სანამ დაიწყებთ დასვენების სხვადასხვა ტექნიკის გამოვლენას, მსურს მოისმინოთ ინტერვიუ, რომელიც ელზა პუნსეტმა გააკეთა ბუდისტ მასწავლებელთან.
ეს ბუდისტი მასწავლებელი გვეუბნება, თუ როგორ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ტვინი ფსიქიკური მდგომარეობების შესაქმნელად, რომლებიც მშვიდობას გვაძლევს:
ბევრი ჩვენგანი გრძელი და სტრესული დღის შემდეგ უკავშირებს ტელევიზორის წინ gawking- ს. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს გვაძლევს კავშირის გაწყვეტის საშუალებას, სიმართლე ისაა, რომ ეს ძალიან მცირე დახმარებას გვაძლევს, თუ ნამდვილად გვინდა რომ შევამციროთ სტრესის გავლენა ჩვენს სხეულზე.
სტრესი თავისთავად არ არის ცუდი. როდესაც სტრესს ვგრძნობთ, ჩვენი სხეული ემზადება საბრძოლველად ან ფრენისთვის (”ბრძოლა ან ფრენა”). მას შეუძლია გადაგვარჩინოს საგანგებო სიტუაციებში, სადაც სწრაფად უნდა ვიმოქმედოთ. ამასთან, ის საზიანო ხდება, როდესაც ის ხელს უშლის ჩვენს ჯანმრთელობას, ცვლის ჩვენს ფსიქიკურ და ფიზიოლოგიურ ბალანსს და როდესაც დროთა განმავლობაში ხდება ქრონიკული. გარდა ამისა, ცხოვრების სწრაფი ტემპი, რომელსაც დღეს მივყავართ, ნიშნავს, რომ სულ უფრო და უფრო მეტი ადამიანი განიცდის სტრესს.
მუდმივად ზედმეტად სტიმულირებულები ვართ და ყველაფერი ძალიან სწრაფად მიდის. Ძალიან სწრაფად. გასაკვირი არ არის, რომ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის შემთხვევები ბოლო წლებშიც გაიზარდა. ძნელად გვაქვს დრო, რომ შეითვისოთ ის, რაც ჩვენს გარშემო ხდება და რაც უფრო ნაკლები ხდება ჩვენს შიგნით. ჩვენი ქცევა იმდენად ავტომატიზირებულია, რომ რობოტებს ვგავართ.
დასვენების რეაქცია გამოწვეულია ქვემოთ შემოთავაზებული ტექნიკით, არა მხოლოდ ამცირებს ჰიპერცობის იმ მდგომარეობას, მაგრამ ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის „აკუმულატორის“ დატენვაში და მის დაბალანსებაში, გონების დამშვიდებასა და განწყობის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებაში.
ამ ტექნიკის ზოგიერთი შესწავლა და პრაქტიკა მარტივია., და საკმარისია ყოველდღე დაუთმოთ 5 – დან 20 წუთამდე, რომ შეამჩნიოთ მისი სარგებელი. ჩვენ შეგვიძლია სამუშაო ადგილის, ავტობუსში ან კიბეებზე ასვლის დროს დავისვენოთ, სანამ სახლში დავბრუნდებით. შევეცადოთ ჩავრთოთ ეს ჩვევა ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ერთ პასუხისმგებლობასა და სხვას შორის და რამდენიმე წუთში ვხედავთ ენერგიის და განწყობის აღდგენას.
არ არსებობს დასვენების ერთი ტექნიკა, რომელიც ყველას ეხება. ტექნიკის არჩევისას, რომელიც საუკეთესოდ მოგეწონებათ, გაითვალისწინეთ რა არის თქვენი მოთხოვნილებები, თქვენი უპირატესობები და როგორ აპირებთ სტრესზე რეაგირებას. ასევე შეგვიძლია რამდენიმე ტექნიკის ალტერნატივა ან გაერთიანება.
როგორ რეაგირებთ სტრესზე?
- უფრო ადვილად გაბრაზდებით, უფრო გაღიზიანებული ხართ, უფრო აგზნებული თუ ნერვიული?
ამ შემთხვევაში, სავარაუდოდ, უკეთესად უპასუხებთ დასვენების ტექნიკას, რომელიც გადასცემს სიმშვიდეს, როგორიცაა "სამსაფეხურიანი სუნთქვა" (ტექნიკა 1), "ჯეკობსონის პროგრესირებადი კუნთების მოდუნება" (ტექნიკა 2), "სხეულის სკანირება" (ტექნიკა) 3), ან "ვიზუალიზაცია" (ტექნიკა 5).
