बिना गोलियों के अच्छी नींद लेने के टॉप 8 टिप्स

यदि आपको सोने में परेशानी होती है और आपने गोलियाँ लेने के बारे में सोचा है (या पहले से ही उन्हें लेना शुरू कर दिया है) तो पहले इनमें से कुछ नुस्खे आज़माएँ।

हमारे TOP 8 में प्रवेश करने से पहले, मैं आपको यह लघु वीडियो देखने की सलाह देता हूं, जिसमें प्रसिद्ध स्पेनिश लेखक और दार्शनिक एल्सा पंटसेट इस बारे में बात करते हैं कि नींद कैसे काम करती है और हमें बहुत उपयोगी टिप्स देती है:

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1) नींद की गोलियां (बेंजोडायजेपाइन) न लें या इस लेख में सलाह देते समय धीरे-धीरे अपनी वापसी शुरू करें।

इस घटना में कि आपने नींद की गोलियों को छोड़ने का फैसला किया है, कोशिश करें यह पहचानें कि क्या आपको किसी प्रकार की गंभीर शारीरिक या मानसिक समस्या है। इस घटना में कि आपके पास एक समस्या है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, यह आकलन करें कि क्या यह इस दवा को रोकने के लिए प्रयास करने के लायक है।

नींद की गोलियों में ए निर्भरता और सहिष्णुता की उच्च डिग्री, अर्थात्, वे कम और कम प्रभाव लेते हैं और वांछित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए आपको अधिक खुराक लेने की आवश्यकता होती है। यह सच है कि बहुत से लोग एक बीच का रास्ता ढूंढते हैं और वहां से वे नहीं गुजरते हैं ... लेकिन इन गोलियों की लत और दुरुपयोग का खतरा बहुत अधिक है।

यदि आप पहले से ही इस प्रकार की गोलियाँ लेना शुरू कर चुके हैं:

* यदि आपको तेज़-अभिनय, तेज़-तर्रार बेंज़ोडायज़ेपींस (ट्रायज़ोलम या मिडाज़ोल) दिया गया है, तो कोशिश करें उन्हें अन्य धीमी अभिनय और कम तेजी से उन्मूलन के साथ बदलें (जैसे वेलियम)। एक बार जब यह परिवर्तन किया जाता है, तो बहुत धीरे-धीरे वैलियम की मात्रा कम हो जाती है। इस कमी पर आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा है।

2) अपने अनिद्रा का कारण निर्धारित करें।

शायद यह एक पर्यावरणीय कारक के कारण है जिसे हल करना आसान है: हो सकता है कि कमरे में बहुत अधिक प्रकाश हो, बहुत अधिक शोर, खराब वेंटिलेशन, पर्याप्त तापमान ... शायद यह इसलिए है क्योंकि आप रात में बहुत सारे शीतल पेय और कॉफी पी रहे हैं।

इसी तरह, लगातार अनिद्रा आमतौर पर एक का लक्षण है चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक समस्या नींद की गोलियों के साथ इलाज नहीं किया जा सकता है।

3) नींद की गोलियों के विकल्प के रूप में व्यायाम करें।

अध्ययनों से पता चला है कि दिन के दौरान व्यायाम करने से रात में नींद में सुधार हो सकता है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम शरीर के तापमान में उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव करते हैं, कुछ घंटों बाद, शरीर के तापमान में महत्वपूर्ण गिरावट के कारण। शरीर के तापमान में गिरावट के कारण यह आसान हो जाता है कि वह सो जाए और सो जाए। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय दोपहर में है।

L एरोबिक्स वे अनिद्रा से लड़ने के लिए सबसे अच्छे हैं, क्योंकि वे रक्त में पहुंचने वाले ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाते हैं। दौड़ने की कोशिश करें, तेज चलना, स्थिर बाइक की सवारी, नृत्य, या रस्सी कूदना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, और अपने वर्कआउट से पहले और बाद में खिंचाव याद रखें।

4) प्राकृतिक एड्स जो नींद को प्रेरित करते हैं।

कई लोग अनिद्रा से निपटने के लिए इन प्रकार के प्राकृतिक उपचारों का चयन करते हैं, हालाँकि इसकी प्रभावशीलता स्पष्ट नहीं है।

* सोने के लिए जड़ी बूटी।

कई जड़ी-बूटियां हैं जो नींद को प्रेरित करने के लिए उपयोग की जाती हैं: कैमोमाइल, वेलेरियन, नींबू बाम, जुनूनफ्लॉवर, लैवेंडर और सेंट जॉन पौधा। कई लोग इसके शामक गुणों के लिए कैमोमाइल चाय पीते हैं। जबकि कुछ आंकड़े दिखा रहे हैं कि वेलेरियन अनिद्रा से लड़ने में मददगार हो सकता है, उच्च खुराक में यह ज्वलंत सपने, धुंधली दृष्टि और हृदय गति में परिवर्तन का कारण बन सकता है।

