અનિદ્રા સામે લડવાની 9 ટિપ્સ

અનિદ્રા સામે લડવાની આ 9 ટિપ્સ જોતા પહેલા, હું તમને "કેવી રીતે સૂઈશ અને દુનિયાને ખાવા માટે કેવી રીતે જાઉં?" શીર્ષકવાળી આ વિડિઓ જોવા માટે આમંત્રણ આપું છું.

આ વિડિઓમાં તેઓ અમારી sleepંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવા અને શાંત sleepંઘમાંથી લાભ પ્રાપ્ત કરવા સક્ષમ થવા માટે વૈજ્ scientificાનિક કીઓ સાથેની માહિતી પ્રદાન કરે છે:

[મશશેર]

"El અનિદ્રા  તે સારો સલાહકાર નથી. એકમાત્ર વસ્તુ જે તમને સ્પષ્ટપણે જોવાની મંજૂરી આપે છે તે sleepંઘના અભાવના પરિણામો છે, અને તે સ્પષ્ટતા વિચારો અને લાગણીઓને નષ્ટ કરે છે.”કાર્લોસ મોન્સિવાઇસ

અનિદ્રા એ એક નિંદ્રા વિકાર છે જે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 3 રાત sleepંઘની શરૂઆત કરવામાં અને જાળવવામાં મુશ્કેલી છે. તે કેટલો સમય ચાલે છે અને કેટલી વાર થાય છે તેનાથી બદલાય છેટૂંકા ગાળામાં તેને તીવ્ર અનિદ્રા કહેવામાં આવે છે અને જ્યારે તે લાંબા સમય સુધી ચાલે છે ત્યારે તેને ક્રોનિક અનિદ્રા કહેવામાં આવે છે, જ્યારે તે વ્યક્તિ જ્યારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ રાત એક મહિના અથવા વધુ સમય સુધી અનિદ્રા હોય છે.

કેટલાક લક્ષણો છે: asleepંઘી જવામાં મુશ્કેલી, રાત્રે વારંવાર જાગવું અને sleepંઘમાં પાછા આવવામાં તકલીફ, ખૂબ વહેલી સવારે જાગવું, જાગવું ત્યારે થાક લાગે છે વગેરે.

અનિદ્રા બે પ્રકારના હોય છે: પ્રાથમિક અનિદ્રા અને ગૌણ અનિદ્રા.

પ્રાથમિક અનિદ્રા: તેનો અર્થ એ છે કે કોઈ વ્યક્તિને sleepંઘની સમસ્યાઓ થાય છે જે કોઈ અન્ય સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ અથવા સમસ્યા સાથે સીધી રીતે સંકળાયેલ નથી.

ગૌણ અનિદ્રા: તેનો અર્થ એ છે કે કોઈ વ્યક્તિને કંઇક અન્ય વસ્તુને કારણે sleepingંઘમાં તકલીફ થાય છે, જેમ કે આરોગ્યની સ્થિતિ, પીડા, તેઓ જે દવા લે છે અથવા તે પદાર્થનો ઉપયોગ કરે છે.

અનિદ્રાના કારણો

અનિદ્રાના કારણોમાં શામેલ હોઈ શકે છે: મહત્વપૂર્ણ જીવન તણાવ, માંદગી, ભાવનાત્મક અથવા શારીરિક તકલીફ, અવાજ, પ્રકાશ અથવા આત્યંતિક તાપમાન જેવા પર્યાવરણીય પરિબળો, કેટલીક દવાઓ, sleepંઘની સામાન્ય સૂચિમાં દખલ, હતાશા અને / અથવા અસ્વસ્થતા.

અનિદ્રાને રોકવા માટેની કેટલીક ટીપ્સ આ છે:

1. નિયમિત કલાકો જાળવો:  પથારીમાં જાઓ અને લગભગ ઉઠો દરરોજ એક જ સમય, આ શરીરને વધુ સારી રીતે સૂવા માટે પ્રોગ્રામ કરશે.

