पता है कि कौन सी रिलैक्सेशन तकनीक आपको तनाव से लड़ने के लिए सर्वश्रेष्ठ है

विभिन्न छूट तकनीकों को उजागर करने से पहले, मैं चाहूंगा कि आप उस साक्षात्कार को सुनें, जो एल्सा पंटसेट ने एक बौद्ध शिक्षक के साथ किया था।

यह बौद्ध शिक्षक हमें बताता है कि हम मानसिक स्थिति उत्पन्न करने के लिए अपने मस्तिष्क का उपयोग कैसे कर सकते हैं जो हमें शांति प्रदान करते हैं:

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हममें से बहुत से लोग लंबे और तनावपूर्ण दिन के बाद टेलीविजन के सामने "आराम" करते हैं। और यद्यपि यह हमें डिस्कनेक्ट करने की अनुमति देता है, सच्चाई यह है कि यह बहुत कम मदद है अगर हम वास्तव में हमारे शरीर पर तनाव के प्रभाव को कम करना चाहते हैं।

तनाव ही बुरा नहीं है। जब हम तनाव महसूस करते हैं, तो हमारा शरीर लड़ने या भागने ("लड़ाई या उड़ान") के लिए तैयार होता है। यह हमें आपातकालीन स्थितियों में बचा सकता है, जहां हमें जल्दी से कार्य करना है। हालांकि, यह हानिकारक हो जाता है जब यह हमारे स्वास्थ्य में हस्तक्षेप करता है, हमारे मानसिक और शारीरिक संतुलन को बदल देता है, और जब यह समय के साथ पुराना हो जाता है। इसके अलावा, आज हम जिस तेजी से जीवन जी रहे हैं उसका मतलब है कि अधिक से अधिक लोग तनाव से पीड़ित हैं।

हम लगातार अति-उत्तेजित होते हैं और सब कुछ बहुत तेजी से हो रहा है। बहुत तेज़। आश्चर्य नहीं कि हाल के वर्षों में ध्यान की कमी और अति सक्रियता के मामलों में भी वृद्धि हुई है। हमारे पास जो कुछ हमारे आसपास होता है उसे कम करने और हमारे अंदर क्या होता है, इसे आत्मसात करने का समय शायद ही हमारे पास हो। हमारा व्यवहार इतना स्वचालित हो गया है कि हम रोबोट की तरह दिखते हैं।

नीचे प्रस्तावित तकनीकों द्वारा प्रेरित विश्राम प्रतिक्रिया, न केवल हाइपरसोरल की उस स्थिति को कम करता है, लेकिन यह आपको अपने शरीर की "बैटरी" को रिचार्ज करने में मदद करता है और इसे पुन: संतुलित करता है, अपने दिमाग को शांत करता है और अपने मनोदशा में काफी सुधार करता है।

इनमें से कुछ तकनीकों को सीखना और अभ्यास करना आसान है।, और इसके लाभों को नोटिस करने के लिए प्रत्येक दिन 5 से 20 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है। हम काम पर अपने ब्रेक के समय, बस पर, या उदाहरण के लिए घर जाने से पहले सीढ़ियों से ऊपर की ओर एक अंतराल की तलाश कर सकते हैं। आइए इस आदत को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का प्रयास करें, एक जिम्मेदारी और दूसरे के बीच, और हम कुछ ही मिनटों में अपनी ऊर्जा और मनोदशा को बहाल देखेंगे।

कोई एक विश्राम तकनीक नहीं है जो सभी पर लागू होती है। जब आप उस तकनीक को चुनते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है, तो विचार करें कि आपकी आवश्यकताएं, आपकी प्राथमिकताएं और आप तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। हम कई तकनीकों को वैकल्पिक या संयोजित भी कर सकते हैं।

आप तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं?

• क्या आप अधिक आसानी से गुस्सा करते हैं, क्या आप अधिक चिड़चिड़े, अधिक उत्तेजित या अधिक परेशान हैं?

