9 nõuannet unetuse vastu võitlemiseks

Enne nende 9 näpunäite nägemist unetuse vastu võitlemiseks kutsun teid üles vaatama seda videot pealkirjaga "Kuidas hästi magada ja tõusta, et maailma süüa."

Selles videos pakuvad nad meile teaduslike võtmetega teavet, et saaksime oma unekvaliteeti parandada ja rahulikust unest kasu saada:

[mashshare]

"El unetus  ta pole hea nõuandja. Ainus asi, mis võimaldab teil selgelt näha, on unepuuduse tagajärjed ja see ilmsus nullib mõtted ja tunded.”Carlos Monsivais

Unetus on unehäire, mida iseloomustavad raskused une käivitamisel ja säilitamisel vähemalt 3 ööd nädalas. varieerub selle kestuse ja esinemissageduse poolestLühiajaliselt nimetatakse seda ägedaks unetuseks ja kui see kestab pikka aega, siis krooniliseks unetuseks, see tähendab siis, kui inimesel on unetus vähemalt kolm ööd nädalas kuu või kauem.

Mõned sümptomid on: uinumisraskused, öösel sageli ärkamine ja uinumisraskused, väga vara hommikul ärkamine, ärgates väsimus jne.

Unetust on kahte tüüpi: esmane unetus ja sekundaarne unetus.

Esmane unetus: see tähendab, et inimesel on uneprobleeme, mis pole otseselt seotud mõne muu terviseseisundi või probleemiga.

Sekundaarne unetus: see tähendab, et inimesel on unega probleeme millegi muu, näiteks tervisliku seisundi, valu, tarvitatavate ravimite või kasutatava aine tõttu.

Unetuse põhjused

Unetuse põhjused võivad olla: märkimisväärne elustress, haigus, emotsionaalne või füüsiline ebamugavustunne, keskkonnategurid, nagu müra, valgus või äärmuslikud temperatuurid, mõned ravimid, normaalse unegraafiku häirimine, depressioon ja / või ärevus.

Mõned näpunäited unetuse vältimiseks on järgmised:

1. Hoidke regulaarset tundi:  Mine magama ja tõuse umbes iga päev samal kellaajal, see programmeerib keha paremini magama.

2. Loo rahulik unekeskkond: Ruumi tuleb hoida puhkamiseks ja magamiseks, mitte muude tegevuste jaoks, peame seda hoidma nii palju kui võimalik võimalik vaikne ja pime ning regulaarsel temperatuuril. Samuti peame tagama, et voodi oleks mugav, madrats ei oleks liiga pehme ega liiga kõva.

3. Pange ennast pärastlõunal regulaarselt päikese kätte: See aitab stimuleerida melatoniin, mis on hormoon, mis aitab reguleerida ööpäevarütmi.

4. Vältige enne magamaminekut palju vedelikke või toitu, kuna see raskendab uinumist.

5. Sööge rohkem antioksüdantiderikkaid toite (näiteks rohelised lehtköögiviljad) ja puuviljad (näiteks mustikad, granaatõunad ja kirsid). Suure süsivesikute ning vähese valgu- ja rasvasisaldusega toidud võivad suurendada nende tootmist serotoniin ja melatoniin, ajukemikaalid, mis on seotud unega. Aidata võib enne magamaminekut süüa süsivesikuid (granola, magustamata teravili või piimaga küpsised).

6. Harjutage regulaarselt: Regulaarne ja mõõdukas treening (30 minutit päevas 5 päeva nädalas) aitab leevendada mõnda päeva jooksul tekkinud pinget, seda on soovitatav teha enne õhtusööki ja seda ei tohiks teha enne magamaminekut (vähemalt 3 tundi enne), kuna muidu võib tekkida vastupidine efekt.

7. Võtke sisse Valeria tee (Valeriana sp.) Standardiseeritud ekstrakt, 200–400 mg enne magamaminekut, Magama jääma.

8. Vältige kella vaatamist: see soodustab ärevust ja kinnisideet ajaga.

9. Proovige enne magamaminekut lõõgastuda: selleks saate kuulata muusikat, lugeda, harjutada selle tehnikat tähelepanelikkus või mediteerimine.

Unetuse ravi

Äge unetus ei pruugi ravi vajadaSelleks on oluline keskenduda ennetusmeetoditele, kuna seda saab sageli vältida või ravida heade uneharjumuste harjutamisega.

Kroonilise unetuse raviks peate kõigepealt välja selgitama, kas unet põhjustavad haigused või terviseprobleemid ja kui jah, siis tuleks seda haigust ravida.

Unehügieeni kasutatakse laialdaselt ka kroonilise unetuse korral, See koosneb elustiili muutustest ja ennetusmeetoditest, mis hõlmavad tervislikke magamisharjumusi.

Eredate valguste teraapiad, tähelepanupõhine stressi vähendamine on väga kasulikud, ka nõelravi ja nõelravi on unetuse edukaks raviks pikkade traditsioonidegaVitamiine kasutatakse ka koos homöopaatiliste ja taimsete ravimitega, eriti eakatel inimestel.

Ravimiamet

Kui unehügieeni muutused ei aita, Retseptiravimid (sealhulgas bensodiasepiinid) võivad olla sobivad. Bensodiasepiinide hulka kuuluvad temasepaam (Restoril), flurasepaam (Dalmane), estasolaam (ProSom) ja triasolaam (Halcion). Peaksite olema ettevaatlik ja võtma neid ravimeid spetsialisti järelevalve all, kuna bensodiasepiinid pNeed võivad põhjustada psühholoogilist ja füüsilist sõltuvust.

Ramelteon (Rozerem) kuulub uude ravimite klassi, mida nimetatakse melatoniini agonistideks., Edendab une alustamist, loodusliku hormooni melatoniini tõus, mis aitab normaliseerida ööpäevarütmi ning une-ärkveloleku tsükleid.

Kognitiivne käitumisteraapia võib olla ka väga kasulik, kuna käitumuslikud lähenemisviisid aitavad sellele kaasa muuta käitumist, mis võib unetust hullemaks muuta, õppida uut käitumist une soodustamiseks. Selle teraapia eesmärk on taastada tervislikud unerütmid, aidates inimesel oma uneprobleemidega toime tulla.

Kognitiiv-käitumuslik lähenemisviis, mida nimetatakse "paradoksaalseks kavatsuseks", aitab unerežiimi taastada käituma ärevust tekitava käitumise vastupidi, näiteks ammu enne magamaminekut peaks magamata une pärast muret tundev unetus inimene valmistuma ärkvel püsimiseks ehk tegema vastupidist sellele, mida püütakse saavutada.

Abiks on veel üks kognitiiv-käitumuslik tehnika, mida nimetatakse "lõpetage mõtlemine" vähendada magamaminekuga seotud ärevust ja vähendada ka muul ajal magamise üle kinnisidee tekkimise tõenäosust.

Allikad:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia