Faigh a-mach dè an dòigh fois as fheàrr dhut airson sabaid an aghaidh cuideam

Mus tèid thu air adhart gus na diofar dhòighean fois a nochdadh, Bu mhath leam gun èist thu ris an agallamh a rinn Elsa Punset le tidsear Bùdaich.

Tha an tidsear Bùdaich seo ag innse dhuinn mar as urrainn dhuinn ar n-eanchainn a chleachdadh gus stàitean inntinn a ghineadh a bheir fois dhuinn:

[mashshare]

Bidh mòran againn a ’ceangal“ fois ”le bhith a’ coimhead air beulaibh an telebhisean às deidh latha fada agus làn spàirn. Agus ged a tha e a ’leigeil leinn dì-cheangal, is e an fhìrinn nach eil e na chuideachadh mòr ma tha sinn dha-rìribh ag iarraidh buaidh cuideam air ar bodhaig a lughdachadh.

Chan eil cuideam fhèin dona. Nuair a bhios sinn a ’faireachdainn cuideam, bidh ar bodhaig ag ullachadh airson sabaid no itealaich (" sabaid no itealaich "). Faodaidh e ar sàbhaladh ann an suidheachaidhean èiginneach, far am feum sinn obrachadh gu sgiobalta. Ach, bidh e a ’dèanamh cron nuair a chuireas e bacadh air ar slàinte, ag atharrachadh ar cothromachadh inntinn is eòlas-inntinn, agus nuair a dh’ fhàsas e cronail thar ùine. A bharrachd air an sin, tha astar luath na beatha a tha sinn a ’stiùireadh an-diugh a’ ciallachadh gu bheil barrachd is barrachd dhaoine a ’fulang le cuideam.

Tha sinn an-còmhnaidh air ar brosnachadh gu mòr agus tha a h-uile dad a ’dol gu math luath. Ro luath. Chan eil e na iongnadh gu bheil cùisean dìth aire agus trom-inntinn air a dhol an sàs anns na bliadhnachan mu dheireadh cuideachd. Cha mhòr gu bheil ùine againn a bhith a ’gabhail a-steach na thachras mun cuairt oirnn agus nas lugha de na thachras nar broinn. Tha ar giùlan air fàs cho fèin-ghluasadach gu bheil sinn a ’coimhead coltach ri innealan-fuadain.

Am freagairt fois air a bhrosnachadh leis na dòighean a tha air am moladh gu h-ìosal, chan ann a-mhàin a ’lughdachadh na stàite seo de hyperarousal, ach cuidichidh e thu cuideachd gus "bataraidh" do bhodhaig ath-chothromachadh agus ath-chothromachadh, socair do inntinn agus leasachadh mòr a thoirt air do shunnd.

Tha cuid de na dòighean sin furasta ionnsachadh agus a chleachdadh., agus tha e gu leòr 5 gu 20 mionaid a choisrigeadh gach latha gus mothachadh a thoirt dha na buannachdan aige. Faodaidh sinn beàrn a lorg rè na h-ùine fois againn aig an obair, air a ’bhus, no a dhol suas an staidhre ​​mus ruig sinn dhachaigh mar eisimpleir. Feuchaidh sinn ris a ’chleachdadh seo a thoirt a-steach do ar beatha làitheil, eadar aon uallach agus fear eile, agus chì sinn ar lùth agus ar faireachdainn air ais ann am beagan mhionaidean.

Chan eil aon innleachd fois ann a tha a ’buntainn ris a h-uile duine. Nuair a thaghas tu an dòigh as freagarraiche dhut, cumaibh cuimhne air na feumalachdan agad, na roghainnean agad agus mar as àbhaist dhut dèiligeadh ri cuideam. Faodaidh sinn cuideachd grunn dhòighean atharrachadh no measgachadh.

Ciamar a dhèiligeas tu ri cuideam?

  • A bheil thu buailteach a bhith a ’fàs feargach nas fhasa, a bheil thu nas iriosal, nas sàraichte no nas iomagaineach?

