Scopri quale tecnica di rilassamento è la migliore per combattere lo stress

Prima di esporre le diverse tecniche di rilassamento, Vorrei che ascoltassi l'intervista che Elsa Punset ha fatto con un'insegnante buddista.

Questo insegnante buddista ci dice come possiamo usare il nostro cervello per generare stati mentali che ci forniscono pace:

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Molti di noi associano il "relax" al guardare a bocca aperta davanti alla televisione dopo una giornata lunga e stressante. E sebbene ci consenta di disconnetterci, la verità è che è di scarso aiuto se vogliamo davvero ridurre gli effetti dello stress sul nostro corpo.

Lo stress in sé non è male. Quando ci sentiamo stressati, il nostro corpo si prepara a combattere o fuggire ("combattere o fuggire"). Può salvarci in situazioni di emergenza, in cui dobbiamo agire rapidamente. Tuttavia, diventa dannoso quando interferisce con la nostra salute, altera il nostro equilibrio mentale e fisiologico e quando diventa cronico nel tempo. Inoltre, il ritmo veloce della vita che conduciamo oggi significa che sempre più persone soffrono di stress.

Siamo costantemente sovrastimolati e tutto procede molto velocemente. Troppo veloce. Non sorprende che anche i casi di deficit di attenzione e iperattività siano saliti alle stelle negli ultimi anni. Non abbiamo quasi il tempo di assimilare ciò che accade intorno a noi e meno ciò che accade dentro di noi. Il nostro comportamento è diventato così automatizzato che sembriamo robot.

La risposta di rilassamento indotta dalle tecniche proposte di seguito, non solo riduce questo stato di ipereccitazione, ma ti aiuta anche a ricaricare la "batteria" del tuo corpo e riequilibrarlo, calmare la mente e migliorare sensibilmente il tuo umore.

Alcune di queste tecniche sono facili da imparare e da praticare., ed è sufficiente dedicare dai 5 ai 20 minuti ogni giorno per notare i suoi benefici. Possiamo cercare una pausa durante la nostra pausa al lavoro, sull'autobus o salendo le scale prima di tornare a casa, ad esempio. Proviamo a incorporare questa abitudine nella nostra vita quotidiana, tra una responsabilità e l'altra, e vedremo ristabilire la nostra energia e il nostro umore in pochi minuti.

Non esiste una tecnica di rilassamento che si applichi a tutti. Quando scegli la tecnica più adatta a te, considera quali sono le tue esigenze, le tue preferenze e come tendi a reagire allo stress. Possiamo anche alternare o combinare diverse tecniche.

Come reagisci allo stress?

  • Tendi ad arrabbiarti più facilmente, sei più irritabile, più agitato o più nervoso?

In questo caso, è probabile che tu risponda meglio alle tecniche di rilassamento che trasmettono tranquillità come la "Respirazione in tre fasi" (Tecnica 1), il "Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson" (Tecnica 2), la "Scansione corporea" (Tecnica 3) o "Visualizzazione" (Tecnica 5).

  • Tendi a deprimerti, isolarti o vuoi disconnetterti?

Le tecniche di rilassamento che stimolano ed energizzano il tuo sistema nervoso come gli "esercizi ritmici" (tecnica 6) sono probabilmente le migliori per te.

  • Senti un misto tra una sorta di accelerazione interna e movimenti esterni lenti?

Cerca di trovare tecniche di rilassamento che forniscano sicurezza e stimolazione al tuo sistema nervoso. La tecnica "Mindfulness" (Tecnica 4) può essere di grande aiuto. È anche utile per promuovere la forza di volontà e resistere alle tentazioni quando siamo a dieta o, ad esempio, vogliamo smettere di fumare.

TECNICA DI RILASSAMENTO 1: TECNICA DI RESPIRAZIONE TRE VOLTE (RESPIRAZIONE PROFONDA)

Questa tecnica di respirazione non è solo molto facile da imparare ma anche Può essere praticato quasi ovunque ed è molto potente per contrastare gli effetti dello stress in pochi minuti. La respirazione profonda è la base di molte altre pratiche di rilassamento e può anche essere combinata con la musica, ad esempio.

La chiave è respirare profondamente dall'addome, cercando di far entrare quanta più aria fresca possibile nei polmoni. In questo modo viene inalato più ossigeno. Y più ossigeno riceve il tuo corpo, meno ti sentirai teso e ansioso.

  • Siediti a tuo agio con la schiena dritta o sdraiata se preferisci (e se la situazione lo consente). Metti una mano sulla pancia (o sull'addome) e l'altra sulla parte superiore dello stomaco (o del torace).
  • Inspira dal naso. La mano che si trova sulla pancia deve alzarsi mentre l'addome si riempie d'aria. L'altra mano deve appena muoversi.
  • Dopo aver riempito la pancia d'aria - e senza rilasciarla - riempite anche la parte superiore dello stomaco e infine il torace (o zona clavicolare).
  • L'espirazione avviene attraverso la bocca e nello stesso ordine dell'inspirazione: prima l'aria viene svuotata nella pancia, poi l'aria contenuta nel torace e infine l'aria dal petto.
  • Mentre espiri, chiudi leggermente le labbra in modo che l'espirazione non sia troppo veloce, ma piuttosto lenta e controllata. Cerca di espirare quanta più aria possibile.

