Стресспен күресу үшін сіз үшін ең жақсы демалу әдісін анықтаңыз

Әр түрлі релаксация әдістерін көрсетпес бұрын, Мен Эльза Пунсеттің будда мұғалімімен болған сұхбатын тыңдағыңыз келеді.

Бұл будда мұғалімі бізге миымызды тыныштықты қамтамасыз ететін психикалық күйлерді қалыптастыру үшін қалай қолдануға болатындығын айтады:

[mashshare]

Біздің көпшілігіміз «релаксацияны» ұзақ және стресстік күннен кейін теледидар алдында сөйлесумен байланыстырады. Ажыратуға мүмкіндік беретініне қарамастан, шын мәнінде, егер біз стресстің денемізге әсерін азайтуды қаласақ, оның көмегі аз.

Стрестің өзі жаман емес. Біз стрессті сезінгенде, біздің денеміз күресуге немесе ұшуға дайындалады («күрес немесе ұшу»). Бұл бізді шұғыл әрекет етуіміз керек төтенше жағдайларда құтқара алады. Алайда ол денсаулығымызға кедергі келтіргенде, психикалық және физиологиялық тепе-теңдікті өзгерткенде және уақыт өте келе созылмалы түрге ауысқанда зиянды болады. Сонымен қатар, біз бүгінгі өмірдің жеделдетілген қарқынымен көбірек адамдар стресстен зардап шегеді.

Біз үнемі шамадан тыс ынталандырамыз және бәрі өте тез жүреді. Тым жылдам. Соңғы жылдары назар тапшылығы мен гиперактивтілік жағдайлары да күрт өсіп кеткені таңқаларлық емес. Біздің айналамызда болып жатқанды, ал ішімізде болып жатқанды аз сіңіруге уақытымыз әрең. Біздің жүріс-тұрысымыздың автоматтандырылғаны соншалық, біз роботтарға ұқсаймыз.

Релаксация реакциясы тек төменде ұсынылған әдістермен туындаған гиперарузалдың осы күйін төмендетеді, сонымен қатар бұл сіздің денеңіздің «аккумуляторын» зарядтауға және оны қайта теңгеруге, ойыңызды тыныштандыруға және көңіл-күйіңізді айтарлықтай жақсартуға көмектеседі.

Осы әдістердің кейбіреулері үйренуге және тәжірибеде оңай.және оның артықшылықтарын байқау үшін күніне 5-тен 20 минутқа дейін уақыт бөлу жеткілікті. Мысалы, үйге келмес бұрын жұмыста, автобуста немесе баспалдақпен көтерілу кезінде біз олқылықты іздей аламыз. Осы әдетті күнделікті өмірге енгізуге тырысайық, бір жауапкершілік пен екінші жауапкершіліктің арасында, және біз бірнеше минут ішінде энергиямыз бен көңіл-күйіміздің қалпына келгенін көреміз.

Барлығына қолданылатын релаксация техникасы жоқ. Сізге сәйкес келетін техниканы таңдағанда, сіздің қажеттіліктеріңіз, қалауларыңыз және стреске қалай бейім екендігіңізді ескеріңіз. Біз бірнеше техниканы ауыстыра немесе біріктіре аламыз.

Сіз күйзеліске қалай қарайсыз?

  • Сіз ашулануға бейімсіз бе, сіз ашуланшақсыз ба, қозғаласыз ба, жүйкеңіз қатты ма?

Бұл жағдайда сіз тыныштықты беретін «үш сатылы тыныс алу» (1-әдіс), «Джейкобсонның бұлшық еттерін прогрессивті босаңсыту» (2-әдіс), «денені сканерлеу» (техника) сияқты релаксация әдістеріне жақсы жауап беруіңіз ықтимал. 3) немесе «Көрнекілік» (5-әдіс).

  • Сіз депрессияға, өзіңізді оқшаулауға немесе ажыратқыңыз келе ме?

«Ритмикалық жаттығулар» (6-тәсіл) сияқты жүйке жүйеңізді сергітетін және қуаттандыратын релаксация әдістері сіз үшін жақсы шығар.

  • Ішкі үдеу мен баяу сыртқы қозғалыстардың арасындағы қоспаны сезесіз бе?

Жүйке жүйесі үшін қауіпсіздікті де, ынталандыруды да қамтамасыз ететін релаксация әдістерін табуға тырысыңыз. «Зейінділік» әдістемесі (4-әдіс) үлкен көмек бола алады. Диета ұстап тұрған кезде немесе мысалы темекі шегуден бас тартқымыз келсе, ерік-жігерді насихаттап, азғыруларға қарсы тұру пайдалы.