Anns a ’chùis seo, tha coltas ann gum bi thu a’ dèiligeadh nas fheàrr ri dòighean fois a tha a ’toirt seachad suaimhneas leithid an" Breath trì-cheum "(Teicneòlas 1), an" Jacobson's Progressive Muscle Relaxation "(Technique 2), an" Body Scan "(Technique 3), no "Ìomhaigh" (Teicneòlas 5).

  • A bheil thu buailteach a bhith trom-inntinn, gad sgaradh fhèin, no ag iarraidh dì-cheangal?

Is dòcha gur e dòighean fois a tha a ’brosnachadh agus a’ spionnadh an t-siostam nearbhach agad mar “Eacarsaichean Rhythmic” (Teicneòlas 6) dhut.

  • A bheil thu a ’faireachdainn measgachadh eadar seòrsa de luathachadh a-staigh agus gluasadan slaodach a-muigh?

Feuch ri dòighean fois a lorg a bheir an dà chuid tèarainteachd agus brosnachadh don t-siostam nearbhach agad. Faodaidh an dòigh "Mindfulness" (Technique 4) a bhith na chuideachadh mòr. Tha e feumail cuideachd a bhith a ’brosnachadh cumhachd tiomnaidh agus a bhith a’ seasamh an aghaidh bhualaidhean nuair a tha sinn air daithead no ag iarraidh stad a smocadh mar eisimpleir.

TEICNIQUE RELAXATION 1: TEICNIQUE BREATHING TRÌ-TIME (DEEP BREATHING)

Chan e a-mhàin an dòigh anail seo glè fhurasta ionnsachadh ach cuideachd Faodar a chleachdadh cha mhòr ann an àite sam bith agus tha e gu math cumhachdach gus buaidh cuideam a chuir an aghaidh ann am beagan mhionaidean. Tha anail domhainn mar bhunait air mòran chleachdaidhean fois eile agus faodar eadhon a thoirt còmhla le ceòl mar eisimpleir.

Is e an iuchair anail a ghabhail gu domhainn bhon abdomen, a ’feuchainn ri nas urrainn dhut de dh’ èadhar ùr fhaighinn a-steach do na sgamhanan agad. San dòigh seo, thèid barrachd ogsaidean a thoirt a-steach. Y. mar as motha de ocsaidean a gheibh do bhodhaig, is ann as lugha de theannas agus de dh ’eagal a bhios tu a’ faireachdainn.

  • Suidh comhfhurtail le do dhruim dìreach no laighe sìos mas fheàrr leat (agus ma tha an suidheachadh ga cheadachadh). Cuir aon làmh air do bhroinn (no abdomen) agus an làmh eile air mullach do stamag (no do bhroilleach).
  • Inhale tro do shròin. Feumaidh an làmh a tha air do bhroinn èirigh mar a bhios an abdomen agad a ’lìonadh le èadhar. Cha mhòr gu feum an làmh eile gluasad.
  • Aon uair ‘s gu bheil thu air do bhroinn a lìonadh le èadhar - agus gun a bhith a’ leigeil às an èadhar - lìon cuideachd pàirt àrd an stamag le èadhar agus mu dheireadh, a ’bhroilleach (no an sgìre clavicular).
  • Tha dùsgadh air a dhèanamh tron ​​bheul agus anns an aon òrdugh ri brosnachadh: an toiseach tha an èadhar air fhalamhachadh a-steach don bhroinn, an uairsin an èadhar a tha anns an thorax agus mu dheireadh an èadhar bhon bhroilleach.
  • Mar a bhios tu ag exhale, dùin do bhilean beagan gus nach bi an exhalation ro luath, ach slaodach agus fo smachd. Feuch ri exhale uiread de èadhar 'sa ghabhas.

TEICNEÒLAS DÙTHCHAIL 2: CUNNART MUSCLE PROGRESSIVE JACOBSON

Tha an innleachd seo a ’toirt a-steach pròiseas dà-cheum: an toiseach bidh sinn a’ teannachadh agus an uairsin a ’gabhail fois air diofar bhuidhnean de fhèithean anns a’ bhodhaig againn.

Ma tha duilgheadasan droma agad no leòn mòr air a ’bhodhaig, bruidhinn ris an dotair agad ro làimh oir dh’ fhaodadh fèithean teannachaidh do dhuilgheadas a dhèanamh nas miosa. Anns a ’chùis seo, tha mi a’ moladh gun cuir thu innleachd 3 an gnìomh an àite sin.