इस मामले में, यह संभावना है कि आप "थ्री-स्टेप ब्रीदिंग" (तकनीक 1), "जैकबसन प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन" (तकनीक 2), "बॉडी स्कैन" (तकनीक) जैसे ट्रेंकुलेशन को प्रसारित करने वाली छूट तकनीकों का बेहतर जवाब देते हैं। 3), या "विज़ुअलाइज़ेशन" (तकनीक 5)।

• क्या आप उदास हो जाते हैं, खुद को अलग कर लेते हैं या डिस्कनेक्ट करना चाहते हैं?

आराम की तकनीकें जो आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर रही हैं और सक्रिय करती हैं जैसे कि "रिदमिक एक्सरसाइज" (तकनीक 6) शायद आपके लिए सबसे अच्छा है।

• क्या आप एक प्रकार के आंतरिक त्वरण और धीमी बाहरी गतिविधियों के बीच मिश्रण महसूस करते हैं?

विश्राम तकनीक खोजने की कोशिश करें जो आपके तंत्रिका तंत्र के लिए सुरक्षा और उत्तेजना दोनों प्रदान करें। "माइंडफुलनेस" तकनीक (तकनीक 4) से काफी मदद मिल सकती है। यह इच्छाशक्ति को बढ़ावा देने और प्रलोभनों का विरोध करने के लिए भी उपयोगी है जब हम एक आहार पर होते हैं या उदाहरण के लिए धूम्रपान बंद करना चाहते हैं।

संबंध तकनीक 1: तीन-टाइम ब्रेकिंग तकनीक

यह श्वास तकनीक ही नहीं है सीखना बहुत आसान है लेकिन यह लगभग कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है और कुछ ही मिनटों में तनाव के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए बहुत शक्तिशाली है। गहरी साँस लेना कई अन्य विश्राम प्रथाओं का आधार है और यहां तक ​​कि उदाहरण के लिए संगीत के साथ जोड़ा जा सकता है।

कुंजी गहरी साँस लेने के लिए है उदर से, अपने फेफड़ों में जितना संभव हो उतना ताजी हवा पाने की कोशिश कर रहा है। इस तरह अधिक ऑक्सीजन अंदर जाती है। य जितना अधिक ऑक्सीजन आपके शरीर को प्राप्त होगा, उतना कम तनाव और चिंता आपको महसूस होगी।

• अपनी पीठ के साथ आराम से बैठें या लेट जाएँ यदि आप चाहें (और अगर स्थिति इसकी अनुमति देती है)। अपना एक हाथ अपने पेट (या पेट) पर और दूसरा अपने पेट (या छाती) के ऊपर रखें।

• अपनी नाक के माध्यम से श्वास। आपके पेट पर हाथ उठने के साथ ही आपका पेट हवा से भर जाता है। दूसरे हाथ को मुश्किल से चलना पड़ता है।

• एक बार जब आप अपने पेट को हवा से भर देते हैं - और हवा को छोड़े बिना - पेट के ऊपरी हिस्से को भी हवा से भरें और अंत में, छाती (या हंसली क्षेत्र)।

• समाप्ति मुंह के माध्यम से और उसी क्रम में प्रेरणा के रूप में की जाती है: पहले पेट में हवा खाली की जाती है, फिर वक्ष में निहित हवा और अंत में छाती में हवा होती है।

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने होंठों को थोड़ा बंद करें ताकि साँस छोड़ने में बहुत तेज़ न हो, बल्कि धीमा और नियंत्रित हो। जितना संभव हो उतना हवा को बाहर निकालने की कोशिश करें।

संबंध तकनीक 2: याकूब के प्रगतिशील संगीत संबंध

इस तकनीक में एक दो-चरण प्रक्रिया शामिल है: पहले हम तनाव और फिर हमारे शरीर में मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को आराम देते हैं।

यदि आपको शरीर में कोई समस्या या महत्वपूर्ण चोट है, तो अपने चिकित्सक से पहले से परामर्श करें क्योंकि मांसपेशियों को स्थानांतरित करने से आपकी समस्या बढ़ सकती है। इस मामले में, मेरा सुझाव है कि आप तकनीक 3 को व्यवहार में लाएं।