* मेलाटोनिन।

मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो रात में बढ़ता है। यह सुबह में गिरता है और सुबह की रोशनी से दबने तक रात भर का स्तर ऊंचा रहता है। हालांकि, अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि मेलाटोनिन चीनी की गोली (प्लेसबो) से बेहतर नहीं है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह जेट शिफ्ट और नाइट शिफ्ट के श्रमिकों में नींद की गड़बड़ी से निपटने में मदद कर सकता है। मेलाटोनिन की खुराक हैं।

* ट्रिप्टोफैन।

ट्रिप्टोफैन एक मूल एमिनो एसिड है जिसका उपयोग सेरोटोनिन के निर्माण में किया जाता है, जो सकारात्मक भावनाओं के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर है और जो नींद को भी बढ़ावा देता है।

5) विश्राम तकनीक, नींद की गोलियों के विकल्प के रूप में।

रिलैक्सेशन तकनीकें जो तनाव को दूर कर सकती हैं और आपकी नींद में मदद करती हैं, उनमें शामिल हैं साधारण ध्यान अभ्यास, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, योग, ताई ची, और गहरी साँस लेने का उपयोग। थोड़े अभ्यास के साथ, ये कौशल नींद की गोली की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी हो सकते हैं। प्रयत्न:

* सोने से पहले आराम की दिनचर्या। शांत और आरामदायक गतिविधियों पर ध्यान दें, जैसे पढ़ना, कोमल योग, या बिस्तर से पहले नरम संगीत सुनना। स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन को बढ़ावा देने के लिए रोशनी कम रखें।

* पेट का फूलना। हममें से ज्यादातर लोग उतनी गहरी सांस नहीं लेते, जितनी हमें चाहिए। जब हम गहरी सांस लेते हैं, तो हमारा तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है। अपनी आँखें बंद करें और गहरी और धीरे-धीरे साँस लेने का प्रयास करें, जिससे प्रत्येक साँस अंतिम से अधिक गहरी हो। अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस लें।

* प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसा दिखता है, उससे कहीं ज्यादा आसान है। लेट जाओ या खुद को सहज बनाओ। अपने पैरों से शुरू करते हुए, अपनी मांसपेशियों को जितना हो सके उतना तनाव दें। उस तनाव को 10 सेकंड तक रोकें, फिर आराम करें। शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए ऐसा करना जारी रखें, जब तक आप अपने सिर के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते।

6) नींद की गोलियों के विकल्प के रूप में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)।

बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि निराशा, नकारात्मक विचार और चिंताएं उन्हें रात में सोने से रोकती हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) मनोचिकित्सा का एक रूप है जो समस्याओं का इलाज करता है शिथिलता या विनाशकारी विचारों, भावनाओं और व्यवहार के तरीकों का संशोधन। सीबीटी एक अपेक्षाकृत सरल उपचार है जो आपके सोते हुए व्यवहार को बदलने के साथ-साथ नींद में सुधार कर सकता है, साथ ही आपके सोचने के तरीकों को भी बदल सकता है। यह विश्राम तकनीकों में सुधार और जीवन शैली की आदतों को बदलने पर भी ध्यान केंद्रित करता है जो नींद के पैटर्न को प्रभावित करते हैं।

7) एक दिनचर्या है।

केवल कुछ के लिए एक दिनचर्या होने से जीवन आसान हो सकता है। जब आपका जीवन एक प्राकृतिक प्रगति का अनुसरण करता है, तो अगला कदम आपके लिए घड़ी की कल की तरह आता है।

आपके पास शायद पहले से ही एक सोने का समय अनुष्ठान है जिसमें आपके दांतों को ब्रश करना, अपना चेहरा धोना, या अन्य प्रारंभिक कार्य शामिल हैं जो आपके मस्तिष्क को आराम करने के लिए तैयार करने में मदद करते हैं।

यदि हां, तो क्या होता है जब आप उन चरणों में से एक भूल जाते हैं? आप शायद कुछ असहज महसूस कर रहे हैं। यदि आपके पास एक अनुष्ठान या दिनचर्या है, तो उसके साथ रहें।

8) प्रचुर मात्रा में भोजन खाने से बचें।

अगर आप रात का खाना ज्यादा खाते हैं, तो आपकी रात का आराम खराब होगा। यह एक ऐसी चीज है जिसके बारे में बहुत कम लोग जानते हैं। वे रात के खाने से गर्म हो जाते हैं और एक या दो घंटे में बिस्तर पर चले जाते हैं। यह तब होता है जब आपका पेट पचने लगता है। आपका चयापचय और मस्तिष्क सक्रिय होता है।

क्या यह ऐसा नहीं लगता कि आप क्रिसमस की पूर्व संध्या पर नियमित रूप से सोए हैं या एक उत्सव के बाद जिसमें आपने प्रचुरता से भोजन किया है?

आपको उस कहावत पर ध्यान देना होगा जो इस प्रकार है: "राजा की तरह नाश्ता खाओ, राजकुमार की तरह खाओ और गरीब आदमी की तरह भोजन करो"। यदि आप इसे स्वस्थ आहार और यथासंभव पारिस्थितिक रूप से जोड़ते हैं, तो यह काफी संभावना है कि आप बहुत बेहतर सोएंगे। अधिक जानकारी 1 y 2.

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