La Guía Que Necesitas Para Dormir Mejor [y mejorar tu calidad de vida]

La cifra de personas que duermen mal es abrumadora. Pongamos como ejemplo las estadísticas referentes a dos países. En España se estima que alrededor de un 9 % de la población total sufre de insomnio crónico. En México, las autoridades sanitarias dicen que alrededor de un 40 % de la población tiene problemas para dormir bien.

Antes de pasar a ver esta guía para dormir mejor, déjame que te muestre un breve vídeo en el que te dan algunos indicios para saber si estás durmiendo menos horas de las que deberías.

Si tienes algunos de los comportamientos que se indican en este vídeo, significa que deberías dormir más horas de las que realmente estás durmiendo:

Es alucinante cómo la mente va y viene en una noche de insomnio. El pensamiento se desliza como la rueda de un aparato de radio pasando de emisora en emisora y el cuerpo se remueve intranquilo pasando de la realidad de la vigilia a la realidad de los ensueños, hasta que llega el amanecer con la sensación de no haber pegado ojo. Entiendo que las personas que no pueden dormir lo pasen mal, ya que considero el sueño como una parte importante de la vida.

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Poetas como Calderón compararon la vida a un sueño. Valoraron la importancia del mismo desde el punto de vista de saber dormir y saber despertar. La palabra Buda significa “el que ha despertado”, pero para despertar hay que estar dormido, saber distinguir la vigilia y el sueño, los ensueños y la realidad.

No es de extrañar que una noche apenas descansada condicione el estado de ánimo y físico del día siguiente. A muchas personas, dormir mal les condiciona toda su vida.

Lo que no deja dormir

A veces no conseguimos dormir bien por el propio miedo a no dormir que se da antes de ir a la cama y que no permite conciliar el sueño.

Otras veces es la mente lo que impide el sueño, rondando una y otra vez sobre la resolución de problemas diarios, asuntos de familia, planes, preocupaciones y dolores corporales, trabajo, etc Intentar controlar los pensamientos se vuelve irónico y paradójico, y genera más pensamientos insomnes.

Hay creencias que no favorecen la conciliación del sueño, por ejemplo considerar que es tiempo perdido, o no hacerle caso tomando sustancias que mantengan despierto. Cuando se tiene sueño es importante dormir aunque sea una cabezada. Incluso si aparece mientras se desempeña un trabajo muy importante, como conducir un tren o realizar una intervención quirúrgica, es importante parar unos minutos y dormir, pues de nuestros actos no solo depende nuestra vida sino la de otros.

Irse a la cama con el cuerpo cansado

Además de poner orden en el estilo de vida, hacer ejercicio mejora a medio plazo la calidad del sueño. Ejerce un efecto ansiolítico y antidepresivo, sobre todo si es de tipo aeróbico de modo que aumente las pulsaciones, demande una respiración profunda, produzca sudoración y sobre todo ayude a pasarlo bien durante su realización. Mejora la latencia, duración y calidad del sueño, y la capacidad para descansar y conseguir un sueño reparador.

Es importante no realizar una actividad física inmediatamente antes de acostarse, a menos que se trate por ejemplo de un paseo tranquilo al aire libre o de otras actividades recrerativas (como cocinar o pintar), que ayuda a aliviar tensiones, despejar la cabeza y mejorar el humor.

Ordernar el día, mejorar la noche

Para tratar el insomnio la medicina natural propone recomendaciones o técnicas muy sencillas pero que surten efecto:

1) Valorar la importancia del sueño para una vida rica y feliz.

2) Reorganizarse: es importante dar tiempo a cada cosa (incluso tener tiempo para dormir), regular la vida y las actividades diarias. La forma de vivir está en relación con la forma de dormir, y viceversa.

3) Definir unas metas de trabajo diario y tener la satisfacción de cumplirlas. Puede haber factores que imposibiliten planificar cómo será el día siguiente, pero en cualquier caso ordenar la actividad es ordenar el sueño.

4) Mantener horarios regulares: levantarse y acostarse todos los días a la misma hora, independientemente de si se tiene sueño o no. Dormir cuando hay que dormir, despertar cuando hay que despertar.

5) No utilizar el despertador, despertarse de forma natural.

6) Suprimir el café y las bebidas de cola, y cuidar la alimentación, especialmente lo que se cena.

7) Convivir con las emociones y saber llevarlas en la vida y en el sueño.

8) Revisar los dolores y problemas físicos para intentar resolverlos.

9) Buscar el mejor lugar para dormir, como si se fuese a plantar una tienda de campaña, y tenerlo como un refugio, como un rincón acogedor.

10) Abrigarse los pies y hacer lo posible por conseguir la temperatura adecuada para dormir.

11) Escribir: si aparecen nuevas ideas o planes una vez acostado, es bueno tener papel y lápiz a mano para plasmarlos. Al quedar escritos uno se libera de ellos de alguna manera: desparecen del pensamiento y se puede dormir tranquilo.