TECNICA DI RILASSAMENTO 2: IL RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO DI JACOBSON

Questa tecnica prevede un processo in due fasi: prima tendiamo e poi rilassiamo diversi gruppi di muscoli del nostro corpo.

Se hai problemi alla schiena o gravi lesioni al corpo, consulta prima il tuo medico poiché la tensione muscolare potrebbe aggravare il tuo problema. In questo caso, ti consiglio di mettere in pratica piuttosto la tecnica 3.

Praticare regolarmente questa tecnica ci permette di conoscere meglio il nostro corpo e imparare a rilevare i primi segni di tensione (che spesso non notiamo nemmeno) per intervenire prima che il dolore muscolare peggiori. Quando il tuo corpo si rilassa, la tua mente si rilassa automaticamente. Con questa tecnica, di solito inizi dai piedi e gradualmente ti fai strada fino al viso.

  • Indossa abiti comodi e togliti le scarpe. Mettiti in una posizione in cui ti senti a tuo agio.
  • Prenditi qualche minuto per rilassarti, inspirando ed espirando profondamente. Se aiuta, metti della musica che ti rassicuri.
  • Quando sei pronto, rivolgi la tua attenzione al piede destro. Come ti senti a riguardo? Se sei mancino, potresti preferire iniziare con il piede sinistro.
  • A poco a poco, inizia a contrarre i muscoli del piede destro, stringendolo il più possibile. Mantieni la posizione per circa 10 secondi.
  • Dopo quei 10 secondi, rilassa il piede destro. Presta attenzione a quella sensazione di tensione che "evapora".
  • Rimani in questo stato rilassato per un momento, respirando profondamente e lentamente.
  • Quando sei pronto, rivolgi la tua attenzione al piede sinistro. Segui la stessa sequenza del piede destro.
  • Inizia a risalire lentamente il tuo corpo, contraendo e rilassando ogni gruppo muscolare in questo ordine:

3. Il polpaccio destro 4. Il polpaccio sinistro 5. La coscia destra 6. La coscia sinistra 7. I fianchi e glutei 8. Lo stomaco 9. Il petto 10. La schiena 11. La mano destra 12. La mano sinistra 13. Il collo e le spalle 14. Il viso

  • Sebbene all'inizio possa essere difficile, cerca di non contrarre gli altri muscoli mentre stai tendendo un gruppo muscolare.

 

TECNICA DI RILASSAMENTO 3: SCANSIONE DEL CORPO (MEDITAZIONE)

È simile al rilassamento muscolare progressivo, ma invece di contrarre e rilassare i muscoli, concentriamo semplicemente la nostra attenzione su ogni parte del corpo.

  • Sdraiati sulla schiena, gambe distese e braccia rilassate su ogni lato del corpo. Puoi chiudere gli occhi o lasciarli aperti. Concentrati sulla respirazione e inspira ed espira profondamente per circa due minuti.
  • Inizia prestando attenzione alle dita del piede destro. Cerca di notare le sensazioni che stai provando mentre continui a concentrare la tua attenzione sul tuo respiro. Immagina come ogni scadenza raggiunge le dita dei piedi. Concentrati su questa parte per circa due minuti e passa all'area successiva.
  • Ora dirigi la tua attenzione sulla pianta del piede destro e fai la stessa cosa che hai appena fatto con le dita dei piedi.
  • Quindi rivolgi la tua attenzione alla parte della caviglia e ripeti lo stesso. Lavora fino all'anca e poi fai lo stesso con la gamba sinistra. Quindi passa attraverso l'addome e la parte bassa della schiena. Successivamente, petto e spalle e la parte superiore della schiena. Presta attenzione alle parti del corpo che ti provocano dolore o fastidio.
  • Seguendo gli stessi passaggi di prima, rivolgi la tua attenzione alle dita della mano destra, al polso, all'avambraccio, al gomito, al braccio e alla spalla. Lo stesso per il braccio sinistro. Quindi attraversa il collo e la gola e infine tutte le regioni del viso (mento, labbra, lingua, naso, guance, occhi, fronte, ecc.) E la testa.
  • Dopo aver completato la scansione corporea, rilassati per un momento in silenzio, notando come si sente il tuo corpo ora.
  • Apri gli occhi con calma e fai stretching se necessario.

