¿Has decidido hacer meditación para mejorar tu día a día? Te felicito porque es una de las prácticas más beneficiosas para tu mente y tu cuerpo. Sólo hay un problema: la tasa de abandono entre aquellas personas que deciden comenzar a hacer meditación es altísima.
Espero que estos 9 consejos te ayuden a hacer de la meditación un hábito en tu vida. Además, integrarás ideas de psicología del hábito, mindfulness y herramientas prácticas para mantener la constancia.
9 consejos para hacer de la meditación un hábito.
1) Admira a los grandes meditadores.
Conoce a los grandes meditadores y fíjate en la tranquilidad que tienen. Cómo dominan cada movimiento y cada palabra, cada estado emocional a su antojo. Te servirá de motivación porque es natural querer convertirte en una persona con mayor autocontrol.
Matthieu Ricard es un Occidental que dejó todo para dedicar su vida a la práctica de la meditación y conocer la cultura budista. Puede servirte de inspiración. Te dejo con una conferencia suya:
2) Elige un momento del día.
Te recomiendo que sea a la mañana: recién levantado, después de desayunar o antes de salir de casa. La meditación te recarga, favorece claridad y te coloca en un estado mental idóneo para el día.
Elige una hora y comprométete a practicar todos los días. Puedes anclarla a una rutina ya establecida (después de ducharte o de cepillarte los dientes) para disparar el hábito sin pensar demasiado.
3) ¿Cuánto tiempo necesitamos para crear un hábito?
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un nuevo hábito? Depende de la persona y del hábito. Para hacer de la meditación un hábito suele requerirse unas semanas de práctica regular. La buena noticia es que ya hay cambios mensurables tras un periodo breve: consulta los beneficios de la meditación.
Empieza con metas pequeñas y realistas (2 a 5 minutos) y aumenta gradualmente. La constancia, más que la duración, es lo que convierte la práctica en hábito.
4) Convertirse en la excepción.
Ten en cuenta que la tasa de deserción entre los meditadores nuevos es alta en las academias especializadas, sólo dos de cada diez siguen con esta práctica después de un año. ¿Estás dispuesto a ser la excepción?
Para lograrlo, apóyate en recordatorios y alarmas suaves, registra tu progreso en un diario o calendario y celebra cada sesión completada para reforzar la motivación.
5) Sé realista.
Sé realista con tus expectativas sobre la meditación. No esperes efectos instantáneos como una pastilla. Recuerda: los cambios cerebrales requieren tiempo y repetición, y los beneficios suelen ser sutiles al principio.
Si un día no puedes, no te juzgues. Retoma al siguiente. La autocompasión mantiene vivo el hábito más que la exigencia rígida.
6) Empieza poco a poco.
Los cambios en el cerebro se pueden producir con tan sólo unos minutos de atención plena al día. A menudo recomiendan comenzar con cinco minutos y subir hasta veinte si ves que eres constante.
Usa meditaciones guiadas al principio si te cuesta concentrarte; te ayudarán a entrar en la práctica y a mantener el enfoque.
7) Disfruta.
Es muy importante asociar placer con la meditación. De esta forma nos costará cada vez menos buscar nuestro particular momento. Al cerrar, saborea a propósito cualquier sensación agradable y agradécete el esfuerzo.
Si la sesión fue difícil, crea una pequeña recompensa (una sonrisa, un puño en alto, un té) para reforzar la adherencia.
8) No hagas demasiados preparativos.
Sólo necesitas bajar un poco la persiana y un poco de silencio; te pueden ayudar unos tapones. Mantén la sencillez: un cojín, una silla o la cama si te resulta más cómodo, evitando que la preparación se convierta en excusa.
Una alarma con tono suave permite cerrar la práctica sin estar pendiente del reloj ni sufrir interrupciones bruscas.
9) Aprende los conceptos básicos.
Cuando estás empezando, puede ser útil una guía de meditación. Hay buenos recursos en internet así como meditaciones guiadas de gente experta. Estos recursos deben ser eventuales para así poder cumplir el consejo nº8. Una vez que aprendas a meditar yo recomiendo alejarse de la meditación guiada.
Recuerda: acepta los pensamientos que surgen y vuelve amablemente al foco (respiración, un mantra, un sonido). Aumenta el tiempo de forma progresiva y busca personas con quienes compartir tu práctica para mantener la motivación.
Refuerzos prácticos para consolidar el hábito
- Tipos de meditación: atención plena (respiración y cuerpo), mantra (Om, So’ham), bondad amorosa (Metta), escáner corporal y práctica en movimiento.
- Obstáculos comunes: falta de tiempo (ancla 3-5 minutos tras un hábito diario), aburrimiento o inquietud (observa y vuelve), ‘mente en blanco’ (no es el objetivo; se trata de observar), sensación de pocos cambios (lleva un diario y valora lo sutil).
- Herramientas: apps como Insight Timer, Headspace, Calm o Petit BamBou; libros de referencia (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) para profundizar.
- Mini-ritual: prepara el espacio, toma 3 respiraciones, establece una intención breve (‘cultivar calma’), medita, cierra con gratitud.
Ejemplo sencillo: al despertar, siéntate con la espalda erguida, programa 5 minutos, céntrate en la respiración, acepta distracciones y vuelve, agradece al cerrar. Incrementa 1-2 minutos por semana si te resulta natural.
Como recordatorio final, la comunidad multiplica la constancia: practicar con alguien, unirte a retos o a un grupo de meditación y compartir avances sube la adherencia y hace el camino más amable.
La meditación se vuelve hábito cuando la haces pequeña, amable y repetida. Con metas realistas, un anclaje claro, recompensas conscientes y apoyo, tu práctica diaria se integra de forma natural y mejora tu bienestar de manera acumulativa.