さまざまなリラクゼーション法を公開する前に、 エルザ・パンセットが仏教の先生に行ったインタビューを聞いてほしい。
この仏教の先生は、私たちが脳を使って私たちに平和をもたらす精神状態を生み出す方法を教えてくれます。
[マッシュシェア]私たちの多くは、長くストレスの多い一日を過ごした後、「リラクゼーション」をテレビの前でのしゃべりと関連付けています。 そして、それは私たちが切断することを可能にしますが、私たちが本当に私たちの体へのストレスの影響を減らしたいのであれば、それはほとんど役に立たないというのが真実です。
ストレス自体は悪くありません。 私たちがストレスを感じるとき、私たちの体は戦うか逃げるか（「戦うか逃げるか」）準備をします。 それは私たちが迅速に行動しなければならない緊急事態で私たちを救うことができます。 しかし、それが私たちの健康を妨げ、私たちの精神的および生理学的バランスを変え、そしてそれが時間とともに慢性的になるとき、それは有害になります。 さらに、私たちが今日生きている速いペースは、ますます多くの人々がストレスに苦しんでいることを意味します。
私たちは常に過剰に刺激されており、すべてが非常に速く進んでいます。 早すぎる。 当然のことながら、注意欠陥や多動性障害の症例も近年急増しています。 私たちの周りで起こっていることを吸収する時間はほとんどなく、私たちの内部で起こっていることを吸収する時間はほとんどありません。 私たちの行動は非常に自動化されているため、ロボットのように見えます。
以下に提案する技術によって誘発される緩和反応は、 その過覚醒状態を軽減します、しかしそれはまたあなたがあなたの体の「バッテリー」を再充電してそれを再バランスさせ、あなたの心を落ち着かせそしてあなたの気分を著しく改善するのを助けます。
これらのテクニックのいくつかは、習得と実践が簡単です。、そしてその利点に気付くには、毎日5〜20分を費やすだけで十分です。 たとえば、仕事中、バス上、または家に帰る前に階段を上るときの休憩時間中にギャップを探すことができます。 この習慣を私たちの日常生活に、ある責任と別の責任の間で取り入れてみましょう。そうすれば、私たちのエネルギーと気分が数分で回復するのを見ることができます。
すべての人に当てはまるリラクゼーション法はありません。 あなたに最も適したテクニックを選ぶとき、あなたのニーズが何であるか、あなたの好み、そしてあなたがストレスにどのように反応する傾向があるかを考慮してください。 また、いくつかの手法を交互に組み合わせたり、組み合わせたりすることもできます。
ストレスにどのように反応しますか？
- あなたは怒りやすい傾向がありますか、あなたはよりいらいらし、より興奮し、またはより神経質になりますか？
この場合、「1段階呼吸」（テクニック2）、「ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法」（テクニック3）、「ボディスキャン」（テクニック）など、静けさを伝えるリラクゼーション法によく反応する可能性があります。 5）、または「視覚化」（テクニックXNUMX）。
- あなたは落ち込んだり、孤立したり、切断したりする傾向がありますか？
「リズミカルエクササイズ」（テクニック6）など、神経系を刺激して活力を与えるリラクゼーションテクニックがおそらく最適です。
- ある種の内部加速とゆっくりとした外部の動きが混ざり合っていると感じますか？
神経系に安全と刺激の両方を提供するリラクゼーション法を見つけてください。 「マインドフルネス」テクニック（テクニック4）は非常に役立ちます。 また、ダイエット中や喫煙をやめたいときなどに、意志力を高めて誘惑に抵抗することも役立ちます。
リラクゼーション法1：XNUMX回の呼吸法（深呼吸）
この呼吸法は 学ぶのはとても簡単 だけでなく それはほとんどどこでも練習することができ、ほんの数分でストレスの影響を打ち消すために非常に強力です。 深呼吸は他の多くのリラクゼーションプラクティスの基礎であり、たとえば音楽と組み合わせることもできます。
重要なのは深く呼吸することです 腹部から、できるだけ多くの新鮮な空気を肺に取り入れようとします。 このようにして、より多くの酸素が吸入されます。 Y あなたの体が受け取る酸素が多ければ多いほど、あなたが感じる緊張と不安は少なくなります。
