9 conseils pour lutter contre l'insomnie

Avant de voir ces 9 conseils pour lutter contre l'insomnie, je vous invite à regarder cette vidéo intitulée «Comment bien dormir et se lever pour manger le monde».

Dans cette vidéo, ils nous fournissent des informations avec des clés scientifiques pour pouvoir améliorer la qualité de notre sommeil et pouvoir bénéficier d'un sommeil réparateur:

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"El insomnie  ce n'est pas un bon conseiller. La seule chose qui vous permet de voir clairement, ce sont les conséquences du manque de sommeil, et cette évidence annule les pensées et les sentiments.»Carlos Monsivais

L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté à démarrer et à maintenir le sommeil au moins 3 nuits par semaine. varie dans combien de temps cela dure et à quelle fréquence cela se produitÀ court terme, on parle d'insomnie aiguë et, lorsqu'elle dure longtemps, on parle d'insomnie chronique, c'est-à-dire lorsqu'une personne souffre d'insomnie au moins trois nuits par semaine pendant un mois ou plus.

Certains des symptômes sont: difficulté à s'endormir, se réveiller fréquemment pendant la nuit et avoir des difficultés à se rendormir, se réveiller très tôt le matin, se sentir fatigué au réveil, etc.

Il existe deux types d'insomnie: l'insomnie primaire et l'insomnie secondaire.

Insomnie primaire: cela signifie qu'une personne a des problèmes de sommeil qui ne sont directement associés à aucun autre état ou problème de santé.

Insomnie secondaire: cela signifie qu'une personne a du mal à dormir à cause de quelque chose d'autre, comme un problème de santé, une douleur, les médicaments qu'elle prend ou une substance qu'elle utilise.

Causes de l'insomnie

Les causes de l'insomnie peuvent inclure: un stress important dans la vie, une maladie, une détresse émotionnelle ou physique, des facteurs environnementaux tels que le bruit, la lumière ou des températures extrêmes, certains médicaments, une interférence avec le programme de sommeil normal, la dépression et / ou l'anxiété.

Quelques conseils pour prévenir l'insomnie sont:

1. Maintenez des heures régulières:  Allez au lit et levez-vous à environ même heure tous les jours, cela permettra au corps de mieux dormir.

2. Créez un environnement de sommeil réparateur: La pièce doit être réservée au repos et au sommeil, pas pour d'autres activités, il faut la garder autant que possible calme et sombre possible et à température régulière. Il faut aussi s'assurer que le lit est confortable, que le matelas n'est ni trop mou ni trop dur.

3.Exposez-vous régulièrement au soleil l'après-midi: Cela aide à stimuler la libération de la mélatonine, qui est l'hormone qui aide à réguler le rythme circadien.

4. évitez de manger beaucoup de liquides ou de nourriture avant de dormir, car cela rend difficile de s'endormir.

5. Mangez plus d'aliments riches en antioxydants (comme les légumes à feuilles vertes) et les fruits (comme les myrtilles, les grenades et les cerises). Les aliments riches en glucides et pauvres en protéines et en matières grasses peuvent augmenter la production de sérotonine et mélatonine, substances chimiques cérébrales associées au sommeil. Manger une portion de glucides avant de se coucher peut aider (granola, céréales non sucrées ou biscuits au lait).

6. Faites de l'exercice régulièrement: Un exercice régulier et modéré (30 minutes par jour 5 jours par semaine) peut aider à soulager une partie de la tension accumulée pendant la journée, il est recommandé de le faire avant le dîner et cela ne doit pas être fait très près de l'heure du coucher (au moins 3 heures avant), car sinon, l'effet inverse peut se produire.

7. Ingérer du thé à la valériane (Valeriana sp.) Extrait standardisé, 200-400 mg au coucher, pour trouver le sommeil.

8. Évitez de regarder l'horloge: cela favorise l'anxiété et l'obsession du temps.

9. Essayez de vous détendre avant de vous coucher: pour cela, vous pouvez écouter de la musique, lire, pratiquer la technique de la pleine conscience ou méditer.