РЕЛАКС ТЕХНИКАСЫ 1: ҮШ РЕТ ТЫНЫСТЫРУ ТЕХНИКАСЫ (терең дем алу)

Бұл тыныс алу техникасы ғана емес үйрену өте оңай бірақ сонымен қатар Оны кез-келген жерде қолдануға болады және бірнеше минут ішінде стресстің әсеріне қарсы тұруға өте күшті. Терең тыныс алу көптеген басқа релаксация әдістерінің негізі болып табылады, тіпті оны музыкамен үйлестіруге болады.

Ең бастысы - терең дем алу іштен, мүмкіндігінше таза ауаны өкпеңізге жіберуге тырысыңыз. Осылайша көбірек оттегі жұтылады. Y сіздің денеңіз оттегін неғұрлым көп қабылдаса, соғұрлым аз шиеленісіп, мазасызданасыз.

  • Егер сіз қаласаңыз (және жағдай мүмкіндік берсе), арқаңызды тіке немесе жатып еркін отырыңыз. Бір қолыңызды ішіңізге (немесе ішіңізге), ал екінші қолыңызды асқазаныңызға (немесе кеудеге) қойыңыз.
  • Мұрынмен дем алыңыз. Ішіңіз ауамен толтырылған кезде сіздің ішіңіздегі қол көтерілуі керек. Екінші қолдың әрең қозғалуы керек.
  • Сіз ішіңізді ауамен толтырғаннан кейін - және ауаны жібермей - асқазанның жоғарғы бөлігін ауамен толтырыңыз, ақырында, кеудеге (немесе клавикулярлық аймаққа).
  • Дем шығару ауыз қуысы арқылы және шабыттағыдай тәртіппен жасалады: алдымен ауа қарынға, содан кейін кеуде қуысындағы ауа, соңында кеудеден шыққан ауа шығарылады.
  • Дем шығарған кезде, дем шығару тым тез емес, баяу және басқарылатын етіп ерніңізді сәл жабыңыз. Мүмкіндігінше ауаны шығаруға тырысыңыз.

РЕЛАКСАЦИЯ ТЕХНИКАСЫ 2: ДжЕКОБСОНДЫҢ ПРОГРЕССИВТІ КӘСІБЕРІН РЕЛАКСАЦИЯЛАУ

Бұл әдіс екі сатылы процесті қамтиды: алдымен денеміздегі бұлшықеттердің әр түрлі топтарын шиеленістіріп, сосын босатамыз.

Егер сізде арқа проблемалары немесе денеде ауыр жарақаттар болса, алдын-ала дәрігермен кеңесіңіз, өйткені бұлшықеттің созылуы сіздің мәселеңізді күшейте алады. Бұл жағдайда мен сізге 3-техниканы тәжірибеде қолдануға кеңес беремін.

Бұл техниканы жүйелі түрде қолдану бізге өз ағзамызды жақсырақ білуге ​​және бұлшықет ауыруы күшеймес бұрын араласудың алғашқы кернеу белгілерін анықтауға үйренуге мүмкіндік береді (біз оны жиі байқамаймыз). Денеңіз босаңсыған кезде сіздің ойыңыз автоматты түрде босаңсады. Бұл техниканың көмегімен сіз әдетте аяғыңыздан бастайсыз және біртіндеп бетке қарай жүресіз.

  • Ыңғайлы киім киіп, аяқ киімді шешіңіз. Өзіңізге ыңғайлы жағдайға келіңіз.
  • Демалуға бірнеше минут бөліп, терең дем алып, дем алыңыз. Егер ол көмектесе, сізді тыныштандыратын музыканы қойыңыз.
  • Дайын болған соң, назарыңызды оң аяғыңызға аударыңыз. Сіз бұған қалай қарайсыз? Егер сіз солақай болсаңыз, сол аяғыңыздан бастағанды ​​жөн көресіз.
  • Біртіндеп оң аяғыңыздың бұлшық еттерін тартып, оны мүмкіндігінше қысыңыз. 10 секундтай ұстаңыз.
  • Осы 10 секундтан кейін оң аяғыңызды босаңсытыңыз. «Буланатын» кернеу сезіміне назар аударыңыз.
  • Терең және баяу дем алып, бір сәтке осы босаңсыған күйде болыңыз.
  • Дайын болған кезде, назарыңызды сол аяғыңызға аударыңыз. Оң аяғымен бірдей дәйекті ұстаныңыз.
  • Бұл тәртіпте бұлшықеттердің әр тобын қысқартып, босаңсытып, денеңізді баяу көтере бастаңыз:

3. Оң жақ лақ 4. Сол лақ 5. Оң жамбас 6. Сол сан 7. Жамбас пен бөкселер 8. Асқазан 9. Кеуде 10. Арқа 11. Оң қол 12. Сол қол 13. Жұлын мен иық 14. Бет

  • Бастапқыда қиынға соқса да, бұлшықет тобын кернеп тұрған кезде басқа бұлшық еттерді тартпауға тырысыңыз.

