کشف کنید که کدام روش آرامش برای مبارزه با استرس برای شما بهترین است

قبل از شروع به افشای تکنیک های مختلف آرامش ، من می خواهم شما مصاحبه ای را که السا پونست با یک معلم بودایی انجام داده است گوش دهید.

این معلم بودایی به ما می گوید که چگونه می توانیم از مغز خود برای ایجاد حالات ذهنی استفاده کنیم که باعث آرامش ما می شود:

[مشارکت]

بسیاری از ما "آرامش" را پس از یک روز طولانی و پراسترس در مقابل تلویزیون جلوی تلویزیون می دانیم. و اگرچه این امکان را به ما می دهد که ارتباط خود را قطع کنیم ، اما حقیقت این است که اگر واقعاً بخواهیم از اثرات استرس بر بدن خود بکاهیم کمکی به ما نمی کند.

استرس به خودی خود بد نیست. وقتی احساس استرس می کنیم ، بدن ما آماده جنگ یا پرواز می شود ("جنگ یا گریز"). این می تواند ما را در شرایط اضطراری نجات دهد ، جایی که باید سریع عمل کنیم. با این حال ، هنگامی که در سلامتی ما تداخل ایجاد کند ، تعادل روحی و فیزیولوژیکی ما را تغییر دهد و هنگامی که به مرور زمان مزمن شود ، مضر می شود. علاوه بر این ، سرعت سریع زندگی که امروزه انجام می دهیم ، به این معنی است که افراد بیشتری از استرس رنج می برند.

ما دائماً بیش از حد تحریک می شویم و همه چیز خیلی سریع پیش می رود. خیلی سریع. جای تعجب نیست که موارد کمبود توجه و بیش فعالی در سالهای اخیر نیز سر به فلک کشیده است. ما به سختی وقت داریم که آنچه در اطرافمان اتفاق می افتد و آنچه در درونمان رخ می دهد را جذب کنیم. رفتار ما آنقدر خودکار شده است که به نظر می رسد مانند روبات ها هستیم.

پاسخ آرامش ناشی از تکنیک های ارائه شده در زیر ، نه تنها این حالت بیش فعالی را کاهش می دهد، اما همچنین به شما کمک می کند "باتری" بدن خود را دوباره شارژ کنید و تعادل آن را حفظ کنید ، ذهن خود را آرام کنید و روحیه خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

یادگیری و تمرین برخی از این تکنیک ها آسان است.، و کافی است هر روز 5 تا 20 دقیقه اختصاص دهید تا متوجه فواید آن شوید. برای مثال می توانیم در زمان استراحت در محل کار ، اتوبوس یا بالا رفتن از پله ها قبل از اینکه به خانه برگردیم فاصله ای پیدا کنیم. بیایید سعی کنیم این عادت را بین یک مسئولیت و مسئولیت دیگر در زندگی روزمره خود بگنجانیم و ظرف چند دقیقه شاهد بازیابی انرژی و روحیه خود خواهیم بود.

هیچ تکنیکی برای آرامش وجود ندارد که برای همه کاربرد داشته باشد. هنگام انتخاب تکنیکی که به بهترین وجهی برای شما مناسب است ، بخاطر داشته باشید که نیازهای شما چیست ، ترجیحات و نحوه تمایل به واکنش در برابر استرس را داشته باشید. همچنین می توان چندین تکنیک را جایگزین یا ترکیب کرد.

واکنش شما در برابر استرس چیست؟

  • آیا تمایل دارید زودتر عصبانی شوید ، تحریک پذیرتر هستید ، بیشتر تحریک می شوید یا عصبی ترید؟

در این حالت ، احتمالاً شما به روشهای آرامش بخشی که باعث ایجاد آرامش می شوند ، مانند "تنفس سه مرحله ای" (تکنیک 1) ، "آرامش عضلانی پیشرونده Jacobson" (تکنیک 2) ، "اسکن بدن" (تکنیک) پاسخ بهتری می دهید. 3) ، یا "تجسم" (تکنیک 5).

  • آیا تمایل به افسردگی ، انزوا و یا قطع ارتباط دارید؟

تکنیک های آرام سازی که باعث تحریک و انرژی سیستم عصبی شما می شوند مانند "تمرینات ریتمیک" (تکنیک 6) احتمالاً برای شما بهترین هستند.

  • آیا احساس می کنید بین نوعی شتاب داخلی و حرکات آهسته خارجی اختلاط وجود دارد؟

سعی کنید تکنیک های آرام سازی را پیدا کنید که هم امنیت و هم تحریک سیستم عصبی شما را فراهم می کند. تکنیک "ذهن آگاهی" (تکنیک 4) می تواند کمک بزرگی کند. همچنین تقویت رژیم اراده و مقاومت در برابر وسوسه زمانی که رژیم داریم یا می خواهیم سیگار را ترک کنیم ، همچنین مفید است.