12) Meditar: mejora la atención dirigida hacia la respiración y predispone a un estado de tranquilidad mental.

Qué señala el insomnio

De pequeño me llamaban la atención las vigilias de la Semana Santa y luego he comprendido que el cuerpo debe estar entrenado para la vigilia o el insomnio como una forma de supervivencia ante un ataque o circunstancias especiales de enfermedad. Asimismo, el insomnio produce una situación de estrés que nos pone en estado de máxima alerta ante el peligro e inunda la mente de adrenalina para que sea capaz de una respuesta rápida o busque una solución o salida al problema que le acucia. Probablemente en muchos casos es la mejor forma que encuentra el cerebro o sistema nervioso de resolver algún problema profundo o de controlar amenazas físicas o psicológicas.

Lo más convencional para tratar el insomnio es recurrir a medicamentos y plantas medicinales, aunque no todas resultan efectivas en todos los casos.

El tratamiento farmacológico del insomnio tanto con hipnóticos benzodiacepínicos como no benzodiacepínicos ha demostrado mayor eficacia a corto plazo en la duración y latencia del sueño con respecto al placebo, pero también efectos secundarios. Además no hay evidencia científica de que ninguno de ellos sea eficaz a largo plazo.

En cambio, los tratamientos no farmacológicos no presentan los riesgos de tolerancia y dependencia de los hipnóticos, como tampoco sus efectos adversos, y tienen un efecto más duradero.

Alimentos para dormir mejor

Pueden entorpecer el sueño las bebidas estimulantes como el té, el café, el chocolate, el guaraná, la yerba mate o los refrescos de cola. También las comidas muy condimentadas con especias picantes o los alimentos que producen flatulencia, acidez, reflujo o diarrea.

El chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter esofágico interior, lo que causa reflujo esofágico interior, lo que causa reflujo esofágico en personas predispuestas. En general, resulta aconsejable acostarse al menos 2 horas después de haber cenado para evitar problemas de reflujo.

Los alimentos que poseen propiedades diuréticas, como el perejil, las endivias, el apio, el ajo, la berenjena o la cebolla, pueden provocar urgencias para orinar a media noche.

Sin embargo, hay alimentos que favorecen el sueño por ser ricos en triptófano (plátanos, pasta, arrroz, cereales integrales, dátiles, higos secos, nueces) o en melatonina (maíz, tomates, patatas).

Libros recomendados para dormir bien

1) “Recetas para dormir bien”, E. Estivill y M. Averbuch. Ed. Plaza Janes

2) “Aprender a dormir bien”, Chris Idzikowski. Ed. Oniro

Pablo Saz (médico naturista) para Cuerpo Mente.

Más información: 1 y 2.


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7 comentarios

  1.   pepe dijo

    Buenas tardes,

    llevo leyendo el blog desde hace meses y quiero decir que…GRACIAS
    Gracias por todas las reflexiones y frases que dejas para ayudarnos a todos.
    Gracias por dar los consejos que todos, repito, todos, están llenos de sentido común.
    Escribo este mensaje pq siempre consigues que todos los artículos me ayuden diariamente a ser más feliz y a comprender la vida como lo que es…alegría, felicidad, amor, respeto y un largo etc.

    De nuevo…Gracias, todos los días estoy deseando llegar a casa para poder leer los grandes artículos que publicas.

    Un abrazo

    Pepe

  2.   Susana Solorzano Medina dijo

    ME GUSTARIA QUE ME MANDARAS UNA REFLEXION PARA SUPERAR LA MUERTE DE LAS PERSONAS AMADAS

    1.    Francisco Carrasco Ayela dijo

      hay cosas que no se olvidan ni se superan pro la nostalgia no es mala acéptala y vive por que nadie que sea un ser querido va a querer que te amargues la vida y no la vivas con plenitud y menos que la causa sea esa persona cuando pienses en esa persona recuerda los buenos momentos y después de cada uno de ellos repite-te no le gustaría que estuviera triste… ami eso y la música que escuchábamos me ayuda mucho espero que te sirva.

    2.    Dolores Ceñal Murga dijo

      Te recomiendo leer a Jorge Bucay, respecto al duelo, tiene un libro llamado: “El camino de las lágrimas” que te puede ser muy util para afrontar la muerte de un ser querido

  3. gracias a Dios por los creadores de este blog han bendecido mi vida con las mayores riquezas que pueda tener un ser humano, alegria, felicidad, amor, respeto, valores eternos que duraran toda la vida. les amo Dios les bendiga y les siga dando fuerzas para seguir este trabajo tan hermoso

    1.    Daniel Murillo dijo

      Gracias Carlos por tan amable comentario.

    2.    Jasmine Murga dijo

      Gracias Carlos!

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