- 必要に応じて（状況が許せば）、背中をまっすぐにするか横になって安心して座ってください。 片方の手を腹（または腹部）に置き、もう一方の手を胃（または胸）の上に置きます。
- 鼻から吸い込んでください。 腹部が空気で満たされると、お腹にある手が上がる必要があります。 一方、ほとんど動く必要はありません。
- 腹部を空気で満たしたら（空気を放出せずに）、胃の上部も空気で満たし、最後に胸（または鎖骨領域）を満たします。
- 呼気は、吸気と同じ順序で口から行われます。最初に腹部の空気が空になり、次に胸部に含まれる空気、最後に胸部の空気が空になります。
- 息を吐くときは、唇を少し閉じて、呼気が速すぎないようにしますが、ゆっくりと制御します。 できるだけ多くの空気を吐き出すようにしてください。
リラクゼーション法2：ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法
このテクニックにはXNUMX段階のプロセスが含まれます。最初に緊張させてから、体のさまざまな筋肉群をリラックスさせます。
背中の問題や身体に重大な怪我がある場合は、筋肉を緊張させると問題が悪化する可能性があるため、事前に医師に相談してください。 この場合、テクニック3を実践することをお勧めします。
このテクニックを定期的に実践することで、私たちは自分の体に精通し、筋肉痛が悪化する前に介入する緊張の最初の兆候（私たちがしばしば気付かない）を検出することを学ぶことができます。 あなたの体がリラックスすると、あなたの心は自動的にリラックスします。 このテクニックでは、通常、足から始めて、徐々に顔に向かって進みます。
- 快適な服を着て、靴を脱いでください。 快適な位置に着きます。
- 数分かけてリラックスし、深呼吸をします。 それが役に立ったら、あなたを安心させる音楽をかけてください。
- 準備ができたら、右足に注意を向けます。 それについてどう思いますか？ 左利きの場合は、左足から始めることをお勧めします。
- 少しずつ、右足の筋肉を緊張させ始め、可能な限りそれを絞ります。 このように約10秒間保持します。
- 10秒後、右足をリラックスさせます。 「蒸発する」緊張感に注意してください。
- 深くゆっくりと呼吸しながら、このリラックスした状態にしばらくとどまります。
- 準備ができたら、左足に注意を向けます。 右足と同じ手順に従います。
- 次の順序で各筋肉グループを収縮および弛緩させながら、ゆっくりと体を上に向かって作業を開始します。
3.右ふくらはぎ4.左ふくらはぎ5.右太もも6.左太もも7.腰と臀部8.お腹9.胸10.背中11.右手12.左手13。首と肩14。顔
- 最初は難しいかもしれませんが、筋肉群を緊張させている間は、他の筋肉を緊張させないようにしてください。
リラクゼーション法3：ボディスキャニング（瞑想）
漸進的筋弛緩法に似ていますが、筋肉を緊張させて弛緩させるのではなく、単に体の各部分に注意を向けます。
- 仰向けになり、脚を伸ばし、腕を体の両側でリラックスさせます。 目を閉じることも、開いたままにすることもできます。 呼吸に集中し、XNUMX分ほど深く息を吸ったり吐いたりします。
- あなたの右のつま先に注意を払うことから始めます。 あなたがあなたの呼吸に注意を集中し続けるとき、あなたが経験している感覚に気付くようにしてください。 それぞれの呼気がどのようにあなたのつま先に達するか想像してみてください。 この部分に約XNUMX分間焦点を合わせ、次の領域に進みます。
- 次に、右足の裏に注意を向け、つま先で行ったのと同じことを行います。
- 次に、足首の部分に注意を向け、同じことを繰り返します。 腰まで上がってから、左足でも同じようにします。 それからそれは腹部と腰を通過します。 次に、胸と肩、そして背中の上部。 痛みや不快感を引き起こす体の部分に注意を払ってください。
- 前と同じ手順に従って、右手の指、手首、前腕、肘、腕、および肩に注意を向けます。 左腕も同じです。 それからそれは首と喉を通り、最後にあなたの顔のすべての領域（あご、唇、舌、鼻、頬、目、額など）、そしてあなたの頭を通ります。
- ボディスキャンを完了した後、あなたの体が今どのように感じているかに気づき、黙祷で少しリラックスしてください。
- 静かに目を開け、必要に応じてストレッチします。
リラクゼーション法4： 注意深さ