Traitement de l'insomnie

L'insomnie aiguë peut ne pas nécessiter de traitementPour cela, il est important de se concentrer sur les méthodes préventives, car il peut souvent être prévenu ou guéri en adoptant de bonnes habitudes de sommeil.

Pour le traitement de l'insomnie chronique, vous devez d'abord savoir s'il existe des maladies sous-jacentes ou des problèmes de santé à l'origine de l'insomnie. et si tel est le cas, cette maladie doit être traitée.

L'hygiène du sommeil est également largement utilisée pour les personnes souffrant d'insomnie chronique, Cela consiste en des changements de mode de vie et des méthodes préventives qui incluent des habitudes de sommeil saines.

Les thérapies à la lumière vive, la réduction du stress basée sur l'attention sont très utiles, l'acupuncture et l'acupression ont également une longue tradition de traitement de l'insomnie avec succèsLes vitamines sont également utilisées en association avec des remèdes homéopathiques et à base de plantes, en particulier chez les personnes âgées.

Médicaments

Si les changements d'hygiène du sommeil n'aident pas, Les médicaments sur ordonnance (y compris les benzodiazépines) peuvent être appropriés. Les benzodiazépines comprennent le témazépam (Restoril), le flurazépam (Dalmane), l'estazolam (ProSom) et le triazolam (Halcion). Vous devez être prudent et prendre ces médicaments sous la supervision d'un spécialiste, car les benzodiazépines pIls peuvent entraîner une dépendance psychologique et physique.

Ramelteon (Rozerem) appartient à une nouvelle classe de médicaments appelés agonistes de la mélatonine., Favorise l'initiation du sommeil, augmentation des niveaux de la mélatonine, une hormone naturelle, qui aide à normaliser le rythme circadien et les cycles veille-sommeil.

La thérapie cognitivo-comportementale peut également être très utile, car les approches comportementales aident à changer les comportements qui peuvent aggraver l'insomnie; apprendre de nouveaux comportements pour favoriser le sommeil. Cette thérapie vise à rétablir des habitudes de sommeil saines, en aidant une personne à faire face à son problème de sommeil.

Une approche cognitivo-comportementale, appelée «intention paradoxale», aide à rétablir les habitudes de sommeil en faire le contraire d'un comportement anxiogène, bien avant de se coucher, par exemple, une personne insomnie de peur de ne pas pouvoir dormir, doit se préparer à rester éveillée, c'est-à-dire faire le contraire de ce que l'on cherche à réaliser.

Une autre technique cognitivo-comportementale, appelée «arrêter de penser», aide diminue l'anxiété associée au coucher et diminue également la probabilité d'être obsédé par le sommeil à d'autres moments.

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


4 commentaires, laissez le vôtre

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  1.   silvia dit

    Il n'est pas sérieux de dire que le point d'acupression et l'acupression sont des thérapies efficaces contre l'insomnie…. Il n'y a AUCUNE preuve scientifique de cela, cela nuit au document qui ressemble à une refonte des informations Internet. Très mauvais.

  2.   Jasmin murga dit

    La médecine traditionnelle chinoise, vieille de trois mille ans, est basée sur une sagesse culturelle incontestable. C'est une science empirique comme la psychologie et d'autres sciences tout aussi valables. Et non pas parce qu'elle est empirique, elle a moins de valeur et ses contributions bénéfiques doivent être négligées. Il est important de remettre en question notre épistémologie de temps en temps.

  3.   Arley Castro-Castillo dit

    Merci beaucoup Dolores pour le partage de ce merveilleux article, faisant référence à la lutte contre le manque de sommeil chez les humains.
    Je peux en particulier attester que leurs recommandations sont valables et servent même à contrer le stress car elles permettent de détendre le corps, l'esprit et l'esprit. Tout dépend de l'attitude que chacun présente face au cas.
    Votre réponse concernant le fait qu'il y a des gens qui ne rentrent pas dans ce traitement est très valable, car tous les organismes sont différents et peuvent être influencés par différents facteurs, mais en général, ce sont des recommandations qui s'appliquent au corps des gens.

    À:

    Arley Castro-Castillo

    1.    Dolores Ceña Murga dit

      Salut Arely, merci beaucoup pour ton commentaire
      salutations