РЕЛАКС ТЕХНИКАСЫ 3: ДЕНЕНІ СКАНДАУ (МЕДИТАЦИЯ)

Бұл бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясына ұқсас, бірақ бұлшықеттерді созып, босаңсудың орнына біз дененің әр бөлігіне назар аударамыз.

  • Арқаңызда жатып, аяғыңызды созыңыз және денеңіздің екі жағында қолдарыңызды жайыңыз. Сіз көзіңізді жұмып немесе ашық қалдыруға болады. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз және екі минуттай дем алыңыз және дем шығарыңыз.
  • Оң саусақтарыңызға назар аударудан бастаңыз. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударуды жалғастыра отырып, сіз сезінетін сезімдерді байқауға тырысыңыз. Әрбір аяқталу уақыты сіздің саусақтарыңызға қалай жететінін елестетіп көріңіз. Осы бөлікке екі минуттай шоғырланып, келесі аймаққа өтіңіз.
  • Енді назарыңызды оң аяғыңыздың табанына бағыттаңыз және саусақтарыңызбен жасағанды ​​жасаңыз.
  • Содан кейін назарыңызды тобық бөлігіне аударыңыз және сол әрекетті қайталаңыз. Жамбасқа дейін жүріңіз, содан кейін сол аяғыңызбен дәл солай жасаңыз. Содан кейін ол іш қуысы мен төменгі арқа арқылы өтеді. Әрі қарай, кеуде және иық, және артқы бөлігі. Сізге ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын дененің бөліктеріне назар аударыңыз.
  • Бұрынғыдай қадамдарды орындап, назарыңызды оң қолыңыздың саусақтарына, білекке, білекке, шынтаққа, қолға және иыққа бағыттаңыз. Сол қол үшін бірдей. Содан кейін ол мойын мен жұлдыру арқылы және ақыр соңында сіздің бетіңіздің барлық аймақтары (иек, ерін, тіл, мұрын, щек, көз, маңдай және т.б.) және сіздің басыңыз арқылы өтеді.
  • Денені сканерлеуді аяқтағаннан кейін, денеңіздің қазір қандай күйде тұрғанын байқап, бір сәт үнсіз тынығыңыз.
  • Көзіңізді жайбарақат ашып, қажет болса созылыңыз.

РЕЛАКСАЦИЯ ТЕХНИКАСЫ 4: МЕНІҢ ҚЫЗМЕТІ

Зейін біздің қазіргі сәтте не сезінетінімізді білу қабілетінен тұрады. Өткен туралы пікірлер - өзін кінәлау немесе өзін бағалау - немесе болашақ туралы шамадан тыс уайымдау үлкен күйзеліске әкелуі мүмкін. Оның орнына бір қайталанатын әрекет арқылы қазіргі уақытқа назар аудару жүйке жүйемізді қайта тепе-теңдікке келтіруге көмектеседі. Бұл өте практикалық, өйткені оны әртүрлі жаттығулар кезінде қолдануға болады, мысалы, біз серуендеу, жаттығу жасау немесе тамақтану кезінде.

  • Алаңдатпай, кедергі келтірмей тынығатын тыныш жерді табыңыз. Ол үй ішінде де, сыртында да болуы мүмкін.
  • Өзіңізге ыңғайлы жағдай табыңыз, бірақ ұйықтап қалмас үшін жатпауға тырысыңыз. Егер сіз омыртқаңызды тік тұрсаңыз немесе аяғыңызды «лотос позициясында» айқастыра отырсаңыз жақсы.
  • Шоғырлану нүктесін іздеңіз: ол ішкі болуы мүмкін - сезім (мысалы, ауырсыну), елестетілген көрініс немесе біздің тыныс алуымыз - немесе шамның жыпылықтауы, зат немесе сіз үшін мағыналы фраза сияқты сыртқы нәрсе. Сіз көзіңізді жұмып немесе ашық қалдыруға болады.
  • Бағалаусыз байқағыштық ұстанымын сақтаңыз. Кейбір ойлар сізді алаңдатса, алаңдамаңыз. Егер олар сіздің релаксация сессияңызға кедергі жасаса, олармен күреспеңіз немесе оларды өзгертуге тырыспаңыз. Өзіңіздің назарыңызды таңдаған нүктеңізге аударыңыз.