Le bhith a ’cleachdadh an dòigh seo gu cunbhalach leigidh sinn eòlas nas fheàrr fhaighinn air a’ bhodhaig againn agus ionnsaich sinn a ’chiad shoidhnichean de theannachadh (rud nach bi sinn eadhon a’ mothachadh) gus eadar-theachd a dhèanamh mus tig pian na fèithean nas miosa. Nuair a bhios do bhodhaig aig fois, bidh d ’inntinn a’ gabhail fois gu fèin-ghluasadach. Leis an dòigh-obrach seo, mar as trice bidh thu a ’tòiseachadh aig na casan agus mean air mhean obraich do shlighe suas chun aghaidh.

  • Cuir ort aodach comhfhurtail agus thoir ort do bhrògan. Faigh a-steach gu suidheachadh far a bheil thu comhfhurtail.
  • Gabh beagan mhionaidean airson fois a ghabhail, a ’gabhail anail domhainn a-steach is a-mach. Ma tha e na chuideachadh, cuir air adhart ceòl a bheir fois inntinn dhut.
  • Nuair a bhios tu deiseil, tionndaidh d ’aire chun do chas dheas. Ciamar a tha thu a ’faireachdainn mu dheidhinn? Ma tha thu air do làimh chlì, is dòcha gum b ’fheàrr leat tòiseachadh leis a’ chas chlì.
  • Beag air bheag, tòisich a ’teannachadh fèithean do chas dheas, ga bhrùthadh cho mòr’ s a ghabhas. Cùm mar seo airson timcheall air 10 diogan.
  • Às deidh na 10 diogan sin, gabh fois airson do chas dheas. Thoir aire don fhaireachdainn teannachaidh sin a tha "a’ falamhachadh. "
  • Fuirich anns an stàite socair seo airson mionaid, a ’toirt anail domhainn agus slaodach.
  • Nuair a bhios tu deiseil, tionndaidh d ’aire chun a’ chas chlì. Lean an aon sreath ris airson a ’chas dheas.
  • Beag air bheag tòisich ag obair do shlighe suas do bhodhaig, a ’dèanamh cùmhnant agus a’ gabhail fois airson gach buidheann fèithe san òrdugh seo:

3. An laogh cheart 4. An laogh chlì 5. An sliasaid cheart 6. An sliasaid chlì 7. Na cnapan is na cnapan 8. An stamag 9. A ’bhroilleach 10. An cùl 11. An làmh dheas 12. An làmh chlì 13. An nape agus na guailnean 14. An aghaidh

  • Ged a dh ’fhaodadh gum bi e duilich an toiseach, feuch gun a bhith a’ teannachadh na fèithean eile fhad ‘s a tha thu a’ teannachadh buidheann fèithe.

 

TEICNEÒLAS DÙTHCHAIL 3: SCAN BODY (MEDITATION)

Tha e coltach ri fois fèithean adhartach ach an àite a bhith a ’teannachadh agus a’ gabhail fois air na fèithean, tha sinn dìreach a ’dìreadh ar n-aire air gach pàirt den bhodhaig.