- გაქვთ დეპრესიისკენ, იზოლირება ან გათიშვა გსურთ?
დასვენების ტექნიკა, რომელიც ასტიმულირებს და ააქტიურებს თქვენს ნერვულ სისტემას, მაგალითად, "რიტმული ვარჯიშები" (ტექნიკა 6), ალბათ თქვენთვის საუკეთესოა.
- გრძნობთ თუ არა ნაზავს ერთგვარ შიდა აჩქარებას და ნელ გარე მოძრაობებს შორის?
შეეცადეთ იპოვოთ დასვენების ტექნიკა, რომელიც უზრუნველყოფს ნერვული სისტემის უსაფრთხოებასა და სტიმულირებას. "გონების ყურადღების" ტექნიკას (ტექნიკა 4) დიდი დახმარება შეუძლია. ასევე, სასარგებლოა ნებისყოფის ხელშეწყობა და ცდუნების წინააღმდეგობის გაწევა, როდესაც დიეტაზე ვართ, მაგალითად, მოწევის შეჩერება გვსურს.
ინდექსი
- 1 დასვენების ტექნიკა 1: სამჯერადი სუნთქვის ტექნიკა (ღრმა სუნთქვა)
- 2 დასვენების ტექნიკა 2: იაკობსონის პროგრესული კუნთოვანი რელაქსაცია
- 3 დასვენების ტექნიკა 3: სხეულის სკანირება (მედიტაცია)
- 4 დასვენების ტექნიკა 4: გონება
- 5 დასვენების ტექნიკა 5: სახელმძღვანელო ვიზუალიზაცია ან წარმოსახვა (მედიტაცია)
- 6 დასვენების ტექნიკა 6: რითმული ვარჯიშები შერწყმულ გონებასთან
დასვენების ტექნიკა 1: სამჯერადი სუნთქვის ტექნიკა (ღრმა სუნთქვა)
ეს სუნთქვის ტექნიკა არ არის მხოლოდ ძალიან მარტივია მისი სწავლა მაგრამ ასევე მისი პრაქტიკა პრაქტიკულად ყველგან არის შესაძლებელი და ძალიან ძლიერია სტრესის შედეგების საწინააღმდეგოდ მხოლოდ რამდენიმე წუთში. ღრმა სუნთქვა არის მრავალი სხვა დასვენების პრაქტიკის საფუძველი და შეიძლება მუსიკასთან შერწყმაც, მაგალითად.
მთავარია ღრმად ისუნთქო მუცლიდან, ცდილობს რაც შეიძლება მეტი სუფთა ჰაერი მოხვდეს თქვენს ფილტვებში. ამ გზით უფრო მეტი ჟანგბადი ხდება. ი რაც უფრო მეტ ჟანგბადს მიიღებს თქვენი სხეული, მით უფრო ნაკლებ დაძაბულობას და შფოთვას იგრძნობთ.
- მშვიდად იჯექით ზურგით სწორი ან წოლით, თუ გირჩევნიათ (და თუ სიტუაცია ამის საშუალებას იძლევა). განათავსეთ ერთი ხელი მუცელზე (ან მუცელზე), ხოლო მეორე მუცელზე (ან მკერდზე).
- შეისუნთქეთ ცხვირით. მუცელზე ხელი უნდა აიწიოს, რადგან მუცელი ჰაერით ივსება. მეორე ხელს ძნელად უწევს მოძრაობა.
- მუცლის ჰაერით შევსების შემდეგ - და ჰაერის გათავისუფლების გარეშე - მუწუკის ზედა ნაწილი ჰაერით და ბოლოს, მკერდზე (ან კლავიკულური მიდამო).
- ვადის ამოწურვა ხდება პირის მეშვეობით და იმავე თანმიმდევრობით, როგორც შთაგონებით: ჯერ ჰაერი დაცლილია მუცელში, შემდეგ გულმკერდის არეში და ბოლოს ჰაერი გულმკერდში.
- ამოსუნთქვისას ოდნავ დახუჭეთ ტუჩები ისე, რომ ამოსუნთქვა არ იყოს ძალიან სწრაფი, არამედ ნელი და კონტროლირებადი. შეეცადეთ მაქსიმალურად ამოისუნთქოთ ჰაერი.