 

TECNICA DI RILASSAMENTO 4: CONSAPEVOLEZZA

La consapevolezza consiste nella capacità di essere consapevoli di ciò che stiamo provando nel momento presente. Rimuginare sul passato - incolpare o giudicare se stessi - o preoccuparsi eccessivamente del futuro può portare a uno stress opprimente. Concentrarsi invece sul presente attraverso un'unica attività ripetitiva ci aiuta a riequilibrare il nostro sistema nervoso. È anche molto pratico poiché può essere applicato durante diverse attività come quando camminiamo, ci alleniamo o mangiamo.

  • Trova un posto tranquillo dove rilassarti senza distrazioni o interruzioni. Può essere all'interno o all'esterno.
  • Trova una posizione comoda per te stesso, ma cerca di non sdraiarti per evitare di addormentarti. È meglio se ti siedi con la colonna vertebrale dritta o con le gambe incrociate nella "posizione del loto".
  • Cerca un punto di concentrazione: può essere interno - una sensazione (dolore per esempio), una scena immaginata o il nostro respiro - o qualcosa di esterno come il tremolio di una candela, un oggetto o una frase significativa per te. Puoi chiudere gli occhi o lasciarli aperti.
  • Mantieni un atteggiamento attento senza giudicare. Non preoccuparti se alcuni pensieri ti distraggono. Se interferiscono con la tua sessione di rilassamento, non combatterli e non cercare di cambiarli. Riordina semplicemente la tua attenzione sul punto di messa a fuoco scelto.

 

TECNICA DI RILASSAMENTO 5: VISUALIZZAZIONE O IMMAGINAZIONE GUIDATA (MEDITAZIONE)

Richiede di stimolare non solo il senso della vista ma anche il gusto, il tatto, l'olfatto e l'udito. Si tratta di immaginare una scena che ti dia tranquillità e pace. Non preoccuparti se all'improvviso compaiono distrazioni nella tua mente o perdi il filo durante l'esercizio. È normale.

Scegli un contesto che ti ispiri con speciale tranquillità: una spiaggia tropicale, il tuo posto preferito di quando eri piccolo, una foresta, un lago, ecc. Puoi fare questo esercizio in silenzio o con musica rilassante. Per rendere più vivida l'immaginazione, ci sono anche registrazioni di suoni diversi: suono delle onde del mare, del fiume in una foresta, di uccelli, ecc.

  • Chiudi gli occhi e immagina quel posto. Cerca di immaginarlo nel modo più dettagliato possibile: tutto ciò che vedi, senti, annusi e senti intorno a te. Cerca di incorporare quanti più dettagli sensoriali possibile.
  • Esplora ciascuno dei tuoi sensi: immagina ad esempio come il sole tramonta sul lago, ascolta il canto degli uccelli, immagina l'odore del pino, senti l'acqua raggiungere le ginocchia, senti l'aria pulita e fresca entrare nella tua bocca, ecc.
  • Goditi la sensazione di profondo relax che ti circonda mentre esplori questo luogo magico.
  • Quando sei pronto, apri con calma gli occhi.

 

TECNICA DI RILASSAMENTO 6: ESERCIZI RITMICI COMBINATI CON MINDFULNESS

Molti esercizi come correre, camminare, ballare, andare in bicicletta, ecc. possono essere combinati con tecniche di consapevolezza. Invece di pensare a mille cose mentre facciamo i nostri soliti esercizi, concentriamo la nostra attenzione sul momento presente e sulle sensazioni corporee che proviamo.

  • Notiamo ogni movimento e come il nostro respiro accompagna quel movimento.
  • Se la nostra mente inizia di nuovo a vagare, non preoccupiamoci, concentriamoci solo sul movimento e sulla respirazione.
  • Se stai camminando o correndo, cerca di prestare attenzione a ogni passo, alla sensazione dei tuoi piedi contro il suolo, al ritmo del tuo respiro, così come alla sensazione del vento nel tuo corpo, per esempio. Si tratta di essere presenti nel qui e ora.

Si consiglia di fare questi esercizi una volta al giorno se possibile, soprattutto in periodi di stress lavorativo, quando abbiamo appena litigato con qualcuno, se ci sentiamo nervosi prima di esporci in classe, prima di un esame o prima di un colloquio di lavoro, ecc. Ma se non possiamo sempre, non succede nulla. Facciamolo ogni volta che ricordiamo. Questi esercizi non dovrebbero essere presi come un obbligo perché in tal caso l'effetto andrebbe perso. Ma ovviamente, più li incorporiamo nella nostra vita quotidiana, più naturale diventerà l'abitudine. E penso che sia importante essere più presenti nel qui e ora invece di vivere costantemente nel passato o nel futuro, e soprattutto Mi sembra essenziale che sappiamo ascoltare il nostro corpo e le sue esigenze. Perché se non lo ascoltiamo, in molti casi il corpo finisce per ribellarsi attraverso la manifestazione di malattie.

by Gelsomino murga

Questo articolo è stato in parte estratto e tradotto da "Tecniche di rilassamento per alleviare lo stress" su www.helpguide.org.


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