다양한 이완 기법을 알아보기 전에 Elsa Punset이 불교 선생님과 한 인터뷰를 들어 주셨으면합니다.
이 불교 교사는 우리가 우리에게 평화를 제공하는 정신 상태를 생성하기 위해 어떻게 우리의 두뇌를 사용할 수 있는지 알려줍니다.
[매쉬 쉐어]우리 중 많은 사람들이 "휴식"을 길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 텔레비전 앞에서 꽥꽥 거리는 것과 연관시킵니다. 그리고 그것은 우리가 연결을 끊을 수 있도록 허용하지만 진실은 우리가 우리 몸에 미치는 스트레스의 영향을 정말로 줄이고 싶다면 거의 도움이되지 않는다는 것입니다.
스트레스 자체는 나쁘지 않습니다. 스트레스를 느낄 때 우리 몸은 싸울 준비를합니다 ( "싸움 또는 도피"). 신속하게 행동해야하는 긴급 상황에서 우리를 구할 수 있습니다. 그러나 그것은 우리의 건강을 방해하고 우리의 정신적, 생리적 균형을 바꾸고 시간이 지남에 따라 만성화되면 해로워집니다. 또한 오늘날 우리가 사는 빠른 속도는 점점 더 많은 사람들이 스트레스로 고통 받고 있음을 의미합니다.
우리는 끊임없이 과도한 자극을 받고 있으며 모든 것이 매우 빠르게 진행되고 있습니다. 너무 빨라. 당연히 최근 몇 년 동안 주의력 결핍과 과잉 행동 사례가 급증했습니다. 우리는 주변에서 일어나는 일과 우리 안에서 일어나는 일을 동화 할 시간이 거의 없습니다. 우리의 행동은 너무 자동화되어 로봇처럼 보입니다.
아래 제안 된 기법에 의해 유도 된 이완 반응은 과 각성의 상태를 줄입니다., 그러나 그것은 또한 몸의 "배터리"를 재충전하고 균형을 재조정하고 마음을 진정시키고 기분을 크게 향상시키는 데 도움이됩니다.
이러한 기술 중 일부는 배우고 연습하기 쉽습니다., 그리고 그것의 이점을 알아 차리기 위해 매일 5-20 분을 바치면 충분합니다. 예를 들어, 직장, 버스 또는 집에 가기 전에 계단을 오르는 동안 휴식 시간에 틈새를 찾을 수 있습니다. 이 습관을 책임감과 책임감 사이에서 일상 생활에 통합 해보자. 그러면 몇 분 안에 에너지와 기분이 회복되는 것을 볼 수있을 것입니다.
모든 사람에게 적용되는 이완 기법은 없습니다. 자신에게 가장 적합한 기술을 선택할 때 자신의 요구 사항, 선호 사항 및 스트레스에 대한 반응 방식을 염두에 두십시오. 여러 기술을 번갈아 가거나 결합 할 수도 있습니다.
스트레스에 어떻게 반응합니까?
- 당신은 더 쉽게 화를내는 경향이 있습니까, 당신은 더 짜증이 나고, 더 동요하거나 더 긴장합니까?
이 경우, "1 단계 호흡"(기술 2), "제이콥슨의 점진적 근육 이완"(기술 3), "신체 스캔"(기술 5) 또는 "시각화"(기술 XNUMX).
- 우울증에 걸리거나, 고립되거나, 연결을 끊고 싶은 경향이 있습니까?
"리듬 운동"(기술 6)과 같이 신경계를 자극하고 활력을주는 이완 기술이 가장 적합 할 것입니다.
- 일종의 내부 가속과 느린 외부 움직임 사이의 혼합을 느끼십니까?
신경계에 안전과 자극을 모두 제공하는 이완 기술을 찾으십시오. "마음 챙김"기술 (기술 4)은 큰 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 다이어트 중이거나 담배를 끊고 싶을 때 의지력을 높이고 유혹에 저항하는 것도 유용합니다.
이완 기법 1 : XNUMX 회 호흡 기법 (심호흡)
이 호흡 기술은 배우기 매우 쉽다 뿐만 아니라 거의 모든 곳에서 실행할 수 있으며 단 몇 분 만에 스트레스의 영향을 막을 수있는 매우 강력합니다. 심호흡은 다른 많은 이완 관행의 기초이며 예를 들어 음악과 결합 될 수도 있습니다.
핵심은 깊게 호흡하는 것입니다. 복부에서, 가능한 한 많은 신선한 공기가 폐로 들어가도록 노력하십시오. 이런 식으로 더 많은 산소가 흡입됩니다. 와이 몸에 산소가 많이 공급 될수록 긴장과 불안이 줄어 듭니다.
- 원하는 경우 (상황이 허용하는 경우) 등을 곧게 펴거나 누워 편안하게 앉으십시오. 한 손은 배 (또는 복부)에, 다른 손은 배 (또는 가슴) 위에 올려 놓습니다.
- 코로 숨을들이 쉰다. 복부가 공기로 가득 차면 배에있는 손이 올라와야합니다. 다른 손은 거의 움직일 필요가 없습니다.