  • Na laighe air do dhruim, do chasan air an sìneadh a-mach agus do ghàirdeanan aig fois air gach taobh den bhodhaig agad. Faodaidh tu do shùilean a dhùnadh no am fàgail fosgailte. Fòcas air d ’anail agus d’ anail agus exhale gu domhainn airson dà mhionaid no mar sin.
  • Tòisich le bhith a ’toirt aire do òrdagan ceart. Feuch ri mothachadh a thoirt do na mothachaidhean a tha thu a ’fulang fhad‘ s a chumas tu d ’aire air d’ anail. Smaoinich air mar a ruigeas gach turas do òrdagan. Dìrich a ’phàirt seo airson timcheall air dà mhionaid agus gluais air adhart chun ath sgìre.
  • A-nis stiùir do aire gu bonn do chas dheas agus dèan an aon rud a rinn thu le do òrdagan.
  • An uairsin tionndaidh d ’aire gu pàirt an ankle agus ath-aithris an aon rud. Obraich do shlighe suas chun hip agus an uairsin dèan an aon rud le do chas chlì. An uairsin bidh e a ’dol tron ​​abdomen agus nas ìsle air ais. An ath rud, ciste agus guailnean, agus pàirt àrd a ’chùil. Thoir aire do na pàirtean den bhodhaig a dh ’adhbhraicheas pian no mì-chofhurtachd dhut.
  • A ’leantainn na h-aon cheumannan mar a bha iad roimhe, stiùir do aire gu corragan do làmh cheart, an dùirn, an gàirdean, an uilinn, a’ ghàirdean agus a ’ghualainn. An aon rud airson a ’ghàirdean chlì. An uairsin bidh e a ’dol tron ​​amhach agus amhach agus mu dheireadh, a h-uile sgìre nad aghaidh (smiogaid, bilean, teanga, sròn, gruaidhean, sùilean, bathais, msaa), agus do cheann.
  • An dèidh dhut an sganadh cuirp a chrìochnachadh, gabh fois airson mionaid ann an sàmhchair, a ’toirt fa-near mar a tha do bhodhaig a’ faireachdainn a-nis.
  • Fosgail do shùilean gu socair agus sìneadh ma dh ’fheumas tu.

 

TEICNEÒLAS DÙTHCHAIL 4: MIONNACHADH

Tha inntinn mothachail a ’toirt a-steach comas a bhith mothachail de na tha sinn a’ faireachdainn anns an àm seo. Faodaidh cnuasachadh mun àm a dh'fhalbh - a ’choire no a’ breithneachadh ort fhèin - no a bhith draghail cus mun àm ri teachd leantainn gu cuideam mòr. An àite sin, bidh fòcas air an latha an-diugh tro aon ghnìomhachd ath-aithriseach gar cuideachadh gus ath-chothromachadh a dhèanamh air an t-siostam nearbhach againn. Tha e cuideachd gu math practaigeach oir faodar a chuir an sàs aig diofar ghnìomhachdan leithid nuair a bhios sinn a ’coiseachd, a’ dèanamh eacarsaich no ag ithe.

  • Lorg àite sàmhach far am faigh thu fois gun dragh no briseadh. Faodaidh e a bhith a-staigh no a-muigh.
  • Lorg suidheachadh comhfhurtail dhut fhèin ach feuch gun a bhith a ’laighe sìos gus nach tuit thu nad chadal. Tha e nas fheàrr ma shuidheas tu le do spine dìreach no le do chasan tarsainn ann an "suidheachadh lotus".
  • Coimhead airson puing co-chruinneachaidh: faodaidh e a bhith a-staigh - mothachadh (pian mar eisimpleir), sealladh mac-meanmnach no ar n-anail - no rudeigin taobh a-muigh mar a bhith a ’priobadh coinneal, nì no abairt bhrìgheil dhut. Faodaidh tu do shùilean a dhùnadh no am fàgail fosgailte.
  • Cùm beachd mothachail gun a bhith a ’breithneachadh. Na gabh dragh ma tha cuid de smuaintean a ’toirt aire dhut. Ma chuireas iad bacadh air an t-seisean fois agad, na bi a ’sabaid riutha no feuch an atharraich thu iad. Dìreach ath-chuimseachadh d ’aire air a’ phuing fòcas a thagh thu.

 

TEICNEÒLAS DÙTHCHAIL 5: LÈIRSINN NO ÌOMH GUIDHE (MEADHAN)

Feumaidh e a bhith a ’brosnachadh chan e a-mhàin faireachdainn sealladh ach cuideachd blas, suathadh, fàileadh agus cluinntinn. Tha e mu dheidhinn a bhith a ’smaoineachadh air sealladh a bheir suaimhneas agus fois dhut. Na gabh dragh ma nochdas aire gu h-obann nad inntinn no ma chailleas tu an t-snàithlean rè eacarsaich. Tha e àbhaisteach.

Tagh co-theacsa a bheir brosnachadh dhut le suaimhneas sònraichte: tràigh thropaigeach, an t-àite as fheàrr leat bho nuair a bha thu beag, coille, loch, msaa. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh ann an sàmhchair no le ceòl socair. Gus am mac-meanmna a dhèanamh nas beòthaile, tha clàraidhean ann cuideachd de dhiofar fhuaimean: fuaim tonnan na mara, abhainn ann an coille, eòin, msaa.