नियमित रूप से इस तकनीक का अभ्यास करने से हम अपने शरीर से बेहतर परिचित हो सकते हैं और मांसपेशियों में दर्द के बिगड़ने से पहले तनाव के पहले लक्षणों का पता लगाना सीख सकते हैं (जिसे हम अक्सर नोटिस भी नहीं करते हैं)। जब आपका शरीर आराम करता है, तो आपका दिमाग अपने आप आराम करता है। इस तकनीक के साथ, आप आमतौर पर पैरों पर शुरू करते हैं और धीरे-धीरे चेहरे तक अपना काम करते हैं।

• आरामदायक कपड़े पहनें और अपने जूते उतारें। ऐसी स्थिति में पहुंचें जहां आप सहज हों।

• कुछ मिनट आराम करने के लिए, एक गहरी साँस अंदर और बाहर लें। अगर यह मदद करता है, तो आपको आश्वस्त करने वाले संगीत पर ध्यान दें।

• जब आप तैयार हों, तो अपने दाहिने पैर पर अपना ध्यान केंद्रित करें। आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं? यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो आप बाएं पैर से शुरुआत करना पसंद कर सकते हैं।

• थोड़ा-थोड़ा करके, अपने दाहिने पैर की मांसपेशियों को तनाव देना शुरू करें, जितना संभव हो उतना इसे निचोड़ें। लगभग 10 सेकंड के लिए इस तरह पकड़ो।

• उन 10 सेकंड के बाद, अपने दाहिने पैर को आराम दें। तनाव की उस भावना पर ध्यान दें जो "वाष्पित होती है।"

• एक पल के लिए इस आराम की स्थिति में रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।

• जब आप तैयार हों, तो अपना ध्यान बाएं पैर की ओर करें। दाहिने पैर के समान क्रम का पालन करें।

• इस क्रम में प्रत्येक पेशी समूह को धीरे-धीरे अपने शरीर, अपने संकुचन और शिथिल करने के तरीके पर काम करना शुरू करें:

3. दायें बछड़ा 4. बायें बछड़ा 5. दाहिनी जाँघ 6. बायीं जाँघ 7. कूल्हे और नितंब 8. पेट। 9. छाती 10. पीठ 11. दाहिना हाथ 12. बाएँ हाथ 13। गर्दन और कंधे 14. चेहरा

• हालाँकि यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन कोशिश करें कि जब आप किसी मांसपेशी समूह को बाँध रहे हों तो दूसरी मांसपेशियों को तनाव न दें।

संबंध तकनीक 3: शारीरिक स्कैन (ध्यान)

यह प्रगतिशील मांसपेशी छूट के समान है लेकिन मांसपेशियों को आराम देने और आराम करने के बजाय, हम बस शरीर के प्रत्येक हिस्से पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं।

• अपनी पीठ के बल लेटें, पैर बाहर निकले हुए हों और हाथ आपके शरीर के प्रत्येक तरफ शिथिल हों। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या उन्हें खुला छोड़ सकते हैं। अपनी श्वास और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और दो या दो मिनट के लिए गहरी सांस छोड़ें।

• अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर ध्यान देकर शुरू करें। आपके द्वारा महसूस की जा रही संवेदनाओं को नोटिस करने का प्रयास करें क्योंकि आप अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करना जारी रखते हैं। कल्पना करें कि प्रत्येक समाप्ति आपके पैर की उंगलियों तक कैसे पहुंचती है। लगभग दो मिनट के लिए इस भाग पर ध्यान केंद्रित करें और अगले क्षेत्र पर जाएं।

• अब अपने दाहिने पैर के एकमात्र हिस्से पर अपना ध्यान केंद्रित करें और वही काम करें जो आपने सिर्फ अपने पैर की उंगलियों से किया था।

• फिर अपना ध्यान टखने वाले हिस्से की ओर दें और उसी को दोहराएं। अपने कूल्हे तक अपना काम करें और फिर अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। फिर यह पेट और पीठ के निचले हिस्से से होकर गुजरता है। अगला, छाती और कंधे, और पीठ का ऊपरी हिस्सा। शरीर के उन हिस्सों पर ध्यान दें जिनसे आपको दर्द या परेशानी होती है।