RELAXATION TECHNIQUE 1: سه نفس نفس کشیدن فن آوری (نفس عمیق)

این روش تنفس فقط نیست بسیار آسان برای یادگیری اما همچنین تقریباً در هر جایی قابل تمرین است و فقط در چند دقیقه برای مقابله با اثرات استرس بسیار قدرتمند است. تنفس عمیق اساس بسیاری از اقدامات آرامش بخش دیگر است و حتی می تواند به عنوان مثال با موسیقی ترکیب شود.

نکته اصلی این است که نفس عمیق بکشید از شکم، سعی می کنید تا حد ممکن هوای تازه را به ریه های خود وارد کنید. به این ترتیب اکسیژن بیشتری استشمام می شود. بله هرچه اکسیژن بدن شما بیشتر شود ، احساس تنش و اضطراب کمتری خواهید کرد.

  • اگر ترجیح می دهید ، پشت خود را صاف یا دراز بکشید و آرام بنشینید. یک دست خود را روی شکم (یا شکم) و دست دیگر خود را بالای شکم (یا سینه) قرار دهید.
  • از طریق بینی استنشاق کنید. دستی که روی شکم شماست باید با پر شدن شکم از هوا بلند شود. دست دیگر به سختی باید حرکت کند.
  • هنگامی که شکم خود را با هوا پر کردید - و بدون اینکه هوا را آزاد کنید - قسمت بالای معده را نیز با هوا و در آخر ، قفسه سینه (یا ناحیه ترقوه ای) پر کنید.
  • انقضا از طریق دهان و به همان ترتیب الهام گرفته می شود: ابتدا هوا در شکم تخلیه می شود ، سپس هوای موجود در قفسه سینه و در نهایت هوای قفسه سینه.
  • هنگام بازدم ، لبهای خود را کمی ببندید تا بازدم خیلی سریع نباشد ، بلکه کند و کنترل شده باشد. سعی کنید تا حد ممکن هوا را بیرون دهید.

TECHNIQUE RELAXATION 2: آرامش عضلانی پیشرو JACOBSON

این تکنیک شامل یک مرحله دو مرحله ای است: ابتدا گروه های مختلف عضلانی را تنش می دهیم و سپس شل می کنیم.

اگر از ناحیه کمر یا صدمات قابل توجهی در بدن دارید ، پیش از این با پزشک خود مشورت کنید زیرا عضلات کشیده می توانند مشکل شما را تشدید کنند. در این حالت ، من توصیه می کنم که به جای آن ، روش 3 را عملی کنید.

تمرین منظم این تکنیک به ما امکان می دهد تا بهتر با بدن خود آشنا شویم و یاد بگیریم اولین علائم تنش را (که اغلب حتی متوجه آن نمی شویم) نیز تشخیص دهیم تا قبل از تشدید درد عضلات ، مداخله کنیم. هنگامی که بدن شما شل می شود ، ذهن شما به طور خودکار شل می شود. با استفاده از این تکنیک ، شما معمولاً از پاها شروع می کنید و به تدریج به صورت خود ادامه می دهید.

  • لباس راحتی بپوشید و کفش خود را دربیاورید. در موقعیتی قرار بگیرید که راحت باشید.
  • چند دقیقه برای استراحت وقت بگذارید ، یک نفس عمیق بکشید و از آن خارج شوید. اگر به شما کمک کرد ، موسیقی را به شما اطمینان دهید.
  • وقتی آماده شدید ، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. راجع به این چه احساسی دارید؟ اگر چپ دست هستید ، ممکن است ترجیح دهید با پای چپ شروع کنید.
  • کم کم عضلات پای راست خود را تحت فشار قرار دهید ، تا آنجا که ممکن است آن را فشار دهید. به همین ترتیب حدود 10 ثانیه نگه دارید.
  • بعد از این 10 ثانیه ، پای راست خود را شل کنید. به آن احساس تنش توجه کنید که "تبخیر می شود".
  • لحظه ای در این حالت آرام بمانید ، نفس عمیق و آهسته بکشید.
  • وقتی آماده شدید ، توجه خود را به پای چپ معطوف کنید. دنباله مشابهی را برای پای راست دنبال کنید.
  • شروع به حرکت آهسته در بدن خود کنید ، به این ترتیب هر گروه عضلانی را منقبض و شل کنید:

3. گوساله راست 4. گوساله چپ 5. ران راست 6. ران چپ 7. لگن و باسن 8. معده 9. سینه 10. پشت 11. دست راست 12. دست چپ 13. گردن و شانه ها 14. صورت

  • اگرچه ممکن است در ابتدا مشکل باشد ، اما سعی کنید عضلات دیگر را تحت فشار قرار دهید ، در حالی که یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار می دهید.