2. શાંત sleepંઘનું વાતાવરણ બનાવો: ઓરડાને આરામ અને sleepંઘ માટે રાખવો જ જોઇએ, અન્ય પ્રવૃત્તિઓ માટે નહીં, આપણે તેને શક્ય તેટલું રાખવું જોઈએ શાંત અને શ્યામ શક્ય અને નિયમિત તાપમાને. આપણે એ પણ સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ કે પલંગ આરામદાયક છે, કે ગાદલું બહુ નરમ નથી અથવા ખૂબ સખત નથી.

R. નિયમિતપણે બપોર પછી તમારી જાતને સૂર્યથી ખુલ્લો મૂકવો: આના પ્રકાશનને ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ કરે છે મેલાટોનિન, જે હોર્મોન છે જે સર્કાડિયન લયને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

Sleeping. sleepingંઘતા પહેલા ઘણા બધા પ્રવાહી અથવા ખોરાક ખાવા માટે, કેમ કે આને કારણે સૂઈ જવું મુશ્કેલ બને છે.

5. એન્ટીoxકિસડન્ટોથી ભરપૂર વધુ ખોરાક લો (જેમ કે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી) અને ફળો (જેમ કે બ્લુબેરી, દાડમ અને ચેરી). કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ વધારે હોય છે અને પ્રોટીન અને ચરબી ઓછી હોય છે, તેના ઉત્પાદનમાં વધારો થઈ શકે છે સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન, મગજનું રસાયણો જે withંઘ સાથે સંકળાયેલા છે. પથારી પહેલાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પીરસવામાં ખાવાથી મદદ કરી શકે છે (ગ્રેનોલા, સ્વેનવેટલી અનાજ અથવા દૂધ સાથેની કૂકીઝ).

6. નિયમિત વ્યાયામ કરો: નિયમિત, મધ્યમ કસરત (અઠવાડિયાના 30 દિવસમાં 5 મિનિટ) દિવસ દરમિયાન બનેલા કેટલાક તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, રાત્રિભોજન પહેલાં તે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને તે સૂવાના સમયે (ઓછામાં ઓછા 3 કલાક પહેલા) નજીક ન થવું જોઈએ, કારણ કે અન્યથા, વિપરીત અસર થઈ શકે છે.

7. વેલેરીયન ચા (વેલેરીઆના એસપી) ને ઇન્ગસ્ટ કરો.) સ્ટાન્ડરાઇઝ્ડ અર્ક, 200 સૂવાના સમયે 400 મિલિગ્રામ, માટે સૂઈ જવું.

8. ઘડિયાળ તરફ ધ્યાન આપવાનું ટાળો: આ સમયની સાથે ચિંતા અને જુસ્સાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

9. સૂતા પહેલા આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો: આ માટે તમે સંગીત સાંભળી શકો છો, વાંચી શકો છો, ની તકનીકનો અભ્યાસ કરી શકો છો માઇન્ડફુલનેસ અથવા ધ્યાન.

અનિદ્રાની સારવાર

તીવ્ર અનિદ્રાને સારવારની જરૂર નહીં હોયઆ માટે, નિવારક પદ્ધતિઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે sleepંઘની સારી ટેવની પ્રેક્ટિસ કરીને તેને ઘણીવાર રોકી શકાય છે અથવા ઉપચાર કરવામાં આવે છે.

ક્રોનિક અનિદ્રાના ઉપચાર માટે તમારે પહેલા જાણવું જોઈએ કે ત્યાં કોઈ અંતર્ગત રોગો અથવા આરોગ્યની સમસ્યાઓ છે જે અનિદ્રાનું કારણ છે. અને જો એમ હોય તો, તે રોગની સારવાર કરવી જોઈએ.