დასვენების ტექნიკა 2: იაკობსონის პროგრესული კუნთოვანი რელაქსაცია
ეს ტექნიკა მოიცავს ორსაფეხურიან პროცესს: ჯერ ვიძაბებით და შემდეგ დავისვენებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებს.
თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემები ან სხეულის მნიშვნელოვანი დაზიანებები, წინასწარ მიმართეთ ექიმს, რადგან კუნთების დაძაბვამ შესაძლოა თქვენი პრობლემა გაამძაფროს. ამ შემთხვევაში გირჩევთ, რომ პრაქტიკაში პრაქტიკაში გამოიყენოთ 3 ტექნიკა.
ამ ტექნიკის რეგულარული პრაქტიკა საშუალებას გვაძლევს უკეთ გავეცნოთ ჩვენს სხეულს და ვისწავლოთ დაძაბულობის პირველი ნიშნების დაფიქსირება (რომელსაც ხშირად არც კი ვამჩნევთ) ჩარევა კუნთის ტკივილის გაუარესებამდე. როდესაც სხეული მოდუნდება, გონება ავტომატურად მოდუნდება. ამ ტექნიკით ჩვეულებრივ იწყებთ ფეხებს და თანდათან მიდიან სახეზე.
- ჩაიცვი კომფორტული ტანსაცმელი და გაიხადე ფეხსაცმელი. მოხვდით ისეთ მდგომარეობაში, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.
- დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დასვენებისთვის, ღრმად ჩაისუნთქეთ და გარეთ გასვლა. თუ ეს დაგეხმარებათ, ჩაიცვით მუსიკა, რომელიც დაგამშვიდებთ.
- როდესაც მზად იქნებით, ყურადღება მიაქციეთ მარჯვენა ფეხს. Ამაზე რას ფიქრობ? თუ მარცხენა ხართ, გირჩევნიათ მარცხენა ფეხიდან დაიწყოთ.
- ნელ-ნელა დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის კუნთების დაძაბვა, შეძლებისდაგვარად დაჭიმვა. ასე გააჩერეთ დაახლოებით 10 წამი.
- ამ 10 წამის შემდეგ მოადუნეთ მარჯვენა ფეხი. ყურადღება მიაქციეთ დაძაბულობის იმ განცდას, რომელიც "ორთქლდება".
- ერთი წუთით დარჩით ამ მოდუნებულ მდგომარეობაში, ღრმად და ნელა სუნთქვით.
- როდესაც მზად იქნებით, ყურადღება მარცხენა ფეხისკენ მიაქციეთ. მიჰყევით იმავე თანმიმდევრობას, რაც მარჯვენა ფეხისთვის.
- დაიწყეთ ნელა აწევა თქვენი სხეულისკენ, კუნთების თითოეული ჯგუფის შეკუმშვა და მოდუნება ამ თანმიმდევრობით:
3. მარჯვენა ხბო 4. მარცხენა ხბო 5. მარჯვენა ბარძაყი 6. მარცხენა ბარძაყი 7. თეძოები და დუნდულები 8. კუჭი 9. მკერდი 10. უკანა 11. მარჯვენა ხელი 12. მარცხენა ხელი 13. კისერი და მხრები 14. სახე
- მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება ძნელი იყოს, შეეცადეთ არ დაიძაბოთ სხვა კუნთები კუნთების ჯგუფის დაძაბვის დროს.
დასვენების ტექნიკა 3: სხეულის სკანირება (მედიტაცია)
ეს არის კუნთების პროგრესული მოდუნების მსგავსი, მაგრამ კუნთების დაძაბვისა და მოდუნების ნაცვლად, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ სხეულის თითოეულ ნაწილს.
- იწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები და ხელები მოდუნებული გაქვთ სხეულის თითოეულ მხარეს. შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები ან დატოვოთ ისინი ღია. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად ორი წუთის განმავლობაში.
- დაიწყეთ მარჯვენა თითების ყურადღებით. შეეცადეთ შეამჩნიოთ ის შეგრძნებები, რასაც განიცდით, რადგან ყურადღების კონცენტრირება სუნთქვაზე განაგრძეთ. წარმოიდგინეთ, როგორ აღწევს თითის თითის თითების თითების თითები. ფოკუსირება მოახდინეთ ამ ნაწილზე დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში და გადადით შემდეგ უბანზე.