 

RELAXATION TECHNIQUE 3: اسکن بدن (مدیتیشن)

این حالت شبیه به آرامش عضلانی پیشرونده است اما به جای تنش و شل شدن عضلات ، ما فقط توجه خود را روی هر قسمت از بدن متمرکز می کنیم.

  • به پشت بخوابید ، پاها را دراز کرده و بازوها را در هر طرف بدن خود شل کنید. می توانید چشمان خود را ببندید و یا آنها را باز بگذارید. روی تنفس خود تمرکز کنید و حدود دو دقیقه دم و بازدم عمیق دهید.
  • با توجه به انگشتان پای راست خود شروع کنید. سعی کنید در ادامه تمرکز خود را بر روی تنفس خود احساساتی را که تجربه می کنید مشاهده کنید. تصور کنید که چگونه هر انقضا به انگشتان شما می رسد. حدود دو دقیقه روی این قسمت تمرکز کنید و به قسمت بعدی بروید.
  • اکنون توجه خود را به سمت کف پای راست خود معطوف کرده و همان کاری را انجام دهید که فقط با انگشتان پا انجام داده اید.
  • سپس توجه خود را به قسمت مچ پا معطوف کرده و همین کار را تکرار کنید. مسیر خود را تا سمت ران رانده و سپس با پای چپ خود همین کار را انجام دهید. سپس از شکم و کمر عبور می کند. بعد ، سینه و شانه ها ، و قسمت بالای پشت. به قسمت هایی از بدن که باعث درد و ناراحتی شما می شوند توجه کنید.
  • با همان مراحل قبلی توجه خود را به انگشتان دست راست ، مچ دست ، بازو ، آرنج ، بازو و شانه معطوف کنید. برای بازوی چپ نیز همین است. سپس از طریق گردن و گلو و در نهایت ، تمام مناطق صورت (چانه ، لب ، زبان ، بینی ، گونه ها ، چشم ها ، پیشانی و غیره) و سر شما عبور می کند.
  • پس از انجام اسکن بدن ، لحظه ای در سکوت آرام باشید و متوجه شوید که اکنون بدن شما چه حسی دارد.
  • چشمان خود را با آرامش باز کنید و در صورت نیاز کشش دهید.

 

TECHNIQUE RELAXATION 4: ذهن آگاهی

ذهن آگاهی متشکل از توانایی آگاهی از آنچه در لحظه فعلی احساس می کنیم ، است. نشریات مربوط به گذشته - سرزنش یا قضاوت درباره خود - یا نگرانی بیش از حد در مورد آینده می تواند منجر به استرس شدید شود. درعوض ، تمرکز بر زمان حال از طریق یک فعالیت تکراری تنها به ما کمک می کند تا سیستم عصبی خود را متعادل کنیم. همچنین بسیار کاربردی است زیرا می تواند در هنگام فعالیت های مختلف مانند هنگام راه رفتن ، ورزش یا غذا خوردن استفاده شود.

  • مکانی آرام را بیابید که بتوانید بدون حواس پرتی و ایجاد مزاحمت در آن استراحت کنید. این می تواند در داخل یا خارج از منزل باشد.
  • موقعیتی راحت برای خود پیدا کنید اما سعی کنید دراز نکشید تا از خواب رفتن جلوگیری کنید. بهتر است اگر ستون فقرات را صاف بنشینید یا پاها را در حالت "نیلوفر آبی" ضربدر قرار دهید.
  • به دنبال یک نقطه تمرکز باشید: این می تواند داخلی باشد - یک احساس (به عنوان مثال درد) ، یک صحنه تصور شده یا نفس کشیدن ما - یا یک چیز خارجی مانند سوسو زدن شمع ، یک شی یا یک عبارت معنی دار برای شما. می توانید چشمان خود را ببندید و یا آنها را باز بگذارید.
  • بدون قضاوت یک نگرش مشاهده را حفظ کنید. اگر برخی افکار باعث حواس پرتی شما می شوند نگران نباشید. اگر آنها در جلسه آرامش شما تداخل می کنند ، با آنها مبارزه نکنید یا سعی نکنید آنها را تغییر دهید. به سادگی توجه خود را به نقطه تمرکز انتخاب شده خود متمرکز کنید.