• पहले के समान चरणों का पालन करते हुए, अपने दाहिने हाथ की उंगलियों, कलाई, प्रकोष्ठ, कोहनी, हाथ और कंधे पर अपना ध्यान केंद्रित करें। बाएं हाथ के लिए भी। फिर यह गर्दन और गले के माध्यम से जाता है और अंत में, आपके चेहरे के सभी क्षेत्रों (ठोड़ी, होंठ, जीभ, नाक, गाल, आंख, माथे, आदि), और आपके सिर।

• बॉडी स्कैन पूरा करने के बाद, मौन में एक पल के लिए आराम करें, यह देखते हुए कि आपका शरीर अब कैसा महसूस करता है।

• अगर आपको जरूरत हो तो अपनी आंखें शांति से खोलें और फैलाएं।

संबंध तकनीक 4: सचेतन

माइंडफुलनेस में वर्तमान क्षण में हम जो महसूस कर रहे हैं उसके बारे में जागरूक होने की क्षमता शामिल है। अतीत के बारे में अफवाह - खुद को दोष देना या न्याय करना - या भविष्य के बारे में अत्यधिक चिंता करने से भारी तनाव हो सकता है। इसके बजाय, एक एकल दोहराव गतिविधि के माध्यम से वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने से हमें अपने तंत्रिका तंत्र के पुनर्संतुलन में मदद मिलती है। यह बहुत व्यावहारिक भी है क्योंकि इसे विभिन्न गतिविधियों के दौरान लागू किया जा सकता है जैसे कि जब हम चल रहे हों, व्यायाम कर रहे हों या भोजन कर रहे हों।

• एक शांत जगह ढूंढें जहाँ आप बिना किसी व्यवधान या रुकावट के आराम कर सकते हैं। यह घर के अंदर या बाहर हो सकता है।

• अपने लिए एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं, लेकिन कोशिश करें कि गिरने से बचने के लिए लेट न जाएं। यह बेहतर है यदि आप अपनी रीढ़ के साथ सीधे बैठते हैं या अपने पैरों को "कमल की स्थिति" में पार कर लेते हैं।

• एकाग्रता के एक बिंदु की तलाश करें: यह आंतरिक हो सकता है - एक सनसनी (उदाहरण के लिए दर्द), एक कल्पना दृश्य या हमारी श्वास - या मोमबत्ती की झिलमिलाहट की तरह कुछ बाहरी, आपके लिए एक वस्तु या सार्थक वाक्यांश। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या उन्हें खुला छोड़ सकते हैं।

• न्याय न करते हुए एक चौकस रवैया बनाए रखें। चिंता न करें अगर कुछ विचार आपको विचलित करते हैं। यदि वे आपके विश्राम सत्र में हस्तक्षेप करते हैं, तो उनसे लड़ें नहीं या उन्हें बदलने का प्रयास न करें। बस अपने चुने हुए बिंदु पर अपना ध्यान केंद्रित करें।

संबंध तकनीक 5: गाइडेड विज़ुअलाइज़ेशन या इमेजिनेशन (ध्यान)

यह न केवल दृष्टि की भावना बल्कि स्वाद, स्पर्श, गंध और सुनवाई को उत्तेजित करने की आवश्यकता है। यह एक दृश्य की कल्पना करने के बारे में है जो आपको शांति और शांति देता है। चिंता न करें अगर आपके दिमाग में अचानक ध्यान भंग होता है या आप व्यायाम के दौरान धागा खो देते हैं। यह सामान्य है।

एक संदर्भ चुनें जो आपको विशेष शांति प्रदान करता है: एक उष्णकटिबंधीय समुद्र तट, जब आप छोटे थे, तब से आपकी पसंदीदा जगह, एक जंगल, झील आदि। आप इस अभ्यास को मौन में या आराम संगीत के साथ कर सकते हैं। कल्पना को अधिक उज्ज्वल बनाने के लिए, विभिन्न ध्वनियों की रिकॉर्डिंग भी होती है: समुद्र की लहरों की आवाज़, एक जंगल में नदी की, पक्षियों की, आदि।