- 배를 공기로 채우고 공기를 방출하지 않으면 위의 윗부분도 공기로 채우고 마지막으로 가슴 (또는 쇄골 부위)을 채 웁니다.
- 호기는 입을 통해 영감을받은 것과 동일한 순서로 이루어집니다. 먼저 배에서 공기가 비워진 다음 흉부에 포함 된 공기가 마지막으로 가슴에있는 공기가 비워집니다.
- 숨을 내쉴 때 입술을 살짝 닫아 숨이 너무 빠르지 않고 천천히 조절되도록합니다. 가능한 한 많은 공기를 내 뿜으십시오.
이완 기법 2 : 제이콥슨의 점진적 근육 이완
이 기술에는 두 단계의 과정이 포함됩니다. 먼저 우리는 몸의 여러 근육 그룹을 긴장한 다음 이완시킵니다.
허리에 문제가 있거나 신체에 심각한 부상이있는 경우에는 근육 긴장이 문제를 악화시킬 수 있으므로 사전에 의사와 상담하십시오. 이 경우에는 3 번 기법을 실천에 옮기는 것이 좋습니다.
이 기술을 정기적으로 연습하면 우리 몸에 대해 더 잘 알고 근육통이 악화되기 전에 개입 할 긴장의 첫 징후 (종종 눈치 채지 못함)를 감지하는 방법을 배울 수 있습니다. 몸이 이완되면 마음이 자동으로 이완됩니다. 이 기술을 사용하면 일반적으로 발에서 시작하여 점차 얼굴까지 올라갑니다.
- 편안한 옷을 입고 신발을 벗으세요. 당신이 편한 자세를 취하십시오.
- 몇 분 동안 긴장을 풀고 심호흡을합니다. 도움이된다면 안심할 수있는 음악을 들으십시오.
- 준비가되면 오른쪽 발로주의를 돌립니다. 너는 어떻게 생각해? 왼손잡이 인 경우 왼발로 시작하는 것이 좋습니다.
- 조금씩 오른발 근육을 긴장시키기 시작하여 가능한 한 많이 꽉 쥐십시오. 이렇게 약 10 초 동안 유지합니다.
- 그 10 초 후에 오른발의 긴장을 풉니 다. "증발하는"긴장감에주의를 기울이십시오.
- 이 편안한 상태를 잠시 유지하면서 깊고 천천히 호흡하십시오.
- 준비가되면주의를 왼발로 돌리십시오. 오른발과 동일한 순서를 따르십시오.
- 천천히 몸을 위로 올리면서 각 근육 그룹을 다음 순서로 수축하고 이완 시키십시오.
3. 오른쪽 종아리 4. 왼쪽 종아리 5. 오른쪽 허벅지 6. 왼쪽 허벅지 7. 엉덩이와 엉덩이 8. 배 9. 가슴 10. 등 11. 오른손 12. 왼손 13. 목덜미와 어깨 14. 얼굴
- 처음에는 어려울 수 있지만 근육 그룹을 긴장시키는 동안 다른 근육을 긴장시키지 마십시오.
이완 기법 3 : 신체 검사 (명상)
점진적 근육 이완과 비슷하지만 근육을 긴장시키고 이완시키는 대신 우리는 단순히 신체의 각 부분에 집중합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 뻗고 팔은 몸의 양쪽에 편하게 눕습니다. 눈을 감거나 열어 둘 수 있습니다. 호흡에 집중하고 XNUMX 분 정도 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
- 오른쪽 발가락에주의를 기울이는 것으로 시작하십시오. 호흡에 계속주의를 집중하면서 느끼는 감각을 알아 차리십시오. 각 만료가 발가락에 어떻게 도달하는지 상상해보십시오. 이 부분에 약 XNUMX 분 동안 집중하고 다음 영역으로 이동합니다.
- 이제 오른발 발바닥에주의를 집중하고 방금 발가락으로했던 것과 똑같이하십시오.
- 그런 다음 발목 부분에주의를 돌리고 똑같이 반복하십시오. 엉덩이까지 올라가고 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 그런 다음 복부와 허리를 통과합니다. 다음으로 가슴과 어깨, 등 윗부분. 통증이나 불편 함을 유발하는 신체 부위에주의를 기울이십시오.
- 이전과 동일한 단계에 따라 오른손, 손목, 팔뚝, 팔꿈치, 팔 및 어깨의 손가락에주의를 집중하십시오. 왼팔도 마찬가지입니다. 그런 다음 목과 목을 통과하고 마지막으로 얼굴의 모든 영역 (턱, 입술, 혀, 코, 볼, 눈, 이마 등)과 머리를 통과합니다.
- 신체 스캔을 완료 한 후 잠시 조용히 긴장을 풀고 지금 신체가 어떤 느낌인지 확인하십시오.
- 차분하게 눈을 뜨고 필요한 경우 스트레칭하십시오.