Insંઘની સ્વચ્છતાનો ઉપયોગ ક્રોનિક અનિદ્રાવાળા લોકો માટે પણ વ્યાપકપણે થાય છે, આમાં જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન અને નિવારક પદ્ધતિઓ શામેલ છે જેમાં સ્વસ્થ sleepંઘની ટેવ શામેલ છે.

તેજસ્વી પ્રકાશ ઉપચાર, ધ્યાન આધારિત તણાવ ઘટાડો ખૂબ જ સહાયક છે, એક્યુપંક્ચર અને એક્યુપ્રેશર અનિદ્રાને સફળતાપૂર્વક સારવાર કરવાની લાંબી પરંપરા છેવિટામિનનો ઉપયોગ હોમિયોપેથીક અને હર્બલ ઉપચાર સાથે પણ કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને વૃદ્ધ લોકોમાં.

દવાઓ

જો sleepંઘની સ્વચ્છતામાં ફેરફાર કરવામાં મદદ ન થાય, પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓ (બેન્ઝોડિઆઝેપાઇન્સ સહિત) યોગ્ય હોઈ શકે છે. બેન્ઝોડિઆઝેપાઇન્સમાં ટેમાઝેપામ (રેસ્ટોરિલ), ફ્લુરાઝેપામ (ડાલ્માને), એસ્ટાઝોલમ (પ્રોસોમ), અને ટ્રાઇઝોલoમ (હcસિઅન) શામેલ છે. તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ અને નિષ્ણાતોની દેખરેખ સાથે આ દવાઓ લેવી જોઈએ, કારણ કે બેન્ઝોડિઆઝેપાઇન્સ પીતેઓ માનસિક અને શારીરિક અવલંબનનું કારણ બની શકે છે.

રેમલટિઓન ​​(રોઝેરેમ) મેલાટોનિન એગોનિસ્ટ્સ નામની દવાઓના નવા વર્ગ સાથે સંબંધિત છે., નિંદ્રાની દીક્ષાને પ્રોત્સાહન આપે છે, નેચરલ હોર્મોન મેલાટોનિનનું વધતું સ્તર, જે સર્કાડિયન લય અને સ્લીપ-વેક ચક્રને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે.

જ્ Cાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર પણ ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે, કારણ કે વર્તણૂકીય અભિગમો મદદ કરે છે વર્તણૂક બદલો જે અનિદ્રાને વધુ ખરાબ બનાવી શકે છે નિંદ્રાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે નવા વર્તણૂકો શીખે છે. આ ઉપચારનો હેતુ સ્વસ્થ sleepંઘની રીતને પુનર્સ્થાપિત કરવાનો છે, જે વ્યક્તિને તેની sleepંઘની સમસ્યાનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે.

જ્ paraાનાત્મક-વર્તણૂકીય અભિગમ, જેને "વિરોધાભાસી ઉદ્દેશ" કહેવામાં આવે છે, દ્વારા sleepંઘના દાખલાને ફરીથી સ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે સૂતા પહેલા ચિંતાજનક વર્તનની વિપરીત ક્રિયા કરો, ઉદાહરણ તરીકે, નિંદ્રા ન આવવાની ચિંતાઓથી અનિદ્રાની વ્યક્તિએ જાગૃત રહેવાની તૈયારી કરવી જોઈએ, એટલે કે, જે પ્રાપ્ત કરવાનું છે તેનાથી વિપરીત કરવું જોઈએ.

બીજી જ્ thinkingાનાત્મક-વર્તણૂક તકનીક, જેને "વિચારવાનું બંધ કરો" કહેવામાં મદદ કરે છે પથારીમાં જવાની સાથે સંકળાયેલી અસ્વસ્થતામાં ઘટાડો થાય છે, અને અન્ય સમયે sleepંઘને લીધે ઓબ્સેસ થવાની સંભાવના પણ ઓછી થાય છે.

ફ્યુન્ટેસ:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia