGASTUSTEHNIKA 1: KOLMEKORDNE HINGAMISTEHNIKA (SÜGAVHINGAMINE)
See hingamistehnika pole mitte ainult väga lihtne õppida aga ka Seda saab praktiseerida peaaegu kõikjal ja see on väga võimas, et vaid mõne minutiga stressi mõju leevendada. Sügav hingamine on paljude teiste lõõgastumispraktikate alus ja seda saab isegi kombineerida näiteks muusikaga.
Peamine on sügavalt hingata kõhust, püüdes võimalikult palju värsket õhku kopsudesse saada. Nii hingatakse sisse rohkem hapnikku. Y mida rohkem teie keha hapnikku saab, seda vähem tunnete end pinges ja ärevuses.
- Istu rahulikult sirge või lamava seljaga, kui soovite (ja kui olukord seda võimaldab). Pange üks käsi kõhule (või kõhule) ja teine kõhu (või rindkere) kohale.
- Sisse hingata läbi nina. Kõhul olev käsi peab tõusma, kui kõht täidab õhku. Vaevalt peab teine käsi liikuma.
- Kui olete oma kõhu õhuga täitnud - ja õhku vabastamata - täitke ka mao ülemine osa õhuga ja lõpuks rindkere (või klavikulaarne piirkond).
- Aegumine toimub suu kaudu ja samas järjekorras nagu inspiratsiooni ajal: kõigepealt tühjendatakse kõhuõhk, seejärel rindkere õhk ja lõpuks rindkere õhk.
- Välja hingates sulgege huuled kergelt, nii et väljahingamine ei oleks liiga kiire, vaid pigem aeglane ja kontrollitud. Püüdke võimalikult palju õhku välja hingata.
LÕÕGASTUSTEHNIKA 2: JACOBSONI progressiivne lihaste lõdvestus
See tehnika hõlmab kaheastmelist protsessi: kõigepealt pingutame ja seejärel lõdvestame oma keha erinevaid lihasrühmi.
Kui teil on seljaprobleeme või olulisi kehavigastusi, pidage enne nõu oma arstiga, sest pinguldavad lihased võivad teie probleemi veelgi süvendada. Sel juhul soovitan teil pigem tehnika 3 praktikasse rakendada.
Selle tehnika regulaarne harjutamine võimaldab meil oma kehaga paremini tuttavaks saada ja õppida avastama esimesi pingemärke (mida me sageli isegi ei märka), et sekkuda enne lihasvalu süvenemist. Kui keha lõdvestub, lõdvestub ka teie mõistus automaatselt. Selle tehnika abil alustatakse tavaliselt jalgade juurest ja liigutakse järk-järgult näo poole.
- Pange selga mugavad riided ja võtke kingad jalast. Saa olukorda, kus sul on mugav.
- Võtke mõni minut lõõgastumiseks, hingates sügavalt sisse ja välja. Kui see aitab, pange muusikat, mis teid rahustab.
- Kui olete valmis, pöörake tähelepanu paremale jalale. Kuidas sa sellesse suhtud? Kui olete vasakukäeline, võiksite alustada vasaku jalaga.
- Hakake vähehaaval parema jala lihaseid pingutama, pigistades seda nii palju kui võimalik. Hoidke niimoodi umbes 10 sekundit.
- Selle 10 sekundi pärast lõdvestage oma paremat jalga. Pöörake tähelepanu sellele pingetundele, mis "aurustub".
- Hoidke hetkeks selles lõdvestunud olekus, hingates sügavalt ja aeglaselt.
- Kui olete valmis, pöörake tähelepanu vasakule jalale. Järgige sama jada nagu parema jala puhul.
- Alustage aeglaselt oma keha ülespoole liikumist, tõmbudes kokku ja lõdvestades iga lihasrühma selles järjekorras:
3. Parem vasikas 4. Vasak vasikas 5. Parem reie 6. Vasak reie 7. Puusad ja tuharad 8. Kõht 9. Rind 10. Selg 11. Parem käsi 12. Vasak käsi 13. Kael ja õlad 14. Nägu
- Kuigi see võib alguses olla keeruline, proovige lihasrühma pingutades teisi lihaseid mitte pingutada.
LÕÕGASTUSTEHNIKA 3: KEHA SKANEERIMINE (MEDITATSIOON)
See sarnaneb järkjärgulise lihaste lõdvestumisega, kuid lihaste pingutamise ja lõdvestamise asemel keskendume oma tähelepanu lihtsalt igale kehaosale.
- Lama selili, jalad väljasirutatud ja käed lõdvestunud mõlemal pool keha. Võite silmad sulgeda või jätta need lahti. Keskenduge hingamisele ja hingake sisse ning hingake sügavalt umbes kaks minutit.
- Alustuseks pöörake tähelepanu oma parematele varvastele. Püüdke märgata aistinguid, mida kogete, kui jätkate tähelepanu pööramist hingamisele. Kujutage ette, kuidas iga aegumine jõuab teie varvasteni. Keskenduge sellele osale umbes kaheks minutiks ja liikuge järgmisele alale.
- Suunake nüüd oma tähelepanu parema jala tallale ja tehke sama, mida just varvastega.
- Seejärel pöörake tähelepanu pahkluuosale ja korrake sama. Töötage puusani ja tehke siis sama oma vasaku jalaga. Siis läbib see kõhu ja alaselja. Edasi rind ja õlad ning selja ülaosa. Pöörake tähelepanu kehaosadele, mis põhjustavad teile valu või ebamugavust.