 

تکنیک آرامش 5: تجسم یا تصور تصویری هدایت شده (مدیتیشن)

این نه تنها به تحریک حس بینایی بلکه به چشایی ، لمس ، بو و شنوایی نیز نیاز دارد. این در مورد تصور صحنه ای است که به شما آرامش و آرامش می بخشد. اگر حواس پرتی به طور ناگهانی در ذهن شما ایجاد شد یا نخ را در حین ورزش از دست دادید ، نگران نباشید. طبیعی است

زمینه ای را انتخاب کنید که آرامش خاصی به شما القا کند: یک ساحل گرمسیری ، مکان مورد علاقه شما از زمان کوچکی ، یک جنگل ، یک دریاچه و غیره. این تمرین را می توانید در سکوت یا با موسیقی آرامش بخش انجام دهید. برای روشن تر جلوه دادن تخیل ، ضبط صداهای مختلف نیز وجود دارد: صدای امواج دریا ، رودخانه در جنگل ، پرندگان و غیره

  • چشمان خود را ببندید و آن مکان را تصور کنید. سعی کنید آن را با بیشترین جزئیات ممکن تصور کنید: هر آنچه در اطراف خود می بینید ، می شنوید ، بو می کنید و احساس می کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است جزئیات حسی را در خود بگنجانید.
  • هر یک از حواس خود را کاوش کنید: به عنوان مثال تصور کنید که چگونه خورشید بر روی دریاچه غروب می کند ، به آواز پرندگان گوش دهید ، بوی کاج را تصور کنید ، احساس کنید آب به زانوها می رسد ، هوای پاک و تمیز را به دهان خود وارد کنید و ...
  • هنگام گشت و گذار در این مکان جادویی ، از احساس آرامش عمیقی که شما را احاطه کرده لذت ببرید.
  • وقتی آماده شدید ، با آرامش چشمهایتان را باز کنید.

 

RELAXATION TECHNIQUE 6: تمرینات ریتمیک همراه با هوش

بسیاری از تمرینات مانند دویدن ، پیاده روی ، رقص ، دوچرخه سواری و ... آنها می توانند با تکنیک های ذهن آگاهی ترکیب شوند. به جای اینکه در حین انجام تمرینات معمول خود به هزار چیز فکر کنیم ، بگذارید توجه خود را به لحظه حال و احساسات بدنی که تجربه می کنیم معطوف کنیم.

  • بگذارید هر حرکت و نحوه تنفس ما را با این حرکت همراه کنیم.
  • اگر ذهن ما دوباره شروع به پرسه زدن کرد ، نگران نباشید ، فقط بر روی حرکت و تنفس تمرکز کنید.
  • اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید ، سعی کنید به هر مرحله ، به احساس پاها در برابر زمین ، ریتم تنفس و همچنین احساس باد در بدن توجه کنید. این در مورد حضور در اینجا و اکنون است.

توصیه می شود این تمرینات را در صورت امکان ، هر روز یک بار انجام دهید ، به ویژه در مواقع استرس شغلی ، وقتی تازه با شخصی بحث کرده ایم ، اگر قبل از افشاگری در کلاس ، قبل از امتحان یا قبل از مصاحبه شغلی و غیره احساس عصبی کنیم. اما اگر همیشه نتوانیم ، هیچ اتفاقی نمی افتد. بیایید این کار را هر وقت به یاد می آوریم انجام دهیم. این تمرینات نباید به عنوان یک تعهد در نظر گرفته شود زیرا در این صورت ، اثر از بین می رود. اما مسلماً هرچه بیشتر آنها را در زندگی روزمره خود بگنجانیم ، این عادت طبیعی تر می شود. و من فکر می کنم مهم این است که ما به جای اینکه دائماً در گذشته یا در آینده زندگی کنیم ، و بیش از همه در اینجا و اکنون حضور بیشتری داشته باشیم. به نظر من ضروری است که ما بدانیم چگونه می توانیم به بدن و نیازهای او گوش دهیم. زیرا اگر به آن گوش ندهیم ، در بسیاری از موارد ، بدن در اثر بروز بیماری ها سر به عصیان می کشد.

توسط یاس مورگا

این مقاله تا حدی از "تکنیک های آرام سازی برای تسکین استرس" استخراج و ترجمه شده است www.helpguide.org.


محتوای مقاله به اصول ما پیوست اخلاق تحریریه. برای گزارش یک خطا کلیک کنید اینجا.

اولین کسی باشید که نظر

نظر خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند با *

  1. مسئول داده ها: میگل آنخل گاتون
  2. هدف از داده ها: کنترل هرزنامه ، مدیریت نظرات.
  3. مشروعیت: رضایت شما
  4. ارتباط داده ها: داده ها به اشخاص ثالث منتقل نمی شوند مگر با تعهد قانونی.
  5. ذخیره سازی داده ها: پایگاه داده به میزبانی شبکه های Occentus (EU)
  6. حقوق: در هر زمان می توانید اطلاعات خود را محدود ، بازیابی و حذف کنید.