• अपनी आँखें बंद करो और उस जगह की कल्पना करो। जितना संभव हो उतना विस्तार से इसकी कल्पना करने की कोशिश करें: आपके आसपास जो कुछ भी आप देखते हैं, सुनते हैं, सूंघते हैं और महसूस करते हैं। यथासंभव अधिक संवेदी विवरण को शामिल करने का प्रयास करें।

• अपनी प्रत्येक इंद्रियों का अन्वेषण करें: उदाहरण के लिए कल्पना करें कि सूर्य झील पर कैसे सेट होता है, पक्षियों के गायन को सुनें, देवदार की गंध की कल्पना करें, पानी को अपने घुटनों तक पहुंचें, महसूस करें कि स्वच्छ और ताजी हवा आपके मुंह में प्रवेश करती है, आदि।

• जब आप इस जादुई जगह का पता लगाते हैं, तो आपको गहरी विश्राम की अनुभूति होती है।

• जब आप तैयार हों, तो शांति से अपनी आँखें खोलें।

संबंध तकनीक 6: मिनियाफुलनेस के साथ तैयार किए गए कृत्रिम अंग

कई व्यायाम जैसे दौड़ना, चलना, नृत्य, साइकिल चलाना आदि। उन्हें माइंडफुलनेस तकनीकों के साथ जोड़ा जा सकता है। एक हजार चीजों के बारे में सोचने के बजाय जब हम अपने सामान्य अभ्यास कर रहे होते हैं, तो हम अपना ध्यान वर्तमान समय और शारीरिक संवेदनाओं पर केंद्रित करते हैं जो हम अनुभव करते हैं।

• हमें प्रत्येक आंदोलन पर ध्यान दें और हमारी सांसें उस आंदोलन के साथ कैसे चलती हैं।

• यदि हमारा मन फिर से भटकने लगे, तो चिंता न करें, बस फिर से आंदोलन और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।

• यदि आप चल रहे हैं या दौड़ रहे हैं, तो प्रत्येक चरण पर ध्यान देने की कोशिश करें, जमीन के खिलाफ अपने पैरों की भावना, अपनी श्वास की लय, साथ ही उदाहरण के लिए आपके शरीर में हवा की भावना। यह यहां और अब में मौजूद होने के बारे में है।

यदि संभव हो तो दिन में एक बार इन अभ्यासों को करने की सलाह दी जाती है, और विशेष रूप से काम के तनाव के समय में, जब हम सिर्फ किसी के साथ बहस कर रहे हैं, अगर हम कक्षा में परीक्षा से पहले, परीक्षा से पहले या नौकरी के लिए साक्षात्कार से पहले नर्वस महसूस करते हैं, आदि। लेकिन अगर हम हमेशा नहीं कर सकते, तो कुछ भी नहीं होता है। हम इसे हर बार याद करते हैं। इन अभ्यासों को एक दायित्व के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए क्योंकि तब, प्रभाव खो जाएगा। लेकिन निश्चित रूप से, जितना अधिक हम उन्हें अपने दैनिक जीवन में शामिल करेंगे, उतनी ही स्वाभाविक आदत बन जाएगी। और मुझे लगता है कि यह महत्वपूर्ण है कि हम यहां और अब अतीत में या भविष्य में लगातार रहने के बजाय और सबसे ऊपर मौजूद हैं यह मेरे लिए आवश्यक लगता है कि हम जानते हैं कि हमारे शरीर और उसकी जरूरतों को कैसे सुनना है। क्योंकि अगर हम इसे नहीं सुनते हैं, तो कई मामलों में शरीर रोगों की अभिव्यक्ति के माध्यम से विद्रोह को समाप्त करता है।

द्वारा चमेली दुर्गा

इस लेख को आंशिक रूप से "तनाव राहत के लिए विश्राम तकनीक" से अनुवादित किया गया है www.helpguide.org.