РЕЛАКС ТЕХНИКАСЫ 5: ВИСУАЛДАНДЫРУ ЖӘНЕ НҰСҚАУЛЫҚ ҚЫЯЛДАУ (МЕДИТАЦИЯ)

Бұл тек көру сезімін ғана емес, сонымен қатар дәмді, сипап сезуді, иіс сезуді және естуді де ынталандыруды қажет етеді. Бұл сізге тыныштық пен тыныштық сыйлайтын көріністі елестету туралы. Егер сіздің ойыңызда кенеттен алаңдаушылық пайда болса немесе жаттығу кезінде сіз жіпті жоғалтып алсаңыз, алаңдамаңыз. Бұл қалыпты жағдай.

Сізді ерекше тыныштықпен шабыттандыратын контексті таңдаңыз: тропикалық жағажай, кішкентай кезіңізден сүйікті жеріңіз, орман, көл және т.б. Сіз бұл жаттығуды үнсіз немесе босаңсытатын музыкамен жасай аласыз. Қиялды жарқын ету үшін әр түрлі дыбыстардың жазбалары бар: теңіз толқындарының, ормандағы өзеннің, құстардың және т.б.

  • Көзіңді жауып, сол жерді елестетіп көр. Мұны мүмкіндігінше егжей-тегжейлі елестетуге тырысыңыз: сіз көрген, естіген, иіскеген және сезген барлық нәрсе. Мүмкіндігінше сенсорлық бөлшектерді қосуға тырысыңыз.
  • Сіздің әр сезіміңізді зерттеп көріңіз: мысалы, күн көлде қалай бататынын, құстардың әнін тыңдаңыз, қарағайдың иісін елестетіңіз, судың тізеңізге жеткенін сезіңіз, таза және таза ауаның аузыңызға кіргенін сезіңіз және т.б.
  • Осы сиқырлы жерді зерттеген кезде сізді қоршап тұрған терең релаксация сезімінен рахат алыңыз.
  • Дайын болған соң, жайбарақат көзіңізді ашыңыз.

РЕЛАКСАЦИЯ ТЕХНИКАСЫ 6: РИФМИКАЛЫҚ ЖАТТЫҚТАР МИНАЛДЫҚТЫҢ ҚҰРАЛЫ

Көптеген жаттығулар жүгіру, серуендеу, би, велосипед т.с.с. оларды зейін техникасымен үйлестіруге болады. Әдеттегі жаттығуларымызды жасағанда мың нәрсе туралы ойлаудың орнына, назарымызды қазіргі сәтте және өзіміз сезінетін дене сезімдеріне аударайық.

  • Әрбір қозғалысты және тыныс алудың бұл қозғалысты қалай жүргізетінін байқап көрейік.
  • Егер біздің ойымыз тағы да ауытқып кете бастаса, алаңдамайық, тек қозғалыс пен тыныс алуға қайта назар аударыңыз.
  • Егер сіз серуендеп немесе жүгіріп жүрсеңіз, әр қадамға, аяғыңыздың жерге тигізетін сезіміне, тыныс алу ырғағына, мысалы, сіздің денеңіздегі желдің сезіміне назар аударуға тырысыңыз. Бұл жерде және қазір болу туралы.

Бұл жаттығуларды мүмкіндігінше күніне бір рет жасаған жөн, әсіресе жұмыс стресстері кезінде, біз жаңа ғана біреумен сөз таластырған кезде, егер сабақ үстінде, емтихан алдында немесе жұмыс орнына сұхбаттасу алдында нервтеніп қалсақ. Бірақ біз әрқашан жасай алмасақ, ештеңе болмайды. Еске алған сайын жасайық. Бұл жаттығуларды міндеттеме ретінде қабылдауға болмайды, өйткені сол кезде нәтиже жоғалады. Бірақ, әрине, оларды күнделікті өмірге енгізген сайын, әдет те соғұрлым табиғи бола бастайды. Біздің ойымызша өткенде немесе болашақта үнемі өмір сүрудің орнына қазір және қазір болу маңызды, және бәрінен бұрын Менің денемді және оның қажеттіліктерін қалай тыңдау керектігін білу маған маңызды болып көрінеді. Егер біз оны тыңдамасақ, көптеген жағдайларда ағзалар аурулардың көрінісі арқылы бүлік шығарады.

арқылы Жасмин мурга

Бұл мақала ішінара үзіндіден және «Стресстен құтылу үшін босаңсу тәсілдерінен» аударылған. www.helpguide.org.


Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады. Міндетті өрістер таңбаланған *

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.