不眠症と戦うための9つのヒント

不眠症と戦うためのこれらの9つのヒントを見る前に、「よく眠り、世界を食べるために立ち上がる方法」というタイトルのこのビデオをご覧になることをお勧めします。

このビデオでは、彼らは私たちの睡眠の質を改善し、安らかな睡眠から利益を得ることができるようにするための科学的な鍵に関する情報を私たちに提供します:

[マッシュシェア]

El 不眠症  彼は良い顧問ではありません。 私たちがはっきりと見ることができる唯一のことは、睡眠不足の結果であり、その自明性は思考や感情を無効にします。」カルロス・モンシバイス

不眠症は、週に少なくとも3晩、睡眠を開始および維持することが困難であることを特徴とする睡眠障害です。 それが続く時間とそれが発生する頻度は異なります短期的には急性不眠症と呼ばれ、長期間続く場合は慢性不眠症と呼ばれます。これは、人が少なくとも週にXNUMX泊、XNUMXか月以上不眠症になる場合です。

症状には、入眠困難、夜間の頻繁な目覚め、眠りへの復帰の困難、早朝の目覚め、目覚めたときの疲労感などがあります。

不眠症には、原発性不眠症と続発性不眠症のXNUMX種類があります。

原発性不眠症: それは、他の健康状態や問題とは直接関係のない睡眠障害を抱えていることを意味します。

二次性不眠症:健康状態、痛み、服用している薬、使用している物質など、他の理由で睡眠に問題があることを意味します。

不眠症の原因

不眠症の原因には、重大な生活上のストレス、病気、精神的または肉体的苦痛、騒音、光または極端な温度などの環境要因、いくつかの投薬、通常の睡眠スケジュールの妨害、うつ病および/または不安が含まれます。

不眠症を防ぐためのいくつかのヒントは次のとおりです。

1.通常の時間を維持します。  寝て、おおよそで起きます 毎日同じ時間、 これは体がよりよく眠るようにプログラムします。

2.安らかな睡眠環境を作ります:他の活動のためではなく、休息と睡眠のために部屋を維持する必要があります。可能な限り維持する必要があります。 可能な限り静かで暗く、通常の温度で。 また、ベッドが快適であること、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりしないことを確認する必要があります。

3.午後の定期的な日光への露出:これはのリリースを刺激するのに役立ちます 概日リズムの調節を助けるホルモンであるメラトニン。

4.寝る前に水分や食べ物をたくさん食べることは避けてください。 これは眠りにつくのを難しくするので。

5.抗酸化物質が豊富な食品をもっと食べる (緑の葉野菜など)と果物(ブルーベリー、ザクロ、サクランボなど)。 炭水化物が多く、タンパク質と脂肪が少ない食品は、 セロトニンとメラトニン、睡眠に関連する脳内化学物質。 就寝前に炭水化物をXNUMX食分食べると効果的です(グラノーラ、無糖シリアル、またはミルク入りクッキー)。

6.定期的に運動する: 定期的で適度な運動(30日5分、週XNUMX日)は、日中に蓄積された緊張の一部を和らげるのに役立ちます。 夕食の前に行うことをお勧めします。就寝時間のすぐ近く(少なくとも3時間前)には行わないでください。そうしないと、逆の効果が発生する可能性があります。

7.バレリアンティー(Valerianasp。)標準化された抽出物、就寝時に200〜400 mg、 眠りに落ちる。

8.時計を見ないでください:これは不安と時間への執着を促進します。

9.寝る前にリラックスしてみてください。 このためにあなたは音楽を聴いたり、読んだり、のテクニックを練習したりすることができます マインドフルネスまたは瞑想。

不眠症の治療

急性不眠症は治療を必要としないかもしれませんこのためには、良い睡眠習慣を実践することで予防または治癒できることが多いため、予防方法に焦点を当てることが重要です。

慢性不眠症の治療では、不眠症を引き起こしている基礎疾患や健康上の問題があるかどうかを最初に確認する必要があります もしそうなら、その病気は治療されるべきです。

睡眠衛生は、慢性不眠症の人にも広く使用されています。 これは、ライフスタイルの変化と健康的な睡眠習慣を含む予防方法で構成されています。

明るい光線療法、注意に基づくストレス軽減は非常に役立ちます。また、鍼治療と指圧には、不眠症をうまく治療する長い伝統があります。ビタミンは、特に高齢者において、ホメオパシーやハーブ療法と組み合わせて使用​​されます。

睡眠衛生の変化が役に立たない場合は、 処方薬(ベンゾジアゼピンを含む)が適切な場合があります。 ベンゾジアゼピンには、テマゼパム(Restoril)、フルラゼパム(Dalmane)、エスタゾラム(ProSom)、およびトリアゾラム(Halcion)が含まれます。 ベンゾジアゼピンはpであるため、注意して専門家の監督の下でこれらの薬を服用する必要がありますそれらは心理的および身体的依存を引き起こす可能性があります。

ラメルテオン(ロゼレム)は、メラトニンアゴニストと呼ばれる新しいクラスの薬に属しています。 概日リズムと睡眠と覚醒のサイクルを正常化するのに役立つ天然ホルモンのメラトニンのレベルを上げます。

認知行動療法も非常に役立つ可能性があります。行動アプローチは 不眠症を悪化させる可能性のある行動を変えることは、睡眠を促進するための新しい行動を学びます。 この治療法は、健康的な睡眠パターンを回復し、人が睡眠の問題に対処するのを助けることを目的としています。

「逆説的意図」と呼ばれる認知行動アプローチは、睡眠パターンを再確立するのに役立ちます。 就寝するずっと前に不安を引き起こす行動の反対を行います。たとえば、眠れないことを心配して不眠症の人は、起きている準備をする必要があります。つまり、反対のことを達成しようとします。

「思考を止める」と呼ばれる別の認知行動療法は、 就寝に伴う不安を軽減し、他の時間に睡眠に執着する可能性を減らします。

フエンテス:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


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  1.   シルビア

    指圧と指圧が不眠症の効果的な治療法であると言うのは深刻ではありません…。 これの科学的証拠はありません、それはインターネット情報の再ハッシュのように見える文書を損ないます。 ひどい。

  2.   ジャスミン・ムルガ

    XNUMX年前の伝統的な漢方薬は、疑いの余地のない文化的知恵に基づいています。 それは心理学や他の同様に有効な科学のような経験的科学です。 そして、それが経験的であるという理由ではなく、それは価値が低く、その有益な貢献は無視されるべきです。 時々私たちの認識論に疑問を投げかけることが重要です。

  3.   アーリーカストロカスティージョ

    人間の睡眠不足との闘いについて言及しているこの素晴らしい記事を共有してくれたドロレスに感謝します。
    私は特に、彼らの推奨が有効であり、体、精神、精神をリラックスさせるのでストレスを和らげるのに役立つことを証明することができます。 それはすべて、それぞれがケースに提示する態度に依存します。
    すべての生物が異なり、さまざまな要因の影響を受ける可能性があるため、この治療に適合しない人々がいるという事実に関するあなたの答えは非常に有効ですが、一般的にそれらは人々の体に適用される推奨事項です。

    で:

    アーリーカストロカスティージョ

    1.    ドロレスセニャルムルガ

      こんにちはアレリー、コメントありがとうございます
      よろしく