- ახლა ყურადღება მიაქციეთ მარჯვენა ფეხის ძირს და გააკეთეთ იგივე, რაც უბრალოდ გააკეთეთ თითების თითებით.
- შემდეგ ყურადღება მიაქციეთ ტერფის ნაწილს და გაიმეორეთ იგივე. იარეთ თეძოსკენ და შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით. შემდეგ იგი გადის მუცლის არეში და ქვედა უკან. შემდეგი, მკერდზე და მხრებზე და უკანა ნაწილში. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის იმ ნაწილებს, რომლებიც ტკივილს ან დისკომფორტს გიქმნით.
- იგივე ნაბიჯებით, როგორც ადრე, ყურადღება მიაქციეთ მარჯვენა ხელის თითების, მაჯის, წინამხრის, იდაყვის, მკლავისა და მხრის თითებს. იგივეა მარცხენა მკლავზე. შემდეგ ის გადის კისერსა და ყელში და ბოლოს, თქვენი სახის ყველა რეგიონში (ნიკაპი, ტუჩები, ენა, ცხვირი, ლოყები, თვალები, შუბლი და ა.შ.) და თქვენი თავი.
- სხეულის სკანირების დასრულების შემდეგ, ერთი წუთით დაისვენეთ ჩუმად, შეამჩნიეთ, თუ როგორ გრძნობს ახლა თქვენი სხეული.
- თვალები მშვიდად გახსენით და საჭიროების შემთხვევაში დაჭიმეთ.
დასვენების ტექნიკა 4: სისულელე
გონებამახვილობა შედგება იმის ცოდნისგან, თუ რას ვგრძნობთ ამ მომენტში. წარსულის შესახებ გაბრაზებამ - საკუთარი თავის დადანაშაულება ან განსჯა - ან მომავლის შესახებ ზედმეტად წუხილმა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. ამის ნაცვლად, აწმყოზე ფოკუსირება ერთი განმეორებითი აქტივობით გვეხმარება ნერვული სისტემის დაბალანსებაში. ეს ასევე ძალიან პრაქტიკულია, ვინაიდან მისი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა აქტივობის დროს, მაგალითად, სიარულის დროს, ვარჯიშის დროს ან ჭამის დროს.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც დაისვენებთ ყურადღების გადასატანად და შეფერხებების გარეშე. ეს შეიძლება იყოს შენობაში ან გარეთ.
- იპოვნეთ თქვენთვის მოსახერხებელი პოზიცია, მაგრამ შეეცადეთ არ იწვათ, რომ არ დაიძინოთ. უკეთესია, რომ ზის ხერხემლის პირდაპირ ან ფეხებით გადაჯვარედინებული "ლოტოსის მდგომარეობაში".
- ეძებეთ კონცენტრაციის წერტილი: ეს შეიძლება იყოს შინაგანი - სენსაცია (მაგალითად ტკივილი), წარმოსახვითი სცენა ან ჩვენი სუნთქვა - ან ისეთი რამ, როგორიც არის სანთლის, საგნის ან მნიშვნელოვანი ფრაზის ციმციმი. შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები ან დატოვოთ ისინი ღია.
- შეინარჩუნეთ დაკვირვებული დამოკიდებულება განსჯის გარეშე. არ ინერვიულოთ, თუ ზოგიერთი აზრი გიშლის ხელს. თუ ისინი ხელს შეგიშლით დასვენების სესიას, ნუ ებრძვით მათ და ნუ შეეცდებით შეცვალოთ ისინი. უბრალოდ გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება ფოკუსის არჩეულ წერტილზე.
დასვენების ტექნიკა 5: სახელმძღვანელო ვიზუალიზაცია ან წარმოსახვა (მედიტაცია)
ეს მოითხოვს არა მხოლოდ მხედველობის გრძნობის, არამედ გემოვნების, შეხების, სუნის და სმენის სტიმულირებას. ეს ეხება სცენის წარმოდგენას, რომელიც სიმშვიდესა და სიმშვიდეს გაძლევთ. არ ინერვიულოთ, თუ გონებაში მოულოდნელად გაბნევა გამოჩნდება ან ვარჯიშის დროს ძაფს დაკარგავთ. Ეს ნორმალურია.