- Järgides samu samme nagu varem, suunake oma tähelepanu parema käe, randme, käsivarre, küünarnuki, käe ja õla sõrmedele. Vasaku käe puhul sama. Seejärel läbib see kaela ja kurgu ning lõpuks kõik teie näopiirkonnad (lõug, huuled, keel, nina, põsed, silmad, otsmik jne) ja teie pea.
- Pärast keha skannimise lõpetamist lõõgastuge hetkeks vaikuses, märkates, mida teie keha praegu tunneb.
- Ava rahulikult silmad ja vajadusel siruta.
LÕÕGASTUSTEHNIKA 4: MINFULNUS
Mindfulness koosneb võimest olla teadlik sellest, mida me praegusel hetkel tunneme. Minetamine mineviku üle - enda süüdistamine või kohtumõistmine - või tuleviku pärast ülemäära muretsemine võib põhjustada valdava stressi. Selle asemel aitab ühe korduva tegevuse kaudu keskendumine olevikule keskenduda meie närvisüsteemi tasakaalustamisele. See on ka väga praktiline, kuna seda saab rakendada erinevate tegevuste ajal, näiteks kui me kõnnime, treenime või sööme.
- Leidke vaikne koht, kus saate lõõgastuda ilma häirete ja katkestusteta. See võib olla siseruumides või väljas.
- Leidke enda jaoks mugav asend, kuid proovige mitte magada, et vältida uinumist. Parem on see, kui istute sirge selgrooga või ristis jalgadega "lootose asendis".
- Otsige kontsentratsioonipunkti: see võib olla sisemine - tunne (näiteks valu), kujutletud stseen või meie hingamine - või midagi välist, näiteks küünla, eseme või teie jaoks tähendusrikka fraasi virvendamine. Võite silmad sulgeda või jätta need lahti.
- Säilitage tähelepanelik suhtumine ilma hinnanguteta. Ärge muretsege, kui mõned mõtted häirivad teid. Kui nad segavad teie lõõgastumisseanssi, ärge võitlege nendega ega proovige neid muuta. Keskenduge oma tähelepanu lihtsalt valitud fookuspunktile.
LÕÕGASTUSTEHNIKA 5: SUUNATUD VISUALISEERIMINE VÕI kujutlusvõime (MEDITATSIOON)
See nõuab mitte ainult nägemismeele, vaid ka maitse, kompimise, haistmise ja kuulmise stimuleerimist. Selle eesmärk on kujutada stseeni, mis pakub teile rahu ja rahu. Ärge muretsege, kui mõtetes ilmnevad ootamatult segavad tegurid või kaotate treeningu ajal niidi. See on normaalne.
Valige kontekst, mis inspireerib teid erilist rahu: troopiline rand, teie lemmik koht väikesest saati, mets, järv jne. Seda harjutust saate teha vaikuses või lõõgastava muusika saatel. Fantaasia elavamaks muutmiseks on olemas ka erinevate helide salvestused: merelainete, metsas oleva jõe, lindude heli jne.
- Sule silmad ja kujuta seda kohta ette. Püüdke seda võimalikult üksikasjalikult ette kujutada: kõike, mida näete, kuulete, haistate ja tunnete enda ümber. Püüdke lisada võimalikult palju sensoorseid detaile.
- Uurige oma meeli: kujutage näiteks ette, kuidas päike loojub järvel, kuulake lindude laulu, kujutage ette männilõhna, tundke, kuidas vesi ulatub põlvedeni, kuidas puhas ja värske õhk suhu satub jne.
- Nautige seda maagilist paika uurides ümbritseva sügava lõõgastumise tunnet.
- Kui olete valmis, avage silmad rahulikult.
6. LÕÕGASTUSTEHNIKA: RÜÜMILISED HARJUTUSED, MIS ON ÜHENDATUD MINFULSUSEGA
Paljud harjutused nagu jooksmine, kõndimine, tantsimine, rattasõit jne. neid saab kombineerida tähelepanelikkuse tehnikatega. Selle asemel, et tavaliste harjutuste tegemise ajal tuhandele asjale mõelda, keskendugem oma tähelepanu praegusele hetkele ja kogetud kehalistele aistingutele.
- Märgakem iga liigutust ja seda, kuidas meie hingamine seda liikumist saadab.
- Kui meie mõistus hakkab uuesti ekslema, siis ärgem muretsegu, vaid keskendu uuesti liikumisele ja hingamisele.
- Kui kõnnite või jooksete, proovige pöörata tähelepanu igale sammule, jalgade tundele vastu maad, hingamisrütmile, samuti näiteks tuuletundele kehas. See seisneb siin ja praegu kohal olemises.
Soovitav on neid harjutusi teha võimaluse korral üks kord päevas ja eriti tööstressi ajal, kui oleme kellegagi just vaielnud, kui tunneme end enne tunnis paljastamist, enne eksamit või enne töövestlust jne. Kuid kui me alati ei saa, ei juhtu midagi. Teeme seda iga kord, kui meenub. Neid harjutusi ei tohiks võtta kohustusena, sest siis kaoks mõju. Kuid muidugi, mida rohkem me neid oma igapäevaellu kaasame, seda loomulikumaks harjumus muutub. Ja ma arvan, et on oluline, et me oleksime rohkem kohal siin ja praegu, selle asemel et pidevalt elada minevikus või tulevikus, ja ennekõike Mulle tundub hädavajalik, et me oskaksime oma keha ja selle vajadusi kuulata. Sest kui me seda ei kuula, jõuab keha paljudel juhtudel mässule läbi haiguste ilmnemise.
poolt Jasmine murga
See artikkel on osaliselt katkestatud ja tõlgitud lehelt "Relaxation Techniques for Stress Relief" aadressil www.helpguide.org.