  • Dùin do shùilean agus smaoinich air an àite sin. Feuch ri smaoineachadh cho mionaideach ‘s a ghabhas: a h-uile dad a chì thu, a chluinneas tu, a gheibh thu fàileadh agus a tha thu a’ faireachdainn timcheall ort. Feuch ri uiread de mhion-fhiosrachadh mothachaidh a thoirt a-steach.
  • Dèan sgrùdadh air gach mothachadh agad: smaoinich mar eisimpleir mar a bhios a ’ghrian a’ suidheachadh air an loch, èist ri òran nan eun, smaoinich air fàileadh giuthais, faireachdainn gu bheil an t-uisge a ’ruighinn do ghlùinean, a’ faireachdainn gu bheil an èadhar glan is ùr a ’dol a-steach do do bheul, msaa.
  • Tlachd a ghabhail air faireachdainn fois domhainn a tha timcheall ort fhad ‘s a tha thu a’ rannsachadh an àite draoidheil seo.
  • Nuair a bhios tu deiseil, fosgail do shùilean gu socair.

 

TEICNIQUE RELAXATION 6: LÀRAICHEAN RHYTHMIC A THAOBH LE MINDFULNESS

Mòran eacarsaichean mar ruith, coiseachd, dannsa, baidhsagal, msaa. faodaidh iad a bhith air an cur còmhla ri modhan inntinn. An àite a bhith a ’smaoineachadh mu mhìle rud fhad‘ s a tha sinn a ’dèanamh ar n-eacarsaichean àbhaisteach, leig dhuinn ar n-aire a chuimseachadh air an àm a tha ann agus air na faireachdainnean bodhaig a tha sinn a’ faighinn.

  • Thugamaid fa-near do gach gluasad agus mar a tha ar n-anail a ’dol leis a’ ghluasad sin.
  • Ma thòisicheas ar n-inntinn a ’grunnachadh a-rithist, na gabh dragh, dìreach ath-chuimseachadh air gluasad agus anail.
  • Ma tha thu a ’coiseachd no a’ ruith, feuch ri aire a thoirt do gach ceum, gu mothachadh do chasan an aghaidh na talmhainn, ruitheam d ’anail, a bharrachd air mothachadh na gaoithe sa bhodhaig agad mar eisimpleir. Tha e mu dheidhinn a bhith an làthair an seo agus an-dràsta.

Tha e ciallach na h-eacarsaichean sin a dhèanamh aon uair san latha ma tha sin comasach, agus gu sònraichte aig amannan cuideam obrach, nuair a tha sinn dìreach air argamaid a dhèanamh le cuideigin, ma tha sinn a ’faireachdainn iomagaineach mus nochd sinn sa chlas, ro dheuchainn no ro agallamh obrach, msaa. Ach mura h-urrainn dhuinn an-còmhnaidh, cha bhith dad a ’tachairt. Nì sinn e gach uair a chuimhnicheas sinn. Cha bu chòir na h-eacarsaichean sin a ghabhail mar dhleastanas oir an uairsin, bhiodh a ’bhuaidh air a chall. Ach gu dearbh, mar as motha a bhios sinn gan toirt a-steach do ar beatha làitheil, is ann as nàdarra a thig an cleachdadh. Agus tha mi a ’smaoineachadh gu bheil e cudromach gum bi sinn nas motha an làthair anns an àm seo agus an-dràsta an àite a bhith a’ fuireach san àm a dh'fhalbh no san àm ri teachd, agus os cionn a h-uile càil Tha e coltach rium gu bheil fios againn mar a dh ’èisteas sinn ri ar bodhaig agus na feumalachdan aige. Oir mura èist sinn ris, ann an iomadh cùis thig an corp gu rebelling tro bhith a ’nochdadh ghalaran.

le bhith a ' Jasmine murga

Chaidh an artaigil seo a thoirt a-mach gu ìre agus eadar-theangachadh bho "Relaxation Techniques for Stress Relief" aig www.helpguide.org.


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh.

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.