შეარჩიეთ კონტექსტი, რომელიც განსაკუთრებულ სიმშვიდეს გაძლევთ: ტროპიკული სანაპირო, თქვენი საყვარელი ადგილი პატარაობიდან, ტყე, ტბა და ა.შ. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ჩუმად ან დამამშვიდებელი მუსიკით. ფანტაზია უფრო ნათელი რომ გახდეს, ასევე არსებობს სხვადასხვა ხმის ჩანაწერები: ზღვის ტალღების ხმა, ტყეში მდინარე, ფრინველი და ა.შ.
- თვალები დახუჭე და წარმოიდგინე ის ადგილი. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ეს რაც შეიძლება მეტ დეტალზე: ყველაფერს რასაც თქვენ გარშემო ხედავთ, ისმენთ, სუნი და გრძნობთ. შეეცადეთ მაქსიმალურად შეიტანოთ სენსორული დეტალები.
- შეისწავლეთ თითოეული თქვენი გრძნობა: წარმოიდგინეთ, თუ როგორ ჩადის მზე ტბასთან, მოუსმინეთ ჩიტების სიმღერას, წარმოიდგინეთ ფიჭვის სუნი, იგრძენით წყალი მუხლებამდე მიდის, იგრძენით სუფთა და სუფთა ჰაერი თქვენს პირში და ა.შ.
- ისიამოვნეთ ღრმა დასვენების შეგრძნებით, რომელიც გარს გეხვევათ ამ ჯადოსნური ადგილის დათვალიერებისას.
- როდესაც მზად იქნები, მშვიდად გაახილე თვალები.
დასვენების ტექნიკა 6: რითმული ვარჯიშები შერწყმულ გონებასთან
ბევრი ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, სიარული, ცეკვა, ველოსიპედი და ა.შ. მათი შერწყმა შესაძლებელია გონების ტექნიკასთან. იმის ნაცვლად, რომ ათას რამეზე ვიფიქროთ, სანამ ჩვენ ჩვეულ ვარჯიშებს ვაკეთებთ, ყურადღება გავამახვილოთ დღევანდელ მომენტზე და სხეულის შეგრძნებებზე.
- ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ მოძრაობას და როგორ თან ახლავს ჩვენი სუნთქვა ამ მოძრაობას.
- თუ ჩვენი გონება კვლავ ხეტიალს დაიწყებს, არ ინერვიულოთ, უბრალოდ გადავაკეთოთ მოძრაობა და სუნთქვა.
- თუ მიდიხართ ან დარბიხართ, შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ თითოეულ ნაბიჯს, მიწაზე თქვენი ფეხის შეგრძნებას, სუნთქვის რიტმს და ასევე თქვენს სხეულში ქარის განცდას. ეს არის აქ და ახლა ყოფნა.
სასურველია ეს ვარჯიშები დღეში ერთხელ გააკეთოთ, თუ ეს შესაძლებელია, განსაკუთრებით სამუშაო სტრესის დროს, როდესაც ჩვენ ახლა ვინმესთან ვიკამათეთ, თუ ნერვიულობას ვგრძნობთ კლასში გამოფენამდე, გამოცდის დაწყებამდე ან სამუშაო ინტერვიუს დაწყებამდე და ა.შ. თუ ყოველთვის არ შეგვიძლია, არაფერი ხდება. მოდით ეს გავაკეთოთ ყოველთვის, როცა გვახსოვს. ეს სავარჯიშოები არ უნდა იქნას მიღებული როგორც ვალდებულება, რადგან მაშინ ეფექტი დაიკარგება. მაგრამ, რა თქმა უნდა, რაც უფრო მეტად ჩავრთავთ მათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მით უფრო ბუნებრივი გახდება ეს ჩვევა. მე ვფიქრობ, რომ მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენ უფრო მეტად ვიყოთ აქ და ახლა, იმის ნაცვლად, რომ მუდმივად ვიცხოვროთ წარსულში ან მომავალში, და უპირველეს ყოვლისა ჩემთვის აუცილებელია, რომ ვიცოდეთ როგორ მოუსმინოთ ჩვენს სხეულს და მის საჭიროებებს. რადგან თუ მას არ ვუსმენთ, ხშირ შემთხვევაში ორგანიზმი მთავრდება აჯანყებით დაავადებების გამოვლინების გზით.
მიერ ჟასმინი მურგა
ეს სტატია ნაწილობრივ იქნა ნაწყვეტი და ნათარგმნი "სტრესის განმუხტვის მოდუნების ტექნიკიდან" www.helpguide.org.