이완 기법 4 : 극한의
마음 챙김은 현재 우리가 느끼는 감정을 인식하는 능력으로 구성됩니다. 과거에 대한 반추 (자신을 비난하거나 판단)하거나 미래에 대해 지나치게 걱정하는 것은 압도적 인 스트레스로 이어질 수 있습니다. 대신 한 번의 반복적 인 활동을 통해 현재에 집중하면 신경계의 균형을 재조정하는 데 도움이됩니다. 걷거나, 운동하거나, 먹을 때와 같은 다양한 활동에 적용될 수 있기 때문에 매우 실용적입니다.
- 방해 나 방해없이 휴식을 취할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 실내 또는 실외 일 수 있습니다.
- 자신을위한 편안한 자세를 찾으 되 잠이 들지 않도록 누워서는 안됩니다. 척추를 똑바로 세우거나 "연꽃 자세"로 다리를 꼬고 앉는 것이 좋습니다.
- 집중하는 지점을 찾으십시오. 감각 (예 : 고통), 상상 된 장면 또는 우리의 호흡-또는 촛불의 깜박임, 물체 또는 의미있는 문구와 같은 외부적인 것일 수 있습니다. 눈을 감거나 열어 둘 수 있습니다.
- 판단하지 않고주의 깊은 태도를 유지하십시오. 어떤 생각 때문에주의가 산만 해져도 걱정하지 마십시오. 그들이 당신의 이완 세션을 방해한다면, 그들과 싸우거나 바꾸려고하지 마십시오. 선택한 초점에주의를 다시 집중 시키십시오.
휴식 기법 5 : 시각화 또는 유도 상상 (명상)
시각뿐만 아니라 미각, 촉각, 냄새 및 청각을 자극해야합니다. 평온함과 평화를주는 장면을 상상하는 것입니다. 갑자기 정신이 산만 해 지거나 운동 중에 실이 끊어져도 걱정하지 마십시오. 보통이다.
열대 해변, 어렸을 때 가장 좋아하는 장소, 숲, 호수 등 특별한 평온함을 느낄 수있는 상황을 선택하세요. 이 운동은 조용히 또는 편안한 음악으로 할 수 있습니다. 상상력을 더욱 생생하게 만들기 위해 바다의 파도 소리, 숲 속의 강 소리, 새 소리 등 다양한 소리가 녹음되었습니다.
- 눈을 감고 그곳을 상상해보세요. 주변에서보고, 듣고, 냄새 맡고, 느끼는 모든 것을 가능한 한 자세히 상상해보십시오. 가능한 한 많은 감각적 세부 사항을 통합하십시오.
- 각각의 감각을 탐구하십시오 : 예를 들어 해가 호수에 어떻게 지는지, 새들의 노래를 듣고, 소나무 냄새를 상상하고, 물이 무릎에 닿는 것을 느끼고, 깨끗하고 신선한 공기가 입으로 들어오는 것을 느끼는 등을 상상해보십시오.
- 이 마법의 장소를 탐험하는 동안 당신을 둘러싼 깊은 휴식의 느낌을 즐기십시오.
- 준비가되면 침착하게 눈을 뜨십시오.
릴랙스 기법 6 : 마인드 함이 결합 된 리듬 운동
달리기, 걷기, 춤, 사이클링 등과 같은 많은 운동 마음 챙김 기법과 결합 될 수 있습니다. 일상적인 운동을하는 동안 천 가지를 생각하는 대신 현재 순간과 우리가 경험하는 신체 감각에주의를 집중합시다.
- 각 움직임과 우리의 호흡이 그 움직임을 어떻게 동반하는지 주목하십시오.
- 우리의 마음이 다시 방황하기 시작하면 걱정하지 말고 움직임과 호흡에 다시 집중하십시오.
- 걷거나 뛰는 경우 각 단계, 땅에 대한 발의 감각, 호흡의 리듬, 신체의 바람 감각에주의를 기울이십시오. 그것은 지금 여기에 존재하는 것에 관한 것입니다.
가능하면 하루에 한 번, 특히 업무 스트레스를받을 때, 방금 누군가와 다투었을 때, 수업에 노출되기 전, 시험 전 또는 면접 전에 긴장을 느끼는 경우 이러한 운동을하는 것이 좋습니다. 하지만 항상 그렇게 할 수 없다면 아무 일도 일어나지 않습니다. 우리가 기억할 때마다 그렇게합시다. 이러한 운동은 의무로 받아 들여서는 안됩니다. 그럴 경우 효과가 사라질 것입니다. 하지만 물론 일상 생활에 더 많이 통합할수록 습관이 더 자연스러워집니다. 그리고 저는 우리가 과거 나 미래에 끊임없이 살아가는 것보다 여기 그리고 지금 더 많이 존재하는 것이 중요하다고 생각합니다. 우리 몸과 그 필요에 귀를 기울이는 방법을 아는 것이 제겐 필수적입니다. 우리가 그것을 듣지 않으면 많은 경우에 몸은 질병의 발현을 통해 반항을 일으키기 때문입니다.
로 재스민 무르가
이 기사는 "스트레스 완화를위한 이완 기법"에서 일부 발췌 및 번역되었습니다. www.helpguide.org.