マインドフルネスは、私たちが現在感じていることを認識する能力で構成されています。 過去についての反芻（自分を責めたり判断したりすること）や将来について過度に心配することは、圧倒的なストレスにつながる可能性があります。 代わりに、単一の反復的な活動を通して現在に焦点を合わせると、神経系のバランスを取り戻すのに役立ちます。 また、ウォーキング、エクササイズ、食事など、さまざまなアクティビティに適用できるため、非常に実用的です。
- 気を散らしたり中断したりせずにリラックスできる静かな場所を見つけましょう。 屋内でも屋外でもかまいません。
- 自分にとって快適な位置を見つけますが、眠りにつくのを避けるために横にならないようにしてください。 背骨をまっすぐにするか、「蓮華座」で足を組んで座るのが良いでしょう。
- 集中点を探します。それは、内部（感覚（痛みなど）、想像上のシーン、呼吸）、またはろうそくのちらつき、オブジェクト、または意味のあるフレーズなどの外部の何かである可能性があります。 目を閉じることも、開いたままにすることもできます。
- 判断せずに注意深い態度を維持します。 いくつかの考えがあなたの気を散らしても心配しないでください。 彼らがあなたのリラクゼーションセッションを妨害するならば、彼らと戦ったり、彼らを変えようとしないでください。 選択した焦点に注意を向け直すだけです。
リラクゼーション法5：誘導イメージ療法または想像力（瞑想）
それには、視覚だけでなく、味覚、触覚、嗅覚、聴覚も刺激する必要があります。 それはあなたに静けさと平和を与えるシーンを想像することについてです。 気晴らしが突然頭に浮かんだり、運動中に糸を失ったりしても心配しないでください。 正常です。
熱帯のビーチ、小さい頃からのお気に入りの場所、森、湖など、特別な静けさを刺激するコンテキストを選択してください。 このエクササイズは、静かに、またはリラックスした音楽で行うことができます。 想像力をより鮮やかにするために、海の波、森の中の川、鳥などのさまざまな音の録音もあります。
- 目を閉じて、その場所を想像してください。 あなたがあなたの周りで見たり、聞いたり、嗅いだり、感じたりするすべてのものを、できるだけ詳細に想像してみてください。 できるだけ多くの感覚の詳細を組み込むようにしてください。
- それぞれの感覚を探ります。たとえば、湖に沈む夕日、鳥のさえずりを聞く、松の匂いを想像する、水が膝に届くのを感じる、清潔で新鮮な空気が口に入るのを感じるなどを想像してみてください。
- この魔法の場所を探索しながら、あなたを取り巻く深いリラクゼーションの感覚をお楽しみください。
- 準備ができたら、静かに目を開けてください。
リラクゼーション法6：心のこもったリズムと組み合わせたリラクゼーションエクササイズ
ランニング、ウォーキング、ダンス、サイクリングなどの多くのエクササイズ。 それらはマインドフルネステクニックと組み合わせることができます。 いつものエクササイズで千のことを考えるのではなく、今の瞬間と体感に注目しましょう。
- それぞれの動きと、私たちの呼吸がその動きにどのように付随しているかに注目してください。
- 私たちの心が再びさまようようになった場合でも、心配する必要はありません。動きと呼吸に再び焦点を合わせてください。
- 歩いたり走ったりしている場合は、足の地面に対する感覚、呼吸のリズム、体の風の感覚など、各ステップに注意を払うようにしてください。 それは今ここにいることについてです。
可能であれば、これらの演習をXNUMX日XNUMX回行うことをお勧めします。特に、仕事のストレスのあるとき、誰かと議論したばかりのとき、クラスで公開する前、試験の前、就職の面接の前などに緊張している場合などです。 しかし、常にできない場合は、何も起こりません。 覚えるたびにやってみましょう。 これらの演習は、効果が失われるため、義務としてとらえるべきではありません。 しかしもちろん、それらを日常生活に取り入れれば増やすほど、習慣は自然になります。 そして、私たちが過去や未来、そして何よりも常に生きるのではなく、今ここにもっと存在することが重要だと思います。 私たちが自分の体とその必要性に耳を傾ける方法を知っていることは私にとって不可欠のようです。 なぜなら、私たちがそれを聞かないと、多くの場合、体は病気の症状によって反抗することになります。
によって ジャスミン・ムルガ
この記事は、「ストレス解消のためのリラクゼーションテクニック」から一部抜粋して翻訳したものです。 www.ヘルプガイド.org.