불면증 퇴치를위한 9 가지 팁

불면증 퇴치를위한 9 가지 요령을보기 전에 "잘 자고 일어나 세상을 먹는 방법"이라는 제목의이 비디오를 보도록 초대합니다.

이 비디오에서 그들은 우리에게 수면의 질을 향상시키고 편안한 수면의 혜택을 누릴 수있는 과학적 핵심 정보를 제공합니다.

[매쉬 쉐어]

"El 잠 잘 수 없음  그는 좋은 조언자가 아닙니다. 우리가 명확하게 볼 수있는 유일한 것은 수면 부족의 결과이며, 그 명백 함은 생각과 감정을 무효화합니다.”Carlos Monsivais

불면증은 일주일에 3 일 이상 수면을 시작하고 유지하는 데 어려움이있는 수면 장애입니다. 지속 시간과 발생 빈도에 따라 다릅니다.단기적으로는 급성 불면증이라고하며 장기간 지속되면 만성 불면증이라고합니다. 만성 불면증이란 사람이 XNUMX 주일에 XNUMX 일 이상 XNUMX 개월 이상 불면증을 앓는 경우입니다.

몇 가지 증상은 다음과 같습니다 : 잠들기 어려움, 밤에 자주 일어나고 다시 잠자리에 들기 어려움, 아주 이른 아침에 일어나기, 깨어날 때 피곤함 등.

불면증에는 일차 성 불면증과 이차성 불면증의 두 가지 유형이 있습니다.

원발성 불면증 : 이는 다른 건강 상태 나 문제와 직접적으로 관련이없는 수면 문제를 겪고 있음을 의미합니다.

이차 불면증: 건강 상태, 통증, 복용중인 약물 또는 사용중인 물질과 같은 다른 이유로 인해 수면에 어려움을 겪고 있음을 의미합니다.

불면증의 원인

불면증의 원인에는 심각한 생활 스트레스, 질병, 정서적 또는 육체적 고통, 소음, 빛 또는 극심한 온도와 같은 환경 적 요인, 일부 약물, 정상적인 수면 일정 방해, 우울증 및 / 또는 불안이 포함될 수 있습니다.

불면증을 예방하는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 정규 시간 유지 :  잠자리에 들고 대략 일어나 매일 같은 시간에 이것은 몸이 더 잘 자도록 프로그램 할 것입니다.

2. 편안한 수면 환경 조성: 방은 다른 활동이 아닌 휴식과 수면을 위해 유지되어야하며 가능한 한 많이 유지해야합니다. 가능하고 일정한 온도에서 조용하고 어둡습니다. 또한 침대가 편안하고 매트리스가 너무 부드럽거나 너무 단단하지 않은지 확인해야합니다.

3. 오후에 정기적으로 태양에 노출: 이것은 멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이되는 호르몬입니다.

4. 자기 전에 물이나 음식을 많이 먹지 마십시오. 잠들기 어렵 기 때문입니다.

5. 항산화 제가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오 (예 : 녹색 잎이 많은 채소) 및 과일 (예 : 블루 베리, 석류, 체리). 탄수화물 함량이 높고 단백질과 지방 함량이 낮은 식품은 수면과 관련된 뇌 화학 물질 인 세로토닌과 멜라토닌. 잠자리에 들기 전에 탄수화물을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다 (그라 놀라, 무가당 시리얼 또는 우유와 함께 쿠키).

6. 규칙적으로 운동하십시오 : 규칙적이고 적당한 운동 (하루 30 분, 주 5 일)은 낮 동안 쌓인 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저녁 식사 전에하는 것이 좋으며 취침 시간 (적어도 3 시간 전)에 가깝게하지 않는 것이 좋습니다., 그렇지 않으면 반대 효과가 발생할 수 있습니다.

7. 발레리 안 차 (Valeriana sp.) 표준화 된 추출물, 취침시 200-400 mg, 잠들.

8. 시계를 보지 마십시오 : 이것은 시간에 대한 불안과 집착을 조장합니다.

9. 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 이를 위해 음악을 듣고, 읽고, 기술을 연습 할 수 있습니다. 마음 챙김 또는 명상.

불면증 치료

급성 불면증은 치료가 필요하지 않을 수 있습니다이를 위해서는 좋은 수면 습관을 실천함으로써 예방하거나 치료할 수있는 예방 방법에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

만성 불면증 치료를 위해서는 먼저 불면증을 유발하는 기저 질환이나 건강 문제가 있는지 알아 내야합니다. 그렇다면 그 질병을 치료해야합니다.

수면 위생은 만성 불면증 환자에게도 널리 사용됩니다. 이것은 건강한 수면 습관을 포함하는 생활 습관 변화와 예방 방법으로 구성됩니다.

밝은 빛 요법,주의 기반 스트레스 감소는 매우 도움이되며 침술과 지압은 불면증을 성공적으로 치료하는 오랜 전통을 가지고 있습니다.비타민은 특히 고령자에게 동종 요법 및 약초 요법과 함께 사용됩니다.

의약품

수면 위생의 변화가 도움이되지 않는다면 처방약 (벤조디아제핀 포함)이 적절할 수 있습니다. 벤조디아제핀에는 테마 제팜 (레스토 릴), 플루 라 제팜 (달만), 에스 타졸 람 (프로 솜) 및 트리아 졸람 (할시 온)이 포함됩니다. benzodiazepines p는주의를 기울이고 전문가의 감독하에이 약을 복용해야합니다.심리적, 육체적 의존을 유발할 수 있습니다.

Ramelteon (Rozerem)은 멜라토닌 작용제라는 새로운 종류의 약물에 속합니다., 수면 시작을 촉진하고, 일주기 리듬과 수면-각성주기를 정상화하는 데 도움이되는 천연 호르몬 인 멜라토닌 수치가 증가합니다.

인지 행동 치료는 행동 접근 방식이 불면증을 악화시킬 수있는 행동을 바꾸면 수면을 촉진하는 새로운 행동을 배우게됩니다. 이 요법은 건강한 수면 패턴을 복원하여 수면 문제에 대처할 수 있도록 도와줍니다.

"역설적 의도"라고하는인지 행동 접근 방식은 다음과 같은 방법으로 수면 패턴을 회복하는 데 도움이됩니다. 잠자리에 들기 훨씬 전에 불안을 유발하는 행동의 반대를하십시오. 예를 들어 불면증이있는 사람은 잠을 잘 수 없다는 걱정으로 깨어있을 준비를해야합니다. 즉, 달성하려는 것과 반대되는 행동을해야합니다.

"사고 중지"라고하는 또 다른인지 행동 기법은 잠자리에 드는 것과 관련된 불안을 줄이고 다른 시간에 수면에 집착 할 가능성을 줄입니다.

푸